Corp an t-Seann Dia: Prògram Trèanaidh Corporra

Author: Brad Borland, Speisealaiche Neart agus Trèanadh Gnìomhachd

Faigh air ais gu bunaitean: tog fèithean le cuideaman obrach clasaigeach cuideam. Tha an siostam trèanaidh sùbailte stèidhichte air sreath de 5 eacarsaichean.

Tuairisgeul a ’phrògraim

Faodaidh na h-innealan fallaineachd ùr-nodha sin, prògraman eacarsaich hyped agus pills draoidheachd do cheann a thionndadh gu furasta, gu sònraichte ma tha thu an dùil cumadh a thoirt air do bhodhaig no a dhèanamh eadhon nas foirfe. Bidh iad a ’dol an aghaidh a chèile a’ gealltainn gun cuir thu ciùban de na meadhanan a-steach anns an ùine as giorra a tha comasach, gun argamaid làidir sam bith a thoirt seachad.

Thog lùth-chleasaichean agus gaisgich na Grèige Àrsaidh na buidhnean lùth-chleasach, fèitheach agus as làidire ann an eachdraidh chlàraichte gun “fuasgladh sgiobalta” sam bith. Gu dearbh, cha robh sruth gun chrìoch aca de bhiadh luath agus teamplaidean Xbox, ach bha na cuirp aca dìreach iongantach, agus bha iad a ’nochdadh fìor iongantasan de neart, seasmhachd agus seasmhachd.

Dè an dìomhair a bh ’aca? Ciamar a chaidh aca air buidhnean miotas-eòlasach a chruthachadh le glè bheag de bhiadh agus às aonais stuthan beathachaidh, gun luaidh air nach robh gyms ann eadhon sa phròiseact?

Bha iad an urra ri trèanadh cuideam bodhaig. Chan e, chan e seo am beachd as adhartaiche, ach chaidh a phutadh air ais gu mì-chothromach, a ’fàgail airson clasaichean gym san àrd-sgoil agus daoine a tha airson“ cumadh suas ”ro sheusan na tràghad.

Bidh trèanadh cuideam, gu sònraichte nuair a tha prògram èifeachdach na àite, a ’toirt droch thoraidhean an dà chuid a thaobh cuideam agus call cuideim. Faodaidh iad fèithean a thogail, geir a losgadh, agus do bhodhaig a thionndadh gu inneal gun trioblaid. Na creid mi? Smaoinich gu bheil trèanadh cuideam bodhaig ro shìmplidh, furasta agus mar sin neo-èifeachdach? An uairsin feuch am prògram seo fhad ‘s a tha thu air an rathad, fhad‘ s a tha thu air falbh bhon gym, no ma tha thu dìreach airson leum suas beagan agus rudeigin ùr fheuchainn.

Ionnsaigh fèin-chuideam

• Dèan gach obair 1-2 uair san t-seachdain.
  
  
• Dèan gach seata gun a bhith a ’gabhail fois eadar eacarsaichean.
  
  
• Obraich air a ’phrògram airson co-dhiù 4 seachdainean, aon chuid fhad‘ s a tha thu a ’siubhal no fhad‘ s a tha thu air falbh bhon uidheamachd trèanaidh àbhaisteach agad.
  
  
• Dèan cluich ro gach obair-obrach.
  
  
• Do roghainn: Cuir crìoch air an t-seisean eacarsaich agad le luchdan cardio - astar meadhanach no do roghainn.
  
  
• Iom-fhillte seata mòr - bidh na h-eacarsaichean sin air an coileanadh gun fois, aon às deidh an tè eile. An dèidh crìoch a chur air an toinnte gu lèir, gabh fois airson 1 mhionaid.
  
  
• Dèan a-rithist gach seata 3 tursan. Ma cheadaicheas an ìre trèanaidh, faodaidh tu ath-aithris a dhèanamh suas gu 4-5 tursan.
  
  
• Dèan 10-20 riochdaire gach eacarsaich, feuch ri adhartas a dhèanamh le gach obair-obrach.

1 trèanadh

2 trèanadh

Molaidhean airson cuid de dh ’eacarsaichean sònraichte

Bruthadh chas

Faodaidh tu do chasan a thogail air beingidh no cathair, ach bu chòir don bhodhaig fuireach air a shìneadh a-mach gu sreang, agus bu chòir na fèithean bhoilg a bhith sgiobalta. An dèidh dhut an seata a chrìochnachadh, faodaidh tu do chasan ath-rèiteachadh air an làr agus leantainn air an t-slighe.

Tarraingean còmhnard farsaing greim

An seo tha thu nad laighe fon amhach ann an Smith no anns an raca cumhachd, cuir am bàr aig ìre waist. Faodaidh tu tarraing suas le bhith a ’cur do chasan air an làr (luchd-tòiseachaidh) no air beingidh (eadar-mheadhanach). Tha an astar eadar na làmhan air a ’bhàr beagan nas motha na leud gualainn bho chèile. Leudaich a dh ’ionnsaigh do bhroilleach as ìsle, cùm do dhruim agus do chasan dìreach agus an abs abs agad.

Push-ups “sgian fillte”

Canar put-ups luchd-tòiseachaidh riutha seo. Anns an dreach “sgian fillte”, tha thu nad sheasamh le do chasan air an talamh agus a ’lùbadh a-mhàin aig na joints hip gus am bi do làmhan a’ laighe air an làr agus gum bi na cnapan agad air an togail (glè choltach ris an asana “cù sìos”). Dèan an gluasad le bhith a ’lùbadh do ghàirdeanan aig na h-uilllean agus na guailnean (mar phreas os an cionn, a chaochladh), ach na bi a’ lùbadh do ghlùinean no a ’lùbadh do joints hip eadhon nas motha.

Reverse greim chòmhnard tarraing suas

Tha an suidheachadh tòiseachaidh an aon rud ris na h-àiteachan tarraing còmhnard, dìreach an turas seo gheibh thu grèim air a ’bhàr le greim cùil (palms nad aghaidh) leud ghualainn bho chèile. Bu chòir an corp a shlaodadh a-steach do sreang bho cheann gu ladhar. Tarraing thu fhèin suas chun bhàr. Atharraich àirde a ’“ chrois-chrann ”gus an ìre duilgheadas atharrachadh.

Squatting air aon chas

Dèan cinnteach gun leudaich thu do chas aghaidh fada gu leòr gus nach bi do ghlùin a ’sìneadh thairis air do òrdagan. Feuch gun a bhith gad chuideachadh fhèin le do chas chùil (an tè air a ’bheing) fhad‘ s a tha thu a ’togail agus na cuir do ghlùin air an làr a-riamh. Cleachd rolair bog mar stiùireadh, no stad 3-5 cm mus bi do ghlùin a ’suathadh ris an talamh.

A ’leum bogsa

Nuair a bhios tu a ’dèanamh geansaidhean bogsa, na leum chun talamh gu bràth. Gabh ceum air ais an-còmhnaidh gus nach cuir thu cus cuideam air do ghlùinean. Cuideachd, ma ghabhas e dèanamh, eacarsaich air làr bog no rubairichte airson barrachd sàbhailteachd còmhla.

Lòin cùil

Dèan cinnteach gu bheil an t-slighe fada gu leòr ann an sgamhanan cùil, agus nach bi an glùine aghaidh a ’leudachadh nas fhaide na loidhne nan òrdagan. A bharrachd air an sin, ma tha sgamhanan cùil ùr dhut, dèan gach riochdaire gu slaodach, smachd a chumail air a ’ghluasad, agus maighstireachd air an dòigh cheart.

Sprint a-muigh no air bonn tread

Faodaidh astar sprint agus ùine atharrachadh a rèir do ìre fallaineachd agus eòlas. Ma tha thu ùr airson sprinting, tòisich le dian agus fad as urrainn dhut crìoch a chuir air an eacarsaich gu comhfhurtail, agus an uairsin àrdaich an dùbhlan mean air mhean le bhith a ’meudachadh astar agus fad do ruith.

Leugh barrachd: