Faodaidh am prògram trèanaidh ceart do chuideachadh gus a bhith fallain gus stòrasan lùtha do bhodhaig a ghluasad agus do neart an aghaidh cuideam àrdachadh. Tha an artaigil seo mu dheidhinn mar a leasaicheas tu do shlàinte tro eacarsaich. Còmhdaichidh sinn workouts, na còig colbhan fallaineachd, agus barrachd! Rach.

Author: Mike Mahler

Bidh cuid de dhaoine a tha dèidheil air spòrs iarainn a ’strì gus an neart agus an musculature as motha a leasachadh; tha ùidh aig feadhainn eile ann am mìneachadh fèithean. Ach chan eil dragh aig a ’mhòr-chuid mu dheidhinn. Nuair a thèid iarraidh orm comhairle a thoirt seachad mu bhith a ’taghadh prògram trèanaidh, bidh mi an-còmhnaidh a’ faighneachd don neach mu na h-amasan aige. Ann an 90% de chùisean, tha e uile an urra ri bhith a ’leasachadh fallaineachd corporra.

Tha mòran de choidsichean, mise nam measg, fo imcheist an fhreagairt seo. Tha e ro neo-shoilleir. Feumaidh sinn mion-fhiosrachadh. Às deidh a h-uile càil, ciamar eile as urrainn dhut prògram trèanaidh fa leth a leasachadh - mar eisimpleir, gus cuideam a chall le 15 kg no gus an toradh deadlift agad a mheudachadh 25 kg?

Is e a ’phuing, tha a’ mhòr-chuid de dhaoine a ’faicinn trèanadh beagan nas fhasa. Chan eil e neo-chumanta do luchd-teagaisg fallaineachd a bhith den bheachd gum bu chòir dha luchd-spòrs cunbhalach a bhith a ’dèanamh eacarsaich cho dona‘ s a ghabhas. Is e mearachd a tha seo.

Feumaidh sinn tòiseachadh chan ann air mar a bu chòir dha daoine trèanadh, ach air mar a bhios iad a ’trèanadh agus dè na h-amasan a tha iad a’ suidheachadh dhaibh fhèin. Agus tha aon amas aig a ’mhòr-chuid de dhaoine - feabhas a thoirt air an sunnd, faighinn ann an cumadh agus slàinte adhartachadh. Tha prògram fallaineachd coitcheann farsaing a ’cur ri bhith a’ coileanadh an amais seo.

Dè a th ’ann am fallaineachd coitcheann?

Faodar a ’cheist seo a fhreagairt ann an diofar dhòighean. Do chuid de dhaoine, is e seo an comas crois de 3 km co-dhiù a ruith. Dha feadhainn eile, brùth 100 kg le innleachd foirfe.

Is dòcha gu bheil gin de na freagairtean sin ceart, ach leig dhuinn sùil a thoirt air fallaineachd bho shealladh neach àbhaisteach: is e a bhith ann an cumadh corporra math an ìre de leasachadh neart a leigeas leat gnìomhan àbhaisteach a dhèanamh. Is e sin, bu chòir dhut a bhith comasach do mhàileidean a ghiùlan aig a ’phort-adhair no tilgeil do bhagannan giùlain air a’ bhunc àrd air an trèana.

No feumaidh neart gu leòr a bhith agad gus na pocannan a ghiùlan bhon mhòr-bhùth chun chàr nad làmhan. Cha bhith duine le trèanadh a ’puffadh mar locomotaibh smùide às deidh dha grunn làr de staidhrichean a dhìreadh.

Dha daoine a tha gu mòr an sàs ann an spòrs neart, chan eil na comharran sin rudeigin sònraichte. Ach chan eil an artaigil seo ag amas air fìor “jocks”, ach air daoine àbhaisteach a tha airson am bodhaig a neartachadh.

Faodaidh prògram eacarsaich èifeachdach do chuideachadh gus a bhith fallain gus stòrasan lùtha do bhodhaig a ghluasad agus do neart an aghaidh cuideam àrdachadh. A bharrachd air an sin, bidh eacarsaichean a tha air an taghadh gu ceart a ’brosnachadh cinneasachadh serotonin (“ hormone sonas ”) - mar thoradh air an sin, thig adhartas mòr air do shunnd.

Mar sin, fhuair sinn beachd coitcheann air na thèid a dheasbad san artaigil seo. A-nis leig dhuinn sùil a thoirt air còig prìomh eileamaidean de shunnd coitcheann:

1. Feachd

An toiseach, beachdaich air a leithid de eileamaid mar neart. Bho thaobh dòigh-beatha an latha an-diugh, tha leasachadh neart inntinneach dhuinn airson dà adhbhar. An toiseach, a bhith comasach air rudan a thogail bhon talamh: bogsaichean trom, botail uisge, pocannan grosaireachd, msaa.

San dàrna àite, gus nithean a thogail os an cionn: tilg am baga air a ’bhunc àrd air an trèana, cuir sospan trom ann an roinn àrd a’ bhòrd-taobh, msaa. Mura h-urrainn do dhuine rudan cho sìmplidh a dhèanamh, bidh càileachd a bheatha a ’fàgail mòran ri a bhith air a mhiannachadh.

Is e an dà phrìomh eacarsaich a tha a ’leasachadh neart anns na raointean sin agus. Tha adhartas anns na h-eacarsaichean sin a ’comharrachadh leasachadh neart fèithe air feadh a’ chuirp.

An dèidh dhut an dòigh deadlift a mhaighstir, ionnsaichidh tu mar a thogas tu rudan bhon talamh gu ceart. Ionnsaichidh tu dè cho farsaing ‘s a dh’ fheumas tu do chasan a chuir gus faochadh a thoirt don luchd air a ’chùl ìseal. A bharrachd air an sin, faodaidh tu na fèithean cùil agad a neartachadh.

Tha mòran dhaoine air an droch leasachadh, agus is e sin as coireach ri pian tric. Bidh neach a ’tòiseachadh air eacarsaichean cùil a sheachnadh - agus is e mearachd mòr a tha seo. Feumaidh tu na fèithean agad a neartachadh agus neart a leasachadh, agus gun a bhith a ’faighinn a-steach do laigse.

Is e an deadlift an iuchair airson cùl làidir nas ìsle agus cùl làidir san fharsaingeachd. Bidh eacarsaich a ’teagasg a’ chuirp a bhith ag obair mar aonad agus a bhith a ’dol an sàs ann an uimhir de fhèithean fèithe sa ghabhas gus seasamh an aghaidh an luchd. A bharrachd air an sin, bidh an deadlift a ’leasachadh na fèithean ri taobh tobar na hip. Chan urrainn dha eacarsaich gluasadach sam bith a bhith a ’maidseadh èifeachdas an deadlift ann a bhith a’ togail cùl làidir.

Faodar deadlifts a dhèanamh le cuideam sam bith: dumbbells, kettlebells, agus eadhon pocannan gainmhich. Ach, bho thaobh leasachadh neart iom-fhillte, is e an rud as èifeachdaiche an deadlift cunbhalach le barbell.

Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le bàr falamh 20kg (no nas aotrom). Faodaidh lùth-chleasaichean eòlach barrachd air 200 kg a luchdachadh air a ’bharbell, agus le àrdachadh mean air mhean. Is e seo am pròiseact as fheàrr airson neart a leasachadh.

An ath rud, gluaisidh sinn air adhart gu na pàipearan dumbbell a tha nan seasamh. Ma tha am barbell na inneal cho èifeachdach, carson a thathas a ’moladh am preas beinne a dhèanamh le dumbbells? Is e an fhìrinn, airson preas barbell seasamh, feumaidh tu an dàrna cuid frèam cumhachd no racaichean - gus am bi am bàr aig ìre a ’bhroilleach anns a’ chiad àite.

Bidh racaichean squat càileachd a ’cosg tòrr airgid. Is e uidheamachd spòrs sàr-mhath a tha seo airson luchd-obrach neart proifeasanta, ach is ann ainneamh a thèid an cleachdadh ann am fallaineachd cunbhalach.

Tha dòigh eile ann airson am bàr a thoirt “chun t-suidheachadh tùsail aige - eacarsaich ris an canar togail a’ bhàr chun bhroilleach. Gu dearbh, air cuideaman aotrom, faodaidh tu lioft barbell greim cunbhalach a chleachdadh. Ach, luath no mall, meudaichidh cuideam an eallaich; bidh e duilich (agus duilich) an rùsg a thilgeil thairis air do bhroilleach san dòigh seo.

Dhaibhsan aig nach eil fios dè a th ’ann an“ togail a ’bharaille chun bhroilleach”, mìnichidh mi: is e eacarsaich a tha seo anns am feum thu am barbell a thogail bhon àrd-ùrlar gu ìre nan racaichean (ciste) ann an aon ghluasad sgiobalta. Is e eacarsaich fìor mhath a tha seo, ach feumaidh e deagh cho-òrdanachadh agus iomadh bliadhna de chleachdadh.

Mar as trice bidh an fheadhainn nach eil ag aontachadh ris an aithris seo a ’cleachdadh droch theicneòlas no, eadhon nas miosa, a’ teagasg droch theicneòlas do dhaoine eile. Tha, tha lùth-chleasaichean eòlach no luchd-togail bodhaig proifeasanta comasach air innleachd eacarsaich sam bith ionnsachadh ann an ùine ghoirid. Cha dèan an neach-dealasach fallaineachd cuibheasach sin. A bharrachd air an sin, chan eil a bhith air a ghoirteachadh mar phàirt de phrògram fallaineachd coitcheann.

A-rithist, gus nach dèan thu rudan nas toinnte, cleachdaidh sinn dumbbells. A bharrachd air an sin, faodaidh luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le preas dumbbell aon-ghàirdean. Anns a ’chùis seo, thathas a’ cleachdadh an dà làmh gus am pròiseact a thogail gu ìre ghualainn. Faodar eadhon dumbbell trom a thogail san dòigh seo.

Bidh sinn a ’coimhead nas fhaide. Mas urrainn dhut dumbbell 35kg a bhrùthadh, an uairsin, gu dearbh, bidh neart agad airson grèim fhaighinn air do bhroilleach leis an dà làmh.

Leigidh preas dumbbell aon-làimhe dhut faighinn cuidhteas an neo-chothromachadh ann an leasachadh fèithean - an seo tha an eadar-dhealachadh ann an neart eadar an làmh dheas agus chlì a ’fàs follaiseach sa bhad. Gus cothromachadh a chumail anns a ’phreas dumbbell le aon làimh, tha fèithean an stoc air an cleachdadh (agus tha seo na rud a bharrachd).

A-nis co-dhùinidh luchd-taic minimalism, airson leasachadh neart gu bheil e gu leòr dìreach dà eacarsaich èigneachail a bhith san arsenal, ach… chan eil seo fìor. San fhad-ùine, cha bhith an dòigh-obrach seo ag obair. Tha am preas seasamh agus deadlift nan eacarsaichean sàr-mhath airson neart a thogail. Ach chan urrainnear aon a chuingealachadh riutha a-mhàin.

Gabh cluicheadairean ball-basgaid, mar eisimpleir - cha bhith iad dìreach a ’cluich ball-stèidhe gus cumail fallain. Ann am fallaineachd, tha a h-uile dad dìreach mar an ceudna: bu chòir eacarsaichean eadar-dhealaichte a dhèanamh airson leasachadh fèithean cuibhrichte agus casg leòn (a tha do-sheachanta le prògram trèanaidh neo-chothromaichte). Gu fortanach, chan eil an liosta de dh ’eacarsaichean a thathar a’ moladh ro fhada.

Bu chòir dhut fòcas a chuir air còig raointean:

1. Clò (eisimpleirean: ,,)
   
2. Tarraing (eisimpleirean: ,,)
   
3. Quads (eisimpleirean: ,,)
   
4. Biceps hip (eisimpleirean :,)
   
5. Clò (eisimpleirean: ,,)

Mar as trice bidh mi a ’toirt iomradh air na raointean sin mar na“ còig colbhan ”de thrèanadh neart. Gus an obair-obrach agad a chumail cothromach, gabh aon eacarsaich bho gach buidheann agus dèan e ann an dà no trì seataichean, trì tursan san t-seachdain. Mar eisimpleir, faodaidh tu àiteachan-obrach iom-fhillte a dhèanamh airson gach pàirt den bhodhaig Diluain, Diciadain agus Dihaoine.

A ’coimhead air na“ còig colbhan ”sin, tha coltas ann gu bheil fir a’ coimhead airson lioftaichean barbell airson na biceps, agus tha boireannaich a ’coimhead airson eacarsaichean airson na cnapan. Chan urrainn dhomh ach aon rud a ràdh - fhad ‘s a gheibh mi pàigheadh ​​airson trèanadh neart a theagasg, bidh thu a’ faighneachd carson nach robh do chearcall-thomhas bicep a ’dol thairis air 30cm às deidh bliadhnaichean de bhomadh do ghàirdeanan grunn thursan san t-seachdain.

Is e a bhith a ’dèanamh mòran an dòigh ceàrr. Chan urrainnear ach toraidhean dona a choileanadh. Fhir, tha do ghàirdeanan mar-thà a ’faighinn eallach uamhasach ann am pàipearan-naidheachd, tarraing-suas agus deadlifts; bidh iad a ’fàs bho dìreach an seòrsa eacarsaich seo. Tha boireannaich, na quads, hamstrings agus glutes agad air an àrdachadh ann an squats agus deadlifts. Carson a tha feum agad air eacarsaichean aonaranachd?

Ann an trèanadh neart, is e a bhith a ’dèanamh eacarsaichean bunaiteach an dòigh as èifeachdaiche. Tha seo gu sònraichte fìor airson daoine le sunnd fallaineachd àbhaisteach aig nach eil am miann as lugha airson am beatha gu lèir a chaitheamh san gym.

Gu h-ìosal tha eisimpleir de phrògram trèanaidh neart ann am fallaineachd coitcheann:

Dimàirt

Diciadain

Dihaoine

Is e am prògram gu h-àrd aon de na roghainnean. Faodaidh tu thu fhèin a chuingealachadh gu, mar eisimpleir, dà latha de thrèanadh neart (Diluain agus Diardaoin) no gach eacarsaich a dhèanamh ann an trì seataichean. Air an làimh eile, faodaidh tu fòcas a chuir air do bhodhaig àrd Diluain-Diardaoin agus do bhodhaig ìosal air Dimàirt-Dihaoine.

Ann an suidheachadh sam bith, bu chòir dhut tòiseachadh bhon phrògram trèanaidh ainmichte mas e an amas agad do shunnd corporra iomlan a leasachadh. Feumaidh tu am prògram a dhèanamh airson ceithir seachdainean, às deidh sin bu chòir dhut an àireamh de ath-aithris atharrachadh no eacarsaichean eile a thaghadh.

2.Cardio

A-nis leig dhuinn sùil a thoirt air trèanadh cardio mar phàirt de phrògram fallaineachd coitcheann: tha eacarsaich aerobic riatanach gus do chridhe a neartachadh, comas sgamhain àrdachadh agus cuairteachadh a leasachadh, agus seasmhachd a thogail - chan eil thu airson a bhith nad ghille aig a bheil neart iongantach ach chan urrainn dhaibh an còigeamh làr a dhìreadh gun lioft.

Tha measgachadh mòr de dh ’eacarsaichean cardio ann airson taghadh. Bu chòir roghainn a thoirt don fhear as fheàrr leat. Dha mòran, chan eil seisean 30-mionaid coltach ri obair tollaidh.

Is e sin as coireach gu bheil beachd teagmhach ann a thaobh trèanadh cardio, leis gu bheil an seòrsa gnìomhachd corporra seo co-cheangailte ri rudeigin boring agus monotonous. Ach faodaidh tu a h-uile dad a chuir air dòigh gu eadar-dhealaichte. Mas toil leat teanas, dèan e an eacarsaich cardio agad (bu chòir trì seiseanan san t-seachdain a bhith gu leòr). Tha snàmh no coiseachd cuideachd na dheagh eacarsaich cardio (mar an ceudna, trì seiseanan san t-seachdain).

Gu mì-fhortanach, tha beatha air a rèiteachadh ann an dòigh gus nach bi sinn an-còmhnaidh comasach air na rudan as toil leinn a dhèanamh. Ach, tha an roghainn de eacarsaich aerobic uamhasach. Gabh coiseachd rèis, mar eisimpleir. Rinn an lùth-chleasaiche uirsgeulach Steve Reeves, a bha gu math dèidheil air coiseachd spòrs, a chùrsa-beatha aig àm nuair a b ’urrainn do gach neach-togail-bodhaig bòstadh de dheagh chruth corporra.

Cluich an ceòl as fheàrr leat air do chluicheadair agus falbh airson cuairt 30-mionaid. Smachd air an astar - anns an ath sheisean, bidh e na amas dhut a dhol nas fhaide san aon ùine. Ma tha thu troimh-chèile leis an stoidhle coiseachd clasaigeach (beagan meirgeach) le ceumannan mòra agus gluasadan gàirdean sguabaidh, faodaidh tu vest cuideam a chleachdadh.

Bidh an vest cuideam 20-punnd a ’cruth-atharrachadh do chuairt làitheil gu bhith na obair cardio dian. Ge bith dè an roghainn a thaghas tu, feumaidh tu an luchd a mheudachadh mean air mhean. Tha e glic cuideachd paidhir bhrògan coiseachd càileachd a cheannach.

Mas fheàrr leat cardio a-staigh a dhèanamh air innealan, smaoinich air trèanadh eadar-amannan. Tha an seòrsa gnìomhachd corporra seo - ris an canar cuideachd “cardio àrd-dian” - chan e a-mhàin a ’neartachadh a’ chridhe, ach tha e cuideachd a ’toirt seachad losgadh geir èifeachdach fhad‘ s a tha e a ’sàbhaladh ùine (tha an obair-obrach dà uair cho luath ri obair cardio cunbhalach). Feuch an dòigh seo; ann an fichead mionaid bidh thu nad neach-taic.

Tha am beachd mar a leanas: an toiseach, thèid blàthachadh còig mionaidean a dhèanamh aig astar meadhanach, às deidh sin bidh an astar a ’luathachadh gu sgiobalta airson 30 diogan, agus an uairsin a’ slaodadh sìos airson 90 diogan. Bu chòir na h-amannan luathachaidh-fois a bhith air an ath-aithris deich uiread. Cuir crìoch air an obair-obrach agad le fionnar còig mionaidean gus do reata cridhe a dhèanamh àbhaisteach.

Mar a bhios an corp ag atharrachadh ris an luchd, tòisich a ’giorrachadh an ùine fois anns gach eadar-ama - mar eisimpleir, às deidh 30 diog de luathachadh, agus an uairsin 50 diogan de astar meadhanach. Bu chòir dhut a bhith ag amas air amannan luathachaidh co-ionann agus fois fhaighinn thar ùine - 30 diogan gach fear.

Tha roghainnean eile ann airson trèanadh eadar-amail, a ’toirt a-steach ròp sgìtheil no cearcall eacarsaich cuideam bodhaig (putadh-ups, squats, squat jumps, leum nan àite). Cha leig thu leas an aon rud a dhèanamh fad na h-ùine! Atharraich na h-eacarsaichean agad gus do chuid obrach a chumail spòrsail.

Mar eisimpleir, Dimàirt faodaidh tu a dhol dhan amar, air Diardaoin faodaidh tu coiseachd rèis a dhèanamh, agus air Disathairne faodaidh tu cearcall trèanaidh dian a dhèanamh aig an taigh. Is e an rud as cudromaiche trì dòighean-obrach cardio a dhèanamh gach seachdain. An uairsin tha gealltanas agad gun dèan thu leasachadh air obair an t-siostam cardiovascular agus gus seasmhachd na buidhne a leasachadh.

Tha cuideachd àireamh mhòr de phrògraman trèanaidh inntinneach ann a tha ag amas air seasmhachd agus neartachadh coitcheann a ’chuirp a leasachadh, leithid, agus.

3. Co-ghluasad, sùbailteachd agus cothromachadh

An ath rud tha comas gluasaid, sùbailteachd agus cothromachadh againn. Anns an roinn elite, bidh mòran lùth-chleasaichean ag obair le cuideaman thairis air 300 kg anns a ’phreas beinn, ach chan urrainn dhaibh òrdagan a ruighinn. Bho thaobh fallaineachd coitcheann, chan eil an suidheachadh seo àbhaisteach.

Gu dearbh, chan eil duine ag iarraidh ort sìneadh mar acrobat siorcas, ach feumaidh ìre sònraichte de chothromachadh, gluasad agus sùbailteachd a bhith agad. Tha ruighinn do òrdagan na dhòigh sìmplidh ach èifeachdach airson sùbailteachd a thomhas.

Bun-loidhne: Mura h-urrainn dhut do òrdagan a ruighinn le bhith a ’lùbadh do ghlùinean beagan, tha na fèithean agus na joints agad ro stiff. Mura h-urrainn dhut seasamh air aon chas airson trithead diogan, feumaidh tu cothromachadh a leasachadh.

Mu dheireadh, tha an comas fuireach aig bonn squat domhainn (às aonais barbell) airson trithead diogan a ’nochdadh deagh ghluasad còmhla. Tha na h-ìrean as ìsle de ghluasad, sùbailteachd agus cothromachadh nan comharran air ìre coitcheann leasachadh corporra neach sam bith.

Feumaidh cuid de dhaoine a bhith ag obair gu cruaidh gus ionnsachadh mar a choileanas iad na h-inbhean sin. Tha sùbailteachd dhùthchasach aig cuid eile nach urrainn ach farmad a dhèanamh. Ann an suidheachadh sam bith, tha mi a ’toirt comhairle dhut a bhith a’ toirt a-steach eacarsaichean sìnte sa phrògram fallaineachd coitcheann agad, agus cuideachd gan dèanamh sa mhadainn às deidh dhut faighinn a-mach às an leabaidh.

Is e an squat Hindu aon de na h-eacarsaichean as fheàrr airson a bhith a ’leasachadh gluasad còmhla. Bidh eacarsaich a ’leasachadh sùbailteachd chas agus cuairteachadh fala.

Thathas a ’moladh an eacarsaich a thòiseachadh le 25 ath-aithris. Gus a ’bhuannachd as motha fhaighinn às an squat Hindu agad, feuch ri anail a ghabhail gu domhainn: a’ toirt anail chruaidh nuair a thogas tu bhon squat agus a ’toirt a-mach anail nuair a thig thu sìos. Bidh anail domhainn a ’brosnachadh cinneasachadh epinephrine,“ hormone sonas, ”a bhios a’ neartachadh na sgamhain agus a ’faochadh cuideam.

Tha eacarsaich math eile ann airson cuairteachadh fala a leasachadh agus sùbailteachd a leasachadh -. Gabh cuideam aotrom leis an dà làmh; thoir air ais e eadar do chasan agus dèan gluasad sgiobalta air adhart le bhith a ’togail a’ phròiseict os do cheann. Dèan 25 riochdaire airson blàthachadh agus. Mura h-eil claisean coire agad, faodaidh tu dumbbell a chleachdadh.

Dèan na h-eacarsaichean sin gu cunbhalach gus sùbailteachd math a chumail suas. Agus tha e a ’tachairt gum bi neach a’ faighinn a-mach às an leabaidh, ag ithe bracaist (suidhe), a ’dol a dh’ obair (na shuidhe), agus an uairsin a ’caitheamh an latha gu lèir air beulaibh a’ choimpiutair (cuideachd na shuidhe). Sounds eòlach?

Bidh mi gu tric ag obair bhon taigh, agus tha mo “shlighe chun oifis” a ’ruith bhon t-seòmar-cadail chun t-seòmar-suidhe, far a bheil an laptop. Mar thoradh air an sin, thàinig mi chun cho-dhùnadh gum feum thu sa mhadainn beagan glainneachan uisge òl, coiseachd an cù, agus an uairsin beagan eacarsaichean sìnte a dhèanamh - an uairsin bidh thu a ’faireachdainn sunndach agus deònach a bhith ag obair fad an latha. Cha bhith mi a ’gabhail ris nuair a bhios duine a’ cadal airson ochd uairean a-thìde ann an sreath, a ’dùsgadh, a’ dol a dh ’obair agus a-rithist na shuidhe ann an aon àite fad an latha; feumaidh tu gluasad gu cunbhalach agus rudeigin a dhèanamh.

Faodar gluasad agus eacarsaich aerobic a dhèanamh sa mhadainn. Tha trèanadh neart beagan eadar-dhealaichte. Mar riaghailt, tha na fèithean agus na joints beagan stiff sa mhadainn - tha e nas fheàrr luchdan cumhachd a chuir dheth gu àm nas fhaide air adhart. Faodar eacarsaichean gluasaid a dhèanamh dìreach ro thrèanadh neart.

Dè mu dheidhinn sìneadh? Bhithinn a ’moladh sìneadh às deidh trèanadh neart agus aerobic. Thèid na fèithean a bhlàthachadh, fàsaidh iad nas sùbailte. Bidh sìneadh nas èifeachdaiche agus thèid an cunnart leòn agad a lughdachadh. Aig deireadh an artaigil, tha eisimpleirean ann de dh ’eacarsaichean sìnte as urrainn dhut a thoirt a-steach don phrògram fallaineachd coitcheann agad.

Gus cothromachadh a leasachadh, feumaidh tu seasamh air aon chas (gach cuid air an làimh dheis agus air an làimh chlì): an toiseach, co-dhiù trithead diogan. Thar ùine, bu chòir fad na h-eacarsaich a mheudachadh, a ’feuchainn ri faighinn gu aon mhionaid no barrachd. Às deidh sin, faodaidh tu a dhol air adhart chun eacarsaich le do shùilean dùinte: a ’tòiseachadh aig trithead diogan agus a’ feuchainn ri faighinn gu ceithir fichead.

Gun teagamh, chan urrainn dhut prògram trèanaidh corporra coitcheann a thogail air trèanadh neart a-mhàin (às aonais eacarsaichean cardio agus sùbailteachd / gluasaid). Feumaidh sinn fòcas chan ann a-mhàin air neart fèithe, ach cuideachd air gnìomhachd àbhaisteach a ’chridhe / joints. Ach, chan eil an taobh corporra de shlàinte ach pàirt den cho-aontar. Gluaisidh sinn air adhart chun ath cholbh fallaineachd, ie. gu beathachadh.

4. Food

Cha obraich eacarsaich gu bràth ma tha an neach ag ithe gu dona. Gu dearbh, faodaidh eadhon an fhiacail milis as làidire cuideam corp àbhaisteach a chumail suas ma chaitheas i leth latha san gym. Ach eadar “caol” agus “fallain” chan urrainnear a bhith co-ionann.

Thathas a ’gabhail ri buairidhean daithead tubaist leis a’ phrògram trèanaidh neart ceart. Tha Joel Marion a ’sgrìobhadh anns an leabhar sàr-mhath aige, The Diet of the Deceiver, gu bheil briseadh daithead aon-uair airson seachdain a’ meudachadh ìre leptin, hormone a bhios a ’riaghladh metabolism lùth, anns a’ bhodhaig.

Deagh naidheachd - chan e a-mhàin gu bheil e comasach gluasad air falbh bhon daithead aon uair san t-seachdain, ach cuideachd riatanach! Cuimhnich, tha seo timcheall air aon latha, chan e seachd. Airson na sia latha a tha air fhàgail, feumaidh sinn molaidhean Ori Hofmekler, ùghdar The Anti-Estrogen Diet, a leantainn gus na ceanglaichean as ìsle den t-sreath bìdh ithe.

Tha seo a ’ciallachadh gum bu chòir dhut measan agus glasraich a leantainn le ìosal: dearcan ,,,,,,, msaa. Tha seo a’ ciallachadh gum feum sinn pròtain fhaighinn bho thoraidhean mairt is bainne, legumes, cnothan, sìol.

Mu dheireadh, feumaidh sinn stòran geir fallain a thaghadh: ìm buabhall ,,,, cnothan agus sìol. Ma dh'itheas tu na biadhan sin, meudaichidh èifeachdas a 'phrògraim trèanaidh gu mòr. Aon uair san t-seachdain, faodaidh tu ithe ge bith dè a tha thu ag iarraidh, às aonais ceangal cogais, oir is gann gun gabh cudromachd ar sealladh air biadh a bhith a ’cuir ris an fhìrinn.

Dè mu dheidhinn an àireamh de bhiadh? Còig tursan san latha, trì tursan, aon turas? Tha mòran fhreagairtean air a ’cheist seo. Bidh cuid de luchd-oideachaidh fallaineachd agus luchd-beathachaidh a ’comhairleachadh biadh beaga ithe còig tursan san latha. Chan urrainn dhomh aontachadh leis a ’bheachd seo airson dà adhbhar.

An toiseach, thèid cus ùine a chaitheamh air còcaireachd. Chan eil ùine aig a ’mhòr-chuid againn a dhol don chidsin a bhios gu tric (faodaidh dìreach smaoineachadh mu bhith ag ithe còig biadh san latha a bhith buaireasach). Tha luchd-saothrachaidh gu math mothachail air an seo, agus mar sin tha taghadh mòr de choimeasgaidhean pròtain agus bàraichean air a ’mhargaidh. Ach tha cunnart slàinte sònraichte ann a bhith a ’cleachdadh thoraidhean de chàileachd amharasach, a chaidh tro ghiullachd teicneòlais iom-fhillte.

San dàrna àite, tha na còig biadh san latha neo-èifeachdach, leis nach leig e le duine gu leòr fhaighinn: a h-uile turas a dh ’fheumas tu èirigh bhon bhòrd le faireachdainn beag den acras. Bidh thu an-còmhnaidh a ’smaoineachadh mu dheidhinn biadh, a’ coimhead air adhart ris an ath bhiadh agad (rud nach bi a-rithist a ’toirt ort a bhith làn faireachdainn). Biodh sinn onarach - is toil leinn uile a bhith ag ithe gu math (chan eil seo mu dheidhinn a bhith a ’lìonadh ar bolg chun a’ chnàimh; tha e mu dheidhinn an t-acras riarachail àbhaisteach).

Anns an daithead anti-estrogen agus daithead a ’ghaisgich, tha Ori Hofmekler a’ sgrìobhadh gur e an dìomhair airson beathachadh math aon bhiadh mòr a bhith agad san latha. Nas fheàrr ma bhios e dìnnear (nuair a dh ’fhàgas na duilgheadasan agus na draghan uile air an cùlaibh). Às deidh na h-uile, dè cho snog ‘s a tha e às deidh latha cruaidh de dh’ obair a thighinn dhachaigh agus dìnnear mhath a bhith agad.

Ach chan eil seo a ’ciallachadh gum feum sinn suidhe air daithead leis an acras fad an latha - cha mhòr gum bi e comasach dha duine sam bith a leithid de dhaithead a sheasamh airson ùine mhòr. Air an làimh eile, tron ​​latha feumaidh tu greimean-bìdh cunbhalach a chuir air dòigh: cocktails, saladan le cnothan, measan, glasraich - toraidhean sam bith bhon cheangal as ìsle den t-sreath bìdh a tha furasta an glacadh leis a ’bhodhaig. Bidh am pròiseas cnàmhaidh a ’toirt suas tòrr lùth, a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh sgìth agus calltainn.

Faodaidh bracaist cridhe leantainn gu coileanadh nas ìsle. Tha lòn cridhe na roghainn math ... ma dh ’fhaodadh tu nas fhaide air adhart nap airson uair a thìde no dhà. Is ann dìreach gu deuchainneach as urrainn dhut an daithead as fheàrr a dhearbhadh dhut fhèin. Bhiodh cuideigin ag ithe na bu trice, cuideigin cho tric.

Feuch ri do latha a dhealbhadh gus am bi do bhiadh as beathachail a ’tighinn san fheasgar, gu dòigheil às deidh do dh’ obair. Bu chòir dinnear a bhith beagan uairean a thìde ro àm na leabaidh. Chan ann gus casg a chuir air cus cuideam (is e uirsgeul a tha seo), ach gus nach bi duilgheadasan agad le insomnia.

5. Ath-bheothachadh

Mar sin, thig sinn chun “colbh” mu dheireadh den phrògram fallaineachd coitcheann - faighinn seachad air. (Dìreach ann an ùine, bidh thu airson fois a ghabhail às deidh dhut artaigil cho fada a leughadh.) Tha sinn a ’fuireach ann an comann trang. Mar as trang a tha sinn, is ann as àirde an inbhe shòisealta againn.

Tha sinn a ’dèanamh tàir air leisg, ged a tha an àireamh sa cheud de dhaoine reamhar san dùthaich againn a’ fàs. Bheir na Làbaraich làn bheatha dhuinn. Ach tha an comas air a h-uile toileachas a mhealtainn gu dìreach an urra ri prògram ath-bheothachaidh na buidhne. Dìreach mar a dh ’fheumas càr a chàradh agus a chumail suas, feumaidh ar bodhaig fois bho àm gu àm.

Is e am pàirt as cudromaiche de phrògram ath-bheothachaidh a bhith a ’faighinn cadal iomchaidh. Tha an duilgheadas dìth cadail farsaing san dùthaich againn. Chan ann airson dad a tha innealan reic cofaidh air a h-uile ceàrnaidh. Ann an dòchas nàdar a mhealladh, bidh sinn a ’goid cadal bhuainn fhìn a’ cleachdadh stuthan brosnachaidh fuadain - thar ùine, bidh seo a ’leantainn gu duilgheadasan leis na fàireagan adrenal.

Tha cudromachd cadal domhainn mar thoradh air grunn adhbharan: an toiseach, tha aislingean againn, a tha riatanach airson slàinte inntinn àbhaisteach agus cothromachadh inntinn; san dàrna àite, tha hormonaichean anti-aging (testosterone, dehydroepiandrosterone, pregnenolone agus hormon fàis) air an toirt gu buil anns a ’bhodhaig ann am meudan mòra; san treas àite, rè cadal anns a ’bhodhaig bidh pròiseasan faighinn air ais agus ath-lìonadh fheachdan a’ tachairt.

Bidh cion cadail gu litearra a ’luathachadh fàs nas sine (mar as lugha a bhios tu a’ cadal, nas luaithe a dh ’fhàsas tu). Tha dìth cadail cronail a ’toirt droch bhuaidh chan ann a-mhàin air ar slàinte, ach cuideachd air na daoine mun cuairt oirnn, oir bidh sinn a’ stiùireadh ar n-ionnsaigheachd agus mì-thoileachas dhaibh.

Is e aon de na h-adhbharan airson droch chàileachd cadail an neo-chomas dèiligeadh ri cuideam. Chan e stòr cuideam na tachartasan a tha a ’gabhail àite ann am beatha neach, ach a bheachd air na tachartasan sin. Is e ar beachd a ’choire airson a h-uile càil.

Feumaidh tu a bhith ag obair ort fhèin gu cunbhalach gus faighinn a-mach mar a gheibh thu thairis air cuideam. Is e meditation as fheàrr airson seo. Tha grunn dhòighean meòrachaidh ann. Faodaidh tu, mar eisimpleir, qigong no tai chi a chleachdadh. No dìreach coisich timcheall a ’bhaile, a’ cumail sùil air d ’anail.

Cha leig thu a leas suidhe ann an suidheachadh lotus agus aithris mantras; Mar eisimpleir, às deidh obair-obrach no mus tèid mi dhan leabaidh, bidh mi a ’dol a-mach airson anail a ghabhail air èadhar ùr, agus cuideachd ag èisteachd ri ceòl socair.

Fhad ‘s a tha an ceòl a’ cluich, bidh mi a ’toirt anail domhainn tro mo shròin. Rè a leithid de mheòrachadh, bidh mi an-còmhnaidh a ’tuiteam nam chadal, agus nuair a dhùisgeas mi, bidh mi a’ faireachdainn àrdachadh de neart. Chan e aithris fasan a th ’ann am meditation. Tha daoine glic air a bhith a ’cleachdadh an dòigh seo airson iomadh mìle bliadhna. Tha mi a ’moladh a h-uile duine meòrachadh a chleachdadh nan obair àbhaisteach.

Tha pàirt èifeachdach eile den phrògram ath-bheothachaidh - massage. Bidh massage math seachdaineil ag obair iongantasan dha na fèithean againn agus cuideachd a ’leasachadh mathas iomlan. Ma tha thu ga fhaighinn daor tadhal air a ’phàrras massage gach seachdain, faodaidh tu a dhèanamh aon uair gach dà sheachdain. Ann an cùisean fìor, faodaidh tu a dhol gu masseur uair sa mhìos. Ma tha an roghainn seo ro dhaor dhut, leig seachad Tbh càball agus conaltradh gluasadach… no lorg obair le tuarastal nas àirde.

Tha càileachd an massage an urra ris an eòlaiche a bhios ga dhèanamh; is dòcha gum feum thu tadhal air grunn sheòladairean massage gus an lorg thu do masseur. Bidh speisealaiche teisteanasach a ’dèanamh seisean massage a’ toirt aire do fheartan agus miannan neach-dèiligidh sònraichte.

Is e an eileamaid mu dheireadh den phrògram ath-bheothachaidh - nach eil a ’cosg dime - anail domhainn. Cho luath ‘s a tha thu a’ faireachdainn àrdachadh ann an cuideam, tòisich a ’tarraing anail. Air a ’chunntas de chòig, gabh a-steach tro do shròin, cùm do anail airson deich diogan, agus an uairsin exhale airson cunntadh còig. Feuch ri anail a ghabhail gu slaodach agus gu dian, a ’cumail d’ anail cho fada ‘s a ghabhas.

Mar a thuirt an neach-togail-bodhaig ainmeil Steve Reeves, tha anail domhainn a ’meudachadh ìre hormona an aoibhneis - epinephrine. Bidh neach a ’faighinn àrd às aonais luchd-brosnachaidh taobh a-muigh. Ann am beathaichean, tha seo air a chuir sìos aig ìre instinct, bidh iad an-còmhnaidh a ’toirt anail domhainn.

Mar a bhios mi a ’sgrìobhadh seo, tha mo chù Mona na laighe air an làr agus a’ dèanamh seisean “anail therapy”; tha anail air a dhèanamh le bhith a ’gluasad an abdomen seach a’ bhroilleach. Bidh Mona an-còmhnaidh a ’toirt anail domhainn. Ann an suidheachaidhean duilich, bidh neach a ’cumail an anail air ais. Chan eil e ceart. Chan eil an ìre cuideam sa bhodhaig a ’meudachadh ach. Feumaidh tu an-còmhnaidh anail a ghabhail gu domhainn agus gu saor.

co-dhùnaidhean

Mar sin rinn sinn ath-sgrùdadh ghoirid air a ’phrògram trèanaidh corporra coitcheann! Ma tha cuideigin as aithne dhut a-riamh ag iarraidh fallaineachd, leig leis / dhi an artaigil seo a leughadh. Agus cuir nad chuimhne nach eil uisge a ’sruthadh fon chloich a tha na laighe.

Chan eil fallaineachd corporra coitcheann rudeigin duilich: is e am prìomh rud fios a bhith agad cuin a stadas tu. Tha prògram obrach cothromach stèidhichte air na Còig Colbhan Fallaineachd. Tog do fhèithean, neartaich do chridhe agus do sgamhanan, leasaich gluasad, ith biadh fallain agus na dìochuimhnich fois math fhaighinn. Tha an sgeulachd furasta innse, ach chan eil am blàr furasta a dhèanamh. Suidhich amas dhut fhèin; agus tòisich a ’gluasad a dh’ ionnsaigh a choileanadh an-diugh.

Leugh barrachd: