Clàr-innse
Aon phrògram trèanaidh dha fir is boireannaich
Na dìochuimhnich gu bheil feum aig fir agus boireannaich air diofar bhùthan-obrach. Faigh a-mach carson a bu chòir dha balaich is nigheanan a bhith ag eacarsaich san aon dòigh. Tilg na dumbbells pinc gu aon taobh agus thoir sùil air a ’phrògram obrach cumhachdach seo dhut fhèin!
Author: Tony Gentilcore, Trèanadh Gnìomhachd agus Neart Teisteanas
Le mo leannan, bidh seo a ’tachairt cha mhòr aig a h-uile gnìomh. Às deidh dha sreath de sheataichean a chrìochnachadh gu misneachail ann an raca squat, bidh aon de na luchd-spòrs a ’coiseachd suas rithe agus a’ faighneachd gu faiceallach dè an spòrs a tha i a ’dèanamh no dè am farpais a tha i ag ullachadh. “Gu beatha,” tha i an-còmhnaidh a ’freagairt. Is toil leis a ’mhòr-chuid de dhaoine am freagairt seo, ach tha cuid de dhaoine air an uabhasachadh leis. Chan urrainn dhaibh faighinn a-mach carson a bhios nighean a ’dèanamh deadlifts, squats le barbell agus a’ tarraing suas air bàr còmhnard airson toileachas.
Tha mi cinnteach gu bheil thu a ’tuigsinn na tha mi a’ faighinn aig. Cha bhith nigheanan a ’trèanadh mar ghillean, ceart? Chan urrainn dhaibh cuideaman a thogail, ceart no nach eil? Carson a bhiodh boireannaich a ’feumachdainn squats, press press, no pull-ups mura h-eil iad a’ farpais ann an togail bodhaig, a ’dèanamh spòrs no a’ carachd, agus mura cleachd iad neart nam beatha làitheil?
Tha mo leannan a ’cur dragh air mòran de luchd-spòrs, oir tha iad cleachdte ri bhith a’ faicinn boireannaich mar fhlùraichean fìnealta airson a bheil togail trom an aghaidh. Faodar seo agus mòran stereotypes eile, a tha air an toirt a-steach do riochdairean an gnè cothromach 24/7, a bhith air an ainmeachadh gu sàbhailte mar neòinean iomlan. Tha a ’bheachd nach urrainn dha boireannaich a bhith làidir agus lùth-chleasach agus nach bu chòir dhaibh cuideaman a thogail na mhì-thuigse neònach a dh’ fheumas a thighinn gu crìch!
Trèan an aon rud
Anns a ’mhòr-chuid de chùisean, bu chòir dha fir is boireannaich eacarsaich a dhèanamh san aon dòigh. Chan eil, tha mi, gu dearbh, a ’tuigsinn, bho shealladh mothachail, gu bheil fir is boireannaich a’ leantainn amasan eadar-dhealaichte: mar as trice tha fir airson a bhith air am pumpadh suas agus làidir, agus boireannaich - caol agus iomchaidh. Is e an fhìrinn, faodaidh tu na h-amasan sin a choileanadh a ’cleachdadh na h-aon phrògraman obrach, agus feumaidh tu a bhith mothachail nach urrainn dhut figear caol agus caol a chruthachadh gun a bhith a’ faighinn mais fèithe!
Agus airson fèithean a thogail, feumaidh tu cuideaman a thogail agus calaraidhean gu leòr a thoirt don bhodhaig airson faighinn seachad air. Cha bhith fèithean a ’nochdadh gu draoidheil, agus chan eil seataichean gun chrìoch de 20 riochdaire le dumbbells 5kg gu leòr an dàrna cuid. Chan eil diofar a bheil thu nad dhuine, boireannach no Martian.
Chan urrainnear an àireamh de fhèithlean fèithe agus an oidhirp a dh ’fheumar gus cuideam cho beag a thogail a choimeas ri bhith a’ togail fìor chuideaman 6-10 uair gu fàilligeadh fèithe. Tha àm agus àite ann airson obair-obrach àrd-riochdairean, ach tha e coltach rium gu bheil an dreuchd aca ro mhòr, agus tha seo a ’leantainn gu toraidhean neo-thaitneach.
Le eisgeachdan tearc, gu dearbh tha e tòrr nas duilghe do bhoireannaich mais fèithe fhaighinn, seach gu bheil 10 uair nas lugha de testosterone a ’cuairteachadh anns a’ bhodhaig boireann na anns an fhireannach. Agus gus an duilgheadas seo fhuasgladh, gu tric feumaidh nigheanan trèanadh co-dhiù, ach dà uair cho cruaidh ri balaich.
Tha casan mar eisgeachd
Nuair a thig e gu workouts cas, bidh mi a ’cleachdadh dòigh-obrach beagan eadar-dhealaichte nuair a bhios mi ag obair leis a’ ghnè chothromach. Gu dearbh, cha bhith a ’mhòr-chuid de bhoireannaich a’ ruith nan quads ann an cumadh teardrop, agus ma tha, tha a ’bhratach nan làmhan!
Bhon eòlas agam fhìn tha fios agam aig an fhìor mhionaid nuair nach urrainn dha nighean “a dhol a-steach do na jeans teann as fheàrr leatha” leis gu bheil na cnapan aice air fàs còig ceudameatairean nas fharsainge, gheibh mi peanas uamhasach. Gus fàilligeadh neo-sheasmhach a sheachnadh, bidh mi a ’gluasad am fòcas gu trèanadh hamstring le atharrachaidhean den sumo agus deadlifts Ròmanach a bhios ag obair air na hamstrings, agus cuideachd a’ toirt air luchd-dèiligidh drochaid barbell a dhèanamh a bhios a ’marbhadh na fèithean gluteal.
Gu dearbh, bidh mi cuideachd a ’toirt a-steach squats anns a’ phrògram trèanaidh, ach tha mi a ’moladh seasamh nas fharsainge dha nigheanan agus an-còmhnaidh a’ coileanadh an dòigh cheart airson a bhith a ’coileanadh a’ ghluasaid. Gus seo a dhèanamh, bidh mi gan teagasg gun a bhith a ’briseadh an casan aig na glùinean, ach a bhith a’ lùbadh air ais gu socair rè gluasad sìos nan cnapan, gus am bi am prìomh luchd a ’tuiteam air na quadriceps.
Gus cuimseachadh air na quadriceps, bidh mi gu gnìomhach a ’cleachdadh nan roghainnean eacarsaich sin a bhios a’ cruthachadh eallach teann air fèithean na sliasaid. Gu sònraichte, is fheàrr leam lunges reverse no taobh na lunges cunbhalach agus ceumannan air àrd-ùrlar ceum. Faodaidh comhairle a tha caran duilich, leithid a bhith a ’teannachadh do bhodhaig air adhart beagan rè lòin, a bhith deatamach. Bidh eadhon lùb beag air adhart a ’gluasad am fòcas gu na fèithean gluteal agus hamstrings, fhad‘ s a tha postachd dhìreach còmhla ri suidheachadh laogh dìreach a ’cur barrachd cuideam air na quadriceps.
Ùine airson cuideaman a thogail
Chan eil uimhir de shuidheachaidhean ann far nach bu chòir dha boireannaich a bhith a ’cleachdadh mar a bhios fir. Gu dearbh, tha suidheachadh mar sin le torrachas gu tur ag atharrachadh a ’chùis agus a’ feumachdainn còmhradh air leth, ach ann an cùisean eile, bu chòir dha nigheanan trèanadh san aon dòigh ri balaich, gus corp làidir agus brèagha a chruthachadh le cuideachadh bho na prògraman trèanaidh ceart !