Is e an deagh naidheachd, leis mar a tha veganism a’ sìor fhàs mòr-chòrdte, gu bheil stòran a’ tòiseachadh a ’toirt suaicheantasan vegan taobh a-staigh nas càirdeile don bhuidseit chun mhargaidh. Tha e brosnachail do bhiadh fhèin a dhèanamh bhon fhìor thoiseach chan ann a-mhàin le lorgan còcaireachd ùr, ach cuideachd le buannachdan slàinte - faodaidh dòsan àrd de shalainn is siùcar a bhith ann an brot deiseil, sàsaichean agus stuthan feòil eile.
Rinn sinn sgrùdadh air càite am bu chòir dhuinn grunn bhiadhan a stòradh agus lorg sinn deagh roghainnean vegan air buidseat.
Cnuic agus sìol
Coimhead airson ìm cnòthan branda fhèin 100%. Mar thoradh air mar a tha an toradh àrd phròtain seo a’ sìor fhàs, faodaidh ìm cnò a bhith gu math saor. Ach cuir an aghaidh a’ mhiann an ceannach gu mòr - faodaidh ìm cnò a dhol gu sgiobalta.
Faodaidh cnothan slàn a bhith nas saoire gach 100 gram ann an stòran bìdh nàiseanta na anns an roinn bèicearachd, ged a tha deagh chothrom ann gun ceannaich thu barrachd na tha a dhìth ort sa bhad. Faodaidh tu cnothan a reothadh (gu h-àraidh feadhainn lasaichte) gus an cumail ùr nas fhaide. Na biodh eagal ort cnothan nas saoire a chuir an àite reasabaidhean. Tha almoin, peunuts, agus cashews tòrr nas saoire na pecans, pistachios, agus cnòthan giuthais. Is e an fheadhainn as saoire measgachadh de chnothan gearraichte.
Tha flaxseed talmhainn na àite math airson ugh. Cosgaidh ceannach sìol talmhainn deiseil a dhà uimhir na bhith ga bhleith thu fhèin ann an grinder cofaidh. Faodar beagan beag a dhèanamh cuideachd ann am muileann piobar. Tha cosgais muileann piobar faisg air leth na cosgais airson grinder cofaidh dealain. Ach pàighidh grinder cofaidh air a shon fhèin gu sgiobalta, oir tha e cuideachd math airson spìosraidh a bhleith.
Fèin-còcaireachd
Tha toraidhean leth-chrìochnaichte, ged a tha iad vegan, fhathast nan aon thoraidhean leth-chrìochnaichte. Tha an cothlamadh aca làn de ghrìtheidean dìomhair no tha cus salainn is siùcar ann. Gu dearbh, faodaidh toraidhean deiseil a bhith goireasach, agus tha cuid de phasganan a ’gealltainn sàbhalaidhean mòra, ach san fhad-ùine cosgaidh iad barrachd na feadhainn dachaigh.
Gu fìrinneach, is dòcha gu feum thu seata de theicneòlas. Is e tasgadh luachmhor a th’ ann am measgadair bogaidh, gu sònraichte fear le pròiseasar bìdh beag. Gheibh thu seachad le inneal-sgrìobhaidh saor, no caith beagan a bharrachd agus dèan cinnteach gun urrainn dhut cha mhòr rud sam bith a bhleith.
Le bhith a’ cleachdadh inneal-measgachaidh, faodaidh tu mayonnaise vegan a dhèanamh bho leaghan draoidheachd aquafaba ann an 10 diogan. Dìreach measgachadh an uisge bho chickpeas à tiona no na tha air fhàgail bho bhith gan còcaireachd le beagan spàin-bùird de ola glasraich, salann, fìon-dhearcan agus mustard. Bidh Aquafaba cuideachd a’ dèanamh meringues agus mousses blasta, a’ dèanamh cupcakes aotrom agus a’ cuideachadh le bhith a’ ceangal taois bhriosgaid.
Faodaidh roghainnean eile an àite mil a bhith gu math daor, mar sin smaoinich air pinch de shiùcair dhonn a chuir na àite ann an reasabaidhean. Chan eil fianais sam bith ann gu bheil seòrsa sam bith de shiùcair nas fheàrr (no nas miosa) airson ar slàinte na cuid eile, mar sin na bi a’ tuiteam airson na gimmicks de thoraidhean siùcair “nàdarra”.
A 'ceannach stuthan bìdh
Mas urrainn dhut tadhal air stòr Àisianach, is e seo an àite fìor mhath airson tasgadh a dhèanamh anns an clàr-seilbhe agad a bheir casg ort uair às deidh ùine. Le bhith a’ cosg beagan a h-uile seachdain eile air spìosraidhean, sàsaichean, agus pastas bheir sin cothrom dhut sa bhad maighstireachd a dhèanamh air measgachadh gun chrìoch de reasabaidhean vegan luath is furasta. Cuiridh Miso, sauce soy, fìonag rus, tahini, balgan-buachair tioram, feamainn tamarind agus sauce chili blas ri do bheatha agus cosgaidh e nas lugha na anns a’ mhòr-bhùth. Faodaidh tu cuideachd na spìosraidhean agad fhèin a mheasgachadh gus nach bi thu buailteach a bhith a 'cleachdadh sàsaichean pacaichte.
Ann an stòran mar sin, chan eil taghadh farsaing de dhiofar sheòrsaichean de rus gràin cruinn is fada, gràin, legumes, nòtan agus flùr mòran nas daoire na an aon sheòrsa de thoraidhean anns a ’mhòr-bhùth. Tha stalc buntàta, min-choirce agus stalc cassava air an cleachdadh mar ionad ugh sa chumantas nas saoire ann an grosairean Àisianach.
Gheibh thu cuideachd ola cnò-chnò saor an seo. Tha ola cnò-chnò grinn nas saoire (agus nas lugha de bhlas cnò-chnò) na ola cnò-chnò neo-mhìnichte. Ach bu chòir a thoirt fa-near gu bheil ola cnò-chnò na ghrìtheid bèicearachd iomchaidh nuair a bhios feum agad air geir cruaidh. Faodaidh tu cuideachd measgachadh nas buidseit de ola ollaidh, sìol ròin no ola glasraich sam bith eile a frioladh.
Cuideachd anns a ’bhùth Àisianach faodaidh tu toraidhean vegan inntinneach a cheannach. Tha jackfruit à tiona sgoinneil airson a bhith a’ pasgadh ann aran rèidh/pita no mar lìonadh airson buntàta bèicearachd. Tha am measgachadh de tofu iongantach (dìreach dèan cinnteach nach eil sabhs èisg anns an toradh marinated). Ma tha thu airson airgead a shàbhaladh, ceannaich tofu neo-ghortaichte agus marinate e thu fhèin. Tha tofu silky freagarrach airson a bhith a’ cuipeadh a-steach do mousses agus eadhon cèicean, fhad ‘s a tha tofu daingeann nas fheàrr airson gluasad-frith.
Faodar gluten cruithneachd ròsta ris an canar seitan a chàradh gu soirbheachail le nòtaichean no a chleachdadh airson stew, chili no stir-fry, agus tha e cuideachd àrd ann am pròtain.
Roghainnean bainne eile
Is e bainne stèidhichte air planntrais a bu chòir dhut tasgadh a dhèanamh, ged a dh’ fhaodadh e a bhith duilich fear a lorg a tha a’ còrdadh riut agus a bhios ag obair gu math le do thì, cofaidh, arbhair sa mhadainn no muesli. Tagh an-còmhnaidh bainne stèidhichte air planntrais le calcium daingnichte agus thoir aire don fhear a bharrachd.
Faodaidh prìsean airson iogartan neo-bainne a bhith iongantach, ach mar as trice chan eil iogart soith sìmplidh saor ann am mòr-bhùithtean. Mura h-eil thu dèidheil air iogart soy, faodaidh tu feuchainn ri do chuid fhèin a dhèanamh. Gabh am bainne as fheàrr leat stèidhichte air planntrais agus cuir beagan tòiseachaidh ris. Às deidh na cosgaisean tùsail sin, bidh e comasach dhut an iogart beò agad fhèin a chleachdadh airson gach baidse ùr. Ach feumaidh tu beagan ùine agus toraidhean a chaitheamh gus an atharraich thu an reasabaidh a rèir do thoil.
Bidh bainne cnòcach ag atharrachadh ann am prìs agus càileachd, le cuid de thoraidhean anns nach eil mòran coconut iongantach. Chan eil cosgais cuideachd na chomharra air càileachd. Thoir sùil air an àireamh sa cheud de chnòcain anns an sgrìobhadh mus dèan thu ceannach. Faodar bloc de uachdar cnò-chnò a chleachdadh an àite bainne cnòcach ann an reasabaidhean le bhith ga sgaoileadh beagan aig aon àm ann an uisge teth. Faodar bainne cnòcach a tha air fhàgail a reothadh leis gu bheil e a’ milleadh gu math luath san fhrigeradair.
Gach latha tha barrachd is barrachd sheòrsaichean de cheesan vegan ann. Ach ma tha thu ag iarraidh blas beairteach, càiseil, ceannaich beirm beathachaidh tioram. Meudaich iad le crùbanan arain airson mullaich crunchy, càiseach, no cuir iad gu sàsaichean, glasraich agus brot. Tha am blas gu math tarraingeach agus faodar am beirm a dhaingneachadh le vitimín B12.
Beans and Lentils
Tha pònairean is leannils nan caraidean as fheàrr le vegan, a’ toirt seachad pròtain saor, sàsachail. Chan eil pònairean tiormaichte agus stuic gu math eadar-dhealaichte ann am prìs ann am mòr-bhùithtean. Tha pònairean tiormaichte nas freagarraiche airson an giùlan dhachaigh, agus cha mhòr nach dùblaich pònairean amh no cearcan nuair a bhios iad air am bruich, agus mar sin bheir pasgan 500-gram co-ionann ri ceithir canaichean. 'S e seo leth-phrìs a' bhìdhe as daoire. Ma tha thu gan ceannach airson goireasachd, feuch dìreach barrachd legumes a ghoil agus an reothadh. Aon uair 's gu bheil iad air an reothadh, bidh iad a' còcaireachd gu math luath.
Tha raon prìsean eadar-dhealaichte aig biadh à tiona, agus mar sin gan ceannach ann am pasganan mòra (tomatoes, glasraich, legumes) nuair a bhios iad gan reic is e an dòigh as fheàrr air airgead a shàbhaladh, oir tha iad air an stòradh airson ùine mhòr agus faodaidh iad a bhith feumail an-còmhnaidh. .
Measan agus glasraich
Bu chòir ithe gu leòr de mheasan is ghlasraich ùra a bhith mar phàirt den daithead làitheil agad. Tha cuid de thoraidhean nas fheàrr a cheannach air a’ mhargaidh no ann am bùthan glasraich. Mar sin, tha greens, avocados, citrus agus measan ràitheil mar as trice nas saoire sa mhargaidh.
Is e lughdachadh sgudail an dòigh as fheàrr air cosgaisean toraidh ùr a mheudachadh. Reubadh ginger, luibhean, pesto, chili agus faodaidh tu an cleachdadh nuair a bhios feum agad orra. Faodaidh tu baidse mòr de bhrot a dhèanamh le bhith a 'cleachdadh diofar stuthan a tha air fhàgail agus an uair sin reothadh e. San dòigh seo sàbhalaidh tu glasraich nach reothadh gu math leis fhèin. Ma tha fuaradair beag agad, is dòcha gum feum thu ceannach nas trice agus ann an suimean beaga.