Bidh ar smuaintean a’ dearbhadh faireachdainnean agus giùlan. Agus is iadsan as trice a bheir sinn gu trom-inntinn. Is e an dòigh as fhasa air sabaid a thòiseachadh a dhol gu cungaidh-leigheis, a bhios a’ mhòr-chuid a’ dèanamh. Tha an t-ùghdar reic as fheàrr aig Mood Therapy, David Burns, den bheachd, ann an iomadh cùis, gun cuidich leigheas giùlan inntinneil agus eadhon cuid de dhòighean sìmplidh gus dèiligeadh ri staid trom-inntinn.
“Is e trom-inntinn an seòrsa fulangais as miosa air sgàth mothachadh nàire, faireachdainn gun luach, eu-dòchas agus crìonadh ann an neart moralta. Faodaidh trom-inntinn a bhith a’ faireachdainn nas miosa na aillse ìre deireannach leis gu bheil a’ mhòr-chuid de dh’ euslaintich aillse a’ faireachdainn gu bheil iad measail, dòchasach agus gu bheil deagh fèin-spèis aca. Tha mòran euslaintich air innse dhomh gu robh iad airson bàs fhaighinn agus rinn iad ùrnaigh a h-uile h-oidhche gun deidheadh a dhearbhadh gun robh aillse orra agus gum bàsaicheadh iad le urram gun a bhith a’ dèanamh fèin-mharbhadh, ”sgrìobh Dàibhidh Burns.
Ach faodar dèiligeadh ris an t-suidheachadh as duilghe seo, agus chan ann a-mhàin le cungaidh-leigheis. Tha Burns ag ainmeachadh 25 duilleag de dhiofar sgrùdaidhean a tha a’ toirt taic do dhligheachd fo-thiotal an leabhair, “Dòigh air a dhearbhadh gu clinigeach gus faighinn seachad air trom-inntinn gun pills.” Tha an eòlaiche-inntinn cinnteach, le cuideachadh bho leigheas inntinneil, gu bheil e comasach an t-euslainteach a chuideachadh gus dèiligeadh ri faireachdainnean nàire agus cionta, iomagain, fèin-spèis ìseal agus "tuill dubha" eile de dhroch-inntinn. Aig an aon àm, tha Burns a 'toirt fa-near, ann an cuid de chùisean, chan urrainn dha duine a dhèanamh às aonais cungaidh-leigheis, agus chan eil e idir ag iarraidh a bhith a' trèigsinn antidepressants leis fhèin. Ach cuidichidh an leabhar aige thu le bhith ag aithneachadh trom-inntinn aig ìre thràth agus a’ faighinn a’ chuid as fheàrr air smuaintean àicheil.
“Is e galar a th’ ann an trom-inntinn agus chan fheum e a bhith mar phàirt de do bheatha. Faodaidh tu dèiligeadh ris le bhith ag ionnsachadh beagan dhòighean sìmplidh gus do shunnd a thogail,” mhìnich Dàibhidh Burns.
Is e a’ chiad cheum na claonaidhean inntinneil agad a chomharrachadh. Tha deich dhiubh ann.
1. Smaoinich «All or Nothing». Bheir e oirnn an saoghal fhaicinn ann an dubh is geal: ma dh’ fhailicheas sinn air rudeigin, is e fàilligidhean a th’ annainn.
2. Overgeneralization. Tha aon tachartas air fhaicinn mar shreath de fhàilligidhean.
3. Criathrag àicheil. A-mach às a h-uile mion-fhiosrachadh, bidh sinn a 'cuimseachadh air an àicheil. Bidh cuileag san ola a’ fàs nas cudthromaiche na baraille mòr meala.
4. Lùghdachadh nan deimhinneach. Chan eil eòlas math, tlachdmhor, adhartach a’ cunntadh.
5. Co-dhùnaidhean tapaidh. Eadhon le dìth fhìrinnean, bidh sinn a’ tighinn gu co-dhùnaidhean farsaing, a’ toirt a-mach co-dhùnadh nach eil fo ùmhlachd deasbaid agus ath-thagradh. Tha sinn an dàrna cuid cinnteach gu bheil cuideigin a’ dèiligeadh rinn ann an dòigh eadar-dhealaichte, “a’ leughadh ”a smuaintean, no tha sinn a’ dùileachadh toradh àicheil de thachartasan agus a ’làimhseachadh an ro-aithris mar fait accompli.
6. Tubaist no fo-mheas. Bidh sinn a’ cuir ris cho cudromach sa tha cuid de rudan agus thachartasan (mar eisimpleir, airidheachd chàich) agus a’ lughdachadh cuid eile (cudromachd ar coileanaidhean fhèin).
7. Feallsanachd faireachail. Tha na faireachdainnean againn mar thomhas air fìrinn thachartasan: «Tha mi a 'faireachdainn mar seo, mar sin tha e mar sin."
8. Feumaidh. Bidh sinn a’ feuchainn ri sinn fhèin a bhrosnachadh leis na faclan “bu chòir”, “feumaidh”, “bu chòir”, ach tha fòirneart annta. Mura dèan sinn fhìn rudeigin le cuideachadh bhon chuip seo, bidh sinn a’ faireachdainn ciontach, agus ma tha cuid eile “bu chòir”, ach nach dèan sinn e, bidh sinn a’ faighinn fearg, briseadh-dùil agus dioghaltas.
9. Fèin-bhranndadh. Seòrsa fìor de overgeneralization: ma nì sinn mearachd, tha sinn a 'call, ma tha am fear eile "scoundrel." Bidh sinn a’ toirt cunntas air tachartasan ann an cànan nam faireachdainnean, gun a bhith a’ toirt aire don fhìrinn.
10. Pearsanachadh. Tha sinn as coireach ri tachartasan àicheil bhon taobh a-muigh air nach eil sinn cunntachail an toiseach. "Chan eil an leanabh ag ionnsachadh gu math - tha e a 'ciallachadh gur e droch phàrant a th' annam."
Is e an t-amas a bhith a’ cuir an àite na smuaintean aineolach agus an-iochdmhor a bhios gu fèin-ghluasadach a’ tuiltean ar n-inntinn le feadhainn nas amasaile.
Le bhith a’ toirt cuireadh dha na saobhaidhean sin nar beatha, tha sinn a’ toirt cuireadh do trom-inntinn, arsa Dàibhidh Burns. Agus, a rèir sin, a 'cumail sùil air na smuaintean fèin-ghluasadach sin, faodaidh tu do stàit atharrachadh. Tha e cudromach ionnsachadh gus faireachdainnean goirt a sheachnadh stèidhichte air saobhadh inntinn, oir tha iad neo-earbsach agus neo-mhiannach. “Cho luath‘ s a dh ’ionnsaicheas tu a bhith a’ faicinn beatha ann an dòigh nas fìrinneach, bidh do bheatha tòcail tòrr nas beairtiche, agus tòisichidh tu a ’cur luach air fìor bhròn, anns nach eil saobhadh, cho math ri toileachas," tha an eòlaiche-inntinn a’ sgrìobhadh.
Tha Burns a’ tabhann grunn eacarsaichean agus dòighean-obrach a theagaisgeas dhut mar a cheartaicheas tu na saobhadh a tha gar troimh-chèile agus a sgriosas ar fèin-spèis. Mar eisimpleir, an dòigh anns a bheil trì colbhan: tha smaoineachadh fèin-ghluasadach (fèin-chàineadh) air a chlàradh annta, tha saobhadh inntinneil air a dhearbhadh, agus thathar a’ moladh cruthachadh fèin-dhìon ùr (freagairt reusanta). Cuidichidh an dòigh-obrach thu le bhith ag ath-sgrìobhadh do bheachdan mu do dheidhinn fhèin ma dh’fhàilligeas tu. Is e an t-amas aige na smuaintean aineolach agus an-iochdmhor a chuir an àite ar n-inntinn gu fèin-ghluasadach le smuaintean nas reusanta agus nas reusanta. Seo cuid de na h-eisimpleirean de bhith a’ dèiligeadh ri leithid de shaobhadh inntinneil.
Smaoineachadh fèin-ghluasadach: Cha dèan mi a-riamh dad ceart.
Saobhadh Cognitive: Overgenalization
Freagairt reusanta: Neo-mhothachadh! Bidh mi a’ dèanamh tòrr rudan gu math!
*
Smaoineachadh fèin-ghluasadach: Tha mi an-còmhnaidh fadalach.
Saobhadh Cognitive: Overgenalization
Freagairt reusanta: Chan eil mi an-còmhnaidh fadalach. Tha mi air a bhith ann an tìde cho tric! Eadhon ged a bhios mi fadalach nas trice na bu mhath leam, obraichidh mi air an duilgheadas seo agus obraichidh mi a-mach mar a dh’ fhàsas mi nas pongail.
*
Smaoineachadh fèin-ghluasadach: Seallaidh a h-uile duine orm mar gu bheil mi nam amadan.
Saobhadh Cognitive: Leughadh inntinn. Overgenalization. A h-uile-no-rud a 'smaoineachadh. Mearachd ro-innse
Freagairt reusanta: Faodaidh cuid a bhith troimh-chèile gu bheil mi fadalach, ach chan e deireadh an t-saoghail a th’ ann. Is dòcha nach tòisich a’ choinneamh fhèin ann an tìde.
*
Smaoineachadh fèin-ghluasadach: Tha e a’ sealltainn dè am fear a tha gam chall.
Saobhadh Cognitive: label
Freagairt reusanta: Thig air adhart, chan eil mi nam neach-call. Dè cho math 's a tha mi air soirbheachadh!
“Faodaidh sgrìobhadh sìos smuaintean àicheil agus freagairtean reusanta a bhith a’ coimhead mar ath-shìmplidh uamhasach, caitheamh ùine, agus obair ro-innleadaireachd, ”thuirt ùghdar an leabhair. - Dè an ciall a tha seo? Ach faodaidh an sealladh seo àite fàisneachd fèin-choileanta a chluich. Gus an fheuch thu an inneal seo, cha bhith e comasach dhut a èifeachd a dhearbhadh. Tòisich a 'lìonadh na trì colbhan sin airson 15 mionaidean gach latha, lean ort airson dà sheachdain, agus faic mar a bheir e buaidh air do shunnd. Nas coltaiche, cuiridh na h-atharrachaidhean san ìomhaigh agad fhèin iongnadh ort.
Stòr: Mood Therapy David Burns. Dòigh air a dhearbhadh gu clinigeach airson trom-inntinn a bhualadh às aonais pills” (Foillsichear Alpina, 2019).