Bidh cus lùth-chleasaichean a ’tuiteam airson dubhan gluasadan iomallach. Na cuir a-rithist na mearachdan aca, na bi ag ìobradh do adhartas airson gaol gluasadan aon-phàirteach. Cluich an geama le eacarsaichean bunaiteach!

Author: Todd Boomgardner

Tha am pròiseas trèanaidh na shreath de roghainnean. Bidh thu a ’taghadh nan amasan a tha thu airson a choileanadh agus a’ dearbhadh dè a dh ’fheumas tu gus an coileanadh. An uairsin tha thu a ’co-dhùnadh beagan den ùine agus an lùth agad a chaitheamh gus gluasad a dh’ ionnsaigh na h-amasan sin. Tha e sìmplidh, nach eil?

Gu dearbh, tha roghainnean eile ann a bheir buaidh mhòr air a ’phròiseas trèanaidh, ach is ann ainneamh a bheir sinn eadhon bloigh den aire againn. Is e aon de na nithean as cudromaiche a bhith a ’mìneachadh a’ bhun-bheachd anns am beachdaich sinn air bodhaig an duine. An e seata de phàirtean neo-eisimeileach ris an canar “buidhnean fèithe” a dh ’fheumar a sgaradh agus obrachadh a-mach aon aig an aon àm? No an e siostam singilte a th ’ann a dh’ fheumas a bhith air a thrèanadh agus a neartachadh le brosnachaidhean dian agus cruinneil?

Gus a bhith onarach, cha leig thu leas a ’cheist seo a fhreagairt. Bheir mi seachad mo làmh gus gearradh dheth gu bheil sealladh sgiobalta air a ’phrògram trèanaidh agus mar a chaitheas tu ùine anns an gym gu leòr dhomh gus do bheachd air a’ chuspair deasbaid a dhearbhadh gu ceart. Ma tha seachdain às deidh seachdain, airson uairean a-thìde aig deireadh, bidh thu a ’grunnachadh tron ​​jungle de dhusanan de dh’ eacarsaichean agus a ’feuchainn ri gach buidheann fèithe obrachadh bho gach ceàrnan a tha comasach, an uairsin tha thu a’ toirt taic do ghluasadan iomallach. Agus tha mi an seo gus innse dhut gu bheil an t-àm ann do dhòigh-obrach atharrachadh agus a chleachdadh cho gnìomhach sa ghabhas.

Tha fios agam dè tha thu a ’smaoineachadh:“ Ach Todd, tha mi airson mo ghàirdeanan a phumpadh suas. Mar sin, bidh mi a ’trèanadh biceps agus triceps. Agus fàg mi leam fhèin ”. Tha am beachd seo a ’gluasad fìor fhìrinn mar a bhios corp an duine a’ gluasad, a ’fàs, agus mar a bhios e ag obair san fharsaingeachd. Ma tha thu ag iarraidh barrachd fèithe, fèith nas làidire, agus gu bheil thu ag amas air physique nas lùth-chleasachd, is e eacarsaichean bunaiteach na roghainnean as fheàrr a tha rim faighinn. Sin as coireach gum bu chòir cha mhòr a h-uile duine agaibh gluasadan iomallach a chuir gu ifrinn.

Hypertrophy agus gluasadan aon-cho-phàirteach

Bidh cuideam meacanaigeach, meud eacarsaich agus calaraidhean a ’toirt air na fèithean fàs. Is e mìneachadh sìmplidh a tha seo, ach is fheàrr leam e thairis air a ’mhòr-chuid de na mìneachaidhean eile oir tha e soilleir agus furasta a chuir an sàs ann an cleachdadh.

Ma tha thu a ’dol a thogail mais fèithe a rèir an sgeama a chaidh a mholadh, tha e soilleir dhut gu bheil an àireamh as motha de fhèithean an sàs ann an eacarsaichean àrd-luchd a chruthaicheas an teannachadh meacanaigeach (fèithe) as motha. Smaoinich mu cia mheud joints agus fèithean a tha an sàs ann an squats, deadlifts, presses, agus sreathan. Chan eil dad os-nàdarrach anns na gluasadan sin. Tha, tha iad duilich, iom-fhillte, ach nuair a thèid an dèanamh ceart, bidh iad a ’cruthachadh a leithid de luchdachadh air na fèithean nach urrainn dha eacarsaich iomallach coimeas a dhèanamh.

Tha seo cuideachd fìor a thaobh meud an luchd. Gus fàs fèithean a bhrosnachadh, a tha air a thoirt seachad le gluasadan troma, gabhaidh e tomhas neo-phractaigeach de dh ’eacarsaichean aon-cho-phàirteach.

Gun eisgeachd, is e a h-uile gluasad toinnte an cleachdadh as èifeachdaiche de ùine luachmhor a thèid a chaitheamh san gym.

Neart agus eacarsaichean aon-cho-phàirteach

A dh ’aindeoin gu bheil neart mar as trice air a chomharrachadh le biceps teann, tha comharran neart air an dearbhadh gu ìre mhòr chan ann le fèithean, ach le nerves. Chan urrainn dha teannachadh fèithean seasamh ri cuideam nuair a dh ’iarras an siostam nearbhach meadhanach agus na siostaman comharran iomaill aige air na fèithean cuideam a ghineadh. Gus ionadan motair an eanchainn agus an t-siostam nearbhach agad a thrèanadh, feumaidh tu brosnachaidhean cumhachdach a dh ’fheumas freagairt luath. Ach tha seo tòrr nas sìmplidh na fiosaig niùclasach. Chan eil agad ach dìreach luchdan trom a thogail gu sgiobalta.

Chan eil luchdan troma a ’freagairt ri eacarsaichean iomallach. Tha mi cinnteach gun urrainn dhut cuideam a thogail a nì e gu math duilich na biceps a thogail, ach cha bhith e na fhìor dhùbhlan don t-siostam nearbhach.

Faodaidh curls Biceps fàs fèithean ionadail a bhrosnachadh agus neart fèithean àrdachadh gu cuideam, ach cha bhi an impulse a gheibh an eanchainn gu bràth na inneal-rabhaidh èiginneach a bhios ag èigheachd “cùm sùil a-mach!” Mar sin, chan fhaigh thu an impulse às aonais sin tha e do-dhèanta fìor neart gach buidheann fèithe a leasachadh.

Lùth-chleasachd agus eacarsaichean aon-cho-phàirteach

Chan eil na pàirtean bodhaig air an sgaradh bho chèile. Tha a h-uile fèith, co-phàirteach, tendon, agus cnàimh mar phàirt de shiostam, a tha e fhèin a ’dèanamh suas siostam eadhon nas motha. Is e an aon adhbhar ris an can sinn na h-aonadan motair neo-eisimeileach biceps, no hamstrings, mar thoradh air feòrachas nan seann Ghreugaich a dh ’ainmich na structaran sin aig àm sgaradh corp.

Tha e gu leòr airson a bhith a ’coimhead air bodhaig an duine mar shiostam motair aonaichte agus cruinneil, agus chan ann mar aonadan motair iomallach ann an atlas anatomy, agus bidh e follaiseach nach bi fèithean agus joints ag obair leotha fhèin. Bidh sinn a ’gluasad le bhith a’ cleachdadh siostam articular iom-fhillte a tha a ’sìneadh bho cheann gu ladhar. Agus fhad ‘s nach bi innealan fuadain mar rolairean inneal a’ dealachadh a ’cho-phàirteach, bidh gluasad nàdarra a’ feumachdainn mòran de joints a bhith an sàs air feadh a ’chuirp.

Bidh gluasadan aon-còmhla gu tric air an coileanadh ann an suidheachadh suidhe no laighe, agus bidh an gluasad a ’tachairt ann an aon cho-phàirteach air feadh na slighe as sìmplidh, nach fhaicear a-riamh ann an gnìomhachd corporra làitheil. Ann an spòrs, bidh sinn cuideachd a ’gluasad gu saor san fhànais às aonais innealan seasmhachd taobh a-muigh mar beingean, seataichean no innealan nautilus.

Beachdaich air seo agus faighnich dhut fhèin a tha a ’dèanamh barrachd ciall - squats no leudachadh chas? Tha fios agad air an fhreagairt.

Chan urrainnear dad a chuir an àite cuideaman togail

Ma tha thu nad neach-togail-bodhaig farpaiseach agus gu bheil feum agad air stùc bicep àrd airson do choileanadh ri thighinn, bidh cuid de dh ’eacarsaichean aon-phàirteach gu cinnteach a’ tighinn a-steach gu dòigheil. Ach airson a ’mhòr-chuid againn, chan eil iad ach gun fheum.

Chan urrainn dhomh conaltradh le gach lùth-chleasaiche, ach bidh mòran dhaoine a ’taghadh eacarsaichean aon-cho-phàirteach oir:

1. Tha iad den bheachd gum faod brùthadh no croladh a bhith an àite eacarsaichean ioma-cho-fhillte; no
   
2. Tha iad airson buidheann fèithe sònraichte a leasachadh no teannachadh fèithean lagachadh gus neart ann an eacarsaichean bunaiteach a leasachadh.

Is e aon eisimpleir den fheadhainn mu dheireadh daoine a tha den bheachd gun cuidich leudachadh casan inneal iad le squats, no gum bi e comasach dhaibh barrachd teannachadh às deidh dhaibh na biceps aca obrachadh a-mach gu dìreach. Ach, is e an fhìrinn gu bheil dìreach àrdachadh meud nan eacarsaichean bunaiteach na dhòigh mòran nas èifeachdaiche air seo a choileanadh.

Tha fios agam bhon eòlas agam fhìn gun do dh ’fhàs cha mhòr a h-uile lùth-chleasaiche nas motha agus nas làidire nuair a leig iad seachad eacarsaichean aon-cho-phàirteach airson luchdan trèanaidh àrd. Chan eil dragh aig do bhodhaig mu biceps, triceps, no quads. Chan eil e a ’dèanamh ach measadh air dèinead a’ bhàillidh cuideam agus ag atharrachadh gu cuideam, agus mar sin, is e eacarsaichean coimeasgaichte a tha air an deagh thaghadh le luchdan àrd as fheàrr airson fàs fèithean a bhrosnachadh.

Agus gus an urrainn dhut an amas measail agad a ruighinn gu luath, nì mi liosta de na h-eacarsaichean bunaiteach as fheàrr leam gus a dhol an àite nan eacarsaichean aon-cho-phàirteach mòr-chòrdte.

An àite curls airson biceps - tarraing-suas

Bidh a ’mhòr-chuid de na gluasadan slaodadh a’ cur luchd air na biceps, ach is e na tarraing-suas an fheadhainn as èifeachdaiche agus as cumhachdaiche de na roghainnean tarraing. Bidh tarraing-suas a ’leasachadh gàirdeanan mòra agus cùl làidir aig an aon àm, agus mar sin tha e na dheagh roghainn agus buannachadh.

An àite a bhith a ’sgaoileadh gàirdeanan gu deltas - preas

Bhuail am preas beinne agus am preas os cionn na fèithean deltoid. Às deidh preas an airm no preas beinne, na dèan cabhag gus gluasad air adhart gu obair deltoid stràcte, ach cuir dòigh no dhà ris a ’phreas beinn agus thoir luchdan trom dha na deltas.

An àite lùban cas - deadlift Ròmanach

A ’togail luchd trom agus a’ leasachadh physique lùth-chleasachd feumaidh fèithean cùil làidir. Bidh PCT a ’trèanadh nan hamstrings gus a bhith nas motha agus nas làidire fhad‘ s a tha iad nan seasamh, a tha fada nas iomchaidh ann an spòrs agus beatha làitheil na bhith a ’lùbadh na glùinean fhad‘ s a tha iad nan suidhe no nan laighe.

An àite leudachadh chas, squats aghaidh

Is e squats rìgh nan eacarsaichean bodhaig as ìsle. Bidh mòran de ghillean a ’cur seachad bliadhnaichean a’ dèanamh an sgilean squatting ach a ’fuireach air an t-slighe le bhith a’ seachnadh an squat aghaidh.

Nuair a thèid a dhèanamh ceart, tha an squat aghaidh na ghluasad sàbhailte a ghineas feachd chudromach, a tha iomadh uair nas èifeachdaiche na leudachadh cas gun chrìoch ann an inneal.

Prògram eacarsaich bunaiteach

Latha 1

Latha 2

Latha 3

Latha 4

Leugh barrachd: