21 prògram obair-làimhe - pàirt 1

Is e dìreach na lùth-chleasaichean as dìcheallach, a ’cleachdadh rèimean trèanaidh sònraichte, aig a bheil na gàirdeanan as fhollaisiche ann an togail bodhaig. Lean comhairle ghaisgich na h-ama a dh ’fhalbh agus pump suas làmhan iongantach!

pàirt 1 | |

1. Alps na h-Ostair

Ciamar a chruthaich Arnold Schwarzenegger na biceps mìorbhaileach aige? Is e obair chruaidh a th ’anns a’ chliù. Tòrr obair chruaidh.

Is dòcha gur e biceps Arnold Schwarzenegger an fheadhainn as ainmeil ann an eachdraidh dhaoine, agus tha iad airidh air. Aig an àm sin (deireadh nan 60an - meadhan nan 70an), le girth de 56 cm, cha b ’e a-mhàin am fear as motha, ach bha an cumadh as foirfe aca cuideachd.

Rinn Arnold trèanadh air prògram sìmplidh agus “brùideil”, agus bha a ’bhunait aige, na bheachd-san, ag obair gu math airson a bhith a’ togail mais fèithe, a bharrachd air cuid.

Tha curls bicep le mealltaireachd (a ’ceangal ri eacarsaich bhuidhnean fèithe eile) air a bhith na eacarsaich as fheàrr leotha a tha Arnold air a thoirt a-steach don chlàr trèanaidh aige bho bha e na dheugaire. Thuirt e aon uair, “Tha curls biceps meallta gun choimeas a thaobh fàs fèithean.”

Mar an ceudna, bha Arnold dèidheil air a bhith a ’cleachdadh na cuiridhean dumbbell incline. Shuidhich e a ’bheing aig ceàrn 45 ° gus an leudachadh bicep a mheudachadh.

Am prìomh eacarsaich a chuidicheas le bhith a ’togail mullach nam biceps, bha Schwarzenegger a’ cunntadh air na biceps le aon làimh. Ged a tha cumadh biceps neach air a dhearbhadh gu ìre mhòr le gintinneachd, tha sùbailteachd tiugh a ’toirt buaidh air ceann a-muigh nam biceps, a tha an urra ri àirde nam biceps aig àm gluasad.

Thug “darach na h-Ostair” (mar a bha Schwarzenegger mar ainm air fhèin) “urram” dha na biceps aige le bhith a ’togail dumbbells mu seach gu biceps ann an suidheachadh seasamh, bhiodh e uaireannan a’ dèanamh an eacarsaich seo le inneal ris an canar “blaster gàirdean”. Chuidich an inneal seo e le bhith a ’càradh a uillean aig na taobhan, a chuir ri eadhon barrachd iomallachd de na biceps.

Rinn e 20 gu 26 seataichean den obair chruaidh seo dà uair san t-seachdain - air oidhcheannan Dimàirt is Dihaoine.

Prògram Arnold Schwarzenegger

2. Anndra McDermott

Trèanadh agus bi deiseil airson dùbhlan metropolitan sam bith le prògram eacarsaich bho aon de na lùth-chleasaichean èigneachaidh lagha as fheàrr.

Nam buannaicheadh ​​tu an tiotal Living Rival Living aig Geamannan Poileis is Smàlaidh na Cruinne, mar a rinn Andy McDermott ann an Vancouver ann an 2009, bhiodh dealbh iomlan agad de na riatanasan trèanaidh corporra a thaobh cur an gnìomh lagha.

Mar bhall den Squad Freagairt Tactical ann an Arizona, feumaidh McDermott a bhith deiseil airson cha mhòr rud sam bith. “Mar a dh’ fhàs mi nas sine, ”arsa McDermott,“ b ’fheudar dhomh tòrr atharrachadh gus fuireach ann an cumadh, oir tha e riatanach nam obair. Tha workouts fèithean gàirdean mar phàirt de dh ’obair cuairteachaidh a chumas mo bhodhaig gu lèir an-còmhnaidh a’ gluasad agus a ’cumail mo metabolism àrd. Mar sin, bidh mi aig an aon àm a ’crathadh mo ghàirdeanan agus a’ losgadh geir. “

Mura h-urrainn dhut inneal-ràimh a chleachdadh, cuir gnìomhachd corporra sam bith na àite a dh ’fheumas astar agus caitheamh lùth àrd: ròp leum, sprint, sreapadaireachd, leum na àite le bhith a’ togail do ghàirdeanan thairis air do cheann agus aig an aon àm a ’cur do chasan gualainn- leud bho chèile no ruith shuttle.

Prògram air làmhan Andy McDermott

3. Còig dòighean-obrach airson na làmhan

Cha bhith feum agad air prògraman adhartach airson fèithean a thogail. Feuch seann chlasaichean sgoile.

Bidh na biceps agus triceps (a tha nam buidhnean fèithe an ìre mhath beag) a ’dèiligeadh gu math ri cuideam, agus mar sin bidh cleachdadh cuideaman nas motha a’ cuideachadh le bhith a ’togail deagh mheud nad ghàirdeanan (agus gan dèanamh nas làidire). Mar sin, faodar seataichean le barrachd ath-aithris a dhèanamh le cuideaman nas truime, a ’coileanadh fàs fèithean nas motha.

Is e an regimen trèanaidh 5 × 5 an dòigh a chaidh a mholadh nuair a bha e na àrd-ìre anns na 50an is 60an le Reg Park (buannaiche 3-ùine farpais Mgr Universe agus idol airson Arnold Schwarzenegger a bha a ’sìor fhàs).

Rinn Park an toiseach dà sheata de gach eacarsaich blàthachaidh, ag àrdachadh an cuideam bhon chiad gu an dàrna agus mar sin ag ullachadh airson na trì seataichean obrach mu dheireadh. Anns na trì dòighean-obrach deireannach, dh ’fhuirich an cuideam mar an ceudna.

Tha an ath regimen trèanaidh a ’toirt a-steach dà eacarsaich, gach fear dhiubh ag amas air na biceps agus triceps obrachadh, fhad‘ s a bhios tu ag atharrachadh an luchd eadar dà fhèithean - an toiseach nì thu na h-eacarsaichean gu lèir airson na biceps, agus an uairsin airson na triceps, no a chaochladh. Tha seo air a dhèanamh gus nach bi gin de na buidhnean fèithe gu h-àrd a ’fuireach dìomhain airson ùine mhòr.

Prògram làimhe 5 × 5

4. Dan Islinger

Air a dhroch leòn ann an sabaid agus air a bhuileachadh leis an riaghaltas, tha fios aig an t-saighdear Ameireaganach seo air luach armachd trom.

Bha Dan Islinger, Roinn Feachd Adhair 101st, gu litearra a ’cur amhach airson Stàitean Aonaichte Ameireagaidh.

Aig àm Cogadh Iorac, chaidh Islinger a shònrachadh don 3mh Roinn Coisichean mar eòlaiche tèarainteachd. Thilg feachd spreadhadh mèinn àrd-spreadhaidh Islinger a-mach às an Òrd, agus mar thoradh air an sin bhuail e a cheann air an talamh, a ’gortachadh a ghualainn chlì agus a’ faighinn a spine cervical air a phronnadh ann an trì àiteachan.

An-diugh is e Islinger aon de na luchd-togail bodhaig as ainmeil NPC (Comataidh Nàiseanta Physique), aig a bheil gnìomhachas spòrs fhèin. Gach uair a thèid e a-steach don talla, tha “spiorad àm a’ chogaidh ”timcheall air, agus tha na làithean nuair a chuireas e cuideam air a ghàirdeanan mar eisgeachd.

A ’beachdachadh gu bheil girth a biceps nas motha na 51 cm, tha e soilleir gu bheil an dìomhair aige fhèin. “Carson a chleachdas tu daga 9mm ann an trèanadh nuair as urrainn dhut gunna mòr inneal-làimhe a làimhseachadh?”

Prògram làimhe Dan Islinger

5. Grab trèanadh

Eacarsaich agus dèan do mharbhadh làimhe. Le Jedd Johnson

Tha Jedd Johnson na choidse taobh an ear-thuath Pennsylvania a bhios a ’farpais ann am farpaisean neart greim. Bidh e a ’slaodadh le greim dà-làimh le cuideam de 100 kg. Tha e cuideachd na cho-shealbhadair air The Diesel Crew, companaidh molaidhean spòrs.

Cha bhith e comasach dhut na dùirn agad a thogail san aon dòigh sa nì thu do abs no biceps, ach tha iomadh adhbhar ann airson do ghreim a thrèanadh.

Cleachd an dòigh seo gus do ghàirdeanan a dhèanamh cho làidir ri spògan mathan.

Cleachd aon de na h-eacarsaichean a leanas aig deireadh an obair-obrach agad.

A ’cumail na pancagan le grèim pinch

Cuir dà pancake barbell den aon mheud air an làr agus cùm iad le do òrdag air aon taobh agus na corragan eile air a ’chùl.

Brùth na pancagan còmhla agus tog iad far an làr mar gum biodh tu a ’dèanamh deadlift. Cùm iad air beulaibh thu airson ùine.

Cuir crìoch air seataichean 3-5. Gus an eacarsaich a dhèanamh nas duilghe, snàithich an t-seine tro na tuill anns na pancagan agus gluais na dùirn agad.

Cuairteachadh sledgehammer

Ceangail strap no ròp ris a ’phlàta barbell 1,25kg. Ceangail òrd de òrd gu ceann eile (mar as fhaide a làimhsicheas e, is ann as duilghe a bhios e an eacarsaich a dhèanamh).

Leis an dà làmh, cùm an sledgehammer ro dheireadh an làimhseachaidh aig ìre waist. A ’cumail an sledgehammer co-shìnte ris an làr, gluais an cas gus am bi an crios a’ cuairteachadh timcheall air agus mar sin a ’toirt air a’ phancake èirigh.

Lean air adhart gus am bi am pancake a ’suathadh an làmh, agus an uairsin leig às a’ chrios an taobh eile. Tha seo a ’cunntadh mar aon dòigh-obrach. Atharraich stiùireadh an cuairteachaidh anns gach seata, a bharrachd air an làmh, a bu chòir a bhith san t-suidheachadh air beulaibh thu. Dèan dhà no trì sheataichean airson gach làimh.

Bidh an eacarsaich a ’trèanadh sùbailteachd agus leudachadh an dùirn, a’ toirt ort faighinn thairis air feachd luamhain, a neartaicheas an dùirn ann an iomadh dòigh.

Curl gàirdean pancake

Gabh pancake barbell pinch 5kg.

Dèan lùb do ghàirdean leis an truinnsear mar as àbhaist, ach cùm do ghualainn dìreach - na leig leis lùbadh fon chuideam. Meudaich an cuideam gu dà pancake, agus an uairsin gu 10 kg. Dèan seataichean 3-5 de riochdairean 3-5 airson gach gàirdean.

6. Sguab às an ìre as àirde

Obair anabarrach airson meud fèithe anabarrach agus neart gàirdean. Post le Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Buannaiche Fear as làidire ann an Ameireagaidh

Tha obair chruaidh agus plana math mar phàirt de shoirbheachadh ann an raon beatha sam bith. Agus ma tha thu comasach air an obair a dhèanamh, bheir mi plana dhut.

Tha am plana trèanaidh agam airson fèithean gàirdean eadar farpaisean air a dhealbhadh gus na triceps a neartachadh (le bhith a ’brùthadh 150kg os an cionn) agus biceps (a’ cleachdadh tarraing na trèana le cuideam 86 tunna).

Feuch an tòisich sinn leis na h-eacarsaichean triceps, ag amas air dèanamh cinnteach gu bheil an gluasad air a choileanadh leis na triceps, chan e na guailnean no.

Tha cuideaman trom deatamach gus cuideam is neart gu leòr a thoirt dha na triceps.

An ath rud, dèan an leudachadh gus na triceps a chuir air leth agus fàs gach snàithleach fèithe a bhrosnachadh.

Bidh sinn an uairsin a ’“ cruadhachadh ”na gàirdeanan le trèanadh fulangas pian a’ cleachdadh dumbbells agus ròpannan.

Le bhith a ’lùbadh na gàirdeanan le dumbbells le teannachadh fèithe seasmhach agus dìth fois aig mullach no bonn an amplitude cuidichidh e le bhith a’ cumail na fèithean teann.

Prògram làimhe Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

A ’snàmh ann an sgeama pioramaid le neach-còmhnaidh maireannach den ghoireas“ Muscles and Fitness ”, seòlta aig geamannan le iarann.

Cho-dhùin an lùth-chleasaiche le taic bho MuscleTech, Matt Crochaleski - aon de na luchd-togail cumhachd as làidire ann an eachdraidh - feuchainn air na tàlantan aige ann an togail bodhaig. Agus ma tha sinn den bheachd gu bheil am figear ùr aige mar chomharradh, is e na dòighean trèanaidh a bhios e a ’cleachdadh na tha a dhìth ort!

Tha e ainmeil airson na h-àiteachan-obrach dian, meallta aige a-nis anns a ’gharaids, bidh Croc a’ cleachdadh àiteachan-obrach nas fhaide na feadhainn eile gus toirt air na fèithean aige fàs.

Tha am prògram aige stèidhichte air grunn eacarsaichean bunaiteach, an àireamh de ath-aithris anns a bheil e air a dhèanamh ann am pàtran a tha coltach ri “pioramaid”. Aig an deireadh, tha eileamaid shònraichte air a chur ris: triple, air a chluich mar sheata deireannach anns gach eacarsaich.

Gus seo a dhèanamh, lughdaich an cuideam 20-25% air gach seata leantainneach, air a choileanadh gun bhriseadh. An uairsin brùth a-mach trì seataichean sgiobalta gun fois gus am bi thu sgìth gu tur. “Bheir seo air tunna fala sruthadh gu na làmhan,” arsa Crochaleski, “a’ sìneadh a-mach am fascia agus a ’dèanamh rùm airson fàs ceallan fèithe ùra.”

Airson a ’chiad trì seataichean, àrdaich an cuideam le gach eacarsaich. Tòisich le cuideam as urrainn dhut tòrr riochdairean a dhèanamh leis, an uairsin cuir cuideam a tha cruaidh gu leòr airson gach seata, ach chan eil gu leòr ann gu bheil thu sgìth mus cuir thu crìoch air an àireamh de riochdairean agad a tha san amharc.

Prògram làimhe Matt Crochaleski

pàirt 1 | |

Leugh barrachd: