“Luchd-coiseachd oidhche”: a bheil e comasach èirigh air an oidhche anns an taigh beag agus airson uisge agus carson

Tha feadhainn fortanach ann a tha a ’cadal cho domhainn is nach eil ach aon cheò crùbach aca sa mhadainn, oir chaidh an dithis aca dhan leabaidh agus chaidil iad fad na h-oidhche. Agus tha “luchd-coiseachd na h-oidhche” ann. Feumaidh iad èirigh grunn thursan - an uairsin òl, an uairsin a dhol don taigh beag, agus an uairsin sùil a thoirt air a ’fòn. A bharrachd air an sin, chan eil fìor mhiann mar fhìor fheum. Is e dìreach gun deach stad a chuir air a ’bhruadar agus nochd an deas-ghnàth neònach seo.

Tha saidhgeòlaichean agus dotairean cadail ag ràdh gu bheil buaidh aig càileachd cadail chan ann a-mhàin air factaran cho follaiseach ri eòlasan tron ​​latha agus cuideam. Gu sònraichte dha leughadairean Wday.ru, mhìnich an t-eòlaiche-inntinn clionaigeach Marianna Nekrasova dè na cùisean a dh ’fheumar dotair fhaicinn agus mar a gheibh thu thairis air a’ chleachdadh “coiseachd” timcheall an àros air an oidhche, a bharrachd air a bheil e comasach èirigh. air an oidhche airson an taigh beag a chleachdadh agus carson.

Saidhgeolaiche clionaigeach; cùrsa ann an ath-ghnàthachadh eas-òrdughan ithe - anorexia, bulimia, reamhrachd; cùrsa leigheas sgeulachd sìthiche

1. Tha dùsgadh air an oidhche àbhaisteach, ach tha cumhachan ann

Chan eil pathology ann an dùsgadh oidhche geàrr-ùine. Tha mòran air cluinntinn mu ìrean REM agus cadal slaodach. Tron oidhche, bidh gach neach a ’fuireach grunn chuairtean de atharrachadh ìre. Rè ìre de chadal slaodach bidh an cuideam fala aige a ’lùghdachadh, bidh a chridhe a’ bualadh nas slaodaiche, bidh gnìomhachd eanchainn a ’lùghdachadh cuideachd, bidh an corp a’ gabhail fois. Aig an àm seo, tha fìor fhois agus faighinn thairis air neart corporra. Mairidh an ìre seo timcheall air 90 mionaid. Rè an ìre de chadal REM, bidh neach a ’tòiseachadh a’ toirt anail nas trice agus nas doimhne, is urrainn dha tòiseachadh air gluasad, roiligeadh thairis. Is ann rè cadal REM a bhios daoine a ’bruadar.

Bidh a ’mhòr-chuid de chadal a’ cadal rè Ìrean cadail REM… Gu dearbh, tha an ìre seo a ’toirt eadar-ghluasad furasta bho chadal gu dùsgadh, gus am bi ma dhùisgeas tu rè na h-ùine seo, an uairsin cha bhith dùsgadh dòrainneach ann.

Tha slat-tomhais ann leis an urrainn dhut dearbhadh gu bheil a h-uile dad ann an òrdugh cadail agus nach bu chòir dhut dragh a ghabhail. Ma dhùisgeas tu, ach faodaidh tu tuiteam gu luath agus gun phian, tha a h-uile dad àbhaisteach. Is dòcha gum feum a ’bhodhaig sip uisge a thoirt leat, a dhol don taigh beag, no dhùisg am fuaim cùil thu ann an cadal REM. Tha iad sin nam pròiseasan bith-eòlasach nàdarra.

Air a mheas neo-àbhaisteach suidheachadh nuair, às deidh dùsgadh, chan urrainn do dhuine tuiteam na chadal airson 20-30 mionaid no eadhon barrachd. Tha an stàit seo ag adhbhrachadh iomagain agus irioslachd ann: bidh e a ’feuchainn ri toirt air tuiteam gu cadal, oir gheibh e a dh’ obair ann an trì, dà, uair a thìde.

Ma thachras cùisean mar sin barrachd air trì latha san t-seachdain agus mairidh seo barrachd air trì mìosan, is e insomnia cronach a chanar ris a ’chumha seo. Mar sin ma thèid do chuairt timcheall an àros a-rithist gach oidhche, agus às deidh sin bidh thu a ’laighe airson uairean a thìde a’ coimhead air mullach an taighe, is e seo adhbhar airson dotair fhaicinn.

A ’dùsgadh gun adhbhar (fuaim, srann companach) is dòcha gu bheil e a ’comharrachadh ìre ghoirid de chadal domhainn. Faodaidh na h-adhbharan a bhith eadar-dhealaichte - bho bheathachadh gu galaran, a ’toirt a-steach parasites.

2. Chan e dùsgadh a th ’ann an dùsgadh aig an aon àm

Na 3 no 4 am dìomhair seo. Ma choimheadas tu air an uaireadair agad agus thu a ’dùsgadh air an oidhche, is dòcha gur e an àm sin air an sgrion. A-nis smaoinich aig an aon àm gun do dhùisg do nàbaidhean, caraidean air taobh eile a ’bhaile, no eadhon ann an sgìre eile, airson ùine ghoirid.

Adhbhar ann am melatonin. Tha an hormone seo air a thoirt a-mach anns an gland pineal, is e a phrìomh obair riaghladh cadail gu mionaideach. Tha e an urra ri Melatonin toirt oirnn cadal aig amannan sònraichte. Ron mhadainn, bidh toradh melatonin a ’stad, bidh an corp a’ tòiseachadh ag ullachadh airson dùsgadh. Airson na h-adhbharan sin, mar as trice bidh daoine a ’faighinn eòlas air dùsgadh geàrr-ùine às deidh 4 sa mhadainn.

Tha cinneasachadh melatonin an urra ri grunn nithean:

• riaghladh làitheil;

• làthaireachd solais anns an rùm;

• cleachdadh cuid de bhiadhan.

3. Cleachdadh neo-iomchaidh den leabaidh agus adhbharan eile airson dùsgadh tric

• Le insomnia cronach, tha e cudromach sgrùdadh a dhèanamh air an gland thyroid agus beagan deuchainnean coitcheann a dhèanamh.

• Ma tha a h-uile dad àbhaisteach, an uairsin aobhar urrainn bi sa cheann - duilgheadasan aig an obair no san teaghlach.

• Ma tha a ’phuing cuideam air a riaghladh, is dòcha thu fhèin a ’cleachdadh an leabaidh gu ceàrr.

Cha bu chòir don àite cadail agad a bhith co-cheangailte ri cadal a-mhàin (chan eil leughadh agus gnè a bhith a ’cunntadh). Reflexes ceàrr co-cheangailte ri foirm leabaidh gu sgiobalta nuair a tha e ann no a ’coimhead filmichean. An uairsin, a ’laighe sìos gu cadal, bidh acras no insomnia ort leis nach eil an“ ceann ”an dùil cadal, ach melodrama le pizza.

Ciamar a chruthaicheas tu reflexes ceart?

• Rach don leabaidh aig an aon àm.

• Na bi a ’laighe air do leabaidh airson dìnnear fadalach, taisbeanadh film, geamannan bùird, no obair laptop anmoch air an oidhche.

Feuch ri bhith a ’cleachdadh gleoc rabhaidh snasail a bhios a’ cumail sùil air na gluasadan agad rè cadal agus gad dhùsgadh dìreach nuair a tha thu nas dualtaiche a bhith ann an cadal REM.

4. Tha dinnear fadalach na adhbhar eile airson a bhith a ’falbh air an oidhche.

Tha greim-bìdh feasgair chan ann a-mhàin an urra ris na ceudameatairean a bharrachd sa mheadhan, ach tha e cuideachd a ’toirt buaidh air cadal. A bharrachd air an sin, tha boireannaich a ’fulang anns gach cùis nas làidire na fir.

Thug an eòlaiche-eòlaiche Mìcheal Breus, ùghdar Always On Time, cunntas air deuchainnair a chumail ann am Brasil ann an 2011. Tha luchd-saidheans air deuchainn a dhèanamh air mar a tha dinnear fadalach a ’toirt buaidh air daoine. Chùm 52 cuspair - daoine fallain, nonsmoking, agus daoine nach robh reamhar - leabhar-latha bìdh mionaideach airson grunn làithean̆ agus an uairsin chaidh an coimhead san obair-lann rè cadal na h-oidhche.

Bha càileachd cadail gach neach a bhiodh ag ithe ron leabaidh a ’dol sìos. Ach bha boireannaich ga fhaighinn nas duilghe chan e a-mhàin tuiteam nan cadal, dhùisg iad cuideachd nas trice ann am meadhan na h-oidhche.

Cha do rinn boireannaich a bhiodh ag ithe greimean-bìdh fadalach gu dona anns a h-uile roinn sgòradh cadail. Thug e barrachd ùine dhaibh tuiteam nan cadal, gus cadal REM a choileanadh, agus dhùisg iad nas fhaide air adhart na na boireannaich sin nach robh ag ithe. Mar as motha a dh ’ith iad, is ann as ìsle a bhios càileachd an cadail.

5. Bidh cion vitimín C a ’cur dragh air cadal

Bidh caochladh diets anns am bi sinn a ’lughdachadh toirt a-steach cuid de mheasan is ghlasraich, mar eisimpleir, leis an daithead keto, a’ brosnachadh a ’ghluasaid gu biadh pròtain. Ma shuidheas tu ro fhada air a leithid de dhaithead, is dòcha gum bi easbhaidh de chuid de bhiotamain ann. Is e vitimín C. aon de na rudan as cudromaiche anns an fhoghar-geamhradh. A bharrachd air an sin, tha am vitimín seo glè chudromach airson cadal.

“Lorg sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh le Leabharlann Poblach Saidheans (PLOS) gu bheil barrachd dhuilgheadasan cadail aig daoine le ìrean ìosal vitimín C agus gum bi iad a’ dùsgadh nas trice ann am meadhan na h-oidhche, ”sgrìobh Sean Stevenson, ùghdar Healthy Sleep agus neach-cruthachaidh am podcast mòr-chòrdte air fallaineachd agus slàinte.

Stòran vitimín C. tha an dà chuid na measan citris àbhaisteach, kiwi, piobair clag, glasraich duilleach uaine, connlach agus papaya, a bharrachd air dearcan camu-camu, amla (gooseberries Innseanach), acerola (Barbados cherry).

6. Tha buaidh nas làidire aig deoch-làidir air cadal boireannaich na aig fir

Nuair a thig e chun dàimh eadar deoch làidir agus cadal, tha e cudromach dà rud a thuigsinn.

1. Bidh boireannaich a ’tuiteam nan cadal nas luaithe às deidh pàrtaidh, fhad‘ s a tha fir a ’strì leis na“ heileacoptairean ”nan ceann.

2. Ach cha bhith e comasach dha na nigheanan fhathast deagh oidhche cadail fhaighinn, oir tha coltas ann gu bheil an cadal aca glè eadar-amail.

Tha fianais làidir ann gu bheil a bhith ag òl deoch làidir ron leabaidh nas mì-thlachdmhor dha boireannaich. B ’fheudar do chuspairean deoch làidir òl ann an ainm saidheans, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an iris Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Chaidh deochan a thabhann dha fir is boireannaich a rèir an cuideam gus am biodh gach com-pàirtiche air mhisg. Thàinig e a-mach, an taca ri fir, gum biodh boireannaich a ’dùsgadh nas trice air an oidhche agus às deidh dhaibh dùsgadh cha b’ urrainn dhaibh tuiteam nan cadal nas fhaide. San fharsaingeachd, bha an cadal aca nas giorra.

Tha buaidh nas làidire aig deoch-làidir air cadal boireannaich - bidh boireannaich a ’gabhail deoch làidir (agus tha iad fo ghruaim) nas luaithe na fir. Faodaidh deoch làidir deoch làidir dragh a chuir air ìrean cadail nas fhaide air adhart. Ann an cuid de chùisean, faodaidh e fallas, iomagain no eadhon trom-laighe adhbhrachadh.

7. Bidh sinn a ’mairsinn teas air an oidhche nas miosa na fuachd

A ’phuing anns a’ chonnspaid eadar an fheadhainn a tha teth agus a tha an-còmhnaidh fuar, cuir somnologists. Ge bith dè a dh ’fhaodadh luchd-dùbhlain uinneagan fosgailte a ràdh, bidh ar bodhaig a’ gabhail ris an fhuarachadh gu math nas fhasa.

Tha thermoregulation air leth cudromach ann a bhith a ’riaghladh càileachd cadail, tha eòlaichean ag ràdh. Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil cuid de sheòrsan insomnia co-cheangailte ri“ thermoregulation ”bochd agus neo-chomas teòthachd a’ chuirp ìsleachadh gus gluasad gu ìrean cadail nas doimhne. Tha ar bodhaig nas fheàrr air e fhèin a bhlàthachadh na bhith ga fhuarachadh fhèin, agus mar sin dèan e nas fhasa dhut fhèin le bhith a ’taghadh aodach nas aotroime agus nas socraiche airson cadal.

Nuair a tha an seòmar ro theth, no ma tha thu air do phasgadh ann am pajamas brùideil, giorraichidh do bhodhaig an treas agus an ceathramh ìre de chadal. Agus is e na h-ìrean sin de chadal domhainn an rud as cudromaiche. Is ann aig an àm seo a gheibh sinn neart.