A ’dol suas an lag ann am fèithean nan casan? Leasaich na quadriceps, hamstring, agus workouts laoigh agad le comhairle Ph.D. Jim Stoppani!

Author: Jim Stoppani, Ph.D.

Tha sinn cleachdte ri bhith a ’luachadh dòighean-obrach casan bho shealladh coitcheann. Tha lioftaichean trom ann leis an tonnage as àirde a phumpas am mais fèithe as motha. Chan eil mearachd ann, tha a h-uile dad ceart, mar sin lean ort a ’dèanamh lioftaichean troma gus a bhith a’ toirt buaidh air hypertrophy den mhàs fèithe as motha anns a ’bhodhaig as ìsle - na quads, glutes agus hamstrings.

Is e rud eile a th ’ann gum b’ fhiach e atharrachadh bho àm gu àm gu mìrean fa leth de na fèithean mòra sin, gu sònraichte ma tha cuid dhiubh a ’dol air dheireadh ann an leasachadh. Tha mi air a thighinn chun cho-dhùnadh gu bheil trì raointean duilgheadas bodhaig nas ìsle aig a ’mhòr-chuid de lùth-chleasaichean: am bundle quadriceps a-staigh, na fèithean posterior a-staigh, agus an laogh a-muigh. Ma tha gin de na raointean sin a ’cur dragh ort, tha an t-àm ann toirt air fàs!

Raon duilgheadas 1: fèith medial farsaing (bundle a-staigh de na quadriceps)

Tha gluasadan fasan ag ràdh gu bheil shorts tràigh fhathast fo stiùir, ach chan eil sin a ’ciallachadh gu bheil na quadriceps as ìsle falaichte bhon t-sealladh. Tha aon de na bagaichean aige an-còmhnaidh ann an sealladh - is e seo am fèith vastus medialis (m. Vastus medialis), a tha, air sgàth a chumadh, gu tric air a choimeasachadh le deòir. Tha e suidhichte dìreach os cionn co-phàirt na glùine air an taobh a-staigh, agus tha mòran eacarsaichean agus dòighean trèanaidh ann airson an sgrùdadh teannachaidh.

An toiseach, ma tha thu ag amas air “deòir”, na bi ro dhomhainn ann an squats. Tha grunn deuchainnean air sealltainn gu bheil lùghdachadh ann am meud (stad nuair a tha an sliasaid dìreach os cionn na loidhne co-shìnte ris an làr) a ’gluasad an luchd gu na quadriceps, a’ lughdachadh com-pàirteachadh glutes agus fèithean an uachdar posterior.

Gu tuigseach, tha an dòigh-obrach seo a ’cruthachadh dileab: lean ort a’ squat gu domhainn agus ag ìobairt na fèithe medial vastus, no a ’gearradh air ais agus a’ call air na cnapan agus an uachdar cùil? Tha mi a ’dèanamh cinnteach dhut, cha leig thu a leas ìobairt a dhèanamh - gabh a’ chuid as fheàrr den dà shaoghal! Stoidhlichean squat eile: air aon obair-obrach, gabh an tonnage mu dheireadh agus lughdaich an leudachd, air an làimh eile, cuir sìos am barbell, ach squat cho domhainn ‘s a ghabhas.

Is e eacarsaichean a tha ag amas air na quadriceps a-staigh preas chas agus leudachadh, anns a bheil na h-òrdagan air an tionndadh a-mach. Ma tha esthetics bodhaig nas ìsle cudromach dhut, bi cinnteach gun cuir thu a-steach an dà ghluasad anns a ’phròtacal obrach cas agad.

Obair fèithean medial farsaing

Raon duilgheadas 2: fèithean a-staigh an uachdar posterior

Nuair a bhios iad a ’bruidhinn mu fhèithean an uachdar cùil, chan eil cuimhne aig a’ mhòr-chuid de dhaoine ach air aon fhèithean. Agus ged a tha na hamstrings a ’dèanamh suas a’ mhòr-chuid de na fèithean anns an raon seo, gu sònraichte air an taobh a-muigh dheth, tha an uachdar cùil air a dhèanamh suas de thrì fèithean.

Is e an dà eile am fèith semitendinosus (m. Semitendinosus) agus am fèith semimembranosus (m. Semimembranosus), agus tha uallach orra airson faochadh bhon uachdar a-staigh. Ma nì thu a ’mhòr-chuid de dh’ obair-obrach ann an cuiridhean cas dualtach, a bhios a ’mhòr-chuid a’ dèanamh, tha coltas ann gum bi na sliasaidean a-muigh a ’faighinn smachd air na sliasaidean a-staigh.

Gus cothromachadh a thoirt air ais, cuir a-steach deadlifts Ròmanach a-steach do na cleachdaidhean obrach cùil agad. Cuidichidh e thu gus mais iomlan fhaighinn - gu sònraichte timcheall air na joints hip agad. Na dìochuimhnich cuir sìos do chasan nuair a tha thu nad shuidhe. Tha deuchainnean air sealltainn, anns an eacarsaich seo, gu bheil an cuideam air a ghluasad bho na biceps gu na fèithean semimembranosus agus semitendinosus. A bharrachd air an sin, tionndaidh na stocainnean a-steach ann an cuiridhean nan casan - meudaichidh seo an luchd air na sliasaidean a-staigh.

A ’trèanadh fèithean a-staigh cùl na sliasaid

Raon duilgheadas 3: ceann taobhach na fèithe gastrocnemius

Chan fheumar a ràdh, tha e duilich na fèithean laoigh a dhèanamh gus fàs. Bidh mòran a ’cur a’ choire air gintinneachd airson leasachadh gun fheum air fèithean nan laogh, ach mar as trice tha e na chùis leisg agus dearmad. Ma bhios tu gan luchdachadh gu cunbhalach, bidh na laoigh a ’freagairt le fàs!

Agus fhathast, eadhon ann an daoine le girth drùidhteach den chas ìseal, tha am fèith gastrocnemius medial (ceann a-staigh m. Gastrocnemius) gu tric air a leasachadh nas fheàrr na am fear fadalach (ceann a-muigh m. Gastrocnemius). Chan eil e na iongnadh, oir tha sgrùdadh le Oilthigh Armstrong air sealltainn, aig àm togail ladhar àbhaisteach, gu bheil an ceann a-muigh ag obair nas gnìomhaiche na an ceann a-staigh, gu sònraichte ma tha na h-òrdagan a ’coimhead air adhart gu daingeann.

Gu fortanach, sheall an aon dheuchainn gu bheil tionndadh nan stocainnean a-steach a ’meudachadh an luchd air a’ cheann taobhach aig àm togail nan casan. Ann am facal, cuir do chasan leud gualainn bho chèile, tionndaidh na stocainnean dha chèile cho mòr ‘s as urrainn agus thoir fèithean fèithean a’ chas as ìsle!

Trèanadh de cheann taobhach na fèithe gastrocnemius

Leugh barrachd: