Clàr-innse
Cia mheud calaraidh a bu chòir dhomh ithe airson cuideam a chall
Tha matamataig na charaid dìleas dhaibhsan a tha a ’dol a chall cuideam gu dona agus airson ùine mhòr. Cuidichidh e thu gus faighinn a-mach cia mheud cileagram a tha dha-rìribh iomarcach, na tha de chalaraidhean ann airson cuideam a chumail suas agus a lughdachadh, a bharrachd air tòrr fiosrachaidh luachmhor. Gus seo a dhèanamh, thàinig iad suas le foirmlean sònraichte airson a bhith a ’tomhas na susbaint caloric.
Kit call cuideim
Mus ionnsaich thu mar a dh ’fhaodadh tu calaraidhean a chunntadh, feumaidh tu stoc a dhèanamh de na h-innealan riatanach uile. An toiseach, bidh feum againn air sgèile làr, gu dealanach mas fheàrr. Bheir iad toradh nas cruinne agus bidh iad a ’nochdadh na caochlaidhean as lugha ann an cuideam. Cuimhnich, tha luchd-beathachaidh a ’moladh a bhith a’ dèanamh cuideaman smachd dà uair san latha, ann an aodach aotrom agus gun bhrògan. Sa mhadainn, thèid seo a dhèanamh às deidh tadhal air an taigh beag, san fheasgar-mus gabh thu fras. Dèan cinnteach gu bheil an sgèile air atharrachadh ro-làimh agus cuir e air uachdar còmhnard cruaidh, air falbh bho nithean cèin. Gus obrachadh a-mach an tasgadh làitheil, bidh feum agad air sgèile dealanach cidsin, àireamhair agus bùird calorie. Gheibhear an fheadhainn mu dheireadh gu furasta air an eadar-lìn agus ann an stòran leabhraichean.
Caill cuideam no caill cuideam
Is e a ’chiad àireamhachadh a thèid a dhèanamh a bhith a’ dearbhadh clàr-amais cuirp (BMI). Seallaidh an seòrsa breithneachadh luath seo dè an cuideam a th ’ann an-dràsta a rèir an àbhaist agus a bheil e na chunnart do shlàinte. Tha am foirmle BMI mar a leanas: bu chòir cuideam ann an kg a bhith air a roinn a rèir àirde, air a thomhas ann am meatairean agus ceàrnagach. Mar eisimpleir, is e do chuideam 58 kg, is e àirde 164 cm, a rèir na foirmle feumaidh tu an àireamh as àirde: 1.64 × 1.64 = 2.6896, a-nis feumaidh tu an comharra cuideam a roinn leis a ’chomharra àirde: 58: 2.6896 = 21.56, is e seo clàr-amais do bhodhaig. Ciamar a bu chòir an toradh seo a thuigsinn? Tha an comharradh 16.0-17.9 a ’nochdadh cion cuideam bodhaig; Tha 18.0-24.9 a ’freagairt ris an àbhaist; Tha 25.0-29.9 a ’comharrachadh gluasad gu reamhrachd; 30.0–34.9 - comharra air a ’chiad ìre de reamhrachd; 35.9–39.9 a ’dearbhadh an dàrna ìre de reamhrachd. Thoir fa-near nach eil am figear air an àireamhair ach stiùireadh garbh, agus tha mearachdan beaga do-sheachanta an seo. Ma tha feum agad air fiosrachadh nas mionaidiche, rachaibh gu eòlaiche.
A ’lorg cothromachadh
Mar a tha fios agad, tha èifeachdas daithead sam bith an urra ri na tha de chalaraidhean gan ithe. Gus an àireamh as fheàrr dhiubh a dhearbhadh, feumaidh tu do phrìomh iomlaid obrachadh a-mach. Tha seo air a dhèanamh a rèir na foirmle a leanas: 655 + (9.6 × cuideam bodhaig, kg) + (1.8 × àirde, cm) - (4.7 × aois). A bharrachd air an sin, feumaidh tu aire a thoirt don ìre de ghnìomhachd corporra, is e sin, caitheamh calaraidhean. Mar sin, tha an toradh air iomadachadh leis a ’cho-èifeachd fhreagarrach. Airson obair sedentary, bidh sinn ag iomadachadh an luach a gheibhear leis an fhoirmle le 1.2. Is e an co-èifeachd airson gnìomhachd corporra lag (60 mionaid de choiseachd no fallaineachd aotrom) 1.3; airson spòrs cunbhalach-1.5; airson saothair chorporra trom-1.7. Is e an toradh deireannach seo an àireamh de chalaraidhean a dh ’fheumar gus cuideam a chumail suas san àbhaist.
Cunntadh eile
Tha an stòradh làitheil air a dhearbhadh cuideachd stèidhichte air caitheamh cumhachd làitheil. Bidh e a ’toirt aire do aois, gnè, agus an tomhas gnìomhachd corporra (CFA) air a bheil sinn eòlach mu thràth. Bidh boireannaich a ’dol an àite nan luachan a tha a dhìth anns na foirmlean a leanas: bho 18 gu 30 bliadhna (0.062 × cuideam ann an kg + 2.036) × 240 × CFA; bho 31 gu 60 bliadhna (0.034 × cuideam ann an kg + 3.538) × 240 × CFA; thairis air 60 bliadhna (0.038 × cuideam ann an kg + 2.755) × 240 × CFA. Bidh fir a ’dèanamh na h-àireamhan a leanas: bho 18 gu 30 bliadhna (0.063 × cuideam bodhaig ann an kg + 2.896) × 240 × CFA; bho 31 gu 60 bliadhna (0.484 × cuideam bodhaig ann an kg + 3.653) × 240 × CFA; thairis air 60 bliadhna (0.491 × cuideam bodhaig ann an kg + 2.459) × 240 × CFA. Na bi troimh-chèile leis gum faodadh an toradh a gheibhear a bhith eadar-dhealaichte bhon phrìomh iomlaid. Às deidh na h-uile, chaidh na foirmlean sin a chuir ri chèile gu neo-eisimeileach bho chèile.
Calaraidhean air fògradh
Tha na h-àireamhan àireamhachaidh sin uile a ’sealltainn an ìre tuairmseach de chalaraidhean airson cuideam a chumail suas. Ach cia mheud calaraidh a dh ’fheumas tu airson cuideam a chall? An seo tha e cudromach dearbhadh dè cho dian sa tha cuideam a chall. Is e an roghainn as fheàrr an daithead a lùghdachadh gu 15%. Gus faighinn a-mach dè an ìre a dh ’fheumas tu gus an stòradh làitheil a lasachadh, iomadaich e le 0.15. Leigidh an lùghdachadh seo dhut faighinn cuidhteas 1.5-2 kg gach mìos. Ma dh ’fheumas tu cuideam a chall aig astar luathaichte, tha an stòradh air a ghearradh 20-25%. Mar thoradh air an sin, taobh a-staigh mìos faodaidh tu dealachadh le 3-5 kg. Le daitheadan teann, bidh cuideam a chall le cunnart do shlàinte a ’lughdachadh an daithead suas ri 40%. Anns a ’chùis seo, a bharrachd air call cuideam biorach, faodaidh tu gealltainn gum faigh thu fàs nas miosa de ghalaran broilleach agus duilgheadasan nas miosa le builean marbhtach.
Bathar caochlaideach
A bharrachd air na clàran calorie de shoithichean, tha fiosrachadh coileanta air a ’chuspair air a thoirt seachad le aplacaidean fòn cliste. Ach, tha an fheadhainn a chailleas cuideam le eòlas ag ràdh gu bheil cumail leabhar-latha làmh-sgrìobhte a ’smachdachadh mòran nas èifeachdaiche. Anns a ’chùis seo, nuair a thathar ag obrachadh a-mach, tha e cudromach cuimhneachadh air grunn phrìomh nithean. Bidh mòran thoraidhean ann am pròiseas làimhseachadh teas ag atharrachadh susbaint caloric. Mar sin, bidh feòil, cearcan, iasg agus glasraich a ’call taiseachd nuair a bhios iad a’ còcaireachd, ach bidh iad a ’sùghadh geir gu math. Ach air an làimh eile, bidh gràin agus pasta a ’cruinneachadh taiseachd gu dian, a’ meudachadh na tha ann. Tha seo gu sònraichte cudromach airson beachdachadh nuair a bhios tu a ’deasachadh brot, prìomh shoithichean agus soithichean taobh. Gus seo a dhèanamh, smaoinich air leth air susbaint caloric gach tàthchuid anns an fhoirm chrìochnaichte, gun a bhith a ’dìochuimhneachadh mun ola, luibhean, blasan agus eadhon uisge.
A ’faighinn eòlas air mar a nì thu cunntas air an daithead agad, is urrainn dhut clàr cothromaichte a dhèanamh gu furasta. Agus le bhith a ’clàradh an àireamhachadh anns an leabhar-latha bìdh, chì thu gu soilleir an t-adhartas agus, ma tha sin riatanach, bidh e comasach dhut atharrachaidhean a dhèanamh. Agus fhathast chan e a ’phrìomh rud a bhith a’ sireadh figearan measail, ach dòigh-obrach reusanta.