Clàr-innse
Is e fosfar aon de na prìomh eileamaidean ceimigeach airson deagh shlàinte. Chan eil e feumail a-mhàin airson ar bodhaig, ach cuideachd a ’coileanadh grunn dhleastanasan deatamach. Nam measg tha:
- Tha làthaireachd searbhag fosphoric riatanach airson làn obrachadh nam pròiseasan fèitheach, analach, fèitheach agus fèithean.
- Tha buaidh buannachdail aig fosfar air a ’bhodhaig ann an gintinneachd, is e sin am fiosrachadh gu lèir mar chuimhneachan, agus tha slàinte dhaoine air a ghleidheadh mòran nas fheàrr, barrachd agus san fhad-ùine.
- Tha am pàirt seo gu dìreach an sàs ann am pròiseasan ath-nuadhachadh, fàs agus roinn cealla.
- Air sgàth an t-susbaint àrd aige tha gabhail a-steach beathachadh agus vitamain riatanach nas fheàrr.
- A ’leasachadh suidheachadh cnàmhan is fiaclan.
- Tha buaidh buannachdail aige air na dubhagan agus fèithean cridhe.
- Tha a ’mhòr-chuid de choimeasgaidhean fosfair an sàs ann am metabolism lùth na bodhaig.
TORAIDHEAN MAOIN: mar a thòisicheas tu ceum air cheum
Tha buaidh adhartach an eileamaid air a ’mhòr-chuid de shiostaman na bodhaig a’ leantainn gu comhairle meidigeach mu bhith a ’toirt a-steach biadh làitheil àrd ann am fosfair. Tha e nas fheàrr an dosachadh ceart a mholadh a tha air a mholadh le gnàthasan daithead fallain airson fosfair tha e an coimeas ri timcheall air 1500 mg gach latha. Rè na h-ùine de ghnìomhachd corporra gnìomhach agus bu chòir dosage torrach a mheudachadh gu 2000 mg.
Bidh cus de cho-phàirtean feumail a’ leantainn gu builean àicheil, gu sònraichte nuair a thèid an ithe bho thoraidhean bho thùs fuadain. Feumar dèiligeadh gu faiceallach ri daoine le galairean anns na dubhagan, a bharrachd air a bhith buailteach do ath-bhualaidhean alergidh no a tha nan eileamaid lorgan ceimigeach hypersensitive.
Biadhan làn fosfar
Ach bu chòir susbaint co-phàirt feumail ann an toradh sònraichte toirt fa-near nach fhaigh ceud sa cheud de fosfar a-mhàin le bhith ag ithe seòrsaichean èisg mara reamhar. Le toirt a-steach clàran-bìdh de ghrìtheidean eile chan fhaigh a ’bhodhaig ach 75%. Ged a tha e nas fheàrr a bhith a 'cladhach an eileamaid de na stuthan sin, a tha timcheall air co-ionnan ris a' cho-mheas a th 'ann, agus fosfar agus calcium. Nam measg tha: connlaich, beets, aran, bho flùr seagal, peas agus grìtheidean eile. Na dìochuimhnich mu na biadhan a thàinig bho bheathaichean, anns a bheil fosfar anns a ’chruinneachadh as motha. Bidh grìtheidean làn pròtain a ’cur ri co-cheangal nas fheàrr de eileamaidean lorg. Chan eil seilbh aig toraidhean le planntrais mar sin.
Tha roinn de bhiadh ann cuideachd, far a bheil an co-dhèanamh fosfair, ach tha e an làthair ann an cruth cuir-ris fosfáit. Tha iad air an dealbhadh gus beatha sgeilp a leudachadh no gus blas nan grìtheidean adhartachadh / atharrachadh. Tha na stuthan sin air an gabhail a-steach gu math agus air an cur ri daithead làitheil gu 1000 mg de phosphorus. Ach nuair a tha e riatanach a bhith a 'cumail sùil air na biadhan sin, seach gu bheil cus de na h-eileamaidean a' leantainn gu builean nach eil cho dona ri dìth. Bho thoraidhean fosfat giullaichte tha: feòil marinated, deochan bog, pastraidhean, toraidhean leth-chrìochnaichte, soithichean ris an canar “biadh luath”.
Bidh sinn a ’tabhann taghadh dhut de bhiadhan nàdurrach, làn de fosfar, a bhios a’ riarachadh a ’mhòr-chuid de luchd-beathachaidh.
1. Cnothan agus sìol
Bidh cuibhreann beag de chnothan (faisg air 70 gram) mar bhlasadan chan e a-mhàin a ’beathachadh a’ chuirp ach tha e cuideachd a ’toirt seachad mu 40% de luach làitheil fosfair. Airson na h-adhbharan sin, moladh ithe Cnothan Brazil, pistachios, walnuts, no seòrsaichean giuthais. A bharrachd air cnothan a ’toirt seachad antioxidants agus proteinichean riatanach don bhodhaig.
