Mar a nì thu cunntas air do chaitheamh calorie: bunaiteach agus a bharrachd

Mar a nì thu cunntas air do chaiteachas calorie bun-loidhne

Chan eil e na dhìomhaireachd airson cuideam a chall, feumaidh tu calaraidhean a losgadh nas àirde na na tha thu a ’faighinn a-steach. Ma tha gabhail a-steach calaraidhean an urra ri caitheamh bìdh is deochan a-mhàin, tha an caitheamh air a roinn na bhunait agus a bharrachd. Is e caiteachas bunaiteach calorie an caitheamh lùth airson beatha a chumail suas, agus is e am fear a bharrachd an lùth a chosgas sinn air trèanadh agus gnìomhachd corporra sam bith eile. Gus troimh-chèile anns na bun-bheachdan sin a sheachnadh, leig dhuinn sùil nas mionaidiche a thoirt orra.

A ’tomhas na reata metabolach basal (BMR)

Bidh an corp a ’cosg mòran a bharrachd calaraidhean air cumail suas gnìomhan deatamach na air gnìomhachd trèanaidh. Cha bhith sinn a ’toirt fa-near dha seo, ach bidh ar bodhaig a’ caitheamh lùth air anail, metabolism pròtainean, gualaisg agus geir, gnìomhan inntinneil agus taic don t-siostam nearbhach, buille cridhe agus obair organan eile a-staigh, air ìrean hormonail a chumail suas, air cadal, air gluasad , agus eadhon air biadh. … Cha stad obair a ’chuirp airson mionaid.

Tha bun-loidhne caitheamh calorie a ’sealltainn an inbhe metabolach agad. Faodar a thomhas a ’cleachdadh na co-aontaran a leanas: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

A ’tomhas caiteachas calorie bun-loidhne a’ cleachdadh foirmle Harris-Benedict

Is e seo am foirmle as mòr-chòrdte agus as sìmplidh airson a bhith a ’tomhas caiteachas calorie gach latha. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu àirde, cuideam agus aois a chomharrachadh. Ann an 1984, chaidh ath-sgrùdadh gus na riatanasan meidigeach ùraichte a nochdadh.

An dreach làithreach den cho-aontar:

Fir: BMR = 88.362 + (13.397 × cuideam ann an kg) + (4.799 × àirde ann an cm) - (5.677 × aois)

Boireannaich: BMR = 447.593 + (9.247 × cuideam ann an kg) + (3.098 × àirde ann an cm) - (4.330 × aois)

A ’tomhas caiteachas calorie bun-loidhne a’ cleachdadh foirmle Mifflin-Geor

Rugadh am foirmle seo ann an 1990. Thathas den bheachd gu bheil e air aon den fheadhainn as ceart. Gus obrachadh a-mach, feumaidh fios a bhith agad cuideachd air cuideam, àirde agus aois.

Fir: BMR = (10 × cuideam ann an kg) + (6,25 × àirde ann an cm) - (5 × aois) + 5

Boireannaich: BMR = (10 × cuideam ann an kg) + (6,25 × àirde ann an cm) - (5 × aois) - 161

A ’tomhas caiteachas calorie bun-loidhne a’ cleachdadh foirmle Catch-McArdle

Thathas den bheachd gur e an rud as neo-mhearachdach, ach tha e air a thomhas a rèir tomad cuirp gun a bhith a ’toirt a-steach geir, agus airson seo feumaidh fios a bhith agad air do cheudad de gheir.

Tomhais Mass Body Lean (LBM):

LBM = [cuideam (kg) × (100 -% geir)] / 100

A ’tomhas do chaiteachas calorie bun-loidhne (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Tha caiteachas calorie bun-loidhne co-cheangailte ris an dà chuid geir agus mais fèithe. Mar as motha de fhèithean a th ’agad, is ann as motha de lùth a chosgas do bhodhaig aig fois.

Carson nach urrainn dhut caitheamh a mheudachadh tro dhaithead

Cha bu chòir an easbhaidh calorie a-riamh tuiteam fon chaitheamh bun-loidhne. Rud eile, tòisichidh an corp a ’sàbhaladh lùth air sgàth ìrean hormonail. An toiseach, lughdaichidh e ìre leptin (hormone saturation), an uairsin hormonaichean thyroid agus gintinn. Bu chòir gum biodh lùth agad an-còmhnaidh gus taic a thoirt do na siostaman endocrine, nervous agus eile. Cuidichidh daithead fallain, easbhaidh iomchaidh agus sealladh call cuideim fad-ùine gus mì-chothromachadh hormonail a sheachnadh.

Obrachadh Calorie Calorie

Tha caiteachas lùth a bharrachd air a roinn ann an calaraidhean a thèid a chaitheamh ann an trèanadh agus calaraidhean a thèid a chaitheamh ann an gnìomhan neo-thrèanadh.

Ann an trèanadh, bidh sinn a ’caitheamh glè bheag de chalaraidhean - cuibheasachd de 400 calaraidh san uair de dh’ eacarsaich dian. Le trì workouts gach seachdain, chan eil sin a ’toirt ach 1200 calaraidh dhuinn. Ach, ma tha trèanadh ag amas air neartachadh fèithean fèithe, an uairsin àrdaichidh an caiteachas lùth bun-loidhne. Bidh an corp a ’caitheamh barrachd chalaraidhean a’ togail agus a ’cumail suas fèithean na bhith a’ stòradh agus a ’cumail geir.

Tha gnìomhachd neo-thrèanadh (NEAT) a ’ciallachadh gnìomhachd corporra gun spionnadh no àbhaisteach: coiseachd, ceannach, glanadh, còcaireachd, cluich leis a’ phàiste, agus eadhon ag obair aig a ’choimpiutair.

Faodaidh tu obrachadh a-mach na cosgaisean lùtha a bharrachd anns an anailisiche caitheamh Calorie. Feumaidh tu dìreach do chuideam a chomharrachadh, tagh an seòrsa gnìomh agus comharraich an ùine ann am mionaidean. Bidh an siostam ag obrachadh a-mach a h-uile dad dhut.

Riaghailtean airson a bhith a ’cleachdadh bonn agus cosgais a bharrachd

Le bhith a ’faighinn eòlas air an ùine a thèid lùth a chaitheamh a’ leigeil leat obrachadh a-mach gu ceart an easbhaidh calorie airson call cuideim, ach tha e duilich ro-innse dè an call cuideim a th ’ann.

Faodaidh duilgheadasan èirigh mar thoradh air:

• Mearachdan ann a bhith a ’tomhas chalaraidhean a thèid ithe;
• Measadh mearachdach den ghnìomhachd agad fhèin;
• Glèidheadh ​​fluid anns a ’bhodhaig;
• A ’gleidheadh ​​fluid anns a’ chorp boireann ann an ìrean sònraichte den chearcall;
• Fàs fèithean aig an aon àm agus losgadh geir;
• Gun a bhith a ’slaodadh sìos caiteachas calorie bun-loidhne.

Gus na duilgheadasan gu h-àrd a sheachnadh, ith gu ceart taobh a-staigh trannsa calorie agus BJU, dèan measadh dòigheil air a ’ghnìomhachd neo-thrèanaidh agad fhèin, a’ feuchainn ri a chumail aig timcheall air an aon ìre gach latha, eacarsaich gu cunbhalach, cuideam ort fhèin agus tomhas tomhasan aig an aon àm, agus cuideachd a ’toirt aire don ìre den chearcall menstrual.