Clàr-innse
Bidh na fèithean agad a ’fàs nuair a tha do bhodhaig ann an staid anabolism a’ togail cheallan ùra, gach cuid fèith agus geir. Chan urrainn dha mòran dhaoine co-dhùnadh mais fèithe fhaighinn air sgàth eagal a bhith a ’faighinn geir a bharrachd. Ach, bidh an ìre de gheir a bharrachd an urra gu dìreach ris an daithead agad rè na h-ùine seo, dè cho dian ‘sa tha trèanadh agus ro-innse ginteil. Bheir sinn sùil air mar a gheibh thu mais fèithe le seata geir as lugha.
Beathachadh airson a bhith a ’faighinn mais fèithe
Cho fad ‘s a tha geir a bharrachd agad nad bhodhaig, cha bu chòir dhut tòiseachadh air mais fèithe fhaighinn. Is e an fhìrinn gu bheil an co-mheas fèithe / geir a ’toirt buaidh air stòradh a’ chuirp de chalaraidhean a bharrachd. Mar as motha de gheir a tha agad, is ann as motha de gheir a thogas tu. Tha e nas fheàrr tòiseachadh air massaging nuair a tha do bhodhaig 22-24% geir (airson boireannaich) agus 10-12% geir (dha fir).
Ma tha thu airson call cuideim feumaidh tu easbhaidh calorie a chruthachadh mar thoradh air beathachadh, an uairsin airson mais fèithe fhaighinn feumaidh tu còrr meadhanach a chruthachadh - 10-20%. Faodaidh daoine nach eil buailteach geir fhaighinn fòcas air 20%, an fheadhainn a tha buailteach-10%. Tha e cudromach ùine a thoirt don bhodhaig agad gus barrachas atharrachadh agus a chruthachadh às deidh dà sheachdain de bhith ag ithe aig ìre cumail suas chalaraidhean.
Bu chòir an ìre de phròtain anns a ’chùis seo a bhith anns an raon de 1.7-1.8 g gach cileagram de chuideam, an ìre de gheir-0.9-1.1 g gach cileagram de chuideam, agus bu chòir na calaraidhean a tha air fhàgail tuiteam air gualaisg.
Thoir aire don daithead agad. Tagh toraidhean àrd-inbhe - feòil, cearcan, iasg, toraidhean bainne, gràin, pònairean, glasraich, luibhean, measan. Bho aran, siùcairean agus isbean, cha bhith do bhodhaig a 'togail fèithean, ach geir gu furasta.
Workouts airson mais fèithe fhaighinn
Gus fèithean fhaighinn, feumaidh tu trèanadh gu cruaidh. Trom-tha seo a ’ciallachadh a bhith a’ coileanadh eacarsaichean ioma-cho-phàirteach, leithid squats, deadlifts agus presses le barbell agus dumbbells, a bharrachd air a bhith a ’taghadh an cuideam ceart. Na dìochuimhnich mu obair-obrach ioma-riochdaire agus robin cruinn. Gus cuideam fhaighinn, feumaidh tu a bhith ag obair anns an raon de 6-12 riochdaire gach dòigh-obrach.
Is e am prìomh chumha airson trèanadh gum feum thu adhartas a dhèanamh. Mar eisimpleir, faodaidh tu tòiseachadh le àireamh bheag de ath-aithris-6-8 san dòigh-obrach agus àrdachadh le gach seachdain le 1-2 ath-aithris. Agus faodaidh tu an ciall òrail a thaghadh - 10 ath-aithris agus an cuideam obrach àrdachadh mar a bhios an neart a ’meudachadh.
Cuimhnich, às deidh obair-obrach, bidh na fèithean agad a ’faighinn air ais gu h-iomlan ann an 48 uair, agus mar sin tha e cudromach brosnachadh ùr a thoirt dhaibh airson fàs. Le bhith ag obair a-mach do bhuidheann fèithe dà uair san t-seachdain, chan e a-mhàin gum bi thu a ’dèanamh cinnteach à fàs èifeachdach, ach bidh e comasach dhut cruinneachadh geir a sheachnadh. Ach, ma tha thu a ’faireachdainn tòrr goirt fèithe às deidh obair-obrach, thoir beagan a bharrachd ùine fois dhut fhèin.
Ath-bheothachaidh
Chan eil ath-bheothachadh gu leòr a ’leantainn gu droch thoraidhean. Cha bhith fàs fèithean a ’tachairt aig àm trèanaidh, ach aig àm fois. Mar sin, rè na h-ùine seo, feuch ri cadal gu leòr fhaighinn, fois a ghabhail agus smachd a chumail air ìre cuideam saidhgeòlach.
Is e an ìre as fheàrr de chadal 7-9 uairean, agus tha fois iomlan a ’ciallachadh chan e a-mhàin cur-seachad fulangach, ach cuideachd fear gnìomhach. Tha e glè chudromach ìre àrd de ghnìomhachd neo-thrèanaidh a chumail suas, gu sònraichte rè an t-seata de fhèithean bidh thu a ’lughdachadh na h-àireamh de dh’ eacarsaichean cardio.
Carson nach fhàs na fèithean agad
1. Tha do bhodhaig ìosal ann an calaraidhean. Tha a ’phuing seo a’ mìneachadh mu 90% de chùisean nuair a tha cuideigin a ’gearan mu dheidhinn dìth fàs fèithean agus buannachd cuideam. Às deidh na h-uile, tha a bhith a ’faighinn cuideam a’ cruthachadh còrr anns a ’chothromachadh calorie làitheil agad (ann am faclan eile, feumaidh tu barrachd lùth fhaighinn na chosgas tu).
2. Tha na biadhan ceàrr agad nad daithead. Ma tha thu a 'feuchainn chan ann a-mhàin ri bhith a' cruthachadh stòrasan geir, ach gus mais àrd-inbhe fhaighinn, bu chòir dhut aire a thoirt do na stuthan a dh'itheas tu. Leugh mu na buannachdan agus na rinn cron air toraidhean bìdh anns an earrainn shònraichte againn.
3. Bidh thu ag ithe ro bheag uisge. Tha na fèithean againn air an dèanamh suas le uiread ri 70% uisge, agus mar sin chan eil e na iongnadh nach eil gu leòr uisge a ’toirt dàil air a’ phròiseas togail cuideam.
4. Cha toir an trèanadh agad toraidhean. Mura faigh an corp droch luchd, cha bhith fàs fèithean ann, oir tha fàs fèithean sa mhòr-chuid mar ath-bhualadh den bhodhaig gu àrdachadh ann an ìre cuideam corporra. Ma thòisicheas tu air do bhodhaig a luchdachadh os cionn na h-ìre ris a bheil thu cleachdte, feumaidh do bhodhaig atharrachadh gu suidheachaidhean ùra.
5. Chan eil an dòigh-obrach agad math sam bith. Ma nì thu an eacarsaich gu ceàrr, bheir thu an luchd far na fèithean obrach. Hone an dòigh air eacarsaichean, dèan gach gluasad aig astar fo smachd (tha an ìre àicheil 2 uair nas fhaide na an tè adhartach), na leig leat fhèin gluasadan gu h-obann, geansaidhean no inertia a chleachdadh.
6. Tha thu a ’cleachdadh nan eacarsaichean ceàrr. Bu chòir 70% de na h-eacarsaichean san obair agad a bhith bunaiteach agus ioma-cho-phàirteach, air an coileanadh le barbell agus dumbbells. Faodaidh an 30% a tha air fhàgail a bhith nan eacarsaichean iomallach airson a bhith ag obrachadh a-mach fèithean fa leth agus gan coileanadh air simuladairean.
7. Cha bhith thu a ’trèanadh do chasan. Bidh eacarsaichean mar squats a ’cur cuideam air a’ bhodhaig gu h-iomlan, eadhon a ’cur ri leigeil ma sgaoil hormona fàis. Ma tha thu airson a bhith làidir agus mòr, na bi leisg airson do chasan a thrèanadh. San aon dòigh, bidh boireannaich a ’seachnadh a bhith a’ trèanadh a ’bhroilleach agus a’ ghualainn, ged a dh ’fheumas na buidhnean fèithe sin eacarsaich.
8. Cha ghabh thu fois gu leòr. Às deidh a h-uile càil, rè trèanadh, cha bhith na fèithean a ’fàs, ach air an làimh eile, tha iad air an sgrios, bidh meanbh-bhriseadh air an cruthachadh, a dh’ fhàsas nas fhaide air adhart, a nì na fèithean agad nas làidire. Ach gus an tachair seo, feumar na suidheachaidhean iomchaidh a chruthachadh.
9. Chan eil thu ag ithe às deidh obair-obrach. Às deidh na h-obrach agad, tha na fèithean agad deiseil airson luchdachadh suas air cuibhreann mòr de na beathachadh a thèid ithe rè an obair-obrach. Mura h-eil lùths aca aig an àm seo, feumaidh iad coimhead airson stòran lùth treas-phàrtaidh (sgrios fèithean eile, mar eisimpleir).
Na dìochuimhnich ithe gu bràth às deidh obair-obrach.
10. Chan eil brosnachadh agad. Tha grunn dhòighean furasta ann gus sùil a chumail air d ’adhartas agus sùil a chumail a bheil thu dha-rìribh a’ gluasad air adhart:
- leabhar-latha trèanaidh;
- a ’suidheachadh amasan beaga gach mìos;
- dealbhan cunbhalach “ro” agus “às deidh” ;.
Agus mu dheireadh, cha bu chòir don phròiseas a bhith a ’faighinn mais fèithe faighinn a-mach à smachd. Dèan cuideam ort fhèin gu cunbhalach, dèan cinnteach nach faigh thu barrachd air 300 g de chuideam gach seachdain. Tha sinn an dòchas gun cuidich na molaidhean againn thu gus fèithean làidir agus brèagha a thogail.