Clàr-innse
- Riatanasan daithead clàr-innse glycemic
- Clàr-bìdh daithead GI
- Eisimpleir de dhaithead daithead leis a ’chlàr-innse glycemic airson seachdain (a’ chiad ìre)
- Contindications daithead clàr-innse glycemic
- Buannachdan daithead clàr-innse Glycemic
- Eas-bhuannachdan daithead Clàr-innse Glycemic
- A ’tagradh ris an daithead GI
A ’call cuideam suas ri 12 kg ann an 4 seachdainean.
Is e an susbaint cuibheasach calorie làitheil 850 Kcal.
Tha an daithead Clàr-innse Glycemic (GI) na dhòigh cruth-atharrachaidh bodhaig mòr-chòrdte. A rèir an teòiridh seo, tha comharradh sònraichte air a shònrachadh airson gach toradh. Gus notaichean a bharrachd a chall, feumaidh tu làthaireachd bhiadhan le luach glycemic àrd nad daithead a chuingealachadh agus fòcas a chuir air biadhan le carb-ìosal. Mar luchd-leantainn an teicneòlais seo, tha buaidh aig GI air na pròiseasan airson cuideam a chall agus cumail suas an cuideam a th ’ann mar-thà gun a bhith nas lugha na susbaint calorie nan toraidhean a thathar a’ cleachdadh. Bheir sinn sùil nas mionaidiche air dè a th’ ann.
Riatanasan daithead clàr-innse glycemic
Bho thaobh saidheansail, tha GI a ’ciallachadh an ìre aig am bi toradh sam bith le gualaisg air a bhriseadh sìos ann am bodhaig an duine. Is e an slat-tomhais airson coimeas astar a ’phròiseis seo a bhith a’ tachairt le glucose, aig a bheil an comharra 100. Mar as luaithe a bhios toradh sònraichte a ’briseadh sìos, is ann as motha a bhios an clàr-amais aige agus na cothroman gum bi cus cuideam ann bho bhith ga chaitheamh. Tha an seata de chileagraman ùra no an neo-chomas airson an tilgeil air falbh a ’tachairt air sgàth gu bheil an ìre siùcair ann am fuil duine ag èirigh, tha an pancreas air a bhrosnachadh agus insulin air a leigeil ma sgaoil. Ach chan eil biadh le glè bheag de charbohydrad ag adhbhrachadh leum ann an siùcar agus chan eil iad a ’leantainn chun duilgheadas gu h-àrd.
Ann an ùine ghoirid, tha biadh le GI àrd sa mhòr-chuid gualaisg luath, fhad ‘s a tha an fheadhainn le GI nas ìsle a’ cnàmh slaodach. Ach, gu dearbh, gus cuideam a lughdachadh, feumaidh tu aire nas mionaidiche a thoirt do chomharradh gach biadh sònraichte.
Bu chòir dhaibhsan a tha a ’co-dhùnadh ithe mar seo ithe bhon chiad liosta (GI ìosal), a tha air a thoirt seachad gu h-ìosal. Ith mar seo gus an ruig thu an toradh a tha san amharc, no gus an reothadh an comharra air an sgèile airson ùine mhòr.
Bu chòir an dàrna ìre a leantainn airson 2 sheachdain. Faodar biadh a tha ceadaichte a-nis sa chiad ìre a chuir ri biadh bhon dàrna liosta (le GI cuibheasach). Cuidichidh seo gus an cuideam ùr a dhèanamh seasmhach.
Às deidh sin, faodaidh tu gluasad air adhart chun treas ìre den daithead GI. Bho seo a-mach, mura h-eil thu airson cuideam a chall a-rithist, bu chòir an clàr-bìdh a bhith air a thogail air stuthan bhon dà liosta a chaidh ainmeachadh agus dìreach uaireannan leig leotha fhèin biadh ithe le glycemia àrd.
Ma tha sinn a ’bruidhinn mun ìre de chall cuideim, rè a’ chiad dà sheachdain airson gach 7 latha tha e comasach dealachadh le 2-3 kg. Tha call cuideam gu math luath air a thoirt seachad, gu sònraichte, leis gu bheil cus fluid a ’fàgail a’ chuirp. Nas fhaide, mar riaghailt, bheir e 1-1,5 kg.
A ’cleachdadh an dòigh seo, thathas a’ moladh cumail ri riaghailtean beathachadh bloighteach agus ithe co-dhiù 5 tursan san latha, gun a bhith a ’dèanamh cus. Is e sin, tha an daithead làitheil stèidhichte air 3 prìomh bhiadh agus 2 (agus ma thèid thu dhan leabaidh fadalach - faodaidh tu 3) greimean-bìdh.
Thoir an aire nach eil GI aig toraidhean pròtain. Mar sin, faodar feòil caol agus iasg caol, nach eil air ainmeachadh anns na liostaichean, ithe bhon chiad ìre den dòigh-obrach. Cha bu chòir dhut an diùltadh. Tha e coltach gun cuidich pròtain caol thu le cuideam a chall agus gad chumail làn faireachdainn airson ùine mhòr às deidh an ath bhiadh agad. Is fhiach an dinnear co-dhiù 2-3 uair a thìde mus tèid an solas a-mach.
Am measg bhiadhan GI ìosal (suas ri 40) tha:
| Dairy agus àrd-calorie Products | Bara, gràin | Aora | Glasraich, mheasan |
| seoclaid dorcha, cnothan bainne sgim, iogart le geir ìosal, kefir | pònairean, bran rus, aran cruithneachd slàn, cuach-fraoich, flagan coirce, aran eòrna | silidh, cranberry, cranberries, plumaichean, connlaich, gooseberry, Strawberry | glasraich uaine, caochladh uaine, balgan-buachair, liomaidean, ùbhlan, tangerines, oranges |
Bu chòir dhaibh a bhith air an ithe airson timcheall air dà sheachdain. Thoir an aire, a dh'aindeoin an luach ìosal glycemic, gu bheil cnothan agus seoclaid àrd ann an calaraidhean agus beairteach ann an geir. Mar sin chan fheum thu cuideam a chuir orra. Rud eile, is dòcha gum bi am pròiseas airson cuideam a chall teagmhach. A bharrachd air an sin, chan eilear a 'moladh stuthan arain ceadaichte a dhèanamh mar aoigh tric anns an daithead. Tha e nas fheàrr 1-2 sliseagan a cheadachadh sa mhadainn no aig àm lòn, ach chan eil barrachd.
Am measg bhiadhan GI meadhanach (40-70) tha:
| Aran agus gràin | Fruits agus sùgh | glasraich |
| rus bruite, aran bran, flagan eòrna, bran coirce, briosgaidean coirce, pasta cruaidh, manca, flùr cruithneachd an ìre as àirde | peitseagan, gràinneanan, mango, Kiwi, rèasanan, measan tiormaichte, air ullachadh gu h-ùr sùgh mheasan | melon, buntàta bruite, megplant, biatas, buntàta pronn, òr-mhara peas canasta pònairean à tiona |
A bheil thu air an cuideam a tha thu ag iarraidh a ruighinn? Dilute do dhaithead leis a ’bhiadh seo. Ach a dh ’aindeoin sin, bu chòir an cuideam a bhith air a chuir air biadh ìosal glycemic agus smachd a chumail air do chuideam san àm ri teachd, le cuideam ort fhèin gach seachdain.
Bho dheochan ann an tomhas sam bith air daithead GI, tha tì agus cofaidh gun siùcar ceadaichte. Dèan cinnteach gun òl thu uisge. Agus, gu dearbh, cuidichidh gnìomhachd chorporra le call cuideam luath. Faodaidh tu biadh a shailleadh, ach na dèan cus feum dheth.
Eisimpleir de dhaithead daithead leis a ’chlàr-innse glycemic airson seachdain (a’ chiad ìre)
Dimàirt
Brecaist: min-choirce le bainne.
Snack: dòrlach de chnothan agus ubhal.
Lòn: fillet cearc bakte agus cucumbers ùr no dhà.
Snack feasgar: glainne de kefir.
Dinnear: cuach-fraoich agus orains.
Dimàirt
Bracaist: càraid arain làn gràin agus glainne bainne.
Snack: ubhal bakte.
Lòn: fillet èisg bakte agus salad ciùcran falamh le càl.
Snack feasgar: glainne de iogart dachaigh gun stuth cur-ris no kefir.
Dinnear: fillet mairtfheòil lean air a bhruich ann an companaidh broccoli.
Diciadain
Brecaist: min-choirce, anns an urrainn dhut beagan bainne agus beagan chnothan a chur ris aig àm còcaireachd.
Snack: Apple agus aran gràin gu lèir.
Lòn: cuibhreann de rus bruite agus sliseag de dh ’iasg bakte; ciùcran ùr.
Snack feasgar: glainne de kefir.
Dinnear: fillet èisg agus ubhal.
Didòmhnaich
Bracaist: cuach le bainne agus glainne de iogart.
Snack: salad de cucumbers agus càl geal.
Lòn: min-choirce agus sliseag de dh ’iasg bakte; Apple.
Snack feasgar: glainne de kefir.
Dinnear: fillet cearc bruich agus lettu.
Dihaoine
Bracaist: min-choirce le pìosan pluma agus cnothan.
Snack: pìos seoclaid dorcha agus leth glainne de bhainne.
Lòn: fillet cearc bruite; spàin-bùird no dhà de ruitheag; cucumbers ùra.
Snack feasgar: ubhal bakte le dòrlach de chnothan.
Dinnear: iasg bakte le luibhean agus pònairean bruite.
Didòmhnaich
Bracaist: càraid arain làn gràin agus glainne de kefir.
Snack: dòrlach de chnothan.
Lòn: cuibhreann de rus agus cucumbers ùra le luibhean.
Snack feasgar: glainne bainne no iogart falamh.
Dinnear: mairtfheòil air a bruich le broccoli ann an sauce kefir-lemon.
Didòmhnaich
Bracaist: cuibhreann de mhin-choirce le lingonberries no connlaich.
Snack: glainne de kefir.
Lòn: rus le fillet cearc agus broccoli bakte.
Sàbhailte, ubhal.
Dinnear: iasg bakte agus salad càl geal, cucumbers agus luibhean.
Nota… Ma tha an t-acras ort mus tèid thu dhan leabaidh, òl beagan kefir.
Contindications daithead clàr-innse glycemic
Thathas den bheachd gu bheil an daithead GI mar shiostam daithead a tha gu ìre mhath cothromach a tha mòran de luchd-beathachaidh agus dotairean a ’toirt taic.
- Tha e do-dhèanta ithe a rèir a phrionnsapalan a-mhàin ma tha droch thinneasan ann, anns a bheil feum air daithead eadar-dhealaichte.
- Le atharrachaidhean (gu sònraichte, ola glasraich a chur ris gus nach bi an corp air a chall le geir), bu chòir deugairean, boireannaich a tha trom le leanabh agus màthraichean altraim cumail ris an t-siostam.
- Cha bhith co-chomhairle le dotair teisteanasach a ’gortachadh idir.
Buannachdan daithead clàr-innse Glycemic
- Is e daithead math airson a ’chlàr-innse glycemic gu bheil, a bharrachd air cuideam a chall, gnàthachadh phròiseasan metabolail cuideachd a’ tachairt. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ gleidheadh a ’chuirp ùir.
- Cuideachd, a rèir lèirmheasan, tha an daithead GI math airson a bhith a ’dèiligeadh ri cuir-ris gu siùcairean agus bathar bèice làn-calorie.
- Faodar beachdachadh air na taobhan adhartach den dòigh air a daithead cridhe, an comas biadh a ghabhail gu tric, agus neartachadh dìonachd.
- Tha am pailteas glasraich, measan agus feumail eile sa chlàr-taice a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart ghalaran cardiovascular, tinneas an t-siùcair, reamhrachd agus mòran dhuilgheadasan eile leis a ’bhodhaig.
- Tha an dòigh seo air cuideam a chall math dha daoine aig a bheil droch ghlacadh insulin.
- Às deidh na h-uile, chan eil cleachdadh biadhan le GI àrd dìreach cronail don fhigear aca, ach gu litearra a ’bagairt slàinte.
Eas-bhuannachdan daithead Clàr-innse Glycemic
- Am measg eas-bhuannachdan an daithead GI, chan urrainnear ach a fhad a chomharrachadh.
- Gus meud na bodhaig a lughdachadh gu mòr, feumaidh tu na cleachdaidhean ithe agad ath-sgrùdadh airson ùine mhòr, agus riaghailtean bunaiteach an dòigh-obrach fhàgail ann am beatha agus cumail sùil airson ùine mhòr.
A ’tagradh ris an daithead GI
Ma tha thu airson an daithead GI ath-aithris a-rithist, tha e ciallach feitheamh co-dhiù mìos às deidh deireadh an dàrna ìre.