Chaidh an seata eacarsaichean 15-mionaid seo a leasachadh le trèanaichean aig aon de na clubaichean fallaineachd ann an New York. Ma nì thu an toinnte co-dhiù trì tursan san t-seachdain, cha bhith an toradh fada a ’tighinn: tòisichidh do stamag, a bharrachd air na guailnean, na casan agus eadhon cnapan-slaodaidh beatha gu tur eadar-dhealaichte!
Eacarsaich # 1
Na laighe air an làr agus tog do torso a ’cleachdadh do uilleanan agus òrdagan. Bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh (faic dealbh).
Fuirich san t-suidheachadh seo airson 15 diogan, an uairsin lughdaich do bhodhaig gu slaodach gus am bi thu a ’faireachdainn cuideam anns na forearms agad. Dèan teannachadh air do abs gu làidir. A-nis gabh beagan fois air do ghlùinean. Dèan an eacarsaich a-rithist 10 uair.
Eacarsaich # 2
Na laighe air do thaobh chlì le do chasan beagan ceàrnach (timcheall air 30 ceum). Le do làmh chlì, gabh fois air an làr, le do làmh dheas, tog agus thoir air cùl do chinn e (faic Figear A).
Àrdaich do torso agus do chasan dìreach aig an aon àm, mar a chithear ann am figear B. Till air ais gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh gus an eacarsaich a thòiseachadh a-rithist. Dèan a-rithist e 20-25 uair air gach taobh.
Eacarsaich # 3
A ’laighe air do dhruim, tog beagan do ghàirdeanan is do chasan dìreach. Aig an aon àm, bidh sinn a ’teannachadh na fèithean bhoilg (faic figear A).
Fuirich san t-suidheachadh seo airson 15 diogan. An uairsin cuir thairis air do stamag fhad ‘s a chumas tu a’ cumail do ghàirdeanan agus do chasan air an leudachadh agus air an togail far an làr. Fuirich 15 diogan a-rithist agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist 5-6 uair.
Eacarsaich # 4
Suidheachadh tòiseachaidh - na laighe air do dhruim, gàirdeanan air feadh a ’chuirp. Àrdaich na glùinean gus am bi na sàilean a ’suathadh (faic figear A).
A ’fuireach san t-suidheachadh seo, tog do chasan gu slaodach - gus am bi òrdagan nan casan air an stiùireadh a dh’ ionnsaigh a ’mhullach, agus gu bheil am pelvis beagan air a thogail bhon ùrlar. Till air ais gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist an eacarsaich 20-25 uair.