Tha sinn uile a ’coimhead airson dòighean gus fàs caol, sunndach, shunndach, agus mar as trice a’ faireachdainn nas fheàrr. Stèidhichte air grunn sgrùdaidhean, tha luchd-saidheans air an gnìomhachd corporra as buannachdail ainmeachadh airson fad-beatha, slàinte agus deagh shunnd. Is e eacarsaich aerobic a tha seo.
Chan eil mi gam mheas fhèin mar neach-leantainn eacarsaich aerobic agus is toil leam a bhith a ’caitheamh ùine anns an gym le dumbbells, ach cha mhòr gu bheil luchd ann a tha a cheart cho buannachdail don bhodhaig gu lèir, a’ toirt a-steach a ’chridhe agus an eanchainn, ri eacarsaich aerobic. Feumaidh a bhith ag obair ioma-phàirtean bodhaig aig an aon àm stamina, neart, inntinn, mothachadh agus comas.
An toiseach, cuimhnicheamaid dè a th ’ann an eacarsaich aerobic. Tha an naidheachd air a thoirt seachad leis an fhacal fhèin, air a chruthachadh bhon Ghreugais “aero” - “air”. Is e prionnsapal eacarsaich aerobic a bhith a ’caitheamh tòrr ocsaidean leis na fèithean (an taca ri luchdan neart anaerobic, nuair a thèid lùth a thoirt a-mach mar thoradh air briseadh ceimigeach luath de ghrunn stuthan anns na fèithean gun com-pàirteachadh ocsaidean). Mar sin, tha trèanadh aerobic air a chomharrachadh le:
- fad agus leantainneachd,
- dian meadhanach,
- toirt a-steach àireamh mhòr de fhèithean air feadh a ’chuirp,
- ìre cridhe nas motha agus anail.
Tha eacarsaich aerobic àbhaisteach a ’ruith, coiseachd, baidhsagal, snàmh, dannsa, geamannan gnìomhach, msaa. Tha an comas air eacarsaich aerobic a dhèanamh ceangailte gu dìreach ri staid an t-siostam cardiovascular, a bheir ocsaidean agus beathachadh dha na fèithean. Mar sin, is e trèanadh cardio a chanar ri trèanadh aerobic cuideachd.
Tha tòrr rannsachaidh a ’moladh ceangal làidir eadar eacarsaich agus slàinte. Bha aon dhiubh an sàs ann an 300 boireannach a rinn a ’chùis air aillse broilleach. Fhuair iad a-mach, às deidh aon seachdain de dh ’eacarsaich aerobic, gu robh boireannaich a’ faireachdainn nas lugha de gheir, barrachd spionnadh, agus gum b ’urrainn dhaibh suirbhidhean air-loidhne co-cheangailte ris an sgrùdadh a dhèanamh. Mar sin, dh ’fhaodadh gnìomhachd corporra a bhith na leigheas gealltanach airson lagachadh eanchainn co-cheangailte ri aillse.
Ann an sgrùdadh eile, dhearbh luchd-saidheans cho cudromach ‘s a tha eacarsaich aerobic airson deagh fhaireachdainn. Bha gnàthachadh làitheil euslaintich le trom-inntinn clionaigeach a ’toirt a-steach coiseachd gach latha airson 30 mionaid. A-cheana às deidh 10 latha, thàinig adhartas air faireachdainn nan euslaintich, agus lùghdaich comharran trom-inntinn. A bharrachd air an sin, bha ceangal làidir eadar atharrachaidhean cuspaireil agus reusanta ann an comharran trom-inntinn. Mar sin, faodaidh eacarsaich aerobic leasachadh mòr a thoirt air mood ann an euslaintich le prìomh dhuilgheadasan trom-inntinn ann an ùine ghoirid.
Gu nàdarra, tha luchd-saidheans a ’coimhead airson mìneachadh air mar a bhios eacarsaich àrdachadh mood“ ag obair ”agus carson a tha eacarsaich aerobic a’ toirt buaidh cho mòr air gnìomhachd eanchainn. Seo aon mhìneachadh a dh ’fhaodadh a bhith ann: bidh an sruth fala air feadh a’ chuirp a ’fàs nas dèine, agus tha seo a’ cuideachadh an eanchainn gus barrachd den ocsaidean a dh ’fheumas e fhaighinn, agus mar sin, a bhith ag obair gu soilleir agus“ air iarrtas ”. Bidh eacarsaich aerobic, a bhrosnaicheas sruthadh fala don eanchainn, a ’slaodadh sìos briseadh nàdarra teannachadh eanchainn.
A rèir coltais, tha e air a ’phrionnsapal seo gu bheil toradh eile a bheir eacarsaich aerobic don eanchainn againn stèidhichte. Tha mi a ’bruidhinn mu bhith a’ lughdachadh cunnart stròc anns an fheadhainn a bhios a ’dol an sàs gu cunbhalach ann an spòrs gnìomhach. Mar sin, lorg luchd-saidheans aig Oilthigh Texas gu bheil spòrs eadar aoisean 45 agus 50 a ’lughdachadh cunnart stròc ann an seann aois le barrachd air an treas cuid. Thug an sgrùdadh a-steach faisg air 20 fireannach is boireannach agus rinn iad deuchainnean fallaineachd air bonn tread. Bha luchd-saidheans a ’cumail sùil air daineamaigs nan comharran slàinte aca co-dhiù suas ri 65 bliadhna a dh’ aois agus thàinig iad chun cho-dhùnadh: an fheadhainn aig an robh cumadh corporra na b ’fheàrr an toiseach, 37% cho dualtach stròc fhaighinn ann an seann aois. A bharrachd air an sin, cha robh an toradh seo an urra ri factaran cho cudromach ri tinneas an t-siùcair agus bruthadh-fala àrd.
Agus aon phuing nas cudromaiche: tha e a ’tionndadh a-mach, gus am faigh thu a’ bhuannachd as motha bho eacarsaich aerobic, nach fheum thu cus obrachadh, tha trèanadh as lugha gu leòr! Thug ùghdaran artaigil ann an iris Comann Meidigeach Ameireagaidh Internal Medicine sgrùdadh air iomchaidheachd stiùiridhean riaghaltas na SA 2008 airson gnìomhachd chorporra (150 mionaid aig a ’char as lugha de dh’ eacarsaich meadhanach dian gach seachdain, no 20 mionaid gach latha). Rinn luchd-saidheans mion-sgrùdadh air dàta bho sgrùdaidhean roimhe air barrachd air 660 fir is boireannaich Ameireaganach is Eòrpach. Lughdaich an fheadhainn a lean an riaghailt eacarsaich as ìsle an cunnart bàis ro-luath le treas cuid. Toradh sàr-mhath bho chuairt làitheil XNUMX-mionaid, nach eil? Mar sin faodar beachdachadh air eacarsaich aerobic gu sàbhailte mar an gnìomhachd corporra as fheàrr airson fad-beatha.
Agus seo lorg inntinneach eile bhon aon sgrùdadh: cha tug a bhith a ’dol thairis air an ìre as ìsle a chaidh a mholadh dhà no trì tursan ach beagan iomall thairis air an ìre“ meadhanach. ” Ann am faclan eile, tha a bhith a ’dèanamh co-dhiù beagan eacarsaich aerobic mòran nas buannachdail na gun a bhith ga dhèanamh idir, agus nas buannachdail na bhith gad chaitheamh fhèin le eacarsaich fada agus ro thric. Tha e coltach rium gur e brosnachadh cumhachdach a tha seo gus co-dhiù cuairtean goirid, gluasad, snàmh, baidhsagal, dannsa no seòrsachan eile de ghnìomhachd aerobic a dhèanamh na chleachdadh làitheil, oir tha do dùil-beatha, deagh shlàinte, deagh shunnd ann an cunnart!
Ma tha thu ga fhaighinn duilich an seòrsa eacarsaich a tha freagarrach dhut a thaghadh, feuch ri ruith! Tha Iris Colaisde Eòlas-eòlas Ameireagaidh ag aithris gum faod ruith cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart bàsachadh bho ghalaran, a’ toirt a-steach galairean cardiovascular, ge bith dè cho fada, dè cho luath, no dè cho tric a bhios sinn a ’ruith! Airson deichead gu leth, tha luchd-saidheans air fiosrachadh a chruinneachadh mu shlàinte còrr is 55 mìle fear is boireannach bho 18 gu 100 bliadhna. Tha ruitheadairean 30% nas lugha ann an cunnart bàsachadh gu h-iomlan agus 45% nas lugha ann an cunnart bàsachadh bho thinneas cridhe no stròc. A bharrachd air an sin, eadhon am measg nan ruitheadairean sin a bha ro throm no air an smocadh, bha bàsmhorachd nas ìsle na am measg dhaoine nach robh a ’cleachdadh ruith, ge bith dè an droch chleachdaidhean agus an cus cuideam. Thionndaidh e a-mach cuideachd gu robh ruitheadairean a ’fuireach 3 bliadhna nas fhaide gu cuibheasach na an fheadhainn nach robh a’ ruith.
Tha buannachdan slàinte eile co-cheangailte ri eacarsaich aerobic goirid. Tha dòigh-beatha sedentary a ’meudachadh chunnart a bhith a’ leasachadh mòran ghalaran (tinneas an t-siùcair, tinneas cridhe is dubhaig, reamhrachd, agus feadhainn eile). Agus is e an duilgheadas a th ’ann, ma chaitheas tu a’ mhòr-chuid den latha neo-ghnìomhach (mar eisimpleir, san oifis), an uairsin cha dèan eadhon spòrs sa mhadainn no san fheasgar dìoladh airson a ’mhillidh a rinn e air do shlàinte ann am beagan uairean a thìde air a chaitheamh ann an cathair obrach. Mar sin, sheall sgrùdadh o chionn ghoirid gu robh an fheadhainn a dh ’èirich dìreach gach uair a thìde airson coiseachd airson dìreach dà mhionaid a’ lughdachadh an cunnart bàis ro-luath timcheall air 33% an taca ri daoine a shuidh le cha mhòr nach robh briseadh sam bith ann. Tha an sgrùdadh seo beachdachail ann an nàdar agus a ’leigeil leinn bruidhinn a-mhàin mun cheangal eadar fad-beatha agus gnìomhachd corporra goirid cunbhalach rè fuireach sàmhach san oifis (no an àite eile), ach tha na buannachdan a dh’ fhaodadh a bhith aig a ’chleachdadh seo a’ coimhead meallta. Bònas: Lorg luchd-saidheans aig Oilthigh Stanford gu bheil coiseachd a ’meudachadh cruthachalachd 60%. Adhbhar math airson fois a ghabhail bhon obair airson co-dhiù mionaid no dhà! Seo sia dòighean furasta air gluasad nas trice tron latha obrach agad.
Mar sin, tha eacarsaich aerobic freagarrach airson a h-uile duine a tha airson faighinn cuidhteas notaichean a bharrachd, cadal adhartachadh, slàinte adhartachadh, agus a bhith beò nas fhaide. Tha iad cuideachd nan eacarsaichean air leth freagarrach airson deagh fhaireachdainn. Coiseachd gnìomhach, gluasad, snàmh, leum, teanas - tagh blasad de ghnìomhachd corporra meadhanach fada agus meadhanach a bhios ag àrdachadh ìre cridhe agus anail. Eacarsaich gu cunbhalach - agus bidh thu fallain agus toilichte!