Bidh saor-là ithean a âtighinn agus aâ falbh, agus na notaichean a bharrachd fhathast. Tha am brùthadh a tha air a dhol troimhe agus na bualaidhean air na taobhan a ânochdadh seo gu h-obann. Na dÚan cabhag gus fo-sgrìobhadh a cheannach gu talla-spòrs no cluba fallaineachd. Gus faighinn ann an cumadh leis an aon shoirbheachadh faodaidh e a bhith aig an taigh. Is e am prìomh rud an spreagadh ceart, spiorad sabaid agus seata eacarsaichean airson na meadhanan, a chuidicheas le bhith a âfaighinn cuidhteas aâ chòrr.
Twist
1. Suidheachadh tòiseachaidh: na laighe air do dhruim, casan air an lùbadh aig na glùinean, casan co-shìnte ri chÚile aig leud do ghualainn.
2. DÚan lùb do ghà irdeanan aig na uilleanan, cuir do phalms air do cheann os cionn do chluasan. Na glas do chorragan còmhla.
3. Tog an corp leis a âcheann, amhach, agus na lannan gualainn. Aig an aon à m, bidh an cùl ìseal a âfreagairt gu snog ris an là r. Na toir do uilleanan còmhla agus na toir do bhroilleach le do smiogaid.
4. Cùm aig a âphuing as à irde airson 1-2 diogan.
5. Thoir air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
6. DÚan an eacarsaich a-rithist 12-15 uair. DÚan seataichean 2-3.
7. Gus an luchd a mheudachadh, tog do chasan, lùb aig ceà rn de 90 ceum agus dÚan toinneamh san t-suidheachadh seo.
Tha an eacarsaich seo a âtoirt a-steach na fÚithean bhoilg rectus, oblique agus transverse, a bharrachd air na prìomh fhÚithean pectoralis.
Twists taobh
1. Suidheachadh tòiseachaidh: na laighe air do dhruim, casan air an lùbadh aig na glùinean, casan co-shìnte ri chÚile aig leud do ghualainn.
2. DÚan lùb do ghà irdeanan aig na uilleanan, cuir do phalms air do cheann os cionn do chluasan. Na glas do chorragan còmhla.
3. Tarraing an cas chlì air a lùbadh aig a âghlùin chun bhroilleach.
4. Aig an aon à m tog do cheann leis an uilinn agus amhach cheart agad. Leudaich do uillinn chun ghlùin, gun a bhith a âtogail aâ chùl ìseal bhon ùrlar.
5. Thoir air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
6. DÚan an aon eacarsaich airson a âchas dheas agus aâ ghà irdean chlì.
7. Feuch gun stad thu eadar atharrachadh là mhan is casan. Mar as luaithe an astar, is ann as à irde an Úifeachdas.
8. DÚan an eacarsaich a-rithist 10-12 uair air gach taobh. DÚan seataichean 2-3.
Tha an eacarsaich seo a âtoirt a-steach na fÚithean bhoilg dhìreach, oblique, transverse agus nas ìsle, a bharrachd air fÚithean nan casan agus na cnapan.
Siosar fada-ùine
1. Suidheachadh tòiseachaidh: na laighe air do dhruim, gà irdeanan air an leudachadh air feadh do bhodhaig. Palms a âbrùthadh chun là r, casan dìreach aig na glùinean.
2. A âcleachdadh palms do là mhan, tog an dà chas dhìreach suas gu dìreach ris an là r. Tarraing do stocainnean suas chun mhullach.
3. Lùghdaich gu socair a âchas dheas cheart agus socraich e beagan cheudameatairean bhon ùrlar.
4. Tòisich a âtogail do chas dheas suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Aig an aon à m, lughdaich do chas chlì sìos. Cuideachd, socraich e beagan cheudameatairean bhon ùrlar. Feuch gun a bhith a âlùbadh do ghlùinean.
5. DÚan a-rithist an eacarsaich 15-20 uair air gach cas. DÚan 2 sheata.
6. Gus an luchd a mheudachadh, dÚan na âsiosarâ aig astar beag bhon ùrlar. Mar as lugha an amplitude agus mar as luaithe a tha an luaths, is ann as à irde an Úifeachdas.
Tha an eacarsaich seo a âtoirt a-steach na fÚithean bhoilg rectus, oblique agus transverse, a bharrachd air na fÚithean lumbar, quadriceps agus fÚithean thigh.
Plank âchunnaic»
1. Suidheachadh tòiseachaidh: cuideam air na forearms agus òrdagan. Tha na uilleanan dìreach fo na guailnean, tha na casan co-shìnte ri chÚile. Tha an corp gu lÚir bhon cheann gu na sà ilean mar loidhne dhìreach.
2. Gluais an corp gu lÚir beagan òirlich air adhart gus am bi na guailnean os cionn ìre nan uillean. Gluais gu teann co-shìnte ris an là r, gun a bhith a âlùbadh do dhruim no aâ lùbadh do chasan.
3. Gluais an corp gu lÚir air ais gus am bi na guailnean nas ìsle na ìre nan uillean.
4. DÚan an eacarsaich gu leantainneach, a âgluasad gu socair na forearms agus òrdagan agad air ais agus air adhart.
5. DÚan an eacarsaich airson 1 mionaid. DÚan 3 seataichean. Mean air mhean, faodar an ùine cur gu bàs a mheudachadh.
Tha an eacarsaich seo a âtoirt a-steach na fÚithean bhoilg rectus agus transverse, a bharrachd air na fÚithean pectoral agus spinal, fÚithean nan gà irdeanan, na cnapan, na sliasaidean agus na laoigh.
Sreapadair
1. Suidheachadh tòiseachaidh: cuideam air gà irdeanan a tha air an sìneadh a-mach, mar airson putadh-ups. Tha na palms dìreach fo na guailnean. Tha an corp gu lÚir bhon cheann gu na sà ilean mar loidhne dhìreach.
2. DÚan lùb do chas dheas aig a âghlùin agus slaod e suas do bhroilleach cho à rdâ s a ghabhas. DÚan cinnteach gu bheil do dhruim fhathast dìreach.
3. Thoir air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. DÚan lùb air do chas chlì aig a âghlùin agus cuideachd tarraing suas e chun bhroilleach agad.
5. Thoir air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
6. casan eile, dÚan an eacarsaich airson 20-30 diogan. DÚan 3 seataichean. Mean air mhean, faodar an ùine agus an luaths a mheudachadh.
7. Gus an luchd a mheudachadh, tarraing a âghlùin suas chun uillinn eile.
Tha an eacarsaich seo a âtoirt a-steach na fÚithean bhoilg dhìreach, transverse, oblique agus nas ìsle, a bharrachd air fÚithean nan guailnean, aâ bhroilleach, an cùl ìseal agus na fÚithean cas. Aig astar à rd, gheibh thu luchdan cardio a bharrachd.
Bheir an seata eacarsaichean seo airson na meadhanan an toradh a tha thu ag iarraidh, dìreach ma nì thu e gu cunbhalach 3-4 tursan san t-seachdain. Is e am prìomh rud a bhith a âleantainn an dòigh cur gu bà s ceart agus aâ taghadh an luchd as fheà rr. Ma gheibh thu pian sam bith, gabh fois airson beagan mhionaidean no stad air trÚanadh. Cuimhnich, bu chòir fallaineachd dachaigh buannachdan agus toileachas a thoirt, ach chan e torment.