Eacarsaichean airson làmhan brèagha. Bhidio

Cuir aon chas ann am meadhan a ’chluasag rubair agus an tè eile beagan air do chùlaibh. Gabh an dà làmh nad làmhan agus tarraing iad air adhart air do bheulaibh gus am bi an rubair beagan air a shìneadh. Tha am preas teann, tha na uilleanan beagan cruinn, tha na palms air an tionndadh sìos. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh. Mar a bhios tu ag èibheach, tog do làmhan gu ìre ghualainn, a ’sìneadh an rubair, ach feuch gun a bhith a’ togail do ghuailnean suas. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, thoir do ghàirdeanan air ais. Seachain creases anns na dùirn agus teannachadh san amhach, bidh an corp fhathast. Airson an dàrna seata, cuir do chas eile ann am meadhan a ’chlisgeadh.

Àireamh de ath-aithris: 20-25

Àireamh de dhòighean-obrach: 2

Obair: fèithean gualainn (bundle aghaidh)

Seas air meadhan an ùpraid leis an dà chas, na casan le leud gualainn bho chèile, a ’greimeachadh na làimh. Tha na gàirdeanan air an leudachadh air feadh a ’chuirp, palms a’ coimhead air adhart. Dèan lùb do ghlùinean beagan, teann air do abs, agus dìreach do ghuailnean. A-nis, le joints na h-uillt glaiste nan àite, mar a bhios tu ag èibheach, lùb na uilleanan gus am bi na làmhan dìreach os cionn ìre a ’bhroilleach. Na tarraing na dùirn ro fhaisg air do ghuailnean, no tha e do-sheachanta gun gluais do uilleanan air adhart. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, till na bruisean gu socair, a’ feuchainn gun a bhith a ’tionndadh a’ chuirp. Air an dàrna dòigh-obrach, feuch ris an eacarsaich a dhèanamh nas toinnte agus atharraich an suidheachadh tòiseachaidh airson na gàirdeanan: leig leis na làmhan aig a ’phuing as ìsle a bhith aig ìre nan uilleanan, agus tha an ceàrn aig co-bhonn na h-uilllean 90 ceum. Àrdaich na bruisean chun an aon àirde, ach mothaich gu bheil an raon gluasad cha mhòr air a dhol sìos.

Àireamh de ath-aithris: 20-25

Àireamh de dhòighean-obrach: 2

Obraichean: biceps

Eacarsaich 3. Sreathan

Tha an suidheachadh tòiseachaidh mar an ceudna, dìreach an turas seo feumaidh tu a dhol thairis air cinn an absorbhadair clisgeadh agus tionndaidh do phalms a dh ’ionnsaigh do chroman. Mar a bhios tu ag èibheach, tarraing do làmh dheas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach, a’ comharrachadh d ’uilinn ris an taobh. Dèan cinnteach nach èirich an co-ghualainn leis a ’ghàirdean agus nach eil an dùirn a’ lùbadh.

Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, thoir do làmh air ais sìos. Dèan a-rithist le do làmh chlì gus an riochdaire a chrìochnachadh. Lean air adhart le gàirdeanan eile air a ’chiad sheata, agus air an dàrna fear, dèan sreathan le dà làimh aig an aon àm.

Àireamh de ath-aithris: 20-25

Àireamh de dhòighean-obrach: 2

Obair: fèithean gualainn (beam meadhanach)

Eacarsaich 4. Leudachadh a ’ghàirdean bho chùl a’ chinn

Seas le aon chas air aon cheann den rubair ri taobh an làimhseachaidh, agus gabh an ceann eile nad làimh chlì agus tog e os cionn cùl do chinn. Faodaidh tu do làmh dheas a chuir air do chrios. Bu chòir na glùinean a bhith air an lùbadh beagan, agus am pelvis a ’toinneamh air adhart gus nach bi soilleireachadh làidir sa chùl ìseal. Tha an uillinn chlì anns an t-suidheachadh tùsail dìreach os cionn a ’ghualainn, agus tha an ceàrn aig a’ cho-phàirt 90 ceum. Le exhalation, cuir gu dìreach do ghàirdean gun a bhith ag atharrachadh suidheachadh na h-uillt, fhad ‘s a tha thu a’ tarraing a-steach, ga lùbadh gu socair. Coimhead air suidheachadh ceart a ’chuirp, chan eil ach aon cho-obrachadh. Dèan a h-uile ath-aithris le do làimh chlì, an uairsin atharraich dreuchdan agus ath-aithris a h-uile ath-aithris le do làimh dheis. Bidh seo a ’tighinn gu aon dòigh-obrach.

Àireamh de ath-aithris: 15-20

Àireamh de dhòighean-obrach: 2

Obraichean: triceps

Eacarsaich 5. Cruth leathad

Tha na casan a-rithist air meadhan an rubair, na greimichean nan làmhan. Cuir do chasan hip-leud bho chèile, lùb do ghlùinean agus teannaich do bhodhaig air adhart gu timcheall air ceàrn 45-ceum. Dèan teannachadh air an abs agad gus do chùl ìseal a chumail bho bhith a ’boghadh agus a’ sìneadh do mhuineal. Tha na guailnean air an leigeil sìos, tha na lannan gualainn air an tarraing còmhla, tha na uilleanan beagan cruinn, agus tha na palms mu choinneimh a chèile. Mar a bhios tu ag èibheach, spread do ghàirdeanan gu na taobhan, gan togail cho àrd ‘s a ghabhas, ach a’ fàgail a ’chòrr den bhodhaig gun ghluasad. Aig an aon àm, thoir na lannan gualainn agad nas fhaisge air a chèile. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, thoir do ghàirdeanan air ais sìos. Airson an dàrna seata, cuir tarsainn air cinn an t-seampùir mar ann an Eacarsaich 3. Nì seo duilgheadas air a ’ghnìomh. Thoir an aire nach cuir thu cuideam air na dùirn agad: bu chòir an obair a bhith air a dhèanamh sa mhòr-chuid leis na guailnean agus dìreach beagan air ais.

Àireamh de ath-aithris: 20-25

Àireamh de dhòighean-obrach: 2

Obair: fèithean gualainn (bundle posterior), fèithean cùil

Eacarsaich 6. “Oinniún”

Paisg an clisgeadh ann an leth no eadhon trì uiread (a rèir an ìre elasticity) agus faigh grèim air na h-oirean. Leudaich do làmh dheas chun an taobh, agus lùb do làmh chlì aig an uillinn agus socraich an làmh aig ìre broilleach. Inhale gu domhainn agus aig an aon àm tarraing do uillinn chlì chun an taobh agus beagan air ais, a ’fosgladh a’ bhroilleach nas motha. Bu chòir don ghlacadair clisgeadh sìneadh beagan. Smaoinich air a bhith a ’tarraing sreang bogha. Cha bhith an làmh dheas aig an ìre seo a ’gluasad, agus tha na guailnean fhathast air an ìsleachadh. Cùm an teannachadh airson 5-10 diogan, an uairsin gabh fois gu socair fhad ‘s a tha thu ag èibheach. Dèan a h-uile ath-aithris agus ath-aithris air an taobh eile.

Àireamh de ath-aithris: 15-20

Àireamh de dhòighean-obrach: 1 airson gach làmh

Obair: fèithean gualainn (bundles meadhan is cùil)