HIIT (HIIT): na buannachdan agus na cron, èifeachdas nan leasanan caolachaidh

Iomadh seòrsa cumhachd de smachd spòrs is sunnd, air an leigeil ma sgaoil aon uair bho aon stòr cumanta, air a roinn a-nis ann an iomadh sruthan. Chan eil smaoineachadh modh-obrach spòrs a ’seasamh fhathast, an-còmhnaidh a’ toirt seachad stiùiridhean ùra agus trèanadh siostaim. Tha eòlas farsaing air cuid de na raointean sin, mòran den chleachdadh aca agus ainmean nan siostaman air bilean a h-uile duine. Is e aon eisimpleir math crossfit, mun do sgrìobh sinn mu thràth.

Dòigh trèanaidh aithnichte eile a dh ’fhàs mòr-chòrdte le àrd èifeachdas agus coileanadh sìmplidh - an HIIT seo (no eng. HIIT). Is e an siostam trèanaidh seo aon den fheadhainn as motha dòighean èifeachdach airson losgadh geir aig an aon àm, neartachadh fèithean agus leasachadh seasmhachd.

Mar a tha fios agad gu cinnteach, is e aon de na nithean as duilghe nuair a tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall cothromachadh a lorg eadar cuideam a chall agus mais fèithe a ghleidheadh. Agus tha seo cha mhòr do-dhèanta a choileanadh nuair a bhios tu a ’dèanamh obair àbhaisteach cardio. Fhad ‘s a tha HIIT-workout-mar eisimpleir, airson losgadh geir as motha le glè bheag de chall fèithe. Bheir sinn sùil nas mionaidiche air gach taobh a tha a ’buntainn ri cleachdadh, feartan agus èifeachdas nan clasaichean HIIT.

Fiosrachadh coitcheann mu HIIT-workouts

A-nis, tha HIIT a ’seasamh airson trèanadh eadar-amail àrd dian (eng. Trèanadh Eadar-dian Àrd-dian - HIIT). A bheil siostam trèanaidh ann, is e am beachd bunaiteach mu dheidhinn eacarsaich eacarsaich le dian-dian (aerobic) agus eacarsaich àrd dian (anaerobic). Gun a bhith air a mheasgadh le HIIT agus spòrsan eile ann an stiùireadh WIT (trèanadh àrd dian), a tha a ’toirt a-steach cleachdadh cuideaman iomaill airson àireamh bheag no meadhanach de ath-aithris. Is e dà dhòigh spòrs gu tur eadar-dhealaichte a th ’ann aig nach eil mòran ann an cumantas.

Tha brìgh HIIT (HIIT) a ’toirt a-steach ann a bhith a ’cothlamadh ann an aon phrògram an dà roghainn a tha coltach mu choinneimh cuideam trèanaidh: aerobic agus anaerobic. Airson ùine ghoirid, bidh an corp a ’dol thairis air an stairsnich aerobic, bidh sinn a’ dol a-steach don sòn anaerobic; anns an ùine seo tha caitheamh dian de charbohydrates mar chonnadh. Tha an ùine ghoirid àrd dian seo (10-15 diogan) agus ag atharrachadh gu luchdan dian-dian aerobic eadar-amail, a bhios mar as trice a ’mairsinn grunn thursan nas fhaide; tha e air geir a chaitheamh mu thràth.

Uallach obrach àrd-dian, an uairsin an eadar-ama de dhianas ìosal, an uairsin dian àrd a-rithist msaa, oir canar “eadar-ama” ris an trèanadh. A bharrachd air an sin, tha an leithid de thrèanadh an-còmhnaidh a ’blàthachadh agus cha mhòr an-còmhnaidh a’ sìneadh. Bidh HIIT a ’fuasgladh na duilgheadas sìorraidh do dhuine sam bith a tha airson fèithean a thogail: mar a chuireas tu a-steach don phrògram eacarsaich cardio agad gun a bhith a’ toirt buaidh air neart agus mais fèithean.

Gu h-inntinneach, chaidh an dòigh-obrach seo a chruthachadh o chionn grunn dheicheadan, ach bha fèill mhòr air o chionn ghoirid.

HIIT nas fheàrr na cardio?

An dòigh air HIIT, mar thoradh air a cho-phàirt àrd dian, a ’tòiseachadh pròiseasan metabolail a’ chuirp, a bhios a ’leantainn airson 24 uair às deidh an obair-obrach. Bidh e ag adhbhrachadh buaidhean adhartach anns a ’bhodhaig ann an grunn stiùiridhean eadar-dhealaichte - an sin tha call geir agus neartachadh coitcheann air na fèithean agus na tendons, agus a’ meudachadh seasmhachd, gach cuid aerobic agus neart.

Chan urrainn eacarsaich aerobic fìor gus nach bi buaidh mhaireannach a ’bòstadh, tha an geir air a losgadh a-mhàin ann an seisean trèanaidh, ach chan ann às deidh. Tha e a ’tionndadh a-mach sin Bidh HIIT a ’solarachadh airson a bhith a’ sgrios geir gu cunbhalach agus ann an trèanadh, agus rè ath-bheothachadh post-obair le bhith a ’cothlamadh comasan leithid aerobics agus trèanadh neart. Chan e a-mhàin gu bheil HIIT gu math èifeachdach ann an call cuideim, ach tha e cuideachd a ’toirt sàbhalaidhean mòra ùine an coimeas ris na h-aon obraichean cardio: obair-obrach 30-mionaid air HIIT - is e eacarsaich glè fhada a tha seo.

A bharrachd air an sin, tha taobh àicheil aig an trèanadh aerobic a-mhàin. Tha briseadh sìos geir a dh ’adhbhraicheas e, tha am pròiseas lùth-dian, barrachd lùth airson gum faigh a’ bhodhaig a ’toirt a-steach“ caitheamh ”de fhèithean fèithe (is e sin as coireach gu bheil ruitheadairean marathon nam fèithean“ shrunken ”). Chan eil an ana-cothrom seo aig HIIT, air a ’chaochladh a ’cur ri neartachadh agus fàs fèithean, a leasaicheas càileachd do bhodhaig. A bharrachd air an sin, eacarsaich cunbhalach airson HIIT gus cugallachd a ’chuirp a thaobh insulin àrdachadh, a tha a’ leantainn gu caitheamh nas làidire de charbohydrates a bhiodh air dhòigh eile a ’tionndadh gu geir.

Na buannachdan a thaobh trèanadh HIIT:

• Tha trèanadh HIIT 3 tursan nas èifeachdaiche a thaobh a bhith a ’losgadh geir na obair cardio àbhaisteach aig astar meadhanach.
• Loisgidh tu calaraidhean agus geir chan ann a-mhàin rè obair HIIT, ach taobh a-staigh 24 uairean às deidh a chrìochnachadh.
• Bidh HIIT a ’cur ri neartachadh agus fàs fèithean.
• Le HIIT caillidh tu cuideam aig cosgais geir, chan e fèithean, a leasaicheas càileachd do bhodhaig.
• Bidh HIIT a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh fèithean a ’chridhe agus a’ leasachadh an t-siostam cardiovascular (daoine fallain).
• Bidh trèanadh ann an stoidhle HIIT a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh neart agus seasmhachd aig an aon àm.
• Bidh HIIT a ’luathachadh metabolism agus a’ brosnachadh hormon fàis.
• Faodaidh trèanadh HIIT call cuideim, gun a bhith a ’cleachdadh uidheamachd fallaineachd a bharrachd.
• Tha obair HIIT nas giorra ann an ùine na obair cardio, agus mar sin nas èifeachdaiche.
• Bidh Workout HIIT a ’meudachadh cugallachd insulin, a’ leantainn gu caitheamh nas làidire de charbohydrates.

Dochann agus contraindications HIIT

A dh ’aindeoin grunn bhuannachdan bho HIIT, chan eil an siostam trèanaidh seo freagarrach don h-uile duine. Tha an dòigh HIIT gu math duilich, gu sònraichte airson an t-siostam cardiovascular, agus tha grunn contraindications aige:

• Chan urrainn dhut HIIT a dhèanamh do dhaoine le diofar dhuilgheadasan slàinte den t-siostam cardiovascular.
• Daoine reamhar, le ceudad mòr de gheir feumaidh tu tòiseachadh le dòighean trèanaidh eile, nas socair, agus dìreach a ’ruighinn cruth corporra sònraichte, air an dèanamh airson HIIT. Rud eile, an coltachd a bhith a ’toirt cus air an t-siostam cardiovascular mar thoradh air tomad mòr bodhaig.
• Cuideachd, chan urrainn dhut clasaichean a thòiseachadh aig daoine HIIT, ged a tha eòlas spòrsail agad, ach an-dràsta tha iad ann an staid rastrineobola. An toiseach feumaidh tu an cumadh fhaighinn air ais (gu sònraichte comas aerobic) agus às deidh sin gus HIIT a ghabhail.

Cuir cuideam a-rithist, gu math ùr don spòrs airson HIIT a dhèanamh tha contraindicated gus tòiseachadh air a bhith feumach air beagan eòlas spòrs agus cumadh corporra a ghabhas toirt seachad, gu sònraichte a thaobh seasmhachd nan siostaman cardiovascular agus analach.

Gus a bhith freagarrach airson HIIT obrach

Tha workouts HIIT freagarrach airson an dà chuid fireannaich agus boireannaich a tha airson faighinn cuidhteas geir gu luath agus staid fèithean agus fallaineachd corporra iomlan a leasachadh. Feumaidh lùth-chleasaichean a thòisicheas trèanadh san t-siostam seo beagan eòlas spòrs agus siostam cardiovascular le trèanadh gu leòr. Agus gu dearbh cha bu chòir duilgheadasan a bhith ann le slàinte cridhe, reamhrachd agus dochann cronach - tha an dòigh gu math cruaidh.

Tha HIIT a dhèanamh dhaibhsan a tha ag iarraidh:

• cuideam a chall agus faighinn cuidhteas geir
• gus na fèithean a neartachadh agus seasmhachd fèithean a leasachadh
• gus càileachd na bodhaig a leasachadh
• gus an metabolism a luathachadh agus an corp a bhrosnachadh gu losgadh geir
• gus trèanadh a dhèanamh air seasmhachd cridhe is cridhe

HIIT airson call cuideim agus riaghladh cuideam

Tha HIIT na dhòigh fìor èifeachdach airson geir a losgadh - gu dearbh is e an amas seo a chuir an luchd-cruthachaidh sìos sa chiad àite, agus is e am prìomh fhear. Chaidh prionnsapal HIIT a thaobh call cuideim a mhìneachadh gu h-àrd mu thràth. Bidh luchdan aerobic agus anaerobic ag obair ann am pròiseasan metabolail co-aontach a bhrosnaichear aig amannan àrd dian a ’cur ri bhith a’ leasachadh fallaineachd corporra agus a ’lughdachadh mais geir bodhaig anns na làithean saor bho thrèanadh.

Toraidhean aon sgrùdadh a chaidh a dhèanamh ann an Canada ann an 1994 agus a lean airson 20 seachdain chaill buidheann smachd a bha ag obair aig HIIT 9 (!) barrachd geir na a ’bhuidheann a bha a’ coileanadh cardio cunbhalach.

A ’bhuaidh a th’ aig workouts HIIT air fèith

Stoidhle trèanaidh Tha buaidh mhath aig HIIT air coltas a musculature, agus a staid lùth-chleasachd, cho fad ‘s nach eil ùidh aig an luchd-trèanaidh ann an cumhachd“ fìor-ghlan ”mar ann an togail cumhachd, agus a’ mhòr-chuid de hypertrophy fèithe, mar togail bodhaig. Bidh mòran de luchd-brathaidh (ruitheadairean airson astaran goirid) a ’coimhead gu math lùth-chleasach, a tha na dhearbhadh neo-dhìreach gu bheil an luchd coltach ri HIIT èifeachdach airson leasachadh fèithean.

Dha na lùth-chleasaichean sin a tha, anns an trèanadh HIIT aca ag iarraidh fòcas a chuir air na fèithean, tha prògraman ann leis an claonadh cumhachd, a bhios a ’leasachadh seasmhachd cumhachd fèithean agus ag adhbhrachadh àrdachadh beag ann am mais fèithe. Tha cothlamadh nam prògraman sin a ’toirt a-steach eacarsaichean le cuideaman: kettlebells, dumbbells de chuideam meadhanach, a’ toirt a-steach a leithid, is e cumhachd agus clachaireachd mar deadlifts.

Bidh fèithean faochadh cuideachd a ’leasachadh air sgàth call geir.

Eacarsaich HIIT

Sgeama coitcheann an obair-obrach “cuibheasach” airson HIIT, gun a bhith a ’toirt aire do speisealachadh (barrachd trèanadh cardio no neart) mar a leanas:

1. Blàthaich suas (fad 5-10 mionaidean).
2. Trèanadh HIIT, anns a bheil dà phàirt: eallach àrd-dian agus eacarsaich le dian-dian. Bidh an dà phàirt seo a ’cuairteachadh a chèile. Faodar a chleachdadh airson gach pàirt den aon eacarsaich. Mar eisimpleir, am baidhc a dh ’fheumas tu peadaladh an toiseach, a’ dèanamh an oidhirp as fheàrr (ìre dian), an uairsin an aon rud, ach le dian meadhanach, a ’lughdachadh an aghaidh an ìre as ìsle (ìre dian ìosal). Roghainn eile: ìre àrd-dian gus grèim fhaighinn air 16 kg kettlebell, agus dìreach cur-seachad dian-dian; a ’bhodhaig, a’ feuchainn ri anail a ghlacadh agus ag ath-nuadhachadh e fhèin a ’dol a-steach gu ìre dian ìosal; an uairsin cearcall ùr.
3. Hitch agus sìneadh (fad 10 mionaidean).

Mar as trice is e 15 gu 30 mionaid ùine iomlan obair HIIT ach a-mhàin blàthachadh agus fuarachadh. Dhaibhsan a tha dìreach a ’tòiseachadh air eacarsaich airson HIIT tha an ùine eadar-dian àrd 10-15 diogan le dian ìosal 3-5 tursan nas motha. Le leasachadh ann an cruth corporra mairidh eadar-ama àrd dian àrdachadh agus lùghdachadh dian-dian.

Thoiribh fa-near gu bheil cha bu chòir tricead trèanaidh HIIT a bhith nas àirde na 3-4 tursan san t-seachdain. Bidh eacarsaich dian nas trice a ’toirt buaidh air an t-siostam cardiovascular agus an siostam nearbhach meadhanach. Dh ’fhaodadh an fheadhainn mu dheireadh cus trèanadh a dhèanamh, agus trom-inntinn coitcheann.

Obrachadh a-mach ìre cuisle

Is e àireamhachadh glè chudromach a dh ’fheumas tu a dhèanamh mus tòisich thu air trèanadh HIIT meud na cuisle. Bu chòir ìre cridhe rè pàirt dian àrd a bhith 80-90% den ìre as àirde; dian-dian - 60-70%.

Gabh àireamh stèidhichte de 0.7, bidh sinn ag iomadachadh aois an lùth-chleasaiche, agus an uairsin a ’toirt air falbh an àireamh a thig às an àireamh 207. Is e an toradh an ìre cridhe as àirde aig duine. Faodar a chleachdadh gus ruitheam obrach obrachadh a-mach: 80-90% den àireamh sin airson pàirt àrd dian (cha bu chòir do luchd-tòiseachaidh cuisle a thogail nas àirde na 80%), 60-70% airson dian-dian. Mar a chithear bhon fhiosrachadh a chaidh a thaisbeanadh, às aonais fèin-smachd ann an HIIT an àite sam bith.

Mar eisimpleir, airson aois 35 bliadhna: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 buille sa mhionaid (ìre cridhe as àirde). A rèir sin, rè HIIT feumaidh e cumail ris a ’chuisle a leanas: 146-165 BPM airson a ’phàirt àrd dian, 110-128 buille sa mhionaid airson pàirt dian ìosal.

Molaidhean airson luchd-tòiseachaidh gu HIIT

Gu math ùr don spòrs tha HIIT an-aghaidh casg, mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd. Mar sin, a h-uile moladh a leanas airson luchd-tòiseachaidh ann an HIIT:

1. Ionnsaich fèin-smachd sa chiad dol a-mach tha pulse feumail airson obrachadh a-mach dian trèanaidh. Airson na h-adhbharan sin, faodaidh tu rianadair fallaineachd no sgrùdair ìre cridhe a chleachdadh.
2. Nam biodh tu a ’dèanamh an leabhar-latha trèanaidh seo, gheibh thu e. Sgrìobh sìos structar trèanaidh, fad agus gu riatanach, aon uair ‘s gu bheil thu an sàs ann an call geir, cuideam (cuideam ort fhèin co-dhiù aon turas gach seachdain) agus meud na bodhaig.
3. Meudaich an luchd trèanaidh mean air mhean, gus nach dèan thu cron air slàinte. Na tòisich sa bhad marathon HIIT leth-uair a thìde le tòrr eacarsaich.
4. A thaobh a bhith a ’cleachdadh uidheamachd spòrs agus eacarsaichean eadar-dhealaichte (mar anns na seiseanan cumhachd HIIT), ullaich na sligean ro-làimh, rè obair gus seo a dhèanamh thèid a dhearbhadh aon uair. Fiù ‘s nas fheàrr, ma lorgas tu na h-eacarsaichean gus an tèid an dèanamh, mar eisimpleir, aon slat den aon chuideam.
5. Is e deagh rud a th ’ann an eadar-dhealachadh ann an trèanadh, ach na dèan droch dhìol air. Gus coileanadh tron ​​t-seachdain bha mòran eacarsaichean eadar-dhealaichte agus gu ìre mhòr neo-eòlach.
6. Ach cha bu chòir dhuinn fòcas a chuir air na h-aon eacarsaichean, feuchainn ri diofar shiostaman fheuchainn, a ’toirt a-steach diofar uidheamachd fallaineachd. A bharrachd air an sin, chan fheum thu an trèanadh agad a chuingealachadh ach na h-eacarsaichean as fheàrr leat airson toraidhean èifeachdach, feumaidh tu faighinn a-mach às an raon comhfhurtachd.

Seòrsan trèanaidh airson HIIT

Tha eacarsaichean as urrainn dhut trèanadh ann an stoidhle HIIT, glè eadar-mheasgte: faodaidh tu aerobics fìor-ghlan a chleachdadh (ruith, Rothaireachd, baidhc pàipearachd), eacarsaich le cuideam bodhaig fhèin (squats, push-UPS, pull-UPS), eacarsaichean plyometric (tòrr de leum). Faodaidh tu cuideachd eacarsaichean trèanaidh HIIT a thoirt a-steach le cuideaman an-asgaidh le cuideam air leasachadh seasmhachd cumhachd: le dumbbells, barbells agus kettlebells. A h-uile gin de na h-eacarsaichean HIIT seo faodaidh tu na h-àiteachan-obrach a chur còmhla ann an grunn dhòighean.

Ach, ann an HIIT tha dà phrìomh sheòrsa trèanaidh ann. A ’chiad sheòrsa, le cuideam air leasachadh seasmhachd aerobic. Leis an t-siostam seo faodaidh tu a dhèanamh le bhith a ’cleachdadh eacarsaichean bogsaidh no leum, agus eacarsaichean leis a’ chuideam fhèin. An dàrna seòrsa - le cuideam air leasachadh fèithean agus faochadh na bodhaig. An seo bidh prìomhachas aig eacarsaichean le cuideaman agus eacarsaichean neart leis a ’chuideam fhèin. Faodaidh tu measgachadh de neart eacarsaich agus aerobic ann an nàdar, a ’cur fòcas air na comasan agus na feumalachdan aca.

Tha eadar-dhealachadh an dà sheòrsa trèanaidh anns na leanas: seiseanan cumhachd HIIT microtrauma air a thoirt gu buil le fèithean fèithe tòrr nas làidire, agus ma tha, an uairsin feumaidh an ùine ath-bheothachaidh barrachd. Ma dh ’fhaodar HIIT aerobic a chleachdadh suas ri 4 tursan san t-seachdain, tha an àireamh de chumhachd uaireannan air a lughdachadh gu 2 (an seo, cuideachd, tha cùisean connspaideach ann, tha cuid de Methodists den bheachd gu feum atharrachaidhean mòra metabolach sa bhodhaig 3 ìrean obrach aig a’ char as lugha).

Anns a ’mhòr-chuid de chùisean, cuir fad an eacarsaich gu coitcheann, agus air leth bidh an ìre àrd dian beagan nas ìsle.

Planaichean obrach HIIT

Eisimpleirean de sgaoileadh ùine trèanaidh a rèir prìomh adhbhar trèanaidh:

1. Trèanadh cumhachd agus massoniana. 2-3 tursan san t-seachdain, 5 cuairtean: 10-20 diogan de ìre àrd dian (eacarsaichean le “iarann” trom), 2-3 mionaidean de dhianas ìosal (faodaidh tu dìreach coiseachd luath a chleachdadh).
2. Trèanadh air neart agus seasmhachd aerobic. 3 tursan san t-seachdain, cearcallan 5-8: 20-30 diogan de ìre àrd dian (me, eacarsaich cardiovascular), 45 gu 60 diogan le dian ìosal (me, drile cumhachd).
3. Workout airson call geir. 3-4 tursan san t-seachdain, cearcallan 5-8: 10-30 diogan de ìre àrd dian, 1-3 mionaidean de dhianas ìosal (roghainn mhath - sprinting + Jogging).
4. Trèanadh dìreach gus cumadh a chumail suas. 3 tursan san t-seachdain, 4-5 cearcallan: 10-20 diogan de ìre àrd dian, 30-40 diogan de dhianas ìosal (faodaidh tu eacarsaich plyometric sam bith a chleachdadh, mar eisimpleir, leum ròpa ann an luaths àrd agus ìosal; cumhachd an eacarsaich + cardio-eacarsaich).

Gu dearbh, tha na h-àireamhan sin gu ìre mhòr gnàthach, ann an cleachdadh, tha iad gun roghainnean.

Biadh nuair a bhios tu a ’dèanamh HIIT

Gus HIIT a thrèanadh agus geir a losgadh gu gnèitheach chan eil sin a ’ciallachadh a bhith gad ghortachadh fhèin, air a’ chaochladh, feumaidh tu ithe ceart, a ’faighinn gu leòr de phròtainean, geir agus gualaisg. Bu chòir beathachadh airson an lùth-chleasaiche a bhios a ’cleachdadh HIIT a chothromachadh, feumar gum faigh a’ bhodhaig pròtain agus carbs gu leòr airson dòighean-obrach èifeachdach. Tha HIIT a dhèanamh fhad ‘s a tha fastadh luath ceàrr.

Rè eacarsaich, coltas tiormachd sa bheul is amhach as urrainn dhut agus bu chòir dhut cuibhreannan beaga òl (bhiodh beag - mòr de lionn a ’toirt cus air an t-siostam cardiovascular).

Às deidh 30-40 mionaid às deidh obair-obrach gus crathadh pròtain òl. Mas fheàrr, mas e pròtain cuibhleach a th ’ann. An uairsin, às deidh 1.5 uair a-thìde às deidh obair-obrach faigh làn bhiadh - is fheàrr feòil no iasg le glasraich is measan. Bu chòir seo uile a bhith ùr no steamed (ach gun a bhith air a bhleith).

Thathas a ’comhairleachadh stuthan losgaidh geir a chleachdadh (me, caffeine), multivitamins, BCAAs, L-carnitine.

Fìrinn inntinneach: nuair a thathar a ’toirmeasg trèanadh HIIT bho àm gu àm airson biadh“ mì-fhallain ”ithe (biadh luath, msaa). Is e èifeachdas an trèanaidh gum bi a h-uile “losgadh” gun droch bhuaidh chudromach air na toraidhean. Ach, gu dearbh, ma tha thu airson cuideam a chall, tha e nas fheàrr gun a bhith ga mhì-ghnàthachadh.

TORAIDHEAN MAOIN: mar a thòisicheas tu ceum air cheum

Mearachdan bunaiteach nuair a bhios tu a ’trèanadh HIIT:

1. A ’cleachdadh eacarsaich odnosemjannyj sa mhòr-chuid nuair a bhios tu a’ trèanadh le cuideaman. Chan eil an comas lùth gu leòr, tha e nas fheàrr roghainn a dhèanamh a thaobh gluasadan bunaiteach mnogosloinykh.
2. Pàirt àrd den dian trèanaidh agus, mar thoradh air sin, call dian. Chan eil feum air ìre àrd dian a dhèanamh nas fhaide na 30 diogan.
3. Gu leòr fois eadar workouts. Bidh cuid a ’trèanadh agus a’ feuchainn air làithean neo-thrèanadh gus jogs, msaa a chuir air dòigh, ga bhrosnachadh leis an sin gus am bi am pròiseas losgadh geir a ’dol eadhon nas luaithe. Tha seo ceàrr, cha bhith e comasach dha fèithean agus CNS faighinn seachad air an cuideam trèanaidh, agus mar sin faodaidh tu sleamhnachadh a-steach.
4. Dìth eacarsaichean blàthachaidh is fionnar.
5. Meudachadh ro luath ann an luchd. Gus an duilgheadas a mheudachadh mean air mhean.
6. An fhrith-obair aig àm nas fhaide air adhart. Tha clasaichean maidne aig HIIT nas èifeachdaiche a thaobh a bhith a ’losgadh chalaraidhean.

Ceistean agus freagairtean mu workouts HIIT

1. Dè cho èifeachdach 'sa tha HIIT airson call cuideim?

Tha, tha HIIT na shiostam fìor èifeachdach airson a bhith a ’coileanadh cus cuideim a’ dol thairis air an ìre de bhith a ’losgadh geir gu cunbhalach cardio cardio air toraidhean diofar sgrùdaidhean ann an 4-9 tursan.

2. A bheil e comasach HIIT a thrèanadh gach latha?

Chan e, ann an suidheachadh sam bith, bidh duilgheadasan ann leis an t-siostam cardiovascular agus dol thairis air. Is e an tricead trèanaidh as fheàrr air an t-siostam seo sa mhòr-chuid de chùisean 3 tursan san t-seachdain (ann an cuid de chùisean, faodaidh tu àrdachadh gu 4). An toiseach, feumaidh na fèithean, a tha a ’faighinn leòntan beaga rè ìre dian an trèanaidh, ùine ath-bheothachaidh. San dàrna àite, an fheum air fois a thoirt don t-siostam nearbhach.

3. Tha e nas fheàrr eacarsaich cardio no HIIT a dhèanamh?

Mas e an amas a bhith a ’faighinn cothromachadh as fheàrr eadar losgadh geir agus a bhith a’ faighinn deagh chumadh fèithe, is e HIIT an roghainn as fheàrr, a tha tòrr nas èifeachdaiche na cardio.

4. Am feum mi cardio a dhèanamh ma tha thu a ’dèanamh HIIT?

Chan e, tha e chan e a-mhàin neo-phrothaideach, ach cronail. Tha HIIT na bhuaidh fada nas motha na a ’bhuannachd a dh’ fhaodadh a bhith aig workouts cardio cunbhalach. Air an làimh eile, cuiridh cardio a bharrachd bacadh air faighinn seachad air HIIT, bidh e a ’lughdachadh nan toraidhean agus dh’ fhaodadh sin leantainn air adhart gu duilgheadasan cridhe agus cridhe.

5. Dè a tha a ’dèanamh eadar-dhealachadh eadar HIIT agus workouts air“ Protocol TABATA ”?

Pròtacal Trèanaidh Tha TABATA gu dearbh mar aon de na seòrsaichean HIIT. Ann an TABATA tha amannan meud soilleir air am mìneachadh: 20 diogan de ìre àrd dian, 10 diogan de chòrr. Tha 8 cuairtean mar sin ann, agus mar sin tha aon chuairt TABATA 4 mionaidean. Faodaidh cuairtean 4-mionaid mar sin a bhith beagan. Is e TABATA aon de na trèanadh as mòr-chòrdte airson call cuideim.

Leugh tuilleadh mu TABATA

6. An urrainn dhomh HIIT a dhèanamh ma tha thu ag obair air cuideam?

HIIT - chan e togail bodhaig. Faodaidh an dòigh seo neart agus meud fèithe a mheudachadh, gu sònraichte an fheadhainn nach do dhèilig ri “iarann” agus trèanadh neart. Ach tha am fàs seo an taca ri togail bodhaig meadhanach, gu hypertrophy fèitheach cumhachdach leis nach obraich luchd-togail-bodhaig adhartach a tha a ’dèanamh HIIT air.

Bheir Workout HIIT anns an stoidhle cumhachd (a ’cleachdadh cuideaman agus cuideam do bhodhaig fhèin) buannachd cuideam meadhanach - ge-tà, trèanadh san t-siostam seo, mar as trice bidh an suidheachadh seo riaraichte. Cò nach eil riaraichte, an fheadhainn a thaghas togail bodhaig.

7. Ciamar a chuireas tu HIIT agus trèanadh neart còmhla?

Is e an roghainn as fheàrr HIIT a thrèanadh ann an stoidhle cumhachd, is e a ’bhuannachd a tha an dòigh seo a’ toirt cothrom. Bidh HIIT a ’leasachadh seasmhachd neart làidir agus neart fiùghantach. Ach, airson a bhith cho làidir ri luchd-togail cumhachd agus togail cuideam, tha e do-dhèanta HIIT a chleachdadh - chan eil an siostam seo airson an neart as motha a leasachadh an dùil.

Ma tha thu airson trèanadh neart a chur còmhla air fàs fèithean agus trèanadh HIIT, tha e nas fheàrr an roinn ann an diofar làithean. Mar eisimpleir, 3 tursan san t-seachdain agus dèan trèanadh cuideam 2 uair san t-seachdain HIIT.

Eisimpleir de obair HIIT airson call cuideim

Bidh sinn a ’tabhann trèanadh HIIT dhut aig an taigh airson call cuideim. Anns an eacarsaich seo atharraichidh tu amannan àrd dian agus dian ìosal gus geir a losgadh agus tòna a chuirp. Airson clasaichean cha bhith feum agad air uidheamachd a bharrachd. Tha am prògram air a dhealbhadh airson oileanaich meadhan-ìre.

Tha seisean HIIT air a chuir a-steach air a dhèanamh suas de thrì chuairtean. Mairidh gach cuairt airson 7 mionaidean. Bidh thu ag atharrachadh eacarsaichean airson tòna bodhaig aig astar dian ìosal (45 diogan) agus eacarsaich cardio aig astar àrd dian (15 diogan). Tha eacarsaich cardio airson aon chuairt air ath-aithris. Bu chòir dhut eacarsaichean cardio a dhèanamh airson 15 diogan anns an astar as motha a tha comasach dhut fhèin.

Sgeama gnìomhachaidh gach cuairt:

• Eacarsaich 1: 45 diogan
• Eacarsaich cardio: 15 diogan
• Eacarsaich 2: 45 diogan
• Eacarsaich cardio: 15 diogan
• Eacarsaich 3: 45 diogan
• Eacarsaich cardio: 15 diogan
• Eacarsaich 4: 45 diogan
• Eacarsaich cardio: 15 diogan
• Eacarsaich 5: 45 diogan
• Eacarsaich cardio: 15 diogan
• Eacarsaich 6: 45 diogan
• Eacarsaich cardio: 15 diogan
• Eacarsaich 7: 45 diogan
• Eacarsaich cardio: 15 diogan

A-rithist cuir cuideam eacarsaich cardiovascular san aon chuairt leis an aon rud. Mar eisimpleir, anns a ’chiad chuairt bidh thu an toiseach a’ coileanadh 45 diogan “Squat” aig astar cuibheasach, an uairsin bidh 15 diogan a ’coileanadh“ A ’leum gàirdeanan is casan briodaidh chun na h-ìre as àirde, agus an uairsin dèan 45 diogan de“ Push-UPS ”aig astar meadhanach , an uairsin bidh 15 diogan a ’coileanadh“ A ’leum gàirdeanan is casan briodachaidh chun na h-ìre as àirde, msaa.

Chan eil an còrr eadar eacarsaichean air a thoirt seachad. Tha an còrr eadar cuairtean 1 mionaid. Faid iomlan an trèanaidh às aonais blàthachadh agus socrachadh - timcheall air 25 mionaidean. Ma tha thu airson eacarsaich a mheudachadh, dèan gach cuairt a-rithist dà uair. Ma tha thu airson trèanadh a lughdachadh, lughdaich an àireamh de dh ’eacarsaichean no cuairtean. Ma tha eacarsaich sam bith gad dhèanamh mì-chofhurtail, atharraich e a rèir do chomais no cuir na àite.

Airson stopwatch faodaidh tu an timer bhidio a chleachdadh air youtube:

Mar as urrainn dhut an eacarsaich a dhèanamh nas toinnte:

• gus uidheamachd a bharrachd a ghabhail: dumbbells, còmhlan fallaineachd, leudachadh broilleach
• amannan atharrachaidh: 40/20 diogan 30/30 diogan
• amannan: 60/30 diogan, 45/30 diogan
• gus astar eacarsaich a luathachadh
• gus iom-fhillteachd a dhèanamh air a ’phàirt cardio, is e seo an taghadh againn de cardio

Workout airson luchd-tòiseachaidh aig an taigh

A ’chiad chuairt

Eacarsaich cardio: A ’leum briodadh nan làmhan is nan casan (cuir a-rithist a ’chiad chuairt gu lèir a rèir an sgeama a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd).

Eacarsaich 1: Squat

Eacarsaich 2: Push-UPS (faodaidh tu push-UPS a dhèanamh air glùinean)

No put-UPS air glùinean

Eacarsaich 3: Lunge (cas dheas)

Eacarsaich 4: Lunge (cas chlì)

Eacarsaich 5: Twists in the strap

Eacarsaich 6: Drochaid le cas àrdaichte (cas dheas)

Eacarsaich 7: Drochaid le cas àrdaichte (cas chlì)

An dàrna cuairt

Eacarsaich cardio: A ’ruith le àrd a’ togail a ghlùinean (a bhios ag ath-aithris an dàrna cuairt gu lèir a rèir an sgeama a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd).

Eacarsaich 1: Sumo squat

Eacarsaich 2: A ’coiseachd sa bhàr

Eacarsaich 3: Cùl cas (cas dheas)

Eacarsaich 4: Cùl cas (cas chlì)

Eacarsaich 5: Sreapadair Beinne

Eacarsaich 6: Sgamhan taobh (cas dheas)

Eacarsaich 7: Sgamhan taobh (cas chlì)

An treas cuairt

Eacarsaich cardio: A ’leum chun phàrtaidh (a tha ag ath-aithris an treas cuairt gu lèir mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd).

Eacarsaich 1: Squat air aon chas (a ’chas chlì)

Eacarsaich 2: Squat air aon chas (a ’chas dheas)

Eacarsaich 3: An dàibhear

Eacarsaich 4: Spider plank

Eacarsaich 5: Sgamhanan diagonal (cas dheas)

Eacarsaich 6: Sgamhanan diagonal (cas chlì)

Eacarsaich 7: An snàmh

Faic cuideachd:

• Trèanadh TABATA: 10 eacarsaichean deiseil airson call cuideim
• A ’cunntadh chalaraidhean: càite an tòisich thu? An stiùireadh as coileanta a thaobh cunntadh calorie!
• Neach-trèanaidh eliptical: dè na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan, èifeachdas airson slimming
• Pian fèithe às deidh eacarsaich: dè a tha ag adhbhrachadh agus mar a bheir thu air falbh e

Airson call cuideim, Airson workouts adhartach eadar-amail, Cardio workout