Chan eil cho fada air ais, bha sgrùdadh gu math inntinneach ann. Sheall e gu bheil na daoine sin a bhios ag eacarsaich airson 4 mionaidean gach latha a rèir prògram sònraichte a ’call cuideam 9 tursan nas luaithe na an fheadhainn a bhios ag eacarsaich airson 45 mionaid.
Nach toir sinn sùil air mar a nì thu gus cuideam a chall? Dè a th ’ann am prògram sònraichte a chuidicheas tu gus cuideam a chall ann an dìreach 4 mionaidean gach latha?
Canar Pròtacal Tabata ris.
Tha am Pròtacal Tabata na thrèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT) aig a bheil cliù eadar-nàiseanta. Chaidh an Tabata Workout, no ann am faclan eile Pròtacal Tabata, a mholadh leis an Dr. Izumi Tabata agus sgioba de luchd-rannsachaidh aig an Institiud Nàiseanta Fallaineachd is Spòrs ann an Tokyo. Fhuair iad a-mach gun tug an seòrsa obair seo toraidhean mòran na b ’fheàrr na eacarsaich aerobic cunbhalach. Bidh an obair Tabata a ’togail seasmhachd fèithean ann an 4 mionaidean, dìreach mar sheisean cardio cunbhalach 45 mionaid.
Dìreach smaoinich, A-MHÀIN 4 mionaidean san latha agus 9 tursan TUILLEADH ÈIFEACHDACH. Carson a tha seo a ’tachairt?
Is e an dìomhair airson trèanadh gur e seisean trèanaidh eadar-amail àrd dian a th ’ann. Is e sin, thèid na h-eacarsaichean a dhèanamh aig an astar as luaithe airson 20 diogan, agus an uairsin stad fois 10-diog. Agus mar sin tha e air ath-aithris 7-8 uair.
Bidh buaidh iomlan nan eacarsaichean sin a ’tachairt às deidh trèanadh. Chaidh a dhearbhadh, taobh a-staigh 3-4 latha às deidh seo, gu bheil metabolism neach air a luathachadh, a tha a ’nochdadh gu bheil na làithean sin a’ bhodhaig a ’call cuideam.
Gu h-ìosal tha protocol Tabata.
Ìre sprint - 20 diogan
Ìre fois - 10 diogan
Ath-aithris - 7-8 uair.
Cuidichidh timer sònraichte le bhith a ’cur cosgais eadar amannan. Mar eisimpleir, an leithid
Tha diofar eacarsaichean freagarrach airson protocol Tabata - squats, push-ups, eacarsaichean le cuideaman. Is e am prìomh rud pàirt a ghabhail ann an eacarsaich bhuidhnean fèithe mòra airson barrachd buaidh. Mar eisimpleir, faodaidh tu na h-eacarsaichean a leanas a dhèanamh (gan atharrachadh bho latha gu latha):
- squats;
- a ’togail chasan lùbte;
- putadh-suas le glùinean;
- a ’togail na pelvis suas is sìos;
- eacarsaichean airson na meadhanan.
Molaidhean beaga ach air leth cudromach.
1. Cuidichidh anail ceart le bhith ag àrdachadh èifeachdas nan eacarsaichean: inhalation - tron t-sròin, exhalation - tron bheul. Aon inhale / exhale airson aon squat (putadh-suas, msaa). Ma tha seo, mar eisimpleir, put-ups, an uairsin nuair a bhrùthas sinn bhon ùrlar, bidh sinn an uairsin a ’cuir a-mach, agus cuin chun làr, bidh sinn a’ toirt a-steach anail. Is e sin, bidh sinn a ’toirt anail a-steach nuair a bhios sinn a’ gabhail fois air a ’bhodhaig agus a’ gabhail anail nuair a tha an aimsir làn. Tha tricead inhalation / exhalation gu math ion-mhiannaichte a bhith co-ionann ris an àireamh de phut-ups, squats, press. Tha seo glè chudromach, mura dèan thu seo, faodaidh tu an cridhe a chur.
2. Mus dèan thu Tabata, feumar fionnarachadh a dhèanamh air an t-seòmar, na bi ag ithe dad uair a thìde no uair gu leth mus tòisich e agus beagan blàthachadh.
3. Gus sùil a chumail air d ’adhartas, feumaidh tu an àireamh de dh’ eacarsaichean a chunntadh agus an sgrìobhadh sìos anns an leabhar notaichean eacarsaich agad. Mar eisimpleir, bidh thu a ’dèanamh cuairt de dh’ eacarsaichean agus a ’cunntadh cia mheud uair a rinn thu e, rè 10 diogan de chòrr, sgrìobh na toraidhean, msaa.
4. Às deidh deireadh na h-obrach, na suidh sìos sa bhad gus fois a ghabhail, ach coisich beagan, gabh d ’anail, dèan an cnap ris an canar.
Is e a ’bhuannachd a tha ann am protocol Tabata nach fheum iad a bhith air an cleachdadh a h-uile latha - is e luchdan àrd-dian a tha seo, fa leth, feumaidh a’ bhodhaig 2-3 latha airson faighinn seachad air. mar sin na bi TUILLEADH gu tric 2 uair san t-seachdain! Tha siostam eacarsaich Tabata gu math èifeachdach. Mar sin, ma chleachdas tu e gu cunbhalach, chì thu an toradh an ceann mìos no dhà.
Agus cuimhnich gur e contraindications airson siostam Tabata: fàilligeadh cridhe, atherosclerosis.