A bheil thu gu math gann de ùine? Seallaidh Scott MacMhathain dhut mar a dh ’obraicheas tu gu luath na prìomh bhuidhnean fèithe gu lèir ann an gnìomhachd làn-chorp làn-dian.

Author: Bill Geiger

Bu mhath leinn uile a bhith a ’faighinn uair no dhà san latha airson trèanadh neart domhainn, ach dha mòran tha seo na bhruadar nach gabh a chumail. Ach, chan eil dìth ùine a ’ciallachadh gum feum thu cuir suas le toraidhean trèanaidh meadhanach. Dhealbhaich an lùth-chleasaiche Performix Scott MacMhathain am prògram seo dhaibhsan a tha ag obair a-mach aig an taigh no a tha airson trèanadh neart a dhèanamh anns an gym gun chunnart a bhith a ’call coinneamh gnìomhachais no òraid aig an oilthigh.

“Tha an eacarsaich seo a’ toirt a-steach naoi eacarsaichean a tha ag amas air prìomh bhuidhnean fèithe, ”mhìnich MacMhathain. - Ceithir de na h-eacarsaichean sin; bidh iad a ’luchdachadh na fèithean mòran nas èifeachdaiche na. Leigidh gluasadan ioma-cho-phàirteach leithid squats, presses dumbbell bench, pull-ups agus presses armachd dhut barrachd cuideaman obrach a chleachdadh na eacarsaichean aon-cho-phàirteach, a tha aig a ’cheann thall a’ dol gu math airson gach cuid leasachadh fèithean agus caiteachas calorie. ”

Bidh MacMhathain a ’cleachdadh a’ phrionnsapail de bhith a ’cothlamadh eacarsaichean ann am buidhnean ris an canar trisets. Ann an superset, bidh thu a ’dèanamh dà eacarsaich ann an sreath gun chòrr idir. Ann an triset, ann an stoidhle coltach ris, dèan trì eacarsaichean aig an aon àm. “Le bhith a’ cleachdadh an aon uidheamachd, bidh thu a ’giorrachadh fad an t-seisein trèanaidh agad agus aig an aon àm a’ meudachadh ìre do chridhe, ”tha e ag ràdh.

Gus na cuideaman obrach agad a dhearbhadh, tha MacMhathain a ’moladh cuideam a thaghadh leis an urrainn dhut riochdairean 10, ach chan e 11, a chrìochnachadh. Ma dh ’atharraicheas am figear bhon targaid, dèan na h-atharrachaidhean riatanach.

Nì thu a-rithist gach superset agus triset dà uair, a ’gabhail fois airson 1-2 mionaid dìreach às deidh a’ chuairt gu lèir a chrìochnachadh gu tur.

“Gu dearbh, faodaidh tu barrachd phlàtaichean a chuir air a’ bhàr agus / no an àireamh de riochdairean a mheudachadh, ach tha seo ag iarraidh ìobairt teignigeach, a bhios chan ann a-mhàin a ’lughdachadh an luchd air na fèithean targaid, ach a tha cuideachd a’ meudachadh cunnart leòn, ”thuirt e cuir ris. Mura h-eil fios agad mar a nì thu eacarsaich sònraichte gu ceart, coimhead air a ’bhidio trèanaidh agus leugh an stiùireadh ceum air cheum.

Obair Fulbody

A ’beachdachadh gu bheil prògram againn le tomhas trèanaidh beag, tha e nas fheàrr a dhèanamh grunn thursan san t-seachdain.

Cuidichidh molaidhean is cleasan Scott airson gach eacarsaich thu gus a ’bhuannachd as fheàrr fhaighinn às an obair-obrach agad:

Clò Bench Dumbbell

“Lùghdaich na dumbbells dìreach fon àite far am bi na uilleanan agad a’ lùbadh aig ceart-cheàrnan, agus an uairsin brùth suas gus am bi do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan. ”

Tarraingean tarraing

“Feuch ri do smiogaid a thogail thairis air a’ bhàr agus ìsleachadh thu fhèin gus am bi do ghàirdeanan làn leudaichte. Ma tha e ro dhoirbh dhut 10 riochdaire a dhèanamh, cleachd còmhlan rubair no tarraing suas ann an gravitron. “

Preas barbell an àite rolair

“Glùinean, rolaich am bàr dìreach air do bheulaibh; mar as fhaide a chuireas tu air adhart e, is ann as duilghe a bhios e crìoch a chur air an eacarsaich. Cùm an abs abs agad tron ​​ghluasad. “

Clò airm le dumbbells

“Bho shuidheachadh, tog na dumbbells suas gus am bi do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan. Na lughdaich an t-inneal fon t-suidheachadh anns a bheil uilleanan air an lùbadh aig ceàrn dìreach fo 90 ceum. “

A ’togail gàirdeanan gu na taobhan

“Gus an eacarsaich aonaranachd seo fhaighinn airson gum bi na deltas meadhanach ag obair, feumaidh tu na uilleanan agad a chumail ann an suidheachadh beagan lùbte agus an suidheachadh sin a chumail air feadh an t-seata.”

Preas beinne Frangach

“Cùm do ghàirdean àrd gu dìreach ceart-cheàrnach ris an torso agad gus nach tachair gluasad ach ann an joints na h-uilllean. Bidh seo a ’meudachadh fòcas air na triceps. “

Curl Barbell

“Coltach ri preas beinne na Frainge, feumaidh tu uilleanan a ghlasadh gu daingeann. Ma tha thu airson èifeachdas a ’ghluasaid aon-cho-phàirteach seo a mheudachadh gu mòr, feumar do uilleanan a bhrùthadh gu na taobhan an-còmhnaidh. “

squatting

“Le bhith a’ dèanamh squats gu h-èifeachdach feumaidh tu do dhruim a chumail dìreach agus na fèithean bunaiteach agad teann. Cruthaich feachd bho do shàilean nuair a thogas tu. “

Eirich air òrdagan

Seas air pancake no àrd-ùrlar ceum gus do laoigh a shìneadh gu h-iomlan. Na cuir as t-earrach aig a ’bhonn. Sreap cho àrd ‘s a ghabhas, a’ leantainn air padaichean do òrdagan. “

Leugh barrachd: