Gun ùine airson trèanadh? Chan e duilgheadas a th ’ann! Bidh sia workouts air cuspair Tabata a ’sgaoileadh spreadhadh anabolic de na prìomh bhuidhnean fèithe gu lèir ann am beagan mhionaidean luath, fiadhaich.

Author: Ailig Savva

Tha mi ag aideachadh. Bha e nas duilghe dhomh a bhith a ’crìochnachadh an artaigil seo. Leis a ’cheann-latha a’ teannadh dlùth, bha mi gu mòr a ’feuchainn ri cumail suas ri bhith a’ dì-phapadh rudan às deidh mo ghluasad o chionn ghoirid agus a ’dèanamh dòrlach de rudan bho liosta gun chrìoch, agus mar sin cha robh ùine ann airson suidhe sìos agus crìochnachadh a’ sgrìobhadh an stuth. Ach, bha fios agam gu robh aon chriomag air a chrìochnachadh mu thràth, agus cha robh mi a ’dol a leigeil na h-amasan prìomhachais - no na h-obraichean agam! - a dhol à sealladh bhon radar.

Is e a ’bhun-loidhne gu bheil tòrr againn ann an cumantas. Mura h-eil thu nad leanabh a stèidhich cuid de mhaoin urrais a bhios a ’cluich an amadan fad an latha, tha fios agad dè cho cunbhalach sa tha beatha a’ toirt buaidh air na planaichean againn. Tha an-còmhnaidh rudeigin ri dhèanamh, agus tha an sreath gun chrìoch seo de nithean ri dhèanamh a ’goid amannan luachmhor bhon latha agad. Agus a-nis tha e mu thràth naoi san fheasgar, tha a ’ghrian air laighe airson ùine mhòr, agus cha robh thu eadhon air smaoineachadh air tòiseachadh air an t-seisean trèanaidh làitheil agad.

Bidh mi a ’ruith a-steach do dhuilgheadasan mar seo fad na h-ùine agus, mar thusa, is toil leam a bhith a’ sgiathachadh workouts. Mar sin lorg mi fuasgladh eireachdail don duilgheadas a tha cinnteach gun treòraich mi a dh ’ionnsaigh na h-amasan fallaineachd agam agus gus mo chumail bho bhith a’ sgìtheadh ​​workouts. Ciamar a rinn mi a riaghladh? Uill, fhuair mi smart: chuir mi ri chèile prionnsapalan trèanadh cardio Tabata le trèanadh neart agus fhuair mi obair-obrach luath, cruaidh agus èifeachdach a leigeas leat a chrìochnachadh ann an ùine a tha co-ionann ri criomag ghoirid de sheisean trèanaidh cunbhalach.

Am bi 4 mionaidean ann?

Ma leugh thu na h-artaigilean a bh ’agam roimhe, leithid“ Na ceithir dòighean as èifeachdaiche air geir a losgadh, ”chuala tu mu dheidhinn trèanadh Tabata. Mar dhòigh trèanaidh sònraichte, nochd trèanadh Tabata ann an 1996 às deidh sgrùdadh a rinn an neach-rannsachaidh Iapanach Dr. Izumi Tabata ann am buidheann de luchd-sgèileadh astar Oiliompaiceach le ìre àrd de shunnd gnìomh.

Chrìochnaich na cuspairean 7-8 cuairtean de rothaireachd 20-diog aig 170% den caitheamh ocsaidean as motha aca agus ghabh iad fois airson 10 diogan às deidh gach uchd. Bha gnìomhachd ghoirid - timcheall air ceithir mionaidean airson a h-uile càil - nas èifeachdaiche ann a bhith a ’meudachadh seasmhachd aerobic agus anaerobic na rinn workouts cardio nas fhaide, meadhanach dian an aon àireamh de thursan san t-seachdain.

Thug deuchainn eile a chaidh fhoillseachadh ann an 2013 trèanadh Tabata chun ath ìre. Chleachd an sgrùdadh protocol bunaiteach Tabata, ach bha e a ’toirt a-steach ceithir cuairtean 4-mionaid làn ann an aon obair-obrach le aon mhionaid fois eadar iad. Rè an obair 20-mionaid seo, loisg na cuspairean 240-360 calaraidh, agus aig an aon àm fhuair iad àrdachadh mòr ann an caiteachas lùtha thairis air na beagan làithean.

Chan eil gach obair gu h-ìosal ach ceithir mionaidean a dh ’fhaid, ach faodaidh tu an cur còmhla ann an aon - le mionaid de chòrr eadar seataichean eacarsaichean - airson seisean a cheart cho dian agus èifeachdach.

Trèanadh neart ann an stoidhle Tabata

Ged a tha e air a chleachdadh sa mhòr-chuid le gnìomhachd aerobic, tha buannachdan obair Tabata a ’dol fada nas fhaide na losgadh cardio agus geir. Tha ionnsaighean 20-diog math airson cuideaman troma a thogail, a ’toirt air na fèithean a bhith ag obair aig ìre submaximal. Chan eil agad ach an cuideam ceart a lorg, agus is e sin a tha am plana obrach anabarrach èifeachdach seo ag iarraidh ort.

Airson na h-àiteachan-obrach a chaidh a mholadh, tha mi a ’moladh gun tòisich thu aig 50% den chuideam a bhios tu a’ cleachdadh mar as trice gus fàilligeadh fèithe sa bhad a bhrosnachadh air seata àbhaisteach 10-riochdaire. Agus dìreach às deidh dhut fàs cleachdte ris na h-àiteachan-obrach Tabata seo, faodaidh tu an luchd a mheudachadh gu rianail. Ann am faclan eile, na leig le do bhanachdach do bhruthadh gu cus cuideam!

Airson astar nan riochdairean agad, dèan iad spreadhaidh - ach fo smachd - giorrachadh adhartach às deidh sin ìre àicheil fo smachd, gun stad fada. Is e an t-amas agad na h-uimhir de riochdairean glan, teicnigeach a chrìochnachadh ann an ùine 20 diog.

6 eisimpleirean de bhùthan-obrach ann an stoidhle Tabata

Gus a ’bhuannachd as fheàrr fhaighinn bho na h-àiteachan-obrach agad ann an stoidhle Tabata, dèan cinnteach gum bi thu a’ blàthachadh gu math agus a ’cur grunn eacarsaichean còmhla a dh’ obraicheas grunn bhuidhnean fèithe aig an aon àm.

Chan eil gach aon de na h-àiteachan-obrach sin ach ceithir mionaidean a dh ’fhaid agus tha ceithir eacarsaichean ann. Bheirear 20 diog dhut airson aon eacarsaich a chrìochnachadh, agus 10 diogan de chòrr aig a ’ghluasad eadar eacarsaichean. Cuiridh tu crìoch air ochd cuairtean gu h-iomlan.

Obair broilleach

Obair cùil

Obair ghualainn

Obair chas

Trèanadh làimhe

Eacarsaich abs

A ’toirt slighe ghoirid gu soirbheachas

Gu dearbh, chan eil na h-eacarsaichean gu h-àrd air an suidheachadh ann an cloich. Tha thu an-asgaidh an atharrachadh gu feadhainn coltach ris no an fheadhainn as fheàrr leat gus sruth ùr a thoirt gu gach obair-obrach, gu sònraichte ma tha thu air an eacarsaich a chleachdadh grunn thursan mar-thà.

Mar eisimpleir, faodar preas claon, preas dumbbell, preas inneal Smith, no preas dumbbell greim ùird a chuir an àite a ’phreas bheinge; faodar fiosrachadh làimhe cuideam an-asgaidh a chuir an àite fiosrachadh làimhe anns an t-simuladair (Dealain-dè) no crossover. Agus faodar putadh-ups cunbhalach a chuir an àite le push-ups air na bàraichean neo-chòmhnard. Is e an iuchair cumail ri protocol Tabata, chan e roghainn eacarsaich sònraichte.

Seo beagan roghainnean airson gach eacarsaich:

• Sùilean: slaodadh a ’bhloc àrd chun bhroilleach, tarraing a’ bhloc àrd air cùl a ’chinn, tarraing-suas le cuideam an-aghaidh
  
• Sreath aon-làimhe: Barbell lùbte, barbell T-bar, barbell bloc nas ìsle, bàr ceangail inneal
  
• Clò os cionn suidhe: preas os cionn, preas dumbbell na sheasamh, preas Arnold, sreath dhìreach (tarraing barbell chun smiogaid)
  
• A ’briodadh dumbbells gu na taobhan ann an incline: uchdachadh a ’ghàirdean ann an leathad air a’ bhloc, a ’briodadh dumbbells fhad‘ s a tha iad nan suidhe ann an incline, a ’togail na gàirdeanan san t-simuladair (dealan-dè cùil)
  
• A ’togail dumbbells gu na taobhan: a ’toirt a’ ghàirdean chun an taobh air a ’bhloc (le làmh no dhà), a’ togail na gàirdeanan san t-simuladair, a ’togail a’ chiseag
  
• Togail còmhnard a ’bhàr: togail aghaidh eile de dumbbells, a ’togail gàirdeanan air do bheulaibh ann an samhlaiche càball, a’ togail gàirdeanan air do bheulaibh air bloca laighe
  
• Squats leum: leum ceum no ceum, squat dumbbell, squat barbell
  
• Lòin air an làrach: lunges coiseachd, lunges taobh, lunges cruinn
  
• A ’togail a’ bhàr airson biceps fhad ‘s a tha e na sheasamh: lioft barbell EZ, togail barbell no EZ barbell air being Scott, togail dumbbell gàirdean singilte air being Scott, lùban gàirdean air beingidh Scott
  
• Dips bar co-shìnte: preas beinne, preas beinne Frangach, preas beinne le grèim cumhang
  
• Curmer biceps curl: dumbbell a ’togail le òrd air being Scott, a’ lùbadh damhain-allaidh airson biceps, a ’togail dumbbells air being incline, a’ togail bàr EZ le greim cùil
  
• Leudachadh air a ’bhloc àrd: leudachadh air bloca le làmh ròpa, leudachadh le làmh-V, leudachadh air na gàirdeanan os cionn a chinn le làmh ròpa, leudachadh nan gàirdeanan le dumbbells os an cionn, putadh-suas san t-simuladair
  
• A ’tionndadh“ Baidhsagal ”: crunches dùbailte, crunches air a ’bhloc, crunches san inneal airson na meadhanan
  
• Bàr-taobh: planc cunbhalach, toitean oblique, toinneamh air being incline
  
• A ’crochadh glùinean a’ togail: casan crochte, glùinean crochte (a ’cumail ball iomchaidh eadar na casan), casan laighe (air beingidh no air an làr)

Rachamaid airson draibhear!

Faodaidh tu na h-àiteachan-obrach sin a chleachdadh aig àm sam bith, cho luath ‘s a tha mionaid an-asgaidh agad. Faodaidh tu aon sheata a dhèanamh airson spreadhadh luath, no seisean no dhà a chur còmhla ma tha thu airson barrachd bhuidhnean fèithe a thogail. Agus ma tha thu fortanach gu leòr barrachd air beagan mhionaidean an-asgaidh fhaighinn, faodaidh tu feuchainn ri obair ifrinn a dhèanamh airson a ’bhodhaig gu h-iomlan, a’ crìochnachadh na h-ionadan iom-fhillte a tha air am moladh aon ri aon. Anns a ’chùis seo, tha mi a’ toirt comhairle dhut tòiseachadh leis na casan agus an cùl, agus crìochnachadh le fèithean nan gàirdeanan agus an stoc.

Leugh barrachd: