Prìomh amas: a ’faighinn mais fèithe

Seòrsa: sgaradh

Ìre ullachaidh: meadhanach, àrd

Àireamh de shruth-obrach gach seachdain: 4

Uidheam riatanach: barbell, dumbbells, uidheamachd eacarsaich

Luchd-amais: fireannaich agus boireannaich

Author: Eric Brown

Tha an siostam trèanaidh OP-21 stèidhichte air prionnsapal fois-fois. Cuidichidh am prògram thu gus fèithean a thogail agus do physique a leasachadh. Is e cridhe na sgaradh 4-latha suas / sìos na h-eacarsaichean bunaiteach.

Ro-ràdh do OP-21

Bidh sinn a ’tòiseachadh air trèanadh oir tha sinn airson ar bodhaig atharrachadh airson na b’ fheàrr. Aig toiseach mo dhealas airson a ’phròiseas trèanaidh, chuir mi romham a bhith a’ coimhead coltach ri superhero. Nas fhaide air adhart, nuair a thòisich mi air pàirt gnìomhach a ghabhail ann am farpaisean, thòisich mi a ’toirt barrachd aire do chomharran neart agus toraidhean spòrs. Ach, is e amasan bòidhchead a th ’air a bhith agus a tha fhathast mar an spreagadh as mòr-chòrdte don mhòr-chuid de dhaoine.

Tha mòran de phrògraman obrach ag amas air aon de na trì amasan a tha air an liostadh gu h-àrd a choileanadh. Mar eisimpleir, tha prògram sàr-mhath 5/3/1 Jim Wendler a ’cuimseachadh gu sònraichte air leasachadh neart. Tha am prògram neo-bhàsmhor “8 × 8” le Vince Gironde ag amas gu mòr air an toradh eireachdail.

Faodar prògraman atharrachadh gus diofar amasan a choileanadh, ach tha gach sgeama ag amas air fuasgladh fhaighinn air duilgheadas sònraichte. Gu dearbh, le bhith a ’cleachdadh“ 5/3/1 ”, gheibh thu chan e a-mhàin àrdachadh ann an comharran neart, ach bheir 8 × 8 mòran a bharrachd dhut na bhith a’ leasachadh do fhigear. Ach dè nam biodh prògram aon-mheud-ann-uile-gu-lèir ann gus neart agus coileanadh lùth-chleasachd a bhrosnachadh fhad ‘s a bha iad a’ coileanadh amasan bòidhchead?

An-diugh tha mi airson mo dhòigh trèanaidh OP-21 a thaisbeanadh dhut, a tha stèidhichte air fo-chleachdadh agus glè bheag de chleachdadh. Tha an toinnte seo a ’cothlamadh leasachadh neart, coileanadh lùth-chleasachd agus physique. Is e an rud fionnar, tha e nas fhasa a mhaighstir na tha e airson logadh a-steach don phost-d agad.

Dè am prionnsapal fois-fois?

Tha OP-21 stèidhichte air an dòigh trèanaidh fois-fois. Tha fois-fois mar dhòigh air trèanadh àrd-dian le tòrr mòr de luchdachadh, aithnichte bho àm gu àm. Chan eil e dìomhair gum bi a ’mhòr-chuid de dhaoine buailteach gluasad bho na h-amasan trèanaidh a thagh iad. Gu math tric chì sinn an fheadhainn a tha airson na toraidhean as àirde fhaighinn anns gach taobh de thrèanadh aig an aon àm. Tha am beachd tàmailteach, ach, gu mì-fhortanach, tha e gu bunaiteach ceàrr.

Chan urrainn dhut ruith air na geàrran aig an aon àm. Tha mi airson a ’phuing seo a shoilleireachadh mus gluais sinn air adhart. Fiù ma tha an amas agad sònraichte (neart, coileanadh lùth-chleasachd, msaa), chan urrainn do phrògram sam bith nuances a ’phròiseas trèanaidh a thoirt còmhla.

Nam biodh mi a ’trèanadh inneal-togail cumhachd fìor, cha bhithinn a’ cleachdadh an OP-21 mar mo phrìomh sgeama trèanaidh fad na bliadhna. Tha amasan eile aige. Feumaidh e barrachd cuideam a thogail le amannan fois fada, nach eil a rèir prionnsapalan bunaiteach OP-21. Cuimhnich, is e prògram uile-choitcheann a tha seo, chan e prògram sònraichte. Gheibh thu nas làidire, ach chan e togail neart do phrìomhachas. Seo plana airson ath-thogail a ’chuirp gu lèir.

Nuair a bhios tu a ’trèanadh airson neart, coileanadh lùth-chleasachd, agus tomad lean, feumaidh tu regimen overload adhartach. Gun a bhith a ’toirt dùbhlan dhut fhèin (cuideaman trom, riochdairean, fois ghoirid, msaa) anns an gym, tha thu a’ caitheamh ùine. Feumaidh fèithean dùbhlain ùra a bhith a ’fàs.

Preas bàn 3 × 10 gach seachdain le 90 kg - tha seo airson daoine leisg. Agus tha thu comasach air barrachd. Dè nam biodh dòigh ann air cuideaman meadhanach trom a thogail gu cuideaman trom (70-85% den ìre as àirde) fhad ‘s a bhiodh tu a’ dèanamh barrachd sheataichean ann an nas lugha de ùine?

Mar eisimpleir, bidh thu a ’squat 150 × 5 airson 4 seataichean le 3 mionaidean airson fois eadar cuairtean. Is e seo 12 mionaid de chòrr a bharrachd, can, 30 diogan gach seata. San fharsaingeachd, feumaidh tu timcheall air 14-17 mionaid gus an seata seo de 20 riochdaire a choileanadh. Dè ma rinn thu 160 × 3 ann an 7 seataichean, a ’gabhail fois aon mhionaid eadar cuairtean? Bheireadh seo 7 mionaidean agus timcheall air 15-20 diogan gach seata. 9-11 mionaidean gu h-iomlan airson seata de 21 riochdaire le cuideaman trom.

Leigidh an dòigh fois-fois dhut barrachd cuideam a chleachdadh le bhith a ’briseadh an luchd gu earrannan nas lugha gus an àireamh trèanaidh a mheudachadh ann an nas lugha de ùine. A bheil thu a ’smaoineachadh gum bi fèithean nan casan a’ freagairt ann an dòigh eadar-dhealaichte ri leithid de luchdachadh? An urrainn dhut am measgachadh tonnage foirfe a leasachadh le ìre ath-aithris nas motha?

Mar a thuirt mi na bu thràithe, chan eil a ’bheachd air fois-fois ùr. Ma thèid sinn air ais gu na 50an den linn mu dheireadh, chì sinn gun deach an dòigh seo a chleachdadh le gurus uirsgeulach, mar eisimpleir, Vince Gironde. Am prògram ainmeil 8 × 8 aige. An dèidh sgrùdadh a dhèanamh air 8 × 8 fo mhiocroscop, tuigidh tu gur e seo an aon stad-fois. Tha an sgeama a ’toirt a-steach 8 seataichean de 8 riochdairean le fois ghoirid (15-30 diogan) eadar seataichean.

Gu dearbh, le ùine fois cho goirid, chan urrainn don luchd a bhith cho toirmeasgach, air dhòigh eile cha bhith cothrom agad crìoch a chuir air an eacarsaich. Tha am protocol ainmeil 8 × 8 aig Vince Gironde air leth math airson obair fallaineachd coitcheann. Chan eil e air a dhealbhadh gus coileanadh neart a mheudachadh. Bheir OP-21 measgachadh sònraichte dhut airson leasachadh neart agus trèanadh gnìomh.

Gu ceart, tha e tàmailteach, ach dè a th ’ann an OP-21?

Is e amas OP-21 comharran neart a leasachadh, toraidhean àrdachadh agus àrdachadh mais fèithe lean. Gu sìmplidh, fàsaidh tu nas làidire, nas lùth-chleasachd, agus nas misneachaile. Tha protocol OP-21 stèidhichte air 7 dòighean-obrach a ’cleachdadh prionnsapal fois-fois. Anns gach seata, bidh thu a ’dèanamh 3 riochdairean le cuideam 70-85% den ìre as àirde agad. Is e am prìomh phuing nach gabh thu fois ach airson aon mhionaid eadar seataichean. Mar eisimpleir, is e 130kg an 70R Squat Max agad. Nuair a bhios tu a ’cleachdadh 90% den ìre as àirde, stadaidh tu aig 3kg agus cleachdaidh tu an cuideam sin airson gach seata de 21 riochdaire gus an ruig thu 70. Tha mi a’ moladh tòiseachadh aig an ìre sa cheud as ìsle, is e sin XNUMX%. Chan eil thu airson do lorg fhèin ann an suidheachadh far nach urrainn dhut adhartas a dhèanamh seachdain às deidh seachdain?

Anns na ciad dhòighean-obrach, is dòcha nach eil coltas gu bheil an luchd ro throm ort. Mar a thèid thu air adhart, meudaichidh do chuideam obrach agus tòisichidh tu a ’faireachdainn mar gum bi na h-amannan fois agad a’ fàs nas giorra. Tha mi a ’gealltainn, gu math luath gum bi thu a’ bualadh air balla pian agus teagamh. Bidh OP-21 gad ghlacadh far do gheàrd, mar an dìon cruadhtan daingnichte de quarterback gun eòlas.

Faodar caochladair sam bith anns a ’cho-aontar trèanaidh atharrachadh. Le bhith a ’giorrachadh na h-amannan fois, bidh thu a’ meudachadh dian an obair agad, ach bidh seo a ’cuingealachadh an cuideam obrach as urrainn dhut a chleachdadh. Cuir an gnìomh am prògram mar a bha dùil gus a ’bhuannachd as fheàrr fhaighinn às. Fuirich airson co-dhiù mionaid gus do chuideam obrach a chumail àrd. Creid mi, is e seo an co-dhùnadh ceart!

Anns a ’chiad seachdain, tha mi a’ moladh gun cleachd thu 70% den ìre as àirde agad airson fàs cleachdte ris a ’phrògram. Tha mi a ’comhairleachadh an luchd a mheudachadh le 2,5-5kg anns an squat no deadlift gach seachdain, agus 2,5kg anns a’ phreas bheinge, preas os cionn, no tarraing suas / putadh suas. Meudaich an luchd gu slaodach, oir chan e an amas againn a bhith a ’bualadh air a’ bhalla agus a ’ruighinn a’ chrìoch. Ach cha bu chòir 21 ath-aithris tionndadh gu coiseachd gu socair sa phàirc.

Is e an Dòigh-obrach RRP-21 an dòigh-obrach as cudromaiche den latha agad, mar sin gabh ris. Mar a bhios am prògram a ’fàs nas toinnte, tòisichidh teagamhan a’ faighinn làmh an uachdair mar a thig thu nas fhaisge air 21. Aig amannan chan urrainn dhut eadhon faighinn chun 21mh riochdaire. Ma bheir thu seachad agus ma nì thu 15 riochdairean de squats, feuch ri do choileanadh a leasachadh an ath sheachdain. Mura h-urrainn dhut faighinn gu 21 riochdaire le cuideam sònraichte thairis air 3 workouts, cuir fear eile an àite a ’ghluasaid seo a tha ag amas air an aon bhuidheann fèithe targaid.

Tha am protocol seo air a thogail timcheall air gluasadan mòra gus an urrainn dhut adhartas a dhèanamh. Chan eil eacarsaichean neo-èifeachdach leithid leudachadh triceps lùbte, squats air aon chas no gluasad air an toirt a-steach don phrògram.

Tricead trèanaidh

Anns a ’chiad deasachadh de OP-21, bha dà roghainn ann airson tricead trèanaidh. Bha an dà chuid math nan dòigh fhèin, ach mar thoradh air leasachadh mean-fhàs do-sheachanta, chrìochnaich mi le sgaradh 4-latha. Tha dà latha air an toirt don chorp as ìsle, an dithis eile chun àrd. Tha gluasadan coimeasgaichte air an coileanadh a rèir sgeama OP-21. 7 seataichean de 3 riochdairean le fois 21 mionaid. Airson OP-XNUMX, tha mi a ’moladh an taghadh eacarsaich a leanas:

• Squats gualainn Barbell, Squats aghaidh no. Is e am prìomh rud, ge bith dè an roghainn eacarsaich, squat domhainn gu leòr. Bheir leth squats leth de na toraidhean.
  
• Traidiseanta, no
  
• Bench Press, Bench le incline adhartach agus àicheil, no Press Grip Press |
  
• Preas os cionn seasamh, suidhe no preas shvung
  
• Roghainnean tarraing-suas
  
• Push-ups air na bàraichean
  

Thar ùine, mura h-eil sin sa bhad, bidh thu a ’faireachdainn gu bheil feum air crios cuideam a chleachdadh airson tarraing-suas agus putadh-suas. Le bhith a ’cleachdadh na gluasadan ceart cuiridh sin thu air an rathad gu soirbheachas….

Gluasadan taice

A bharrachd air eacarsaichean bunaiteach, faodaidh tu feadhainn taice a chleachdadh. Bidh na gluasadan faochaidh ag atharrachadh beagan air na seataichean fois-fois le bhith a ’cleachdadh 6 seataichean de 5 riochdairean le fois 30 diogan eadar seataichean. Tha na seataichean 6 × 5 sin nan crematoria fèithean fìor oir tha iad air an coileanadh le cuideam obrach cuibheasach a tha a ’faireachdainn gu math trom às deidh beagan chuairtean goirid.

Tha seataichean 6 × 5 nas duilghe na seataichean 7 × 3. Ach tha na dòighean-obrach sin a ’cur ri leasachadh fallaineachd gnìomh agus seasmhachd. Bu chòir gluasadan a bharrachd a thòiseachadh le cuideam obrach nas ìsle na ann an seataichean 7 × 3. Tha 50-55% den ìre as àirde na dheagh shuidheachadh tòiseachaidh.

sgeama

Obraich a rèir an sgeama 2 latha trèanaidh / latha fois / 2 latha obrach / 2 latha fois. Seo eisimpleir de phrògram eacarsaich bunaiteach a thogas physique sàr-mhath. Is e buannachd OP-21 gu bheil saorsa roghainn eacarsaich agad. Mar a thuirt mi na bu thràithe, is e deagh bheachd a th ’ann a bhith ag atharrachadh squat, deadlift, agus press press. Agus tha dragh mu dheidhinn càite an cuir thu crossovers no curls san inneal na dhroch phlana dhaibhsan a tha a ’strì airson soirbheachas.

Tha teirm sònraichte ann airson seo - speisealachadh san àrd-sgoil. Bidh na h-eacarsaichean a dh ’fheumas tu a dhèanamh a’ toirt cunntas air cuibhreann an leòmhann de na toraidhean agad, agus cha chuidich gluasadan a tha a ’coimhead math ann an irisean mòran dhut. Cuir fòcas air gluasadan bunaiteach gus physique le deagh chuibhreann a chruthachadh. Dèan na h-aon eacarsaichean airson 3 seachdainean, agus dìreach an uairsin tòisich a ’smaoineachadh mu bhith ag atharrachadh do roghainnean gluasaid beagan.

Latha 1: corp nas ìsle

Latha 2: corp àrd

Latha 3: corp nas ìsle

Latha 4: corp àrd

Tha e gu math sìmplidh. Gun gimmicks no sgeamaichean sòlaimte. Bidh OP-21 gad fhàgail le rùm airson gluasad nuair a thaghas tu eacarsaichean. Faodar gluasad bunaiteach eile a chuir an àite gach aon de na h-eacarsaichean a tha air an ainmeachadh gu h-àrd a bheir luchd gu cinnteach don bhuidheann targaid. Mar a thuirt mi, cùm ri aon ionad airson 3 seachdainean agus dìreach an uairsin dèan atharrachaidhean beaga.

Leis gur e prògram trèanaidh àrd dian a th ’ann an OP-21, is e deagh bheachd a th’ ann a bhith a ’cur trèanadh àrd-lìonaidh na àite (Gironde 8 × 8, msaa). Chan urrainn dhut obrachadh aig ìre àrd dian agus cuideam trom gach seachdain. Bidh seo a ’bualadh air do joints dìreach mar a rinn an eaconamaidh ann an 2008.

A ’luchdachadh

Feumaidh an luchdachadh sìos dòigh-obrach gu tur fa leth. Tha mi air eòlas a chuir gu pearsanta air grunn sgeamaichean dì-luchdachadh. Is e an dòigh as fheàrr a th ’agam le 3 seachdainean dian agus 1 seachdain air falbh. Tha an trèanadh agam a ’sìor fhàs, agus mar sin tha an treas seachdain gu math cruaidh mus tèid a luchdachadh. Tha an dòigh-obrach seo a ’toirt ùine gu leòr dhomh faighinn air ais.

Ach, faodaidh tu “fois” nuair a tha thu a ’faireachdainn gu bheil feum aig a’ bhodhaig air. Airson an luchdachadh, faodaidh tu preas cas / deadlift / beinn sgoltadh seachdaineil sìmplidh a chleachdadh le 2-3 eacarsaichean gach latha gus an àireamh iomlan a lughdachadh. Nì 3 seataichean de riochdairean 6-8 an obair gu foirfe.

biadh

Bidh mòran dhaoine a ’toirt eadhon barrachd aire do bheathachadh na an inbhe Facebook aca. Gu dearbh, feumaidh beathachadh dìreach a bhith a rèir do fheumalachdan. Airson tòiseachadh, bu chòir dhut na h-uimhir de macronutrients fhaighinn mar a tha an amas agad ag iarraidh. Mar riaghailt, feumaidh tu 2-3 gram gach 1 kg de chuideam bodhaig, agus tha na tha de gheir an urra ris na planaichean agad. Mar eisimpleir, gus mais fhaighinn agus neart a leasachadh le OP-21, feumaidh tu an ìre calorie iomlan agad a thogail agus an ìre de charbohydrate agad a mheudachadh.

A bheil thu airson faighinn cuidhteas na stòran teann adipose agad? Gearr air ais air an ìre calorie agad agus gearradh air ais air gualaisg. Ma tha thu gu sònraichte mothachail air gualaisg, bu chòir smachd a chumail air a ’chuibhreann aca san daithead an toiseach. Ma tha thu airson a dhol air adhart gun a bhith a ’faighinn geir a bharrachd, bu chòir dhut an ìre geir agad a lughdachadh air làithean àrd-carb agus àrdachadh a thoirt air na tha thu a’ faighinn de gheir air làithean carb-ìosal. Mar as trice, bidh an cothlamadh de tòrr geir agus gualaisg a ’leantainn gu buannachd geir aig an aon àm.

Cardio

Faodaidh tu cardio a chuir ri aon no dhà de dh ’àiteachan-obrach ma tha e a’ freagairt air na h-amasan gnàthach agad. Tha na roghainnean gu math sìmplidh, ach gealtach èifeachdach. Faodaidh tu roghnachadh dòighean 1-2 a sprint aig astar 5-10 meatairean. No faodaidh tu seata de eacarsaichean cuideam corp a dhèanamh. Tagh rud sam bith a tha thu ag iarraidh, dìreach dèan cinnteach gu bheil na seiseanan seo goirid agus èifeachdach. Fàg na seiseanan treadmill 30 uair gu na clowns bhon roinn “cardio”.

Co-dhùnadh

Bidh pàtrain trèanaidh a ’suidheachadh riaghailtean a’ gheama agus a ’structaradh do thrèanadh. Leigidh iad leat amasan ùra a choileanadh agus gad dhèanamh gu mòr an urra ris an toradh. Ma sgrìobas tu workouts no ma dh ’obraicheas tu aig leth neart, chan fhaic thu adhartas le prògram sam bith. Obraich gu cruaidh, na bi còmhla ri rangannan an fheadhainn a thèid don gym bho àm gu àm. Dèan OP-21 mar phàirt den phrògram trèanaidh bliadhnail agad agus ruig àirdean ùra ann an coileanadh lùth-chleasachd agus neart.

Leugh barrachd: