Mas e thusa an seòrsa duine a tha a ’smaoineachadh air a’ phreas bheinge mar dìreach eacarsaich airson na fèithean pectoral agad a leasachadh, tha an t-àm ann smaoineachadh a-rithist.

Author: Matt Rhodes

Nuair a thèid a choileanadh gu ceart, bidh am preas beinne a ’dol an sàs ann am fèithean a’ chuirp gu lèir, a ’leasachadh neart agus fèith san aon dòigh ri bhith a’ dèanamh grunn eacarsaichean. Faodaidh e a bhith dìreach mar an seòrsa eacarsaich a bhios, ma thèid a choileanadh le cuideam gu leòr, a ’tionndadh a h-uile ceann san gym nad stiùir. Is e an cleas gu h-iomlan a bhith a ’faighinn a’ chuid as fheàrr às an eacarsaich thraidiseanta seo cuideam a ’phreasa àrdachadh gu h-èifeachdach - gnìomh nach bi gu leòr ri dhèanamh le intuition.

Tha pàirt aig gach prìomh bhuidheann fèithe anns a ’bhodhaig agad ann a bhith a’ coileanadh a ’phreas beinn gu ceart, gu sònraichte nuair a thòisicheas tu a’ cleachdadh fìor chuideaman. Agus is e am prìomh rud gum faod thu cuideaman mòra a phutadh, ge bith a bheil cìochan cumhachdach nàdurrach agad no nach eil. Feumaidh tu dìreach oidhirp a dhèanamh gus na fèithean taice uile a tha an sàs anns a ’phreas bheinge a chleachdadh. Cho luath ‘s a thogas tu an“ taic ”seo de fhèithean synergistic, faodaidh tu tòrr a bharrachd luchdan a làimhseachadh na bha a-riamh roimhe, agus bheir sin cothrom dhut tomad a thogail nas luaithe.

Mìnichidh sinn an t-àite a th ’aig gach aon de na buidhnean fèithe accessory sin agus molaidh sinn an ro-innleachd as fheàrr airson an toirt còmhla ann an aon uidheamachd a chuireas ri cuideam preas beinne agus a thionndaidheas tu gu aon inneal preas barbell mòr agus cumhachdach.

Dachaigh

Gus àrdachadh a dhèanamh air a ’chiad bhreab breab bhon bhroilleach, feumaidh tu do chasan a thrèanadh, agus gu math cruaidh. Is dòcha gu bheil seo a ’tighinn an aghaidh a chèile, ach tha a’ bhuidheann as ìsle a ’frithealadh mar sheòrsa de bhunait cumhachd preas beinne. Aig toiseach preas beinne air a choileanadh gu ceart, tha do bhodhaig mar fhuaran teann, agus tha a h-uile lùth a dh ’fhaodadh a bhith ann an casan. Mura h-urrainn dhut do bhodhaig ìosal a thrèanadh gu leòr gus “an t-earrach fhosgladh” le làn fhorsa, ìobairtidh tu cuid mhath den chuideam a dh ’fhaodadh tu a bhith air a bhrùthadh a-mach.

Gus a bhith comasach air a leithid de bhunait a thogail, feumaidh tu aon latha trèanaidh iomlan a chaitheamh airson a bhith a ’leasachadh do bhodhaig ìosal. Bidh thu a ’squat, deadlift, agus ag ullachadh fèithean do chas gus am preas beinne a thòiseachadh agus taic a thoirt dha. Bidh na gnìomhan sin chan ann a-mhàin a ’neartachadh do chasan, ach bidh iad cuideachd a’ dol an sàs anns na fèithean cridhe is ìseal agad.

Basis

Ged a bheir thu taic don bhàr le do ghàirdeanan is do bhroilleach tron ​​phreas, is e do dhruim a chumas an còrr de do bhodhaig na dhreuchd fhad ‘s a nì thu an eacarsaich. Cho luath ‘s a thòisicheas am barbell a’ gluasad suas le taing do neart do chasan, bidh na laitean a ’tighinn a-steach, a’ cuideachadh le bhith a ’coileanadh a’ phut agus a ’luathachadh gluasad a’ bhàr a dh ’ionnsaigh meadhan-leud leud nam meadhanan.

Leasaichidh na h-eacarsaichean sa phrògram seo do dhruim aig a h-uile ceàrn gus an luchd agus> dian a tha a dhìth a thoirt seachad, agus cuiridh sin mais is leud ris agus bheir e piseach air do phreas beinne. A bharrachd air a bhith a ’dèanamh deadlifts (a tha, leis an t-slighe, na eacarsaich àrd air ais gu ìre àrd) a tha ag amas air do bhodhaig ìosal a leasachadh, nì thu dhà no dhà de dh’ eacarsaichean latissimus: an sreath T-bar agus an t-sreath broilleach incline. … Agus bidh eacarsaich sàr-mhath eile airson a ’chorp àrd - tarraing-suas -“ a ’crìochnachadh” an cùl.

Stability

A-nis gu bheil am barbell agad a ’gluasad a dh’ ionnsaigh a ’mhullach, bu chòir dhut a dhèanamh seasmhach. Bidh mothachadh agad air an ruitheam agad fhèin nuair a thachras a h-uile càil mar bu chòir, aig àm sam bith san raon gluasad. Cho luath ‘s a tha thu a’ faireachdainn seo, feuch ris a ’chothromachadh a chaidh a choileanadh a chumail suas; cuidichidh e thu gus an suidheachadh as fheàrr a chumail suas agus casg a chuir air dochann.

Is e an iuchair an seo neart gualainn, chan ann a-mhàin airson cuideaman mòra a phutadh suas, ach cuideachd airson na fèithean sin a tha a ’lìonadh a’ phreas a dhìon; agus ma tha na guailnean làidir, bidh gach riochdaire trom a ’faireachdainn mar gu bheil an eacarsaich ga dhèanamh ceart.

Air an làimh eile, mura h-eil do ghuailnean làidir gu leòr airson cuideaman trom a chumail ann an suidheachadh seasmhach fhad ‘s a tha iad a’ brùthadh, bidh iad ann an cunnart bho dhiofar sheòrsaichean leòn.

Leis a ’phrògram seo, cha dèan thu ach aon eacarsaich gus do ghuailnean a neartachadh, ach is e an eacarsaich as èifeachdaiche a tha aithnichte an-diugh: am preas barbell seasamh. Tha fios againn gur e cliché fallaineachd a tha seo, ach nuair a thig e gu meud agus neart gualainn iomlan, tha an eacarsaich seo nas èifeachdaiche na eacarsaich sam bith eile.

Coimhead air an dòigh air an eacarsaich a dhèanamh (bu chòir do ghluasad a ’bhàr crìochnachadh gu h-àrd agus beagan air cùl a’ chinn) agus chì thu gum bi cuideam do bhàr a ’fàs skyrocket ann am beagan sheachdainean.

Ending

Bho timcheall air meadhan leudachd a ’phreas bheinge, tha na triceps an sàs ann an cur gu bàs. Is iad sin na fèithean a tha a ’putadh a’ bhàr chun t-suidheachadh mu dheireadh aige, agus mar sin tha neart nan triceps - gu sònraichte an ceann fada - riatanach airson preas beinne soirbheachail.

Nuair a dh ’obraicheas tu a-mach ceann fada nan triceps, bidh thu a’ faireachdainn teannachadh faisg air na uilleanan agad. Leis a ’phrògram seo, bheir thu“ ionnsaigh ”air an eileamaid anatomical seo a tha cudromach gu ro-innleachdail leis a’ phreas beinn caol agus preas beinne na Frainge. Faodaidh tu preas beinne Frangach a chuir ris a ’phrògram agad gus cothromachadh a dhèanamh air a’ bhuidheann fèithe seo, ach cuimhnich gur e an ceann fada a bheir seachad an cumhachd a dh ’fheumas tu gus cuideaman mòra a phutadh.

Do Phlana Naidheachd Cool Bench

Tha a ’chiad cheum agad a’ toirt a-steach a bhith a ’dearbhadh an cuideam bàr as motha airson aon ath-aithris (1RM). Ma tha thu a ’trèanadh leat fhèin agus nach eil thu a’ faireachdainn sàbhailte a ’dèanamh an eacarsaich seo, faodaidh tu am foirmle a leanas a chleachdadh gus an tuairmseach 1RM obrachadh a-mach:

Program

Latha 1: Corp àrd

Latha 2: Corp as ìsle

Latha 3: fèithean accessory

Leugh barrachd: