Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil mòran de bhuaidhean adhartach aig smaoineachadh: bidh e a’ meudachadh comas fiosrachadh fhaicinn agus a ’leasachadh cuimhne, a’ lughdachadh cuideam agus a ’cur às do fhaireachdainnean àicheil. Gu h-iomlan, bidh e a ’leasachadh slàinte agus a’ cuideachadh le bhith a ’sabaid seann aois.
Tha an dealbh ann an clàr susbaint an artaigil seo a ’sealltainn bunaitean iongantach sìmplidh meòrachaidh. Seo molaidhean bho na leabhraichean meòrachaidh as fheàrr leithid The Miracle of Mindfulness le Tik Nat Khan, Start Where You Are le Pema Chodron agus 10% Happier le Dan Harris.
Mura robh thu a-riamh air smaoineachadh, na biodh eagal ort tòiseachadh. Chan eil meditation airson luchd-tòiseachaidh eagallach, tolladh, agus eadhon nas cunnartach.
Dè a th ’ann am meòrachadh
Tha grunn bhrìgh aig a ’ghnìomhair Laideann meditari (às a bheil am facal“ meditation ”a’ tighinn): “smaoinich gu inntinn,” smaoinich “,” bogaidh tu fhèin. Is e sin, tha meòrachadh an dà chuid fèin-thrèanadh agus fois, agus eadhon seòrsa de dhearbhadh.
Dìreach na bi a ’smaoineachadh nach e meòrachadh rudeigin coimheach a tha air gluasad a-steach don mhothachadh againn le taing don fhasan uile-làthaireach airson cleachdadh yoga agus trèanadh fàs pearsanta. Chan e sect no hypnosis a th ’ann am meditation. Gu dearbh, is e meòrachadh an stàit as cumanta airson gach fear againn. Na creid mi? A-nis, a ’leughadh an artaigil seo, ghabh thu cupa cofaidh ùr-ghrùdaidh nad làmhan agus airson beagan dhiog choimhead thu air a’ phàtran sùbailte air foam na dibhe. Air neo, a ’coimhead a-mach air an uinneig, chùm iad an sùilean air stiall a bha gu math follaiseach anns na speuran, a chaidh fhàgail le plèana itealaich. Chan eil iad sin nas motha na meòrachadh nàdarra.
Is e sin, tha meòrachadh na staid shònraichte nuair a dh ’fhàsas an dàrna cuid no eadhon beagan dhiog bidh an mothachadh sàmhach agus tha e coltach gu bheil thu“ a ’tuiteam a-mach à fìrinn”. Ag àiteachadh agus “a’ trèanadh ”na stadan sin, nuair a stadas an eanchainn a’ smaoineachadh mu dhuilgheadasan aig an obair, no obair san dachaigh, agus tha meòrachadh ann.
Is e mearachd a th ’ann a bhith a’ smaoineachadh nach urrainnear meòrachadh ionnsachadh. Tha tòrr obraichean ann airson freagairt na ceiste “Càite an tòisich thu a’ meòrachadh airson luchd-tòiseachaidh ”.
Seòrsan meòrachaidh
Tha uimhir de sheòrsaichean de dhòighean smaoineachaidh ann agus a tha ann de sheòrsaichean yoga. Gu dearbh, is e meòrachadh an cleachdadh as sine a tha farsaing ann an Hinduism agus Buddhism. Cha robh cuid de sheòrsa bogaidh ann fhèin ach airson beagan a thaghadh (tha iad duilich agus feumach air ullachadh sònraichte), agus chaidh cuid eile a chleachdadh nam beatha làitheil leis na daoine as àbhaistiche.
Tha dòighean meòrachaidh eadar-dhealaichte sa mhòr-chuid ann am prionnsapal buaidh air a ’bhodhaig. Bidh cuideigin a ’cuimseachadh air mantras a bhith a’ tarraing anail no a ’seinn, fhad‘ s a tha cuideigin a ’feuchainn ris an t-sianal lùth aca fhèin a sgrùdadh le an mothachadh agus obrachadh tro na chakras. Coimheadaidh sinn ris na seòrsaichean meòrachaidh as sìmplidh agus as prìs reusanta.
Pranayama (anail mothachail)
Gabh ris, is ann ainneamh a bhios tu a ’dìreadh air d’ anail. Ach a-mhàin bho àm gu àm bidh thu a ’cuir a-mach èadhar le fuaim nuair a tha thu sgìth. Ach tha sealladh eadar-dhealaichte aig yogis air a ’phròiseas anail.
Is toil leotha a bhith ag ràdh a-rithist nach eil beatha air a thomhas leis an àireamh de bhliadhnaichean, ach a rèir an àireamh de inhalations agus exhalations a tha air an leigeil ma sgaoil bho shuas. Gus an anail a “chaitheamh” gu ciallach, bidh iad a ’feuchainn ri ceangal ris gu mothachail - is e sin, chan e a-mhàin na sgamhanan a lìonadh le èadhar, ach le cuideachadh bho lèirsinn a-staigh, lean gluasad ocsaidean agus cuidichidh e le bhith a’ beathachadh gach cealla den bodhaig.
Mar a tha cleachdadh a ’sealltainn, chan e obair fhurasta a th’ ann a bhith a ’cumail sùil air d’ anail, oir tha aire an-còmhnaidh a ’sìoladh air falbh am badeigin: an dàrna cuid chuala tu cuid de fhuaimean taobh a-muigh na h-uinneige, no bha àile pastraidhean bhon ath àros a’ cuir strìochag air do chuinnean.
Ach tha eòlaichean den bheachd gu bheil an dòigh seo na mheòrachadh sìmplidh airson luchd-tòiseachaidh. Bidh iad a ’dèanamh cinnteach, às deidh beagan ùine de chleachdadh cunbhalach, gum bi e nas fhasa dhut smuaintean iomagaineach a chuir a-steach do bhroinn do chogais. Bidh luchd-leantainn den dòigh meòrachaidh seo a ’toirt anail a-steach tron t-sròin agus a-mach tron bheul. Ach mura h-urrainn dhut an toiseach an t-sreath seo a thoirt a-steach, dìreach cunnt an àireamh de anail a-steach agus a-mach. Tha dùmhlachd air cunntadh cuideachd na mheòrachadh.
A ’seinn mantras
Faodar am facal “mantra” eadar-theangachadh mar rudeigin a shaoradh an inntinn (“duine” - an inntinn, “tra” - gus a shaoradh).
Faodar an dòigh air an inntinn a shaoradh ge bith dè as toil leat - mantra, ùrnaigh, no dìreach fuaimneachadh cuid de lidean, faclan no abairtean aig astar sònraichte agus le dath sònraichte timbre.
Ma tha e coimheach dhut abairtean bhon t-sreath “Om Namah Shivaya” ath-aithris (is e seo aon de na mantras as cudromaiche agus as cumhachdaiche ann an Hinduism), is dòcha gu bheil thu ag ràdh ùrnaighean Crìosdail. No dìreach facal cumhachdach as toil leat - mar eisimpleir, “sìth”, àite “math” “,” cruinne-cè “.
Ma cho-dhùnas tu sgrùdadh nas doimhne a dhèanamh air feallsanachd mantras agus an cleachdadh airson do bhuannachd fhèin, a rèir suidheachadh sònraichte, feumaidh tu cumail ris beagan riaghailtean sìmplidh:
- Ionnsaich am mantra le cridhe (no nas fheàrr chan e aon, ach grunn, oir a rèir suidheachaidhean agus rùintean, tha eòlaichean a ’moladh diofar mantras a ràdh). Bidh leughadh bho phìos pàipear a ’tarraing aire, mar sin dìreach feuch ri abairt thoinnte a chuimhneachadh. Às deidh latha no dhà de chleachdadh, cha tig thu an àite mar a dh ’ainmicheas tu faclan ann an Sanskrit gun stad.
- Bruidhinn na faclan gu soilleir agus gu soilleir. Tha seo glè chudromach, leis gu bheil fuaimean a ’cruthachadh crathadh sònraichte a tha cuideachail airson fois.
- Gabh ris an astar agad. Ma tha thu airson an abairt fhuaimneachadh gu slaodach - feuch, mar gum biodh tu airson a sheinn - mas e do thoil e. Is e am prìomh rud nach eil na tha thu a ’dèanamh a’ cur dragh ort.
Visualization
Is ann leis a ’chleachdadh seo as urrainn dhut tòiseachadh air do mheòrachadh aig an taigh airson luchd-tòiseachaidh. Is e brìgh an lèirsinn a bhith a ’leasachadh do lèirsinn a-staigh. Chan eil an cleachdadh seo duilich agus aig an aon àm gu math èifeachdach.
Faodaidh tu tòiseachadh le bhith a ’sgrùdadh agus a’ cuimhneachadh na cumaidhean geoimeatrach as sìmplidh, agus an uairsin gluasad air adhart gu atharrachaidhean nas iom-fhillte - mar eisimpleir, ath-riochdachadh pàtrain inntinn, mandalas agus yantras.
Gu faiceallach aig an fhigear, feuch ri cuimhneachadh nas mionaidiche air (meud, soilleireachd loidhnichean, dath). Agus an uairsin dùin do shùilean agus obraich mar neach-ealain mac-meanmnach, a ’feuchainn ri gach nuance den dealbh ath-riochdachadh cho soilleir‘ s a ghabhas.
Vipassana
Thòisich an cleachdadh seo anns na h-Innseachan o chionn 2500 bliadhna. Chaidh a chleachdadh airson “rudan fhaicinn mar a tha iad dha-rìribh.” Tha eagal ort mu ainmean àrd, an uairsin làimhseachadh Vipassana gu sìmplidh - cleachdadh a leigeas leat sgrùdadh a dhèanamh air nàdar do mhothachaidhean fhèin gun a bhith a ’toirt a-steach“ smuaintean agus faireachdainnean.
Bidh eòlaichean a ’comhairleachadh an dòigh meòrachaidh seo a thòiseachadh nuair nach urrainn dhut a bhith air do mhealladh tuilleadh le brosnachadh sam bith, oir tha Vipassana na sheisean 45-60 mionaid de bhith ag amas air na mothachaidhean as beòthaile anns a’ bhodhaig agad fhèin.
Meòrachadh dinamic
Tha seo na dheagh innleachd meòrachaidh airson luchd-tòiseachaidh. Tha e eadhon duilich dha luchd-tòiseachaidh suidhe gu socair: bidh an corp a ’goirteachadh, fhad‘ s a tha suidhe nas motha a ’faighinn aire bho fhuaimean a-muigh. Mar sin, tha meòrachadh fiùghantach na dheagh thoiseach dhaibhsan a tha airson ionnsachadh mar a nì iad cnuasachadh. Faodaidh tu èisteachd riut fhèin agus sùil a chumail air d ’anail rè cleachdadh yoga, fhad‘ s a bhios tu a ’coiseachd bhon taigh chun t-subway, agus rè do shocair sa mhadainn.
Meditation airson luchd-tòiseachaidh: mar a dh ’ionnsaicheas tu meòrachadh gu ceart
Tha Yogis ag ràdh nach eil an leithid de dhuine air an t-saoghal nach b ’urrainn bunaitean meòrachaidh ionnsachadh. Is e dìreach gum bi e comasach dha aon neach fortanach mothachadh a chuir dheth gu litearra bhon chiad chleachdadh, agus feumaidh fear eile grunn thrèanadh. Tha e uile an urra ri do mhac-meanmna, faireachdainn agus suidheachadh corporra an-dràsta.
Cuidichidh na riaghailtean sìmplidh sin thu le bhith a ’maidseadh dòighean meòrachaidh do luchd-tòiseachaidh nas luaithe agus nas èifeachdaiche.
- Lorg àite dìomhair
- Lorg postachd comhfhurtail
- Cum sùil air do dhreuchd
- Tagh àm airson meòrachadh
- Cleachd gu cunbhalach
- Dèan e na chleachdadh a bhith a ’cumail“ leabhar-latha ”de bheachdan
Cha bu chòir dad dragh a chuir ort no dragh a chuir ort. Co-dhiù, tha seo cuideachd a ’buntainn ri solas. Tha e math ma tha comas aig an t-seòmar ìre an t-solais atharrachadh. Faodaidh tu tòiseachadh ag obair leis na solais air gu soilleir (cuidichidh seo thu le bhith nad dhùisg aig àm meòrachaidh), agus mar a dh ’ionnsaicheas tu fòcas a chuir air rudeigin sònraichte (anail, fuaimneachadh mantras, msaa).
Ma bhios sinn a ’bruidhinn mu dheidhinn meòrachadh traidiseanta, an uairsin mar as trice bidh an cleachdadh a’ tachairt ann an suidheachadh suidhe - ann an sukhasana (casan air a dhol tarsainn) no padmasana (suidheachadh lotus). Ach airson neach-tòiseachaidh, is dòcha nach bi na dreuchdan sin rim faighinn. Mas ann an sukhasana faodaidh do chasan a dhol caol, feumaidh padmasana ullachadh gu math dona.
Mar sin, an toiseach, smaoinich air suidheachadh sam bith a tha freagarrach dhut - eadhon a ’laighe sìos. Is e am prìomh rud nach eil mì-chofhurtachd anns a ’bhodhaig gad tharraing bho mheòrachadh. Ach aig an aon àm, tha e cudromach nach gabh thu fois gu leòr airson tuiteam na chadal.
Tha spine eadhon na staid fìor chudromach airson meòrachadh. Aig an aon àm, chan eil e gu diofar a bheil thu a ’meòrachadh a’ laighe ann an shavasana (suidheachadh corp) no ann an asanas nas toinnte, fhad ‘s a bu chòir an cùl a bhith rèidh, agus cha bu chòir don chùl ìseal“ tuiteam troimhe ”.
Ge bith dè an cleachdadh meòrachaidh, tha e cudromach do luchd-tòiseachaidh an ùine fhèin a thaghadh airson an t-seisein. Cuir fòcas air na faireachdainnean agad fhèin. Ma dhùisgeas tu gu furasta sa mhadainn agus aig an aon àm ann an deagh shunnd, tha e nas fheàrr meòrachadh beagan ùine às deidh dhut dùsgadh. Ma tha thu nas motha de chomhachag, faodaidh smaoineachadh feasgar do chuideachadh gus do smuaintean agus do fhaireachdainnean a chuir ann an òrdugh às deidh latha trang aig obair.
Mar dheuchainn, feuch ri smaoineachadh sa mhadainn agus san fheasgar. Mar sin tuigidh tu aig an àm as fheàrr as urrainn dhut “dì-cheangal” bho na tha a ’tachairt timcheall.
Is e cleachdadh cunbhalach am prìomh rud ann am meòrachadh. Faodar meditation a choimeas ri bhith ag obair a-muigh san gym. Anns an t-seagh, dìreach mar a dh ’fheumas fèithean trèanadh cunbhalach, feumaidh ar mothachadh cuideachd aire agus“ dùnadh ”chan ann bho àm gu àm, ach le seasmhachd sònraichte.
Aig an aon àm, chan eil e gu diofar dè cho fada ‘s a mhaireas an seisean agad - 3 mionaidean no 30. Is e am prìomh rud a dhèanamh le tricead sònraichte. Leigidh seo dhut an ùine meòrachaidh agad a thogail mean air mhean.
Na gabh iongnadh. Rè meòrachadh, a bharrachd air a bhith a ’smaoineachadh mu bheatha agus a’ luachadh na gnìomhan agad fhèin, faodaidh mòran smuaintean gu tur ùr tachairt dhut. Tha e feumail an sgrìobhadh sìos, mura h-eil e ach airson gun a bhith a ’dìochuimhneachadh. Bhiodh e feumail beachdachadh air an fhiosrachadh seo.
Modhan meòrachaidh airson luchd-tòiseachaidh
Às aonais tidsear, bidh e gu math duilich do neach-tòiseachaidh cleachdaidhean meòrachail a thuigsinn a tha ag amas air a bhith ag obair leis na chakras, no leis an inntinn. Mar sin, an toiseach, cuir fòcas air cleachdaidhean nas sìmplidh agus nas so-thuigsinn (mar eisimpleir, pranayama no fradharc). Cuidichidh iad thu gus ionnsachadh mar a shaor thu d ’inntinn bho smuaintean neo-riatanach agus mean air mhean àrdaichidh iad fad do sheisean meòrachaidh.
Is dòcha gu bheil bunaitean meòrachaidh do luchd-tòiseachaidh a ’coimhead eagallach aig a’ chiad sealladh. Leugh an stiùireadh againn, smaoinich orra, agus tòisich a ’cleachdadh.
LAOIDHEAN / PALS
Dèan càirdeas air do ghuailnean agus do ghàirdeanan le do phalms air do chroman. Air neo, faodaidh tu na palms agad a chuir ri chèile, no ann am mudra (mar eisimpleir, ann an janyana mudra - tha an òrdag agus am forefinger ceangailte ri chèile).
LEGS / FEET
Ma tha thu nad shuidhe ann an cathair, cuir do chasan air an làr agus feuch ris an spine agad a chumail dìreach. Ma tha thu nad shuidhe air an làr / ruga ann an suidheachadh lotus, tha e cudromach gum bi do ghlùinean fo do chroman. Is dòcha gum feum thu suidhe beagan nas àirde airson seo, mar eisimpleir, air cluasag.
ANAIL
Dìrich d ’anail, smaoinich mu dheidhinn. Cha leigear a leas feuchainn ris an inntinn a dhèanamh socair. An àite sin, feuch ri bhith a ’cur luach air mothachadh d’ anail. Ma bheir thu fa-near gu bheil smuaintean a ’tòiseachadh a’ nochdadh nad cheann, dìreach aidich dhut fhèin: tha thu a ’smaoineachadh air rudeigin. Agus an uairsin till air ais gu na faireachdainnean anail agad a-rithist.
EYES
Mìnich an amas agad ro àm. Ma tha thu airson eòlas fhaighinn air faireachdainnean bodhaig nas doimhne, dùin do shùilean. Ma tha thu airson fuireach gu tòcail anns an àite far a bheil thu, fàg do shùilean fosgailte agus coimhead air rudeigin air do bheulaibh (mas fheàrr, bu chòir a bhith suidhichte os cionn loidhne na fàire).
BUIDHNEAN
Anns a ’chiad sheiseanan meòrachaidh, cha tachair dad do na faireachdainnean agad, agus cha mhothaich thu atharrachaidhean follaiseach sam bith, ach tha luchd-meòrachaidh eòlach air àrdachadh fhaicinn anns an raon den eanchainn a tha an urra ri bhith a’ riaghladh fhaireachdainnean. Is dòcha gu bheil seo a ’mìneachadh na comasan agus na cleachdaidhean sònraichte gnèitheach aca gus àrach fhaireachdainnean adhartach, seasmhachd tòcail a chumail suas, agus staid inntinn a dhealbhadh air an giùlan san fharsaingeachd.
TIME
Ann am meòrachadh, chan e fad a tha cudromach, ach riaghailteachd. Dìreach mar a tha e do-dhèanta neart fhaighinn le bhith a ’togail a’ chuideam as motha anns an gym ann an aon suidhe, feumaidh meòrachadh cuideachd cleachdadh agus oidhirp chunbhalach. Is e deagh thoiseach tòiseachaidh a th ’ann an còig gu deich mionaidean gach latha.
Bhidio air mar as urrainn dhut smaoineachadh ann an dìreach aon mhionaid!