Clàr-innse
Call cuideam suas gu 8 kg agus suas gu -8 cm ann an 14 latha.
Is e an susbaint cuibheasach calorie làitheil 870 Kcal.
Tha cnapan neo-fhoirfe na dhuilgheadas cumanta dha mòran bhoireannaich. Tha cus geir buailteach a bhith a ’tuineachadh anns na casan àrda agus air na cnapan. Ach, tha fir cuideachd a ’cur dragh air a leithid. Uaireannan chan eil an corp airson cuideam a chall anns na h-àiteachan sin. Gus an duilgheadas seo fhuasgladh, tha luchd-beathachaidh a ’moladh tionndadh gu daithead sònraichte airson na sliasaidean, a bheir seachad fad dà sheachdain.
Riatanasan daithead airson tàirnean
Gus am bi an dòigh airson sliasaidean slimming a bhith èifeachdach, feumaidh tu a bhith a ’toirt seachad biadh a tha ro shaillte, feòil air a smocadh, biadh luath, biadh sam bith agus deochan anns a bheil siùcar, cofaidh. Tha e glic cuideachd, co-dhiù airson ùine daithead, beannachd a thoirt do gheir bheathaichean. An àite sin, ràith do bhiadhan le olan glasraich gun teasachadh.
A 'fàgail anns an daithead airson daithead na sliasaid tha feòil lean (gun chraiceann), iasg caol, biadh mara. Tha e feumail an corp a neartachadh le measan, dearcan, glasraich, a 'toirt roghainn do sheòrsachan neo-starchy de na stuthan sin. Cuideachd anns a 'chlàr tha stuthan bainne le geir ìseal, bainne, gràn agus aran bran, diofar ghràinean, flakes gun siùcair. Bho dheochan alcol, ma thogras tu, uaireannan faodaidh tu glainne den fhìon tioram as fheàrr leat a phàigheadh.
Chan eil e riatanach salann a leigeil seachad gu tur, ach tha e gu math ion-mhiannaichte a lughdachadh gu mòr anns an daithead. Faodar an còrr den chlàr a dhèanamh mar a thogras tu.
Feuch ri ithe co-dhiù trì tursan san latha (chan eil greimean-bìdh toirmisgte), na bi cus agus diùlt ithe às deidh 19 uairean. Deoch gu leòr de fhliuchas gach latha - suas ri 8 glainneachan de dh ’uisge fhathast.
Le bhith a ’cur spìosraidhean ris an daithead cuidichidh sin le daithead na sliasaid a dhèanamh nas èifeachdaiche. Bidh biadh spìosrach a ’lughdachadh cunnart sèid agus cuideachd a’ brosnachadh cuairteachadh fala. Bidh seo a ’cuideachadh an dà chuid gus faighinn cuidhteas cileagraman neo-riatanach cho luath‘ s a ghabhas, agus gus coltas a ’chraicinn adhartachadh agus an corp a dhèanamh nas elasta. San fharsaingeachd, chan e siostam call cuideam teann a th ’anns an daithead seo, ach daithead de bheathachadh ceart a chuidicheas le bhith ag atharrachadh a’ bhodhaig ann an dòigh dìleas.
Gu dearbh, airson tarraingeachd nan casan (às deidh a h-uile càil, chan e an obair againn dìreach a bhith gan dèanamh sgith), is fhiach a bhith a ’toirt a-steach gnìomhachd corporra anns a’ chleachdadh làitheil. Cuidichidh eadhon 2-3 workouts gach seachdain gus do chasan a dhèanamh nas làidire agus nas caol. Tha e ion-mhiannaichte gu bheil an luchd lùth-chleasachd a ’toirt a-steach eacarsaichean aerobic agus neart. Ceum aerobics, ruith, dìreach coiseachd luath, snàmh, badmantan - cuidichidh seo le bhith a ’teannachadh na buill-bodhaig gu math. Ge bith dè an spòrs a bhios tu a ’dèanamh, thoir aire do bhlàthachadh agus sìneadh (ro agus às deidh eacarsaich). Cuidichidh seo le casg a chuir air cuideam fèithe agus lughdaichidh e an goirt a bhios gu tric a ’tachairt às deidh eacarsaich.
Thathas a ’moladh leantainn air adhart le daithead na sliasaid airson 2 sheachdain. Mar riaghailt, bidh an ùine seo a ’cuideachadh le bhith a’ dèanamh do chuid oidhirpean follaiseach agus ag atharrachadh gu mòr an dà chuid na casan agus a ’bhodhaig gu lèir. Às deidh na h-uile, tha fios nach eil fios aig na foirmean againn fa leth mar a chailleas cuideam. Mar as trice, rè na h-ùine seo, às aonais cuingealachaidhean bìdh sònraichte, thèid co-dhiù 6-8 notaichean a bharrachd a chaitheamh.
Clàr-bìdh daithead Thigh
Daithead daithead airson sliasaidean airson 2 sheachdain
Latha 1
Bracaist: 1 tomato ùr; toast gràin gu lèir; iogart nàdarra no kefir (leth glainne); ubhal beag, ùr no bakte.
Lòn: càl geal, tomato, cucumbers, luibhean agus sprinkle an salad le ola ollaidh agus sùgh lemon ùr air a bhrùthadh; 200 g de fhillt cearc bruich no bakte; 1-2 builgean gràin daithead.
Snack feasgar: toast gràin gu lèir; seirbheis de chrann uisge; 2 tbsp. l. pònairean geal air an goil.
Dinnear: caranas stewed; tomato no dhà beag; càise cruaidh geir as lugha (slice); ubhal bakte le 1 tsp. iogart nàdarra.
Latha 2
Bracaist: timcheall air 30 g de bhalgan-buachair bruite; sliseag de dh'iasg bruich no bakte; toast làn-ghràin air a shailleadh le silidh no silidh.
Lòn: salad de ghlasraich neo-starchy le luibhean, air a thiormachadh le ola ollaidh; sliseag de aran bran; suas ri 50 g de chàise cruaidh gun chàise no càise bothain; dòrlach beag de fhìon-dhearcan.
Snack feasgar: toast ubhal agus gràn slàn.
Dinnear: timcheall air 150 g de dh'iasg bakte; 1 bhuntàta bruite ann an èideadh; spàin-bùird de phònairean bruite agus piobar clag.
Latha 3
Brecaist: 2 toast a bharrachd air 1 ugh cearc bruite.
Lòn: sprinkle an salad cucumber-tomato le ola glasraich agus sùgh lemon; sliseag de aran daithead agus beagan melon airson milseag.
Snack feasgar: leth glainne de iogart le geir ìosal no kefir agus banana beag.
Dinnear: cuibhreann de chaolan smùid no stewed; tomato no dhà agus 1-2 spàin. l. pònairean bruite; cuideachd air an latha seo, ma thogras tu, faodaidh tu pamper a dhèanamh le glainne de fhìon tioram.
Latha 4
Bracaist: toast le slice de chàise cruaidh (faodar dà spàin-bùird de chàise bothain suas gu 5% geir a chur na àite); tomato ùr.
Lòn: mu 50 g de dh'fheòil caol no hama le duilleagan salad; Apple.
Snack feasgar: tuna anns an sùgh aige fhèin (80-90 g); toast daithead agus salad glasraich uaine le ola ollaidh.
Dinnear: buntàta pronn gun ìm (2 tbsp. L.); 100 g fillet mairtfheòil grilled; bobhla de brot glasraich agus duilleagan salad; tha glainne de fhìon tioram ceadaichte cuideachd.
Latha 5
Bracaist: 2 tbsp. l. flakes air an lìonadh le beagan de bhainne le geir ìosal, thathas cuideachd a ’moladh beagan bran a chur riutha; banana.
Lòn: 100 g de shrimp bruite; salad glasraich le ola ollaidh; airson milseag, ith piorra beag.
Snack feasgar: toast le slice de chàise geir ìosal agus 2 tomato bakte.
Dinnear: sliseag de dh ’iasg caol grilled; pònairean bruite anns an ìre de 2 tbsp. l.; dòrlach beag de fhìon-dhearcan.
Latha 6
Bracaist: sliseag de melon agus leth glainne de iogart dachaigh le geir ìosal.
Lòn: 100 g de mhairt-fheòil caol, air a ghoil no air a bhruich; toast gràin gu lèir; pear no orains.
Snack feasgar: 2 aran dietetic agus 2 tomato (no salad de tomato agus cucumber).
Dinnear: pasta cruaidh (3 spàin-bùird), ràithe le sabhs glasraich le geir ìosal; 50 g de chearc bruite; banana.
Latha 7
Bracaist: salad, a thathas a ’moladh a bhith a’ toirt a-steach ubhal, pear agus beagan sliseagan de banana, air am blasadh le beagan spàin-bùird de iogart dachaigh no toradh bainne eile le geir ìosal geir.
Lòn: suas ri 30 g de ham no feòil lean; salad càl le greens; toast le lettuis agus kiwi beag.
Snack feasgar: timcheall air 50 g de spaghetti cruithneachd durum le uinneanan uaine agus peas; a bharrachd air piobar tomato agus clag.
Dinnear: rus bruite (is fheàrr donn) anns an ìre de 3 tbsp. l.; 50 g broilleach cearc, air a bhruich no air a frioladh ann am pana tioram; tomato le lettu; faodaidh tu glainne fìon tioram.
Nota… A ’tòiseachadh bhon ath latha, faodaidh tu clàr-bìdh na ciad seachdain ath-aithris, no faodaidh tu na leanas a chleachdadh. Faodaidh tu daithead a dhealbhadh thu fhèin stèidhichte air na molaidhean againn, ach cùm sùil air an t-susbaint calorie gus nach tuit e fo 1100-1200 aonad gach latha. Tha am moladh seo airson boireannaich. Bu chòir dha fir, air an làimh eile, ithe timcheall air 200 barrachd chalaraidhean gach latha na an gnè cothromach.
Latha 8
Bracaist: omelet pròtain bho dhà ugh; curranan grated le ràithe le ola ollaidh; sliseag de aran gràin.
Lòn: 2 liagh de brot èisg le geir ìosal; buntàta bruite agus timcheall air 70 g de fhillet mairtfheòil bruite no bakte; salad de ghlasraich agus uaine neo-starchy.
Snack feasgar: ubhal no pear.
Dinnear: 2 tbsp. l. cuach bruich; 100 g de dh'fheòil caol bruite; cuid de zucchini air a stewed ann an uachdar searbh; glainne de kefir gun geir.
Latha 9
Bracaist: spàin-bùird no dhà de bhrochan min-choirce air an uisge; beets bruite agus slice de chàise cruaidh.
Lòn: 2 liagh de shùgh càl le geir ìosal; cutlet feòil smùid; salad ciùcran agus tomato le ola ollaidh; faodaidh tu cuideachd aran gràin làn ithe agus òl compote measan tiormaichte gun siùcar.
Snack feasgar: leth orains no tangerine; Kefir gun geir 250 ml.
Dinnear: curd le geir ìosal agus connlaich (bidh an dithis a ’toirt timcheall air 100 g gach fear), faodar a’ mhias a ràith le iogart dachaigh gun stuth cur-ris; 2 aran seagal beag.
Latha 10
Bracaist: 2 tbsp. l. brochan rus; slice de chàise geal agus 20-30 g de aran gràin.
Lòn: bobhla de brot càl air suran; 100 g de dh'iasg bruich no bakte; salad ciùcran agus tomato; compote measan agus dearcan.
Snack feasgar: ubhal no pear; suas ri 200 ml de kefir le geir ìosal.
Dinnear: beagan spàin-bùird de pasta cruaidh, a dh ’fhaodar a dhòrtadh le beagan càise cruaidh; salad uaine agus arugula air a dhòrtadh le ola ollaidh.
Latha 11
Bracaist: muesli le measan tiormaichte gun siùcar (50-60 g), air a chuairteachadh le bainne le geir ìosal no kefir.
Lòn: 2 scoops de brot bean uaine le geir ìosal; beagan sailead de squid bruite le piobar clag agus luibhean, air a ràith le sùgh lemon agus ola ollaidh.
Snack feasgar: dearcan ùra suas gu 250 g.
Dinnear: fillet cearc bruite (100 g); 2 tbsp. l. rus; cuibhreann de ghlasraich stewed, anns a bheilear a ’moladh a bhith a’ toirt a-steach eggplants, piobair clag, curranan, zucchini agus grunn uaine.
Latha 12
Bracaist: spàin-bùird no dhà de bhrochan rubha agus an aon uiread de churranan, air an stewed le uachdar searbh le geir ìosal; slice de chàise cruaidh.
Lòn: iasg air a ghoil (100 g); salad air a dhèanamh bho stuthan glasraich neo-stalcach, faodaidh tu dà ola-ola a chur ris; compote de thoraidhean tioram.
Snack feasgar: 2 kiwi.
Dinnear: timcheall air 150 g de casserole càise taigh beag geir le ùbhlan; glainne de kefir.
Latha 13
Bracaist: beagan spàin-bùird de bhrochan cruithneachd, a ghabhas còcaireachd ann am bainne le geir ìosal, le 150-200 g de dearcan a bharrachd.
Lòn: bobhla de phicil glasraich agus sliseag de mhairtfheòil bruite no bakte; compote dearcan (1 glainne).
Snack feasgar: peach agus leth glainne de kefir le geir ìosal.
Dinnear: Bèicear am fillet cearc (timcheall air 70 g) agus stiùir an caranas.
Latha 14
Bracaist: 2-3 tbsp. l. min-choirce, air a ghrùdadh le tomhas beag de bhainne geir-ìosal, le ubhal crathaidh.
Lòn: bobhla de bhrot cearc le luibhean; 2 cutlet beag veal steamed; salad ciùcran agus tomato.
Snack feasgar: salad de dhà mheasan neo-starchy no 1 banana.
Dinnear: dhà no trì spàin-bùird de ruitheag; 100 g de dh'iasg stewed; beagan salad bho chàl geal ùr agus grunn uaine.
Contraindications ri daithead thigh
Tha e do-dhèanta dha boireannaich a tha trom le leanabh, rè ùine a bhith a ’biathadh an leanaibh, deugairean, rè ùine an tinneis, nuair a dh’ fhàsas tinneasan tinneasach, às deidh obair-lannsa agus ann an suidheachaidhean slàinte a tha a ’solarachadh airson daithead sònraichte, cumail ri daithead airson an cnapan (leis a ’chuingealachadh calorie comharraichte).
Buannachdan daithead sliasaid
- Am measg nam buannachdan susbainteach a tha aig daithead dha na sliasaidean, chan urrainn dha aon a bhith mothachail air a daithead cothromach.
- Faodaidh tu cuideam a chall gun a bhith a ’faighinn eòlas air na cumhaichean acras agus dìth beathachaidh.
- Faodaidh tu ithe blasda agus eadar-dhealaichte, a 'taghadh stuthan a rèir do thoil.
- Tha an innleachd èifeachdach. A ’leasachadh chan e a-mhàin suidheachadh na sgìre duilgheadas fhèin, ach a’ bhodhaig gu lèir.
- Cuideachd, tha mòran a ’toirt fa-near leasachadh coitcheann ann an sunnd agus staid a’ chuirp.
Eas-bhuannachdan daithead sliasaid
Is e glè bheag de na h-eas-bhuannachdan a tha ann an daithead airson na sliasaidean, eu-coltach ri mòran dhòighean eile air cuideam a chall.
- Nam measg, is fhiach a bhith mothachail air na duilgheadasan ann a bhith a 'taghadh shoithichean. Mar eisimpleir, nuair a bhios tu a’ tadhal, far am bi geir nach eileas ag iarraidh cho tric a’ feuchainn ri falach ann an uimhir de thoraidhean.
- Faodaidh e a bhith duilich dhaibhsan aig a bheil fiacail milis cumail ris an daithead seo, oir thathas a ’moladh siùcairean a ràdh nach eil.
Ag ath-daithead airson na cnapan
Faodar an dòigh-obrach ath-aithris dà no trì mìosan às deidh a chrìochnachadh.