Clàr-innse
Fhad ‘s a tha leantainn daithead glasraich a’ lughdachadh cunnart grunn ghalaran leantainneach, tha e fada nas cudromaiche dòigh-beatha fhallain a bhith agad na dìreach a bhith a ’gearradh a-mach toraidhean bheathaichean. Faodaidh glasraich agus vegans na h-aon chleachdaidhean daithead mì-fhallain agus dòigh-beatha fhaighinn ri omnivores: mar eisimpleir, a bhith a’ fàbharachadh biadhan aig prìs ruigsinneach, mòr-chòrdte agus furasta ullachadh agus a’ dearmad mheasan is ghlasraich airson fàbhar siùcairean vegan blasda agus tha e duilich cur an aghaidh a bhuaireadh.
Tha daithead glasraich na bhunait làidir airson dòigh-beatha fhallain a thogail. Gus am bunait seo a neartachadh, leig dhomh 10 molaidhean a thabhann dhut a neartaicheas do dhiongmhaltas gus mothachadh coitcheann agus buanseasmhachd a chumail suas.
1. Gabhail a-steach sodium
Bidh inbheach glasraich àbhaisteach na SA ag ithe 4-6 tursan nas motha de sodium na tha riatanach, ach beagan nas lugha na Ameireaganaich omnivorous. Tha cuibhreann an leòmhann de sodium a’ tighinn bho bhiadhan giullaichte: “dìnnearan telebhisean” (feòil no iasg le cliathaich air a phasgadh ann am foil alùmanum no plastaig) agus meatloaf, a bharrachd air biadhan saillte glasraich leithid pretzels, brot ann am pocannan, cnothan saillte, agus ullachadh biadhan. Chan eil e coltach gun urrainn dhut a ràdh gu dìreach dè an ìre de sodium a tha ann an dìnnear taigh-bìdh, ach faodaidh sinn a ràdh gu sàbhailte gu bheil an ìre as coltaiche mòr. Chan fheumar a ràdh, bidh e ag àrdachadh an àireamh iomlan de sodium agad.
Dè na cunnartan a th’ ann a bhith ag ithe cus sodium?
Tha daithead làn salainn na phrìomh adhbhar airson tinneas cridhe agus stròc. A bharrachd air an sin, tha àrdachadh ann an sodium anns an daithead a 'leantainn gu call calcium - faodaidh seo a bhith gu sònraichte inntinneach dha vegans aig a bheil daithead ìseal ann an calcium. Dèanamaid an àireamhachadh. Ma dh'itheas tu nas lugha na 1500 mg de sodium gach latha (no gun a bhith nas fhaide na 400 mg gach biadh, a 'fàgail rùm airson greimean-bìdh), tha thu a' dèanamh gu math sgiobalta.
2. Siùcar
“Dè an ìre a tha na briosgaidean vegan sin a tha rim faicinn san uinneig?” Mus cuir thu a’ cheist seo, cuimhnich sin chan eil feum air siùcar a bharrachd! Agus ma tha na h-aithrisean mu sodium fìor airson siùcar, bidh glasraich ag ithe an aon uiread de shiùcair ris an àbhaist Ameireaganach - timcheall air 100 not sa bhliadhna. Tha a’ mhòr-chuid den siùcar seo a’ tighinn bho syrup arbhair àrd-fructose, a lorgar gu cumanta ann an sodas agus sùgh.
Chan eil buaidhean slàinte cus siùcar gu cinnteach “milis”. Faodaidh reamhrachd leantainn gu tinneas an t-siùcair, aillse agus tinneas cridhe. A bharrachd air an sin, cha mhòr gu bheil duine deònach barrachd ùine a chaitheamh ann an cathair an fhiaclair, a 'sabaid tuill. Agus bidh biadhan àrd ann an siùcar gu tric a’ toirt a-mach na measan agus na glasraich sin a bha do mhàthair an-còmhnaidh ag innse dhut mu na buannachdan. Is e an roghainn as fheàrr a bhith ag ithe cho beag de shiùcair sa ghabhas.
3. Gràinean iomlan
Is e duilgheadas eile le briosgaidean vegan san uinneig flùr geal. Is e flùr geal an toradh a tha air fhàgail às deidh cruithneachd a bhith air a phròiseasadh agus chaidh bran agus bitheagan, stòran a’ mhòr-chuid de fhreumhag, antioxidants, vitamain agus mèinnirean ann an gràinean slàn a thoirt air falbh.
Mar sin, seo tha toraidhean air an dèanamh le rus geal agus flùr geal (pasta, aran, msaa) nan ìomhaighean geal de leithid de “gineadairean lùth” mar ghràinean slàn. Feuch ri biadh a thaghadh bho ghràinean slàn. Aig na taighean-bìdh Àisianach as fheàrr leat, iarr rus donn; Ith barrachd aran gràin slàn agus pastas, agus barrachd eòrna, quinoa, amaranth, cuach-cuibhle, litreachadh, agus kamut. Cùm na gràinean nad bhiadh slàn; tha donn mìorbhaileach.
4. Saillte math agus dona
Ged a tha mòran de luchd-glasraich moiteil às an ìre ìosal de gheir bheathaichean, faodaidh tòrr geir shàthaichte a bhith anns na daithead aca, bho bhainne agus uighean, olan pailme is cnò-chnò, agus geir geir, bho olaichean glasraich a tha ann am pàirt hydrogenated. Tha tar-ghathan cuideachd rim faighinn ann am bathar bèicearachd, margarine agus biadh friochte. Bidh geir shàthaichte agus trans a’ meudachadh gu mòr an cunnart bho thinneas cridhe. Is e na geir as fhallaine ola ollaidh, ola canola, agus ola bho avocados slàn, cnothan agus sìol.
Bu chòir do luchd-glasraich a bhith mothachail cuideachd air geir omega-3 (a gheibhear gu cumanta ann an iasg). Tha geir Omega-3 air a bhith ceangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe.
Tha stòran vegan den stuth seo a’ toirt a-steach sìol flax talmhainn, sìol hemp, ola flaxseed, agus cnòthan-cnòthan. An àite samosas Innseanach air a frioladh le ola no glasraich Sìneach le ola, òrdaich aran cruithneachd slàn Innseanach agus glasraich Sìneach smùid le sabhs air leth. Is fhiach sùil a thoirt air briosgaidean vegan cuideachd.
5. Smachd a chumail air caitheamh biadhan air an giullachd
Tha biadhan giullaichte àrd ann an sodium, siùcar agus geir agus ìosal ann an gràinnean slàn. Bidh mòran de luchd-glasraich a 'còrdadh ri luchd-ionaid soith airson feòil cumanta leithid chop, cearc, agus bacon. Coltach ris a’ mhòr-chuid de bhiadhan giullaichte eile, chan eil an aon uiread de bheathachadh anns na biadhan sin ri biadhan slàn gun phròiseas agus cha bu chòir dhaibh a bhith nan stàplalan san daithead. Feuch ri nas lugha de thoraidhean soy a phròiseasadh mar tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari, agus bainne soy.
6. A 'caitheamh Suim iomchaidh de TZLO
Faodaidh na “innealan” as cumhachdaiche san “arsenal” glasraich a bhith nan glasraich duilleach dorcha uaine. - cho cumhachdach is gu bheil iad airidh air an giorrachadh fhèin: TZLO. Tha a 'bhuidheann seo a' gabhail a-steach spionag, càl, brauncol, duilleagan mustaird, duilleagan trannpa, duilleagan biatais, agus broccoli.
Tha a’ mhòr-chuid de ghlasraich duilleach dorcha uaine beairteach ann an antioxidants, mèinnirean, agus snàithleach, agus glè ìosal ann an calaraidhean, siùcar, sodium, agus geir. A bharrachd air an sin, tha iad saor. Chan eil an ìre de TGLO a bhios luchd-glasraich ag ithe ach beagan nas àirde na an ìre de TGLO a bhios daoine nach eil nan glasraich ag ithe - tha sinn a’ bruidhinn mu dheidhinn (timcheall air) 1/4 cupa gach latha. Is e suim gu tur neo-iomchaidh a tha seo, ge bith dè na biadhan eile a tha air an toirt a-steach don daithead. San dòigh seo, Feumaidh luchd-glasraich aire shònraichte a thoirt gus an àireamh de TZLO a mheudachadh.
7. Stòran math de mhèinnirean mar cailcium, iarann, iodine agus sinc
Tha àite cudromach aig mèinnirean leithid calcium, iarann, iodine agus sinc nar cuirp. Bidh iad a 'cuideachadh le bhith a' togail chnàmhan làidir, a 'casg anemia, a' brosnachadh gnìomh thyroid, a 'toirt taic don t-siostam dìon, agus a' brosnachadh fàs agus leasachadh. Tha mèinnirean an làthair ann am mòran bhiadhan. Tha kale, brauncol, tofu le calcium sulfate, bainne soy agus sùgh daingnichte calcium, agus pònairean soighe nan stòran math de chalcium. Is e pònairean, uainean, agus gràn iomlan na stòran iarainn as fheàrr airson glasraich.
Tha saidhbhir ann an bhiotamain C ann am biadhan leithid orainsearan, tomàtothan, agus cantaloupe: nuair a thèid an gabhail le biadhan anns a bheil iarann, bidh comas na buidhne air iarann a ghabhail a-steach a’ fàs nas fheàrr. Bathar mar bidh tì, cuid de spìosraidhean, cofaidh, agus stuthan bainne a’ cur casg air a’ bhodhaig iarann a ghabhail a-steach. Dh’ fhaodadh gum bi feum air stuthan iarainn, gu sònraichte dha boireannaich fhad ‘s a tha iad trom agus ro menopause.
Tha biadh vegan anns a bheil tòrr iodine cuingealaichte ri feamainn agus salann iodized: Mar as trice chan eil mòran iodine ann an salann mara agus salann ann am biadhan giullaichte. Bu chòir do dhaoine a tha a 'cuingealachadh na tha de shalainn anns an daithead aca tomhas gu leòr de iodine a ghabhail a-steach, a dh' fhaodadh tighinn bho stuthan bìdh no feamainn.
Is e stòran math de sinc pònairean tiormaichte, min-choirce, bitheag cruithneachd, cnothan, agus toraidhean soith. Bidh pònairean Adzuki (azuki) agus sìol pumpkin a 'toirt don bhodhaig an ìre as motha den bheathachadh deatamach seo. Bu chòir dha Vegans a bhith ag amas air barrachd sinc ithe na an RDA (Dosage Molta airson Beathachadh Sònraichte (Stuthan Bith-ghnìomhach)) gus dìoladh a dhèanamh airson an ìre as lugha de sinc bho bhiadhan a tha gu tric air an toirt a-steach do bhiadhan vegan.
8. Bhiotamain D.
Tha àite cudromach aig vitimín D ann an cruthachadh chnàmhan, casg aillse, agus gabhail a-steach calcium, gu sònraichte nuair a tha cleachdadh calcium ìosal. Ann an Caucasians, faodar tomhas iomchaidh de bhiotamain D a cho-chur le bhith a’ nochdadh na làmhan agus an aghaidh gu solas na grèine airson 15 mionaidean gach latha. Feumaidh seann daoine, daoine le dath, agus daoine aig nach eil an craiceann gu cunbhalach a’ conaltradh ri solas na grèine tobraichean eile de bhiotamain D, leithid biadhan air an daingneachadh leis a’ bhiotamain seo agus stuthan daithead anns a bheil e. Gun a bhith a’ faighinn gu leòr bhiotamain D, tha sinn ann an cunnart “debonadh” sinn fhìn!
9. Bhiotamain B12
Tha vitimín B12 na bheathachadh riatanach nach fheum corp an duine ach ann an suimean beaga.; ge-tà, ma tha e air chall bhon daithead agad, faodaidh droch dhuilgheadasan èirigh. Tha am vitimín seo gu sònraichte cudromach dha leanaban, clann, agus boireannaich a tha trom no a ’biathadh air a’ bhroilleach.
Chan eil vitimín B12 air a lorg gu nàdarra ann am biadhan planntrais, agus mar sin bu chòir dha vegans oidhirp dhùbailte a dhèanamh gus a thoirt a-steach don daithead aca. Tha stòran earbsach neo-bheathach de bhiotamain B12 a’ toirt a-steach beirm beathachaidh Red Star Vegetarian Support Mix, gràinean daingnichte B12 agus bainne soy, agus stuthan daithead anns a bheil a’ bhiotamain seo.
10. Eacarsaich corporra
Ged a tha eacarsaich gu soilleir co-cheangailte ri cunnart nas lugha de dhiofar ghalaran agus slàinte nas fheàrr, bidh lusan-glasraich a’ faireachdainn mu dheidhinn eacarsaich anns an aon dòigh ri daoine nach eil nan glasraich. Tha prògram eacarsaich na phàirt chudromach de dhòigh-beatha fhallain. Tha eacarsaich ceangailte gu dìreach ri dùmhlachd cnàimh, rud a tha cudromach leis gu bheil an ìre de chalcium meadhanach a tha àbhaisteach dha glasraichear.
Tha feum air trì seòrsaichean eacarsaich gus slàinte iomlan na bodhaig a choileanadh.: togail cuideam (àrdachadh dùmhlachd cnàimh agus tomad fèithe), eacarsaichean cardiovascular (a 'neartachadh a' chridhe agus a 'lùghdachadh bruthadh-fala), agus eacarsaichean sìneadh / sùbailteachd (a' leasachadh co-òrdanachadh, a 'lùghdachadh cunnart tuiteam).
Tha e comasach cur ri nàdar brosnachadh slàinte daithead glasraich le bhith a’ dèanamh atharrachaidhean iomchaidh air. Is dòcha gur e an dòigh as fheàrr air daithead fallain glasraich a leantainn a bhith nad neach-glasraich fallain a tha ag aithneachadh agus a’ gabhail ri cleachdaidhean fallain a tha airidh air aire no leasachadh a bharrachd. Nuair a bhios e iomchaidh, faic neach-daithead clàraichte no comhairliche proifeasanta.