Clàr-innse
Mar a thogas tu quads: 5 prògraman obrach
Faodaidh quads cumhachdach, leasaichte, snaidhte dèanamh cinnteach gun coisinn thu farpais togail-bodhaig le bhith a ’toirt ort seasamh a-mach bhon t-sluagh. Tog na quads a bha thu a-riamh a ’bruadar leis na h-eacarsaichean a leanas!
Tionndaidh na quads puny agad gu colbhan cumhachdach!
Faodaidh quads cumhachdach, leasaichte, snaidhte dèanamh cinnteach gun coisinn thu farpais togail-bodhaig le bhith a ’toirt ort seasamh a-mach bhon t-sluagh. Bidh iad a ’dèanamh eadar-dhealachadh air corp co-sheirm, co-rèireach, brèagha bho chorp cumadh ubhal le mullach trom agus casan tana.
Gu dearbh, chan urrainn dhuinn uile quads a bhith againn mar luchd-togail bodhaig proifeasanta, ach is urrainn dhuinn fèithean mòra, cumhachdach, co-roinneil agus soilleir a thogail a bheir buaidh orra co-dhiù.
Na caith ùine a-nis gus nach bi aithreachas ort san àm ri teachd nach eil thu air na quads agad a thrèanadh gu leòr no nach do chaith thu mòran ùine orra. Chan eil dad a dh ’fhios agad cia mheud lùth-chleasaiche a bhios a’ dol suas gu h-àrd anns na pants aca as t-samhradh, dìreach airson a bhith a ’falach toraidhean geur-leanmhainn agus smachd gu leòr nuair a bhios iad a’ pumpadh suas na quadriceps aca.
Tha na quads a ’toirt cunntas air meud mòr de mhais fèithe anns a’ bhodhaig againn. Tha an trèanadh aca gu math duilich agus bheir e tòrr ùine agus oidhirp gus co-dhiù beagan ghram de fhèithean a thogail. Leigidh pumpadh dian quadriceps thigh cothrom dhut do bhodhaig gu lèir a leasachadh le taing dha àrdachadh nàdarra de hormonaichean fàis agus testosterone.
Nuair a bhios tu a ’dèanamh, can, squats, bidh an corp a’ cleachdadh àireamh mhòr de fhèithean gus an cuideam a thogail suas - na quadriceps, hamstrings, air ais, fèithean trapezius, guailnean, agus tha iad uile an sàs ann a bhith a ’gluasad agus / no a’ cothromachadh a ’chuideam rè an lioft. Tha seo a ’ciallachadh leasachadh coitcheann air na fèithean air feadh a’ chuirp, a tha a ’cur ri cruthachadh coltas cumhachdach iomlan.
Feumaidh tu a ’cheist a chuir ort fhèin: A bheil feum agam air seo?
Beagan anatomy
Tha na quadriceps nam buidheann mòr fèithe anns a bheil ceithir cinn air beulaibh na sliasaid. Bheir sinn sùil aithghearr air na cinn sin agus na gnìomhan aca.
Rectus femoris fèithe
Bidh e a ’tòiseachadh bhon ilium, a’ gabhail a-steach meadhan na sliasaid, a ’còmhdach a’ mhòr-chuid de na trì cinn a tha air fhàgail.
Fèithe farsaing taobh a-muigh (fadalach) na sliasaid
Bidh e a ’tòiseachadh bho chnàmh na sliasaid, a’ ruith ri taobh taobhach (pàirt a-muigh) na sliasaid, agus a ’ceangal ris a’ ghlùin.
Fèithean femoris medial farsaing
Bidh e cuideachd a ’tòiseachadh bhon chnàmh-droma, a’ ruith ri taobh medial (pàirt a-staigh) na sliasaid agus a ’ceangal ris an patella. Tha am fèith seo an urra ri cumadh droplet na sliasaid.
Eadar-mheadhanach fèithean farsaing na sliasaid
Bidh am fèith seo na shuidhe eadar an taobh fadalach agus medial air beulaibh an femur agus a ’ceangal ris an patella.
Tha uallach air na ceithir cinn de na quadriceps airson leudachadh air a ’cho-ghlùin. A bharrachd air an sin, bidh an rectus femoris cuideachd a ’gluasad na sliasaid air sgàth a shuidheachadh.
A ’pumpadh suas quads cumhachdach!
A-nis gu bheil fios agad mu dheidhinn anatomy agus uidheamachdan gluasad, leig dhuinn a-mach ciamar a gheibh thu quads cumhachdach, snaidhte. Tha na gluasadan agus na h-eacarsaichean a tha air an taisbeanadh air an dealbhadh gus do choileanadh a mheudachadh a h-uile uair a thèid thu don gym. Cuimhnich gun cleachd thu an dòigh cheart an-còmhnaidh agus gun a bhith a ’togail cus cuideam gus nach cuir thu do shàbhailteachd ann an cunnart.
Squats gualainn Barbell
Is e squats le barbell air na guailnean (am fear-stèidheachaidh ris an canar a h-uile eacarsaich airson fèithean nan casan) am prìomh eacarsaich airson leasachadh quads drùidhteach.
Seas fon bhàr ann an raca squat agus cuir am bàr ann an suidheachadh comhfhurtail aig ìre do dhruim àrd air fèith trapezius. Dèan greim air a ’bhàr-taobh leis an dà làmh airson seasmhachd. A-nis cuir a-mach às an raca agus cuir do chasan leud gualainn bho chèile no beagan nas fharsainge.
Fìor chudromach: lùb do ghlùinean mus tòisich thu air an eacarsaich. Na lùb do chroman no air ais, no gheibh thu cus lùb air adhart. Lùghdaich an cuideam gus am bi na hamstrings a ’suathadh ri fèithean nan laogh no gus an ruig thu raon gluasad cofhurtail (BP). Tog an luchd suas le bhith a ’cleachdadh do chroman an toiseach agus an uairsin do ghlùinean. Na cuir dìreach do chasan gu tur aig a ’mhullach.
Tha an raon gluasad gu math fa leth. Is e a bhith a ’cleachdadh an làn raon de ghluasad cha mhòr an dòigh as fheàrr air eacarsaich sam bith a dhèanamh, ach faodaidh squats duilgheadasan adhbhrachadh le pian glùine agus cuideam cùil.
Às deidh riaghailt a chaidh fheuchainn, squat sìos gu ìre chofhurtail, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Na bi a ’frasadh agus a’ gabhail na h-obrach gu dona. Tha squats nan eacarsaichean gu math duilich, ach is fhiach na toraidhean e.
Gus na fèithean a-staigh agad a cheangal beagan a bharrachd (vastus medialis), feuch squats le do chasan beagan nas fharsainge, le do òrdagan a ’comharrachadh a-mach.
Squat ciste barbell
Gus squat a dhèanamh le barbell air do bhroilleach, seas gus am bi am barbell air do bheulaibh, agus cuir e ann an lùb do ghreim ghualainn. Gabh tarsainn air na forearms agad agus glas am bàr aig na taobhan. Cùm do cheann dìreach agus do ghuailnean co-shìnte ris an làr. Thoir air falbh am barbell, cuir a-mach an raca, agus cuir leud do chasan bho chèile.
Dèan an eacarsaich seo mar gum biodh tu a ’dèanamh squat le barbell air do ghuailnean. Lorgaidh tu gun urrainn dhut do dhruim a chumail beagan nas dìriche. Bidh squats ciste a ’leasachadh quads beagan nas fheàrr na squats gualainn traidiseanta, a dh’ fheumas cnapan nas làidire.
Ma tha thu ùr don squat broilleach agus feumach air seasmhachd a bharrachd, dèan iad airson greis air inneal Smith gus am fàs thu comhfhurtail leis a ’chuideam.
Ma tha thu àrd agus an dàrna cuid lean ort tòrr no tha do shàilean far an talamh aig a ’bhonn, feuch ri dhà no ceithir cileagram gu leth de phlàtaichean cuideam a chuir fo gach sàilean airson seasmhachd a bharrachd. Faodar an dòigh seo a chleachdadh airson an dà squats.
Hack Machine Squats
Gus am pàirt a-muigh (fèith taobhach) de na quadriceps a leasachadh, chan eil dad nas fheàrr na squats ann an inneal dubhan. Le suidheachadh cuideam meadhanach, seas gu comhfhurtail fo shlatan an inneil, le do chasan leud do ghualainn bho chèile ann am meadhan a ’phlàta coise. Nas ìsle gus an ruig thu làn raon gluasad, an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan cinnteach nach luathaich thu cus air a ’ghluasad sìos, oir cuiridh seo cuideam mòr air do ghlùinean. Dèan an eacarsaich aig astar cunbhalach. A-rithist, mar a tha leis a h-uile eacarsaich cas, na bi dìreach a ’dìreadh do ghlùinean aig a’ mhullach.
Chan eil an trèanair seo aig cuid de gyms, ach cha bu chòir dhut eu-dòchas, oir tha slighe a-mach ann an-còmhnaidh. Dìreach faigh grèim air barbell le cuideam agus cùm e air cùl do laoigh (coltach ri deadlift, dìreach le cuideaman air cùl na cnapan).
Dìreach do dhruim, cùm do cheann dìreach, agus tòisich a ’togail le fèithean do chas gus am bi thu nad sheasamh gu tur dìreach. Gun a bhith a ’dìreadh do chasan fad na slighe, lughdaich an cuideam sìos chun t-suidheachadh tùsail aige, ach na toir suathadh air an làr.
Feumaidh an eacarsaich seo cumail gu dlùth ri innleachd agus cha ghabh a dhèanamh ach le cuideam meadhanach as urrainn dhut a thogail gu furasta.
Preas cas
Is e dòigh math eile airson fèithean do chas a thogail am preas cas traidiseanta aig ìre 45. Is e a ’bhuannachd a tha aig an t-simuladair seo nach eil e gu pragtaigeach a’ luchdachadh na sgìre lumbar agus a ’cuimseachadh barrachd air na cnapan.
Suidh air an inneal agus dèan cinnteach gu bheil an cathair air a phutadh air ais gu leòr gus an làn raon gluasad aige a choileanadh. Cuir do chasan ann am meadhan leud gualainn an leac bho chèile. Àrdaich an luchd suas gun a bhith a ’lùbadh do ghlùinean gu tur agus tarraing a-mach na latches sàbhailteachd.
Lùghdaich an stòbha cho mòr ‘s as urrainn, a’ cumail smachd air na gluasadan agad gu cunbhalach, agus àrdaich e air ais chun t-suidheachadh tùsail aige. Feuch gun a bhith a ’dèanamh leth no pàirt de riochdairean - tha thu gad mhealladh fhèin agus gun a bhith a’ leasachadh fèithean.
Ma tha inneal brùthaidh nan casan anns an talla spòrs agad an-còmhnaidh trang no dìreach nach eil e ann, faodaidh tu roghainn eile a thaghadh. Tha innealan a bharrachd aig mòran gyms airson a ’bhuidheann fèithe seo, a’ toirt a-steach cuideaman selectable agus innealan ioma-ghnìomhach Neart Hammer.
Leudachadh cas
Airson aonaranachd foirfe de na hamstrings quadriceps, is e inneal leudachaidh as fheàrr a fhreagras air. Suidh air an t-simuladair, cuir do chasan air cùl a ghualainn obrach agus lean do dhruim an aghaidh a ’chluasaig taic. Atharraich cluasag an laoigh gus am bi e a ’freagairt gu dìreach ann an ceàrn 90-ceum na coise is an adhbrann.
Aig astar meadhanach, tog an cuideam agus brùth na fèithean sa bhad aig a ’phuing as àirde, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Feuch gun a bhith a ’cumail do chuideam air uachdar, oir cuiridh seo barrachd cuideam air do ghlùinean, gu sònraichte air an patella tendon.
Gus na quadriceps àrda a phumpadh beagan, feuch an leudachadh a leanas. Dèan an eacarsaich mar gu h-àrd, ach an turas seo teannaich do bhodhaig àrd air adhart gus am bi an ceàrn eadar do torso agus do chasan aig 90 ceum no nas lugha. Feumaidh tu beagan nas lugha de chuideam a ghabhail, ach bidh an toradh nas àirde na bha dùil agad!
sgamhan
Tha lunges nan deagh eacarsaich airson a bhith a ’cumadh do quads. Taing dhaibh, tha na fèithean a ’coimhead tlachdmhor cruinn agus toned. Ged a tha mòran ag ràdh gu bheil sgamhanan a ’dol an sàs anns na fèithean sliasaid gu lèir agus a’ leasachadh nan hamstrings agus glutes san aon dòigh, san artaigil seo cuiridh sinn ar n-aire air mar as urrainnear lunges a chleachdadh airson na quads a thrèanadh.
Cuir barbell an ìre mhath aotrom air do ghuailnean, mar gum biodh tu a ’dèanamh squats leis a’ bharbell air cùl do ghuailnean. Cuir a-mach an raca squat agus cuir aon chas air beulaibh thu. Dèan lùb do chas eile gus am bi do ghlùin beagan ceudameatairean bhon ùrlar.
Na cuir an làr le do ghlùin. Dèan cinnteach nach bi do ghlùin a ’gluasad thairis air do òrdagan, air dhòigh eile gabh ceum nas fharsainge. Fuirichidh a ’chas eile air chùl an-còmhnaidh. Às deidh dhut cromadh sìos, till air ais chun t-suidheachadh dhìreach a tha a ’tòiseachadh agus cuir a’ chas leis an robh thu a ’lunadh leis air an taobh eile. Dèan a-rithist an eacarsaich, ag atharrachadh casan - bidh seo a ’cunntadh mar aon ath-aithris.
Is e roghainn math eile airson lunges barbell lunges inneal Smith. Dìreach lunge le aon chas agus dèan a h-uile riochdaire san t-suidheachadh sin. Cha leig thu a leas do chas a chuir air às deidh gach riochdaire, dèan na riochdairean airson aon chas an toiseach, an uairsin atharraich an suidheachadh agus ath-aithris.
Is e an eacarsaich as fheàrr leotha airson a ’mhòr-chuid de lùth-chleasaichean coiseachd lòin. Bidh iad air an cluich anns a ’phàirt fharsaing den talla; dèan cinnteach gu bheil timcheall air 10 meatairean de dh ’àite soilleir agad airson ceumannan.
Tha brìgh coiseachd a ’coiseachd gu math sìmplidh - bidh thu a’ lunge, an uairsin cuir do chas eile air adhart agus dèan an ath ghealach leis a ’chas seo. Is e sin, anns an eacarsaich seo tha thu an-còmhnaidh a ’gluasad air adhart.