Ann an gym gun uidheamachd eacarsaich, feumaidh tu a thoirt chan ann ann am meud, ach ann an càileachd. Tog fèithean aig an taigh no anns a ’gharaids le trì sligean air trì workouts gach seachdain!

Author: Eric Velazquez, Neart Teisteanas agus Speisealaiche Fallaineachd Coitcheann

Is dòcha gum bi gym faisg air làimh uidheamaichte leis na h-innealan as ùire, sreathan de beingean-beinne, agus racaichean squat a bhios a ’togail balla, ach mura h-eil ùine agad a dhol ann, cha bhith na rùintean as fheàrr gun fheum. Is e dìreach a ’chìs ballrachd mìosail a thèid à sealladh gu cunbhalach bhon chunntas banca agad!

Dha mòran dhaoine a tha a ’coimhead airson a’ phrògram obrach foirfe, is e cuideam ùine a ’chiad chnap-starra as cudromaiche. Sin as coireach gum faod gym dachaigh ann an seòmar falamh no garaids a bhith na fhuasgladh buidseit math. Tha e duilich a bhith a ’gearan mun dìth ùine nuair a tha a’ bhùth-obrach fallaineachd dìreach tilgeil clach air falbh!

Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil gym dachaigh gu math daor, ach chan fheum sin a bhith. Feumaidh tu dìreach an roghainn cheart a dhèanamh eadar uidheamachd spòrs. Mar eisimpleir, tha e math raca squat a bhith agad aig an taigh, ach tha e a ’cosg tòrr airgid agus a’ gabhail tòrr àite, gu sònraichte nuair a bhios tu a ’cunntadh a’ bharbell agus na pancagan. A bharrachd air an sin, mas e amas na h-obrach agad fèithean a thogail agus nach eil thu a ’coimhead ri bhith nad neach-togail cumhachd, gheibh thu na h-aon bhrosnachaidhean trèanaidh le paidhir dumbbells, being, agus barbell. Ann an leithid de gym, chan fheum thu ach càileachd a thoirt, chan e meud! Mar sin, dèan deiseil airson do bhun-bheachdan obair-dachaigh a bhriseadh.

uidheam

Beinn fhreagarrach. Ann an teòiridh, faodaidh tu a bhith beò air daithead teann an dà chuid a ’seasamh agus a’ laighe air an làr, ach le uimhir de chothroman ùra a ’fosgladh beinn seasmhach le pleadhadh càileachd, is fhiach an tasgadh a bhith ann. Tagh being far am faod thu do cheann a shìoladh suas is sìos aig diofar cheàrnan. A bharrachd air an sin, bheir a ’bheing, a tha suidhichte aig ceàrn 90-ceum, taic air ais tro phreas os an cionn. Mar bhuannachd, faodaidh tu an-còmhnaidh aon chas a chuir air a ’bheing agus squats sgoltadh Bulgàirianach a dhèanamh.

Dumbbells cruachan. Tha dumbbells nan deagh roghainn airson leasachadh fèithean. Tha an raon gluasad nas motha na le barbell agus tha e nas duilghe a chothromachadh. Leigidh a ’chiad agus an dàrna fear dhut barrachd snàithleach fèithe fhastadh.

Leis gu bheil raca làn-chuimseach le dumbbells a ’gabhail cus àite agus a’ feumachdainn cosgaisean gun adhbhar, tha e nas fheàrr taghadh bho mheasgachadh mòr de dumbbells a tha a ’suidheachadh seòrsa. Tha uidheamachd modular a ’toirt cothrom dhut obrachadh le cuideaman bho 2 gu 50 kg gach gàirdean, agus tha seo a’ toirt seachad an caochlaidheachd a tha riatanach airson leasachadh mais fèithe. Ma tha thu a ’cumail ri paidhir a leigeas leat cuideam atharrachadh gu luath, faodaidh tu barrachd supersets a thoirt a-steach don obair-obrach agad.

Raca cumhachd Bàr còmhnard / bàraichean. Power Rack airson push-ups agus pull-ups Bar / Bars tarraing-suas - aon de na h-innealan as luachmhoire a thaobh prìs agus càileachd gach nì as urrainn dhut a cheannach. Leigidh e dhut cuideam bodhaig a chleachdadh ann an grunn atharrachaidhean tarraing-suas, a ’cuimseachadh air diofar raointean den chùl, agus grunn incarnations de push-ups bar, eacarsaich le urram ùine agus triceps. Mura h-eil seasamh mar sin a ’freagairt a-steach don àite-fuirich no buidseit agad, faodaidh tu tarraing suas air bàr cunbhalach, agus bogsaichean àrda no nithean eile atharrachadh airson putadh-ups.

Sgoltadh XNUMX-latha airson workouts dachaigh

Mas e 40-46kg an cuideam as motha a th ’agad de na dumbbells a ghabhas atharrachadh, is dòcha nach bi tonnachas gu leòr agad airson a bhrosnachadh anns an raon ath-aithris 8-12 a tha air leth math. Nuair a tha an ìre cuideam ìosal, is e aon fhuasgladh an ùine fois eadar seataichean a ghiorrachadh. Bidh an innleachd seo a ’meudachadh laigse fèithe cronail, a tha fhathast air a mheas mar shlat-tomhais airson cus cuideam adhartach.

Leigidh supersets le fois aig a ’char as lugha cothrom dhut do dhianas a lughdachadh fhad‘ s a chumas tu do joints toilichte aig an aon àm. Le bhith a ’cleachdadh raca cumhachd gu glic airson tarraing-suas leigidh sin dhut ionnsaigh a thoirt air tomad fèithe làn chorp le dìreach do chuideam fhèin, agus ma chuireas tu backpack luchdaichte no crios togail cuideam, faodaidh tu an raon riochdairean a làimhseachadh.

Workout 1. Ciste agus air ais

Bidh thu ag atharrachadh eacarsaichean broilleach is cùil tron ​​obair seo gus an cuir thu crìoch air le gluasad airson gach buidheann fèithe - an gluasad clasaigeach dumbbell. Leis gu bheil iad sin nam pàirtean bodhaig mòra agus làidir, feumaidh tu amannan fois a làimhseachadh gus fàilligeadh fèithe a choileanadh taobh a-staigh an raon riochdairean a tha san amharc. Cùm fòn cliste le timer faisg air làimh.

Workout 1. Ciste agus air ais

Workout 2. Casan

Tòisich le squats leum - ullaichidh iad na fèithean agus an siostam nearbhach agad airson a dhol an sàs gu sgiobalta ann an eacarsaichean às deidh sin. Dìreach na dèan an eacarsaich seo gu fàilligeadh, fàg an neart airson ath-aithris no dhà.

Faodar an eacarsaich seo a chur còmhla ris an squat goblet, a bhios a ’fastadh na quadriceps agus na fèithean gluteus, agus aig an aon àm a’ cur barrachd iarrtasan air fèithean-stàbaill an stoc. Mura h-eil na cuideaman trom gu leòr airson na fèithean obrachadh airson an àireamh ainmichte de riochdairean, cuir dà dumbbells trom anns a ’bhac agad agus croch e air do bhroilleach e. Tha an deadlift Ròmanach, prìomh neach-togail hamstrings agus glutes, a ’tighinn an ath rud, air a leantainn le sgamhanan dumbbell alternach.

Workout 2. Casan

Workout 3. Gualainn agus gàirdeanan

Anns an obair-obrach seo, faodaidh tu na h-eacarsaichean a dhèanamh aon às deidh a chèile, no faodaidh tu an cur còmhla ann an supersets agus trì-seataichean gus an obair-obrach a luathachadh agus na fèithean a neartachadh. Bidh dumbbells a ’freagairt gu foirfe an seo, air an urrainn dhut cuideam atharrachadh gu luath. Tha a bhith a ’gabhail thairis eacarsaichean antagonist mar biceps agus triceps gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a’ brosnachadh sruth fala agus a ’pumpadh do ghàirdeanan.

Workout 3. Gualainn agus gàirdeanan

Leugh barrachd: