Prògram Workout ciste FST-7

Tha FST-7 na phrògram dian agus èifeachdach air a leasachadh leis an Haney Rambod ainmeil. Tha mòran de luchd-togail-bodhaig proifeasanta air trèanadh agus a ’leantainn air adhart a’ trèanadh leis an dòigh seo. Gabhamaid i airson deuchainn!

Author: Roger Lockridge

Tha an innleachd seo cuideachd aithnichte air feadh an t-saoghail mar am prògram obrach as fheàrr ann an 2009. Anns a ’ghnìomhachas fallaineachd agus togail bodhaig, cha bhith iad a’ bruidhinn ach mu dheidhinn. Tha milleanan de dhaoine fhathast a ’beachdachadh air an dòigh seo, tha e air a ghabhail a-steach ann am prògraman trèanaidh air feadh na cruinne.

Is e seo an FST-7, air a leasachadh le Forge of Professionals Haney Ramboda, agus tha e na phrògram obrach dian agus làn toraidh. Chan urrainn dha a bhith eadar-dhealaichte. Tha Jay Cutler na neach-gleidhidh tiotal trì-ùine Mgr Olympia, a ’toirt a-steach curaidh Olympia dà-ùine Kevin English ann an 2009 agus buannaiche riaghlaidh Phil Heath, air a thrèanadh air a’ phrògram seo mar ullachadh airson a ’phrìomh cho-fharpais togail-bodhaig. Choisinn Mark Alvisi Farpaisean Nàiseanta na SA 2013, agus rinn e trèanadh cuideachd le Haney Ramboda. Nam biodh mi a ’liostadh a h-uile duine a chaidh gu Haney agus a’ trèanadh le FST-7, bhiodh e coltach ris an stiùireadh Who's Who air togail bodhaig.

A rèir Haney fhèin, tha an t-ainm FST-7 a ’tighinn bho:

• Headband (F, fascia) - còmhdach de stuth ceangailteach snàithleach a tha a ’còmhdach, a’ sgaradh no a ’ceangal ri chèile fèithean, organan agus structaran bog eile den bhodhaig.
  
  
• A 'sìneadh (S, sìneadh) - gnìomh a chaidh a dhealbhadh gus leudachadh, leudachadh, àrdachadh.
  
  
• trèanadh (T) - Am pròiseas a bhith a ’toirt neach suas gu ìrean sàr-mhathais ris an gabhar san fharsaingeachd tro eacarsaich agus stiùireadh.
  
  
• Seachd - seachd seataichean san eacarsaich mu dheireadh

A ’gluasad air adhart chun draibhear deuchainn a chaidh a ghealltainn. Gu h-ìosal bheir mi cunntas mionaideach air an obair pectoral agam a ghabh àite air 13 Lùnastal 2009, agus nì mi mion-sgrùdadh air gach ìre den obair-obrach seo.

Mus dèan thu trèanadh

Uair a thìde mus trèanadh mi, dh ’òl mi smoothie pròtain air a dhèanamh le pùdar pròtain vanilla, connlaich, agus bananathan. Bha an tanca connaidh làn. Mu 30 mionaid mus do dh ’fhàg mi an taigh, ghlac mi àrdachadh nitric oxide (NO), multivitamin, agus 1000 mg. Tha an t-àm ann a dhol sìos gu gnìomhachas!

Ron chiad eacarsaich bidh solas a ’sìneadh agus blàthachadh.

Ìre “F”: Incline Bench Press

B ’fheudar dhomh a dhol an toiseach, agus bha feum agam air obair leathad, agus mar sin thòisich mi. Tha mi a ’moladh seataichean 3-4 a dhèanamh le 8 riochdairean aig a’ char as lugha agus 12 riochdaire aig a ’char as àirde. Feumaidh am bonn a bhith trom. Bidh mi a ’cluich le cuideaman agus ag obair suas gu tonnachas a chruthaicheas luchd gu leòr.

• Seata a h-Aon: 135 lbs (≈60 kg) - 12 riochdaire
  
  
• 45 diogan airson fois
  
  
• Suidhich 185: 85 lbs (≈12 kg) - riochdairean XNUMX
  
  
• 1 mionaid airson fois
  
  
• Suidhich 225: 100 lbs (≈8 kg) - riochdairean XNUMX
  
  
• 1 mionaid airson fois
  
  
• An ceathramh seata: 225 lbs (≈100 kg) - 7 riochdairean

Bheir an gluasad chun ath eacarsaich timcheall air 90 diog dhomh. Tha mi mu thràth a ’faireachdainn gu math reusanta. Gu ruige seo is toil leam a h-uile càil, ach chan eil an seo ach toiseach. Chì sinn dè thachras a-nis.

Ìre “S”: a ’measgachadh dumbbells air being incline

Eacarsaich àireamh a dhà - gluasad aonaranachd ,. Is e am prìomh obair a bhith a ’sìneadh na fèithe bhon taobh a-staigh agus ag àrdachadh an tomhas-lìonaidh. Is toil leam dumbbell flattening agus cho-dhùin mi an eacarsaich seo fheuchainn aig an ìre seo den obair-obrach. Mar a bha roimhe, feumaidh tu seataichean 3-4 de riochdairean 8-12. Amas airson luchdan àrd.

• Seata a h-Aon: 40 lbs (≈18 kg) - 12 riochdaire
  
  
• 1 mionaid airson fois
  
  
• Suidhich 40: 18 lbs (≈12 kg) - riochdairean XNUMX
  
  
• 1 mionaid airson fois
  
  
• Suidhich 50: 22 lbs (≈10 kg) - riochdairean XNUMX
  
  
• 1 mionaid airson fois

Tha an obair-obrach gu math dian. A-nis tha am pumpadh fìor mhath agus tha mi fhathast làn lùth. Aig an àm seo tha mo chompanach Chris Amos a ’tighinn còmhla rium, leis a bheil sinn a’ dèanamh an dàrna pàirt den trèanadh. Gluaisidh sinn air adhart gu ìre “T”. Co-dhiù, tha Haney a ’moladh uisge òl, uisge agus eadhon barrachd uisge tron ​​t-seisean. Agus tha fios agam carson. Bha fras a ’dòrtadh bhuam ann an allt, ged a bha an seòmar san adhair. Coimhead air uisgeachadh do bhodhaig ma dh'fheuchas tu ris an dòigh seo.

Ìre “T”: dumbbells press press

Feumaidh an ìre seo aon ghluasad nas bunaitiche. Is toigh leam dumbbells. Ann am mòran phrògraman air an togail air prionnsapalan FST-7, tha mi air eacarsaichean fhaicinn le dumbbells, agus mar sin bha e coltach rium gur e am fuasgladh ceart a bh ’ann a bhith a’ taghadh fàbhar. Coltach ris an dà eacarsaich roimhe seo, cuiridh sinn fòcas air trì gu ceithir seataichean troma le 8-12 riochdaire.

• Seata a h-Aon: 70lb Dumbbells (≈32kg) - 12 riochdaire
  
  
• Gabh fois fhad ‘s a nì Chris an aon eacarsaich.
  
  
• Suidhich dumbbells 80: 36lb (≈12kg) - riochdairean XNUMX
  
  
• Gabh fois fhad ‘s a bhios Chris a’ dèanamh an eacarsaich. Rinn e 8 riochdairean
  
  
• Suidhich 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - riochdairean XNUMX. (Bhithinn air a ghabhail nas truime, ach anns an talla seo cha robh dad nas truime na ceud)
  
  
• Gabh fois fhad ‘s a bhios Chris a’ dèanamh an eacarsaich. Thug e 90 not agus rinn e 40 riochdaire.

Blimey! Bha e fionnar. Chan eil mi air eòlas fhaighinn air pumpa cho cumhachdach airson ùine mhòr. Tha Chris air leth toilichte cuideachd. Tionndaidh sinn a-nis chun phàirt as “spòrsail” den t-seisean trèanaidh. Ma tha thu den bheachd nach eil dad sònraichte mu na seachd seataichean, tha mi a ’toirt comhairle dhut seo fheuchainn.

Ìre “7”: Crossover anns an trèanair càball

Bu chòir an eacarsaich mu dheireadh a bhith. Bidh eacarsaich toinnte airson an XNUMX ro chruaidh. A bharrachd air an sin, tha an XNUMX ag amas air fèith sònraichte, agus feumaidh sinn a chuir air leth. Tha Haney a ’moladh gun cleachdar innealan oir feumaidh tu slighe stèidhichte a chumail.

Stèidhich sinn an trèanair ròpa, shuidhich sinn air 55 lbs (≈25 kg) agus cho-dhùin sinn atharrachaidhean a dhèanamh ma tha sin riatanach. Ach cha robh againn ri cuideam obrach a mheudachadh, bha e mar-thà na fhìor chuthach. Cha bu chòir an còrr eadar seataichean a bhith nas fhaide na 30-45 diogan. Gus a bhith air an taobh sàbhailte, thòisich Chris ceart às deidh dhomh an seata agam a chrìochnachadh, agus thòisich mi ceart às deidh. Mar thoradh air an sin, fhuair gach fear againn fois airson timcheall air 30 diog.

• Seata a h-Aon: 55 lbs (≈25 kg) - riochdairean Roger 12, Chris 12.
  
  
• 30 diogan airson fois
  
  
• Suidhich 55: 25 lbs (≈12 kg) - riochdairean Roger 12, Chris XNUMX.
  
  
• 30 diogan airson fois
  
  
• Suidhich 55: 25 lbs (≈12 kg) - riochdairean Roger 12, Chris XNUMX.
  
  
• 30 diogan airson fois

Aig an ìre seo, tha mi a ’smaoineachadh gun urrainn dhomh na seachd seataichean a chrìochnachadh le 12 riochdaire. Bidh mi a ’leantainn san aon spiorad.

• Suidhich 55: 25 lbs - riochdairean Roger 12, Chris 12.
  
  
• 30 diogan airson fois
  
  
• Suidhich 55: 25 lbs (≈10 kg) - riochdairean Roger 9, Chris XNUMX.
  
  
• 30 diogan airson fois

An seo tha mi mu thràth a ’tuigsinn nach tachair seachd seataichean de 12 ath-aithris.

• Suidhich 55: 25 lbs (≈10 kg) - riochdairean Roger 10, Chris XNUMX.
  
  
• 30 diogan airson fois
  
  
• Suidhich 55: 25 lbs - riochdairean Roger 8, Chris 8.
  
  
• 30 diogan airson fois

Chrìochnaich sinn. Crìochnaichte gu cinnteach. Tha Chris agus mise an aghaidh a chèile.

Prògram Trèanaidh Pectoral FST-7

An dèidh trèanadh

Mhair an obair-obrach 33 mionaid. Cha robh mi a-riamh air a leithid de phumpadh. Tha an 7 gu math dian agus bha an dithis againn a ’faireachdainn. Lorg sinn gu robh FST-1000 na dheagh phròtacal agus tha mi gu pearsanta an dùil an innleachd a thoirt a-steach don phrògram làithreach agam. Dìreach às deidh an t-seisein, chrath mi dà bhàr pròtain agus ghabh mi beagan agus XNUMX mg eile de bhiotamain C. Tha ath-bheothachadh sa phrògram seo gu math mòr oir tha an cunnart a bhith a ’dol thairis air àrd agus feumaidh tu beathachadh càileachd.

Co-dhùnadh

Chan eil teagamh sam bith agam airson diog gur e prògram a th ’ann am FST-7 a bu chòir a h-uile duine fheuchainn. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh a dhol thuige le rabhadh: cum le trì seataichean, agus airson seachdnar, tagh cuideam aotrom. Thathas a ’comhairleachadh lùth-chleasaichean eòlach am prògram seo a ghabhail gu dona! Tha e luath agus dian. Is e dòigh iongantach a tha seo, agus tha mi a ’tuigsinn carson a tha an àireamh de luchd-leantainn Forge of Professionals a’ dol am meud gach bliadhna.

Leugh barrachd: