Tha cravings bìdh cumanta rè torrachas agus dh ’fhaodadh iad cus cuideam adhbhrachadh ma thèid fhàgail gun sgrùdadh. Ma tha thu trom agus gu cunbhalach bidh thu a ’faireachdainn dòrainnean neo-chùramach airson biadh, tha na molaidhean gu h-ìosal gus casg a chuir ort bho bhith a’ togail an t-snàthad sgèile gun fheum, gun dragh sam bith.

Dè a th ’ann am pang acras?

Tha an t-iarrtas a ’freagairt ri feum neo-riaghlaidh agus miann neo-chùramach ithe. Bidh seo a ’ciallachadh gu bheil feum deatamach air an acras a tha a’ faireachdainn a lìonadh.

Mar thoradh air an àrdachadh hormonail, bidh cravings gu tric rè torrachas: bidh iad a ’nochdadh nas trice bhon 2na agus tron ​​3mh tritheamh. Ach faodar na faireachdainnean sin a faireachdainn cho tràth ris a ’chiad tritheamh.

Carson a tha torrachas a ’brosnachadh cravings?

Tha hormonaichean, gu sònraichte estrogen, a ’cluich prìomh dhreuchd ann an toiseach cravings ann am boireannaich a tha trom le leanabh. Air a dhaingneachadh leis a ’phlacenta nuair a tha i trom, tha“ estrogens a ’dèanamh màthraichean san àm ri teachd iomagaineach agus nearbhach, agus mar sin a’ brosnachadh rud ris an canar ath-chraolaidhean èiginneach ”, a’ sònrachadh an Dotair Christian Jamin, gynecologist agus endocrinologist ann am Paris. Faodaidh am boireannach a tha trom le leanabh i fhèin a thilgeil air biadh a tha i mar as trice a ’toirmeasg i fhèin, gu h-obann a’ leigeil leatha fhèin a bhith air a stiùireadh le impidhean a bha roimhe seo. Tha an t-iongantas seo cuideachd air ainmeachadh fon ainm “sgaoileadh mì-thoileachas”.

Dh ’fhaodadh insulin a bhith cudromach cuideachd nuair a thig cravings. Tha an hormone seo, cuideachd dìomhair leis a ’pancreas, air a mheudachadh nas luaithe rè torrachas dìreach às deidh biadh gus leigeil le siùcar a dhol a-steach do cheallan. Aon uair ‘s gu bheil an glucose air a ghabhail a-steach, bidh hypoglycemia - a dh’ adhbhraicheas pangs acras - a ’tachairt.

Ma tha tùs fiosaigeach aig na cravings sin, tha e comasach smachd a chumail orra le bhith a ’dèanamh cinnteach gun lean thu cuid de chomhairle slàinteachas is daithead sìmplidh.

Is e an riaghailt òrail gus nach bi an t-acras eadar biadh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe gu leòr aig gach biadh. Bu chòir na biadh sin a bhith 3 ann an àireamh, ge bith dè an astar agus na cleachdaidhean ithe agad. Faodar aon no barrachd greimean-bìdh a chur ris na biadh sin ma tha sin riatanach.

Gus cravings sam bith a sheachnadh, agus dè a tha nas motha gus coinneachadh ri feumalachdan do bhodhaig agus feumalachdan do phàisde, feumar gach biadh a chothromachadh agus gu leòr a thaobh càileachd.

Breacadh

Tòisich an latha agad le bracaist an-còmhnaidh, eadhon ged a dh'itheas tu e anmoch sa mhadainn. Leigidh am biadh seo le deagh stèidh dhut a h-uile lùth a dh ’fheumas do bhodhaig (agus do phàiste) às deidh an luath fhada a chaidh a chuir air fad na h-oidhche.

Mas fheàrr, thèid a dhèanamh mar a leanas:

• Deoch: tì luibheil, tì no cofaidh (is dòcha decaffeinated no decaffeinated a rèir do chugallachd)
• Toradh arbhair: aran, min-choirce, muesli, brochan
• Stòr geir: 10 g ìm, spàin-bùird de puree almond no 10 almoin / cnothan calltainn mar eisimpleir
• Toradh: is fheàrr gu h-iomlan agus ann an seusan, no sùgh mheasan air am brùthadh gu h-ùr
• A bainne: iogart, fromage blanc, faisselle no petits-suisse

Agus ma tha thu a ’fulang le ana-cainnt, fios agad gum bi na tinneasan sin mar as trice a’ dol seachad gu furasta aon uair ‘s nach eil thu a’ dèanamh cabhag tuilleadh. Mar sin chan eil ann ach aon leigheas: ith! Agus tha seo nas dligheach anns a ’mhadainn, an àm den latha nuair a thathas a’ faireachdainn nausea. Nuair a dh ’èiricheas tu, gabh glainne uisge, tagh uisge boillsgeach no uisge ris an do chuir thu sùgh lemon. Tha an searbhachd gu dearbh a ’leigeil le cuid de bhoireannaich a bhith a’ sabaid nausea nas fheàrr. Às deidh sin, mura h-urrainn dhut fìor bhiadh a shlugadh, dèan a-mach le glainne de sùgh mheasan, beagan almoin agus iogart. Ithidh tu toradh gràin nas fhaide air adhart sa mhadainn.

Lòn is dìnnear

Is e biadh a th ’ann an lòn is dìnnear a dh’ fheumas a bhith air a dheagh chothromachadh gus cravings eadar biadh a sheachnadh.

Aig meadhan-latha agus air an fheasgar, bi cinnteach gun ith thu stòr de phròtain (feòil, iasg, uighean, ham no broilleach cearc) a tha nam beathachadh gu math satietogenic (bidh iad a ’seachnadh grèim bidhe) agus a’ toirt uaill às àite do ghlasraich, a tha, ann an a bharrachd air am beairteas ann am vitamain, mèinnirean agus antioxidants, tha iad beairteach ann an snàithleanan fìor satiating.

Mar sin, seo mar a nì thu gach aon den dà bhiadh seo:

• Aon fheòil, aon iasg no dhà ugh
• Glasraich: amh no bruich, ùr, ann an canastairean no reòta, a rèir do roghainn agus a rèir an t-seusain
• Biadhan stalcach: aran, buntàta, pasta, rus, quinoa, leantailean, peasan roinnte, pònairean tiormaichte, bulgur, semolina, msaa.
• Toradh: as fheàrr ùr agus ann an seusan. Tha giùlan cuideachd na roghainn eile
• A bainne: iogart, fromage blanc, faisselle no petits-suisse
• Roghainneil: cuibhreann de chàise (lòn NO feasgar)

Gus hypoglycemia a sheachnadh a tha do-sheachanta a ’leantainn gu grèim bidhe, tha e cudromach biadh a chuingealachadh a tha a’ meudachadh siùcar fala ro làidir agus a tha an uairsin a ’brosnachadh hypoglycemia reactive. Tha iad sin nam biadh le Clàr-innse Glycemic àrd mar siùcar geal, aran traidiseanta ach cuideachd buntàta mar eisimpleir.

Gu dearbh, mar as àirde an Clàr-innse Glycemic (GI) de bhiadh, is ann as motha a bhios e a ’meudachadh siùcar fala agus mar as motha a bhios an ath-bhualadh hypoglycemia, le secretion insulin, bidh e cudromach. Tha an cùl dligheach gun teagamh.

Mar sin is e an amas, a bhith a ’seachnadh cravings, a bhith a’ fàbharachadh biadhan le GI ìosal no meadhanach, no co-dhiù gus an fheadhainn le GI àrd a sheachnadh. Seo an liosta de bhiadh GI ìosal:

• Bathar gràin airson na maidne: min-choirce, bran coirce, aran làn-mhin, aran bran, aran dubh Gearmailteach, Wasas Fibers®, arbhair uile Bran®
• Biadhan stalcach: rus basmati, quinoa, bulgur, buntàta milis, semolina cruithneachd slàn, pasta slàn-mhin, spaghetti bruich al ’dente, leantailean, peasagan roinnte, chickpeas, pònairean geal, pònairean dearga, pònairean flageolet
• Fruits: a ’mhòr-chuid de mheasan.
• Glasraich: cha mhòr a h-uile glasraich.
• Bathar milisidh: stevia, siorup agave, fructose, siùcar cnò-chnò, xylitol (siùcar beithe)

Air an làimh eile, seachain aran geal agus aran làn-mhin, pasta geal, rus ro-bruich no neo-basmati agus pasta còcaireachd luath (pocannan microwave), buntàta, bananathan thar aibidh agus measgachadh de churanan bruichte. , snèapan bruichte agus parsnip. Bu chòir toraidhean milisidh GI ìosal, leithid an fheadhainn a chaidh ainmeachadh roimhe, a chuir an àite siùcar donn, siùcar canastair agus rapadura.

Ma dh ’aindeoin trì biadh cothromach le biadhan Clàr-innse Glycemic ìosal sa mhòr-chuid, bidh thu a’ faireachdainn acrach eadar biadh agus ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil feum agad air grèim bidhe, tòisich le bhith a’ meudachadh na tha de ghlasraich aig gach biadh. Beairteach ann am fiber, tha comas làidir aca satiate. Agus mura h-eil sin gu leòr, faodaidh tu greim-bìdh a stèidheachadh, no eadhon dà bhlas-bìdh ma tha sin riatanach.

Aig àm nuair a tha thu a ’faireachdainn beagan acrach gu cunbhalach, thoir leigheas dhut fhèin airson grèim bìdh agus smaoinich mu bhith ag ullachadh deoch dhut fhèin, teth no fuar, a leigeas leat do stamag a lìonadh gu math agus a bhith a’ faireachdainn làn.

Seo beagan eisimpleirean de bhlasadan cothromach:

• Deoch: tì luibheil, tì no cofaidh (is dòcha decaffeinated no decaffeinated a rèir do chugallachd)
• 1 measan ùra slàn anns an t-seusan
• 10 almoin
• Deoch: tì luibheil, tì no cofaidh (is dòcha decaffeinated no decaffeinated a rèir do chugallachd)
• 1 slice de aran riatanach, aran Gearmailteach no aran bran
• 2 ceàrnag de seoclaid dorcha 10% cocoa
• Deoch: tì luibheil, tì no cofaidh (is dòcha decaffeinated no decaffeinated a rèir do chugallachd)
• Dairy: iogart, fromage blanc, faisselle no petits-suisse
• Compote

A bharrachd air a bhith a ’coinneachadh ris na feumalachdan uisge nas motha agad nuair a tha thu trom, bidh òl gu cunbhalach a’ cuideachadh le bhith a ’falach an ìmpidh grèim bidhe.

Gu dearbh, nuair a tha an stamag làn, bidh e a ’lìbhrigeadh don eanchainn teachdaireachd neuronal a’ comharrachadh toiseach a ’phròiseas cnàmhaidh agus, aon uair‘ s gu bheil am fiosrachadh air a chlàradh, às deidh fichead mionaid, bidh e a ’cur air ais don bhodhaig teachdaireachd satiety a tha a’ freagairt ri a staid neo-acras. Tha na pròiseasan sin dligheach, a ’toirt a-steach nuair a tha an stamag air a lìonadh le calaraidhean falamh agus lionntan mar a tha fìor nuair a bhios tu ag òl uisge mar eisimpleir.

Gus thu fhèin a hydradachadh agus amadan a dhèanamh den eanchainn agad air eagal cravings, tagh uisge sàmhach, spìosrach, botail no eadhon uisge tap. Is e an iuchair a bhith a ’fuireach hydrated tron ​​latha le sips beaga agus sips nas motha nuair a tha thu a’ faireachdainn an impis grèim bìdh a ghabhail.

Ma tha duilgheadas agad ag òl, seo beagan mholaidhean èifeachdach:

• Ullaich deoch teth dhut fhèin aig amannan stèidhichte, sa mhadainn agus feasgar: thoir dhut cupa mòr tì no cofaidh (arabica mas fheàrr leat) - ge-tà na bi nas fhaide na 3 cupan san latha, de fhilleadh no glainne mòr uisge leis an cuir sùgh citris ùr (lemon, grapefruit no orainds mar eisimpleir).
• Thoir botal beag uisge leat an-còmhnaidh nad sporan.
• Cuir botal uisge ann an àiteachan ro-innleachdail gus am bi thu nas buailtiche a bhith ag òl: air an deasg agad, air bòrd an t-seòmair-suidhe no bòrd cofaidh, air do bhòrd taobh na leapa, msaa.