Clàr-innse
A bheil thu airson barrachd ath-aithris fhaighinn de na tarraingean agad? Obraich air! Trèan le prògram sònraichte agus bidh na h-àireamhan agad skyrocket. Airson eacarsaichean cuideam bodhaig eile, tha am prògram freagarrach cuideachd.
Author: Eideard Chico
Mar sin, tha thu airson do dhìcheall pearsanta a bhriseadh a-steach. An uairsin sìneadh nas trice. Is e seo freagairt ghoirid aon abairt. Ma shlaodas tu suas uair san t-seachdain leis an aon àireamh de sheataichean is riochdairean, chan fhaic thu na h-àireamhan as àirde.
A bheil thu ag iarraidh freagairt mhionaideach? Lean stiùir a ’Mhàidsear Charles Lewis Armstrong. Bha e na ghaisgeach Mara, karate agus ruitheadair marathon. Dhùblaich e cuideachd clàr na cruinne airson an fheadhainn as tarraingiche aig aon àm, a ’crìochnachadh 1435 riochdaire ann an dìreach fo còig uairean a-thìde.
Tha am prògram, a rèir an do rinn e trèanadh, freagarrach chan ann a-mhàin dhaibhsan a tha gu bhith a ’tionndadh clàr cruinne. Chleachd mi e gus mo chlàran pearsanta a shuidheachadh airson tarraing-suas agus putadh-suas.
Mura h-urrainn dhut a-nis tarraing suas eadhon dà uair, chan eil am prògram seo dhutsa - chan ann dhutsa fhathast. Ach mas urrainn dhut tarraing suas dusan uair agus làimhseachadh a ’bhàr le spèis dhomhainn, dèan deiseil airson ionnsachadh bhon fhear a b’ fheàrr.
Prògram Meudachadh Pullup
Tha seo gu cinnteach na phrògram sònraichte. Tha e air a dhealbhadh airson còig workouts gach seachdain, agus tha mi a ’moladh cumail ris a’ chlàr airson 5-6 seachdainean. Faodaidh tu còig latha sam bith den t-seachdain a thaghadh, ach bi cinnteach gun dèan thu eacarsaich gach latha. An uairsin dà latha de chòrr, agus a-rithist a h-uile càil bhon toiseach.
Rinn Armstrong trèanadh Diluain gu Dihaoine agus ghabh e fois air deireadh-sheachdainean. Ach chan e a-mhàin gun do tharraing e suas e fhèin. Gach madainn rinn e trì de na seataichean as duilghe a-steach. Leig seo le cothromachadh nam fèithean a bha an urra ri bhith a ’brùthadh (broilleach, triceps) a chumail suas.
Tha am prògram seo ag amas air na fèithean a tha an urra ri tarraing (biceps, air ais). Tha an ùine fois iomlan eadar seataichean an àite sam bith bho 5 gu 10 mionaidean.
Rud eile, tha e na shreath gun chrìoch de shìneadh. Ach an seo tha e cudromach a dhèanamh soilleir: feumaidh tu tarraing suas gu glan, a rèir riaghailtean teicneòlais gu lèir. Tha seo a ’ciallachadh gum feum thu faighinn thairis air an raon gluasad gu lèir gun a bhith a’ leum no a ’leum às do chasan, agus gun a bhith a’ ruighinn do smiogaid suas chun bhàr. Feumar a h-uile dad a dhèanamh gu brèagha agus fo smachd, agus mura h-urrainn dhut tarraing suas a-rithist leis an dòigh cheart, cuir crìoch air an t-seata sa bhad.
Seo mar a tha coltas obair làitheil:
Latha 1: tarraing-suas as àirde
Rest 90 diogan eadar seataichean
5 dòighean-obrach a thaobh Max. rehearsals
Latha 2: staidhrichean
Dèan 1 riochdaire, gabh fois 10 diogan, an uairsin 2 riochdaire, gabh fois 10 diogan, an uairsin 3 riochdairean, agus mar sin air adhart gus an ruig thu an ìre as àirde. Agus mar sin trì tursan.
3 dòigh-obrach a thaobh Max. rehearsals
Latha 3: latha de naoi seataichean
Tagh an àireamh de ath-aithris a leigeas leat 9 seataichean a chrìochnachadh le fois 60 diogan às deidh gach seata. Mar eisimpleir, canaidh sinn gun co-dhùin thu 9 seataichean de 6 a dhèanamh. Mura b ’urrainn dhut faighinn chun 9mh dòigh-obrach, tha am figear a chaidh a thaghadh ro mhòr. Ma tha thu air na naoi a chrìochnachadh gun oidhirp, tha e a ’ciallachadh gu bheil thu air gnìomh ro shìmplidh a shuidheachadh dhut fhèin. Ann am facal, feumaidh sinn feuchainn an seo.
9 dòighean-obrach a thaobh Max. rehearsals
9 dòighean-obrach a thaobh Max. rehearsals
9 dòighean-obrach a thaobh Max. rehearsals
Latha 4: seataichean as àirde
Is e seo ath-aithris den treas obair-obrach, ach an àite 9 seataichean, dèan nas urrainn dhut. Smaoinich air seo mar dheuchainn gus faicinn a bheil an t-àm ann an àireamh de ath-aithris anns na seataichean obrach agad a mheudachadh. Nam biodh e an ìre mhath furasta an latha roimhe, cuir 1 riochdaire ris gach seata. Ma tha thu air na naoi seataichean gu lèir a mhaighstir an-diugh, cuir ath-aithris an ath sheachdain agus cleachd an slat-tomhais ùr air latha naoi seataichean.
1 dòigh-obrach air adhart Max. rehearsals
1 dòigh-obrach air adhart Max. rehearsals
1 dòigh-obrach air adhart Max. rehearsals
Latha 5: latha cruaidh
Feumaidh prògram an latha seo a bhith air atharrachadh gu cunbhalach gus nach bi ùine aig na fèithean fàs cleachdte ris an luchd.
5 dòighean-obrach a thaobh Max. rehearsals
Chan e tarraing-suas singilte…
Faodaidh tu am pàtran bunaiteach seo a chleachdadh gus na toraidhean agad a leasachadh ann an eacarsaich cuideam bodhaig sam bith a thèid a dhèanamh airson grunn ath-aithris, leithid putadh-ups, push-ups. Anns a ’chùis seo, bidh feum air atharrachaidhean beaga air cuid de làithean. Mar eisimpleir, air làithean naoi seataichean, feumaidh tu putadh-ups a dhèanamh bhon bhàr chòmhnard an toiseach le greim àbhaisteach, an uairsin le fear cumhang, agus aig an deireadh le fear farsaing.
Gabh am prògram seo gu dona agus chì thu na h-àireamhan a ’dol suas. Agus bi cinnteach gun roinn thu do shoirbheachadh leinn!