Tha an roinn seo de niuclasan feumail a ’toirt a-steach sìol lus na grèine agus pumpkin. Bidh 100 gram de shìol pumpkin grèine a ’còmhdach ìre làitheil an eileamaid, agus tha còrr air 1,000 mg de fosfar ann. Ach airson a leigeil ma sgaoil nas fheàrr thathar a ’moladh eileamaid lorg luachmhor a bhith a’ bogadh sìol mus tèid a chaitheamh, oir tha a ’mhòr-chuid (80%) a tha an làthair anns an t-sìol ann an cruth searbhag phytic, a tha nas miosa na cnàmhadh agus duilich a chnàmh. Bidh socrachadh ga ghlanadh agus a ’leigeil às fosfair. Chan eil sìol sesame agus sìol Chia cho feumail don bhodhaig, agus a bharrachd air an fosfar tha searbhagan omega-3, fiber agus iarann annta.
2. Bàrr
Nuair a thathar a 'beachdachadh air stuthan le susbaint àrd de phosphorus, chan urrainnear a ràdh mu ghràinean. Anns an àireamh as motha de luachmhor tha an rud air a chruinneachadh ann an gràinnean cruithneachd, eòrna, coirce agus arbhar. Leis gu bheil am fosfair anns na grìtheidean sin ann an dùmhlachd nas motha air a chruinneachadh ann an slige a ’ghràin, an uairsin cleachd toradh nas fheàrr anns a’ chruth amh aige.
Gràn cruithneachd slàn, is e sin, tha a ’chuibhreann 600 gram a’ lìonadh riatanas làitheil an eileamaid. Tha fosfar anns a ’choirce aig amannan barrachd, agus tha a flùr (1 Cupa) a’ toirt a-steach barrachd air 850 mg. ann am mias de choirce no rus le tomhas de beagan a bharrachd air 200 gram tha an còigeamh pàirt bho bhith a ’caitheamh fosfair gach latha. A bharrachd air an sin, bidh na bàrr sin a ’toirt seachad stuth a’ chuirp agus a ’gnàthachadh metabolism.
3. Bathar bainne
Am measg nan grìtheidean bainne gu toraidhean leis an t-susbaint as àirde de phosphorus tha bainne, iogart, càise. Bidh iad a ’toirt suas ris a’ bhodhaig suas ri 40% de luach làitheil a ’phàirt fheumail. Fhad ‘s a tha bainne làn a’ toirt a-steach susbaint cho àrd ris an eileamaid mar a thig e le ceudad beag de gheir.
Chan eil plàta càise a ’dèanamh suas airson gainnead fosfair anns a’ bhodhaig nas miosa na tàthchuid bainne eile. Ann am Parmesan tha timcheall air 250 mg den rud dìreach 30 gram. Tha beagan nas lugha le càise gobhar agus mozzarella. A bharrachd air an sin, chan eil na seòrsachan sin cho reamhar agus cho beairteach ann an calcium, agus mar sin thathas a ’moladh airson an daithead.
4. Biadh mara agus iasg mara
Am measg biadh a tha beairteach ann am fosfar cha bhith thu a ’toirt biadh mara agus iasg mara. Molaibh an clàr-taice a thoirt a-steach soithichean de gibearnach, maorach no octopus. Chan eil ann an 70% de luach làitheil an eileamaid ach aon chuibhreann bheag de na grìtheidean sin. Mar eisimpleir, tha eisirean (100 gram) a ’toirt a-steach timcheall air 430 mg de cho-phàirt cheimigeach, agus maorach - faisg air 500 mg.
Le bhith a ’caitheamh iasg agus biadh mara leigidh sin dhut rabhadh a thoirt don bhodhaig an aghaidh tinneas cridhe, a bharrachd air dìoladh airson dìth stuthan leithid sinc, iodine, todhar pròtain agus vitamain. Oiseanan buannachdail air an t-siostam nearbhach, agus gnèithean mar bradan, rionnach no sardines solar searbhagan omega 3 riatanach don bhodhaig.
5. broccoli
De ghlasraich mar toradh làn fosfair a ’dol a-steach do broccoli. Ann an seirbheis de broccoli gach 100g tha 66 mg den eileamaid. Anns a ’chùis seo tha e a’ buntainn ri grìtheidean ìosal-calorie, a bharrachd air fosfar, tha càl làn potaisium, sinc, calcium agus iarann.
Bathar air a ghabhail a-steach anns cha mhòr a h-uile siostam de bheathachadh ceart, tha e feumail a-mhàin ma tha càileachd coimeasach ri avocado. Bidh comhairlichean ann an raon slàinte is beathachaidh gu tric a ’moladh ithe broccoli amh, ach bho ìre ullachaidh fada agus duilich agus tha e nas fheàrr a dhiùltadh. Air a sgaldachadh le uisge goileach, bidh an toradh a ’gleidheadh a’ bhuannachd as motha.
6. Cearc no an Tuirc
Bidh cearc a ’giùlan faisg air 40% den in-ghabhail fosfair gach latha (300 mg gach 100 gram a’ frithealadh). Agus ròstadh pìos feòil no barbeque nas fheumail na, mar eisimpleir, feòil bruich. Bidh ìre fhada de chòcaireachd a ’lughdachadh susbaint stuthan feumail faisg air cairteal.
Bhiotamain buidheann cearc beairteach, selenium agus pròtain. Ann am fosfar tha barrachd feòil gheal na ann an dorchadas (sa chas ìseal, mar eisimpleir). An coimeas ri porc, tha broilleach cearc tòrr nas fhallaine oir cha toir steak muicean le seirbheis de 85 gram ach 25% de luach làitheil fosfair.
7. Bathar Bean
Am measg legumes cuideachd tha toraidhean le susbaint gu math àrd de phosphorus, tha e na phònairean de ghrunn sheòrsan, leantailean, agus pònairean soighe air am bruich gu ceart. Ann am measgachadh dearg de phònairean tha beagan nas lugha den cho-phàirt feumail, agus tha timcheall air 100% de luach làitheil fosfair ann an earrannan geal (30 gram). Chan eil ach 200 gram de leantailean no pònairean soy a ’lìonadh na stocan de cho-phàirtean ceimigeach le 50% agus 60%, fa leth.
Tha cleachdadh a ’bhàrr sin na laighe anns an t-susbaint snàithleach air sgàth mar a bhiodh na legumes gu tric a’ moladh airson casg a chuir air galairean broilleach no aillse. A ’meudachadh dùmhlachd beathachaidh anns an toradh, an dòigh air ullachadh. Mar sin cho-dhùin bean socrachadh, sprèadhadh no aiseag. Mar eisimpleir, tha pònairean soy nas fheàrr na friogais no an goil, na tha iad ann an cruth bainne air a dhèanamh le soy no tofu. Nuair a bhios tu ag ithe seòrsaichean chickpeas no beans bidh Pinto anns a ’bhodhaig a’ faighinn timcheall air 250 mg de fosfar (bho chuibhreannan timcheall air 170 gram).
8. Offal
Am measg nan stuthan a tha beairteach ann am fosfair tha offal, ach chan eil iad uile. Gu math tric adhbharan feumail moladh a bhith ag ithe biadh bhon ghrùthan no bhon eanchainn. Mar eisimpleir, bidh brains mart bruite, air am bruich ann an dosachadh de 85 gram a ’dèanamh suas 50% den riatanas làitheil a thathar a’ moladh a tha cudromach airson slàinte an rud.
Tha reasabaidhean le cur a-steach grùthan cearc, a ’toirt a-steach pate, a’ dèanamh suas 53 sa cheud den aon chuibhreann làitheil. Ach, tha vitamain b agus A anns na grìtheidean sin, tha iarann agus beathachadh eile anns na mèinnirean a tha ann. Mar sin, tha e soilleir nach fhiach e an call bho na cunntasan nuair a bhios tu ag ullachadh daithead fallain.
9. Garlic
Tha beachd roinnte ann mu bhith a ’cleachdadh garlic am measg connoisseurs de bheathachadh ceart. Faodar aon a bhith troimh-chèile le aroma mì-thlachdmhor an t-seusain, agus bidh cuideigin ga chleachdadh anns a ’phump, a’ chiad agus an dàrna soithichean. Ach gu cinnteach chan eil a bhith a ’diùltadh na feartan slànachaidh aige airson fuachd, agus mar antibacterials no glasraich a bhios a’ leasachadh an t-siostam dìon.
Tha garlic gu ceart ann an àite airidh am measg thoraidhean beairteach ann an sinc, fosfar, vitimín C agus iarann. Bidh e a ’lughdachadh cunnart tasgadh cholesterol gun iarraidh, a’ lughdachadh bruthadh-fala, feumail ann an ionnsaighean cridhe, stròcan agus aillse. Agus tha beagan a bharrachd air 100 mg ann am fosfair ann an 150 gram de garlic, no a bhith a ’farpais ris air susbaint eileamaidean lorg ann an uaine dìreach peirsil.
10. ìm peanut
Do thoraidhean le susbaint follaiseach àrd de inbhe fosfair mar ìm cnò-bhainne no ola. A bharrachd air an eileamaid cheimigeach ann an co-dhèanamh na h-ola tha geir, pròtain agus mèinnirean feumail. Is e seo aon de na roghainnean eile airson bracaist cridhe agus beathachail. Ola còmhla ri measan, toast no aran.
Cha bu chòir milseag fallain a bhith agad ma lorg thu tiugh no stabilizers. Tha a bhlas nàdurrach ro mhilis, agus mar sin chan eil feum air milsearan ceimigeach a bharrachd.
Faic cuideachd:
- Na 10 biadhan as àirde a tha àrd ann am vitimín A.
- Na 10 biadhan as àirde ann an magnesium
- Na 10 biadh as àirde ann am potasium
- Na 10 biadhan as fheàrr leis an t-susbaint sinc as àirde
- Na 10 biadhan as àirde a tha àrd ann an susbaint iodine