Smaoineachadh ceàrr
“Tha an daithead vegan inntinneach, ach nuair a bhios daoine a’ cuimseachadh air na bhios iad a ’dèanamh tuilleadh, bidh iad a’ call sealladh air an dàn-thuras," thuirt an t-òstair agus an t-ùghdar Cristina Pirello. “Agus faodaidh iad beathachadh a chall ma chuireas iad fòcas air dìreach biadh a thoirt air falbh gun a bhith a’ cur rudeigin fallain na àite. ”
Is e fòcas air na tha thu a 'toirt a-mach às do dhaithead gun a bhith a' smaoineachadh dè a tha thu a 'cur a-steach am mearachd as motha a nì luchd-tòiseachaidh vegan. Nuair nach eil thu ag ithe feòil (no uighean, stuthan bainne) tuilleadh, faodaidh e a bhith furasta gabhail ris gu bheil a h-uile biadh eile freagarrach airson do dhaithead. Tha briosgaidean Oreo, nachos, diofar siùcairean agus seoclaid uile, ann am prionnsapal, nan toraidhean glasraich. Ach is e biadhan giullaichte a tha seo le tòrr siùcar is geir.
Tha ùghdar The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, ag ràdh gu bheil vegetarianism mar dhòigh air cuideam a chall, a bhith fallain, casg a chur air galaran, agus beatha a leudachadh, ach tha mòran dhuilgheadasan ann an daithead stèidhichte air planntrais.
“Leughidh vegans ùra na grìtheidean mar seòlta gus dèanamh cinnteach nach eil feòil aca san daithead aca, ach cha bhith measan no glasraich air na truinnsearan aca," thuirt e.
Cothromaich do dhaithead, ith barrachd ghlasraich, mheasan is uainean, seach biadhan giullaichte. Feuch rudeigin air nach do choimhead thu eadhon roimhe: spinach, chicory, asparagus, artichoke agus barrachd. Dèan deuchainn air biadhan ùra, coimhead airson reasabaidhean fallain, agus na cuir fòcas a-mhàin air grìtheidean gun bheathaichean. Cuidichidh seo thu gus cuideam a sheachnadh.
Ag ithe pasta
Ghabh luchd-glasraich osna faochadh nuair a thòisich buannachdan carb-ìosal a’ dol sìos. Pasta, rus, cuach - tha seo uile air tilleadh chun liosta de bhiadh fallain. Agus leis a sin thàinig tòrr gualaisg ghrinn. Dha mòran, tha seo air leantainn gu àrdachadh cuideam.
Feumaidh pasta a bhith air a làimhseachadh gu faiceallach. Bheir e 20 mionaid a bhith a’ faireachdainn làn, ach faodaidh tu bobhla mòr pasta fhalamhachadh ann an 10 mionaidean.
Gluais gu pasta cruithneachd slàn agus rannsaich saoghal làn ghràinean, a tha beairteach ann am fibre daithead. Còcaich rus donn an àite geal, quinoa agus eòrna. Bidh na carbs iom-fhillte sin gad lìonadh gu slaodach, agus mar sin cha bhith an t-acras ort a dh’ aithghearr.
Mura h-urrainn dhut a bhith beò às aonais pasta traidiseanta, cùm iad nad daithead, ach gearradh sìos gu ½ cupa - gun a bhith nas fhaide na 25% den truinnsear agad. Dèan sabhs le broccoli, curranan, tomato, megplant, agus uinneanan.
Luchd-ionaid feòil
An-diugh, tha e furasta a bhith an àite coin teth, hamburgers, cnapan, agus eadhon sgiathan cearc le roghainnean vegan stèidhichte air soy. Agus tha e a 'tionndadh a-mach gu bheil e furasta a bhith vegetarian no vegan - tha na stòran làn de ghearraidhean, isbeanan agus mòran rudan eile gun fheòil.
“Chan eil fios againn a bheil na biadhan sin nas fheàrr dhut," arsa Pirello. “Tha, tha iad nas ìsle ann an geir shàthaichte, ach faodaidh iad cuideachd a bhith àrd ann an sodium, stuthan-gleidhidh, geir, agus pròtain soy bloighteach.”
Is e an iuchair an seo caitheamh meadhanach agus furachail agus sgrùdadh air bileagan. Coimhead airson biadhan a tha a 'gabhail a-steach gràinnean slàn agus legumes.
“Is e an duilgheadas as motha leis na toraidhean sin gu bheil iad gu math goireasach cuideachd,” thuirt Ph.D. agus comhairliche beathachaidh glasraich Reed Mangels. “Tha e cho furasta an teasachadh anns a’ mhicrowave agus cus a dhèanamh dhiubh." Gheibh thu barrachd pròtain na tha a dhìth ort agus cus salainn.”
Puing eile: mas fheàrr leat neach-ionaid feòil deiseil a h-uile h-oidhche, faodaidh tu cus soy ithe, gu sònraichte ma dh’ itheas tu brochan bainne soy sa mhadainn, greim-bìdh air pònairean edamame agus ithe burger tempeh airson lòn.
“Tha Soy sgoinneil, ach chan eil duine a’ fàs nas fhallaine dìreach le bhith ag ithe aon bhiadh, ”tha Blatner ag ràdh. - Tha thu an urra ri pònairean airson pròtain, ach tha mòran legumes ann, agus tha na feartan beathachaidh sònraichte aca fhèin aig gach fear. An àite grèim fhaighinn air pìos deiseil, feuch ris pònairean le tomato is basil a chur ris an dinneir, a’ dèanamh brot lentil.”
Gun phlana
Eadhon ged a tha fios agad dè as fheàrr dhut, tha e furasta faighinn a-steach don chleachdadh grèim fhaighinn air rud sam bith a tha iomchaidh. Ro thric is e caesan vegan àrd-calorie, stalc. Ma dh'itheas tu tòrr, tha thu gu sònraichte deònach a bhith an urra ri biadhan deiseil. Nuair a thèid thu gu taigh-bìdh airson lòn no dìnnear, faodaidh tu piotsa glasraich no friogais Fhrangach òrdachadh. Ach eadhon ann an taighean-bìdh, faodaidh tu iarraidh air an neach-frithealaidh gun a bhith a 'cur seo no an stuth sin ris a' mhias.
Ach tha seo gu sònraichte cudromach nuair a bhios tu a 'còcaireachd aig an taigh. Is e aon de na dòighean as fheàrr air cuideam a chall no gun a bhith a 'faighinn cuideam le plana bìdh cothromach. Smaoinich air dè a dh'itheas tu agus cia mheud. Lìon leth do phlàta le glasraich, cairteal le gràinean slàn, agus cairteal le biadhan pròtain mar phònairean no cnothan.
Ma tha thu ùr do vegetarianism, tòisich a 'dealbhadh do chlàr-taice airson na seachdain. Chan fheum thu cumail gu teann ris a’ phlana, ach gheibh thu beachd air na dh’fheumas tu ithe agus dè a tha thu ag iarraidh. Cho luath ‘s a thuigeas tu seo agus ma gheibh thu maighstireachd air ealain daithead cothromach, faodaidh tu fois a ghabhail.
Bonus dealbhaidh beag: nuair a chuireas tu maidean curran no glasraich eile an àite na friogais, faodaidh tu rudeigin nas blasta a chuir ris a ’phlàta agad.
Chan eil ùine ann airson còcaireachd
Is e an rud as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh airson do bheathachadh a dhol don chidsin agus do bhiadh fhèin ullachadh. Ach bidh daoine tric ag ràdh gu bheil iad cho trang is nach eil tìde aca airson còcaireachd. Ann am mòran chultaran, tha dinnear na thachartas. Ach nas trice na chan e, bidh sinn ag ithe lòn is dìnnear gu sgiobalta gus am bi ùine againn rudeigin eile a dhèanamh.
Nuair a bha an saoghal làn de bhiadhan goireasach a nì ar beatha nas fhasa, chaill sinn ealain còcaireachd. Tha an t-àm ann spìosrachadh a dhèanamh air, gu sònraichte ma tha thu nad vegetarian. Ionnsaich friogais, bèicearachd, stew, rachaibh gu cùrsaichean còcaireachd agus ionnsaich mar a ghearras tu gu ceart agus gu sgiobalta. Aig a ’cheann thall, a bharrachd air àireamh mhòr de bhiadhan giullaichte, tha teicneòlas cuideachd a’ tighinn gu ar cuideachadh: ioma-chòcairean, goileadairean dùbailte, àmhainnean snasail. Faodaidh tu an-còmhnaidh grìtheidean ullaichte a thilgeil a-steach annta agus leantainn ort a’ dèanamh do ghnìomhachas.
Cuir air dòigh an àite sa chidsin agad gus am bi thu comhfhurtail. Croch sgeilpichean às am bi e goireasach na grìtheidean riatanach a ghabhail. Ceannaich gràn, legumes, fìon-geur balsamic agus fìon, olaichean, spìosraidh, faigh sgian math. Ma thèid a h-uile càil a chuir air dòigh, caithidh tu nas lugha de ùine ag ullachadh biadh.