Trèanadh Olympia Jay Cutler air a thrèanadh sa phrògram seo, bidh e gu cinnteach ag obair dhut. Cleachd an obair FST-7 gus casan làidir agus fèitheach a thogail.

Author: Roger Lockridge

An-diugh bruidhnidh sinn mu thrèanadh chas. Rinn mi a h-uile eacarsaich airson fèithean nan casan ann an aon latha. Fhuair na quadriceps, fèithean cùl na sliasaid agus a ’chas ìseal. Mhair an obair-obrach seo timcheall air uair a-thìde agus deich mionaidean.

Nach cuala tu mun FST-7 fhathast?

Mas e seo a ’chiad turas agad a bhith a’ cluinntinn mun dòigh FST-7, gheibh mi gu sgiobalta thu. Chaidh an siostam trèanaidh FST-7 a leasachadh agus a dhearbhadh le cleachdadh ann an “Forge of Professionals” le Heni Ramboda. Is e Haney aon de na gurus as urramaich ann an togail bodhaig an latha an-diugh. Gun a bhith a ’dol a-steach mion-fhiosrachadh, tha FST-7 a’ ciallachadh na leanas…

• Headband (F, fascia). Anatomically, is e flap no stiall de stuth ceangailteach fibrous a th ’ann. Bidh fasgiae a ’còmhdach, a’ roinn, no a ’ceangal fèithean, organan, agus structaran eile ann am bodhaig an duine.
  
• A 'sìneadh (S, sìneadh). Is e sìneadh, sìneadh, no sìneadh gnìomh a chaidh a dhealbhadh gus fad, leud, no meud a mheudachadh.
  
• trèanadh (T). Trèanadh sònraichte do neach tro eacarsaichean agus stiùireadh, le taing dha a ruigeas e ìre a rèir inbhean iomchaidh na dreuchd.
  
• Seachd (7)… Prìomh shreath de sheachd seataichean.

Tha trèanadh FST-7 air a bhith na phrìomh fheart soirbheachais dha buannaichean Olympia Jay Cutler agus Kevin English, a bharrachd air mòran lùth-chleasaichean eile aig a bheil cathair Hall of Fame mar-thà glèidhte.

Mus dèan thu trèanadh

Tha mi air algorithm ullachaidh trèanaidh FST-7 sàr-mhath a leasachadh agus chan eil mi a ’dol a dh’ atharrachadh dad ann. Mus fhàg mi an taigh, bidh mi ag òl ann am bainne sgim le dà spàin-bùird de phùdar pròtain agus ag ithe cuibhreann beag de mhin-choirce air a bruich ann an uisge. Plus bheir mi 1000 mg.

Thig an cas leth uair a thìde ron obair-obrach. Bidh mi a ’toirt botal uisge don gym. Tha e deatamach na h-ìrean uisgeachaidh as fheàrr a chumail suas fad na h-ùine gus am mair an còrr den obair agad. Anns an gym, bidh mi ag ath-lìonadh a ’bhotal le uisge agus ga chrìochnachadh mus cuir mi crìoch air an obair agam.

Feumaidh mi aideachadh gu robh agus gu bheil mo chasan mar an ceangal as laige san t-siostam fèitheach agam. Nuair a bha mi òg, bha agam ri dèiligeadh ri gach seòrsa dochann chas, bho leòn glùin air cùirt ball-basgaid gu dà bhriseadh ankle. Ann an ùine ghoirid, tha mo chasan a-riamh air mòran dhuilgheadasan a thoirt dhomh. Gu dearbh, bidh mi a ’leantainn air adhart a’ trèanadh fèithean mo chas, ach tha mi a ’gluasad air adhart aig astar seilcheig. Chan eil an togail dòrainneach de chuideam obrach mu mo dheidhinn; Tha mi dìreach a ’strì ri bhith a’ faireachdainn gach fèith. Mar sin, às deidh coiseachd deich mionaidean air a ’chrann treadaidh, tha mi deiseil airson tòiseachadh.

Ìre “F” airson quads: squats

Bho thionndaidh an trèanadh seo gu bhith mar an ùine as fhaide, bidh mi a ’dol sìos gu gnìomhachas sa bhad. Bidh trì seataichean de 12 riochdaire agus 90 diogan a ’gabhail fois eadar seataichean.

• Seata 1: 60kg - 12 riochdaire.
  
• Seata 2: 85kg - 12 riochdaire.
  
• Seata 3: 100kg - 11 riochdaire.

Uh, tha mi a ’faireachdainn mothachadh losgaidh anns na fèithean. A ’gluasad air adhart chun ath eacarsaich.

S ìre airson quads: leudachadh cas

Às aonais swing, thèid mi air adhart gu trì prìomh sheataichean de ath-aithris 10-12, bheir mi 90 diogan airson fois.

• Seata 1: Cuideam 35kg - 12 riochdaire.
  
• Seata 2: Cuideam 45kg - 12 riochdaire.
  
• Seata 3: Cuideam 45kg - 12 riochdaire.

Tha! Ifrinn de dh ’obair. Tha na quads na theine.

T-ìre airson quads: preas cas

A-rithist 3 seataichean de 12 riochdaire le 90 diogan eadar iad. Na dìochuimhnich uisgeachadh do bhodhaig. Bidh mi a ’sùghadh uisge às deidh gach seata agus is urrainn dhomh eadhon barrachd òl.

• Seata 1: Cuideam 110kg - 12 riochdaire.
  
• Seata 2: Cuideam 150kg - 12 riochdaire.
  
• Seata 3: Cuideam 190kg - 12 riochdaire.

Tha mi a ’tarraing anail chruaidh agus chan eil mi eadhon air Ìre 7 a thòiseachadh fhathast. Tha gràin aig pàirt dhòmhsa air an obair-obrach seo, ach tha pàirt dhòmhsa ag iarraidh dùbhlan a thoirt dha fhèin agus a dhol fad na slighe. Tha squats Hack a ’dol a bhith na dhùbhlan duilich, ach is urrainn dhomh a làimhseachadh.

Quads Ìre 7: Hack Squats

An àite an inneal squat hack pancake-luchdaichte àbhaisteach, bidh mi a ’cleachdadh mion-atharrachadh bho Body Masters. Tha gluasad rèidh a ’dèanamh a’ ghnìomh beagan nas fhasa, ach tha fois 30 diogan eadar seataichean ga dhèanamh tòrr nas duilghe. Cha bhith ùine agad airson sùil a phronnadh.

• 7 seataichean de 12 riochdaire, 115kg air bòrd.

Feumaidh mi fois, feumaidh mi coiseachd timcheall an talla agus m ’anail a ghlacadh. Chuir mi còig mionaidean gu aon taobh airson fois, às deidh sin gluaisidh mi air adhart gu fèithean an uachdar cùil. Feumaidh mi na fèithean a shìneadh gu mionaideach, air dhòigh eile bidh e gu math pianail nas fhaide air adhart.

Ìre “F” airson fèithean na sliasaid: curls nan casan

Às deidh beagan fois, gluaisidh mi air adhart gu fèithean cùl na sliasaid. Bidh mi a ’tòiseachadh le curls nan casan. Shuidhich mi an cuideam nas lugha na an àbhaist, oir tha fios agam gu bheil an luchd àbhaisteach ro dhoirbh dhomh a-nis.

• 3 seataichean de 12 riochdaire le cuideam de 40 kg.
  
• Rest 90 diogan eadar seataichean.

Bu chòir dhomh laighe an sin airson mionaid eile, mo smuaintean a chruinneachadh agus ullachadh airson a ’chòrr den obair-obrach. Gus nota a ghabhail: an ath thuras, caolaich na quads agus na fèithean an uachdar cùil air diofar làithean trèanaidh.

S ìre airson fèithean na sliasaid: lùban cas

Airson an eacarsaich seo, bidh mi a ’cleachdadh trèanair càball. Tha mi a ’tòiseachadh.

• 3 seataichean de 12 riochdaire le cuideam de 15 kg.
  
• Rest 90 diogan eadar seataichean.

Tha na fèithean agam an sàs ann an lasraichean, cha do dh ’fhiosraich mi dad mar seo roimhe. Ach tha an t-àm ann gluasad air adhart chun ath cheum.

Ìre “T” airson fèithean na sliasaid: deadlift air casan dìreach

Stadaidh mi aig 60 kg. Cha bhith duilgheadas sam bith agam leis a ’chuideam seo, agus chan eil mi airson puff thairis air barbell trom. Tha, tha seo gun fheum, nì cuideam de 60 kg obair ionmholta.

• 3 seataichean de 12 riochdaire le cuideam de 60 kg.
  
• Rest 90 diogan eadar seataichean.

Tha cuairt eile de seachdnar air thoiseach. Bidh mi a ’toirt mionaid no dhà airson ath-lìonadh solar uisge agus ullachadh inntinn. Mar as fhaide bho thoiseach an trèanaidh, is ann as àirde a tha àite faireachdainn saidhgeòlach.

Ìre 7 de Thigh: Curl Leg Lying

An seo thèid sinn a-rithist. Feumaidh mi a dhol air ais chun inneal curl cas. Gu fortanach, tha Haney ag ràdh gun urrainn dhut fois a ghabhail 30-45 diogan eadar seataichean. An-diugh feumaidh mi stad 45 diog a ghabhail. An uairsin obraichidh mi air an ùine fois a ghiorrachadh agus ruigidh mi gu 30 diogan.

Le èigneachadh gus an cuideam obrach a lughdachadh gu 25 kg. Tha teicnigeach nas cudromaiche na cuideam. Tha mi a ’dol a chrìochnachadh 12 riochdaire air gach aon de na seachd seataichean. Chan eil mi a ’smaoineachadh gum bithinn air seo a dhèanamh nam biodh fois agam eadar seataichean de 30 diogan.

• 7 seataichean de 12 riochdaire le 25 kg.
  
• 45 diogan airson fois às deidh gach seata.

Bheir e a-nis timcheall air còig mionaidean dhomh a-rithist airson m ’anail a shìneadh agus fhaighinn air ais. Bidh mi gu cinnteach a ’briseadh an fhillte seo gu grunn bhùthan-obrach san àm ri teachd, ach airson a-nis tha mi a’ dol a chrìochnachadh le fèithean nan laogh. Tha eisimpleir aig Haney de dh ’obair-obrach nach eil a’ toirt a-steach ach dà eacarsaich. Seadh, an-diugh taghaidh mi an roghainn seo!

Eacarsaichean laogh: A ’togail laogh nan suidhe

Rinn mi 3 seataichean de laoigh nan suidhe le luchdan aig an aon àm air an dà chas. Ron àm sin, shìn mi na fèithean agam gu mionaideach.

• 3 seataichean de 12 riochdaire.
  
• 90 diogan eadar seataichean.

Mu dheireadh, chuir mi crìoch air an obair ifrinn seo le togail ladhar anns a ’phreas chas. An robh seachd seataichean de 12 riochdaire.

• 7 seataichean de 12 riochdaire le 110kg.
  
• 45 diogan airson fois.

An dèidh trèanadh

Cha bhith mi ag atharrachadh dad às deidh trèanadh. Mar as àbhaist, bidh mi a ’gabhail Vitargo agus bidh deoch agam dìreach às deidh dhomh an talla fhàgail. Aig an taigh bidh mi ag ithe cuibhreann mòr de salad tuna agus ag òl uisge. Cuimhnich gun gabh thu 1000 mg de bhiotamain C.

Gus geàrr-chunntas, seo na choilean mi tron ​​t-seisean fèithe cas gealtach seo.

Rinn mi 42 seata gu h-iomlan agus a-nis tha mo chasan mar chuimhneachan air gach aon de na seataichean sin. Bhruidhinn mi mu cho cudromach ‘s a tha sìneadh - gu deireadh an latha, chùm mi orm a’ sìneadh fèithean mo chas gach leth uair a thìde gus faochadh a thoirt do phian nach robh teagamh sam bith agam mu bhith a ’tighinn a dh’ aithghearr.

Gu h-iomlan, is e am prògram seo an siostam trèanaidh as fheàrr a rinn mi a-riamh. Tha mi a ’moladh gu mòr gun cuir thu a-steach e anns a’ phlana leasachaidh fèithean agad.

Prògram obrach FST-7: casan

Leugh barrachd: