Ma tha thu sgìth de bhith a ’coimhead cianalas air nigheanan ann an dreasaichean fosgailte agus farmadach ri biceps làidir Cameron Diaz, tha an t-àm ann tòiseachadh air trèanadh a dhèanamh air na fèithean gàirdean agad. Tha an trèanair fallaineachd Julia Bobek à New York air siostam sia-eacarsaich a leasachadh. Feumaidh tu mat, dà dumbbells aotrom (1-2,5 kg) agus dà dumbbells trom (3-5 kg). A ’coileanadh an toinnte gach latha, chì thu an toradh ann an seachdain!
Neartan: biceps, fèithean nan sliasaidean agus na cnapan.
Gabh dumbbell aotrom anns gach làimh agus seas suas gu dìreach. Gabh ceum air ais agus air do làimh chlì le do chas dheas fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do ghlùinean. Aig an aon àm, lùb do uilleanan (mar a chithear san dealbh) agus feuch ris na lannan gualainn agad a thoirt còmhla. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan an eacarsaich 15 uair, an uairsin cuir casan atharrachadh.
Neartan: fèithean nan guailnean agus air ais, triceps.
Lie aghaidh sìos air a ’bhrat. Leudaich do ghàirdeanan le dumbbells aotrom air feadh a ’chuirp. Tog do torso far an làr agus thoir do ghàirdeanan air ais (mar a chithear san dealbh). Cùm an suidheachadh seo airson 3-4 diogan. Às deidh sin, sìneadh do ghàirdeanan air adhart agus reothadh airson còig diogan eile.
Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan an eacarsaich a-rithist co-dhiù 12 uair.
Neartan: fèithean nan guailnean agus na cnapan, triceps.
Feumaidh tu dumbbells aotrom. A ’seasamh air an làr, tog agus tarraing do chas dheas air ais gus am bi do torso agus do chas a’ dèanamh loidhne dhìreach. Dèan lùb do ghàirdeanan aig na uilleanan, fhad ‘s a bu chòir dha na dumbbells suathadh air na h-armpits agad.
Dìreach do ghàirdeanan, gan slaodadh air ais (mar a chithear san dealbh). Cùm do chothromachadh! Feumaidh làmhan a bhith crom-unbent 15 uair. An uairsin cuir casan atharrachadh.
Neartan: triceps, fèithean oblique an abdomen, fèithean nan cnapan agus na casan.
Seas gu dìreach le casan leud ghualainn bho chèile. Gabh dumbbell aotrom anns gach làimh. Lean air dheas, a ’cumail do làmh chlì os cionn do chinn agus do làmh dheas air cùl do chùil (faic dealbh). Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan co-dhiù 12 lùbadh air gach taobh.
Neartan: fèithean nan guailnean, an cùl agus na casan.
Seas le do chas dheas air beulaibh do làimh chlì aig astar farsaing. Gabh dumbbell trom anns gach làimh. Lean air adhart, a ’lùbadh do ghlùinean. Le do làmh dheas, suathadh do chas chlì (mar a chithear san dealbh), agus cùm do làmh eile, beagan air a lùbadh, faisg air a ’mheadhan.
Dèan 15 lùbadh chun chas chlì, agus an uairsin an aon uiread ris an taobh cheart.
Neartan: fèithean nam preas agus na guailnean.
Na laighe air mata agus lùb do ghlùinean. Cuir do ghàirdeanan le dumbbells trom air feadh do bhodhaig. Àrdaich do bhodhaig àrd far an làr (timcheall air 45 ceum) agus leudaich do ghàirdeanan dìreach air do bheulaibh (mar a chithear san dealbh). Cùm airson 10 diogan agus an uairsin lughdaich thu fhèin chun làr.
Dèan a-rithist an eacarsaich 15-20 uair.