Tha sinn a ’bruidhinn mu dheidhinn eacarsaichean, agus bidh buileachadh eagarach ag atharrachadh do fhigear nas fhaide na aithneachadh.
Eadhon ged a bhios tu a ’dol don gym gu cunbhalach agus a’ faicinn atharrachaidhean mòra ann an cuideam, cha bhith na taobhan a ’dol à sealladh gus an tè mu dheireadh. Ach faodar raointean duilgheadas a thoirt air falbh le trèanadh sònraichte. Bidh Wday.ru a ’taisbeanadh sia de na h-eacarsaichean caol is wasp as èifeachdaiche gus do chuideachadh le bhith a’ leigeil beannachd leis na cnapan agad gu bràth.
Bidh sinn a ’toirt air falbh Boca. Eacarsaich 1: “baidhc”
Na laighe air do dhruim, cuir do phalms air cùl cùl do chinn agus spread na uilleanan farsaing gu na taobhan.
Feet crochte, glùinean air an cromadh aig 90 ceum agus air an suidheachadh dìreach os cionn na pelvis.
Àrdaich do ghuailnean far an làr agus sìneadh do mhuineal - is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.
Inhale, mar a bhios tu ag èibheach, tionndaidh a ’bhodhaig chun chlì, tarraing do uilinn cheart agus do ghlùin chlì a dh’ ionnsaigh a chèile.
Aig an aon àm, leudaich do chas dheas air falbh bhuat (nas fhaisge air an làr, nas duilghe a tha e).
Fhad ‘s a tha thu a’ faighinn anail a-steach, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. An uairsin dèan an aon thionndadh air an taobh cheart gus aon ath-aithris a chrìochnachadh.
Àireamh de ath-aithris: 20-25
Àireamh de dhòighean-obrach: 2
Obair: fèithean bhoilg oblique
Eacarsaich 2: thoir air falbh na taobhan le casan àrdachadh
Na laighe air do thaobh, gabh fois air do uillinn ìosal, agus cuir às do làmh eile le cùl do chinn.
Nuair a bhios tu a ’faighinn anail a-steach, tog a’ chas àrd 30–40 cm os cionn an tè as ìsle, fhad ‘s a tha thu ag èibheach, tarraing gu socair a’ chas as ìsle chun an tè as àirde agus cùm an suidheachadh seo airson diog.
Inhale agus mar a bhios tu ag èibheach, thoir an dà chas sìos. Feuch gun a bhith a ’toirt a’ chuirp air adhart no air ais.
Ma tha e duilich cothromachadh a chumail suas, cuir an làmh àrd air an làr, ag àrdachadh an raon taic.
Bidh an cùl a ’fuireach dìreach tron eacarsaich, tha an amhach fada, tha na guailnean dìreach.
Àireamh de ath-aithris: 15-20
Àireamh de dhòighean-obrach: 2 air gach taobh
Obair: abductors na sliasaid, fèithean oblique an abdomen
Eacarsaich 3: a ’lùbadh leis a’ bhall
Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh an dà chuid le ball lùth-chleasachd agus le searbhadair cunbhalach air a shìneadh a-mach nad làmhan (tha an dàrna roghainn nas fhasa).
Faigh air do ghlùinean, tog do ghàirdeanan suas agus gabh anail domhainn.
Mar a bhios tu ag èibheach, teannaich do bhodhaig chun taobh cheart, a ’feuchainn ri cothromachadh a chumail suas agus na cnapan is na pelvis agad a chumail gun ghluasad.
Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus sìneadh suas.
Exhale anns an taobh eile, inhale air ais. Bu chòir lùbadh an torso tachairt gu dìreach aig a ’mheadhan, fhad‘ s nach èirich an soilleireachadh lumbar.
Gus a dhèanamh nas fhasa an suidheachadh ceart a chumail suas, cuir a-steach ann an obair nam fèithean gluteal agus abs. Mar as ìsle a thèid an teilt taobh a choileanadh, is ann as luaithe a bhios e comasach dhut na taobhan a thoirt air falbh.
Àireamh de ath-aithris: 15-20 paidhir leòidean
Àireamh de dhòighean-obrach: 2
Obair: fèithean bhoilg oblique, fèithean gualainn (statach)
Eacarsaich 4: seasamh triantan
Bidh an asana yoga seo chan ann a-mhàin ag obair air na fèithean taobhach agad, ach bidh e cuideachd ag adhartachadh sìneadh nan casan, a ’cuideachadh le trèanadh cothromachaidh, agus dìreach a’ toirt air ais anail bho na trì eacarsaichean roimhe.
Seas le do chasan gu math leathann (timcheall air trì leud ghualainn eadar na casan), leis an òrdag cheart gu h-iomlan a-muigh agus an ladhar chlì 45 ceum a-steach.
Sgaoil do ghàirdeanan a-mach chun na taobhan, palms a ’coimhead sìos.
Inhale, mar a bhios tu ag èibheach, ruig airson do làmh dheas, a ’cumail an dà ghàirdean co-shìnte ris an làr, agus leudaich na taobhan agad gu fialaidh.
Às deidh don torso gluasad chun na làimh dheis an taca ris an pelvis agus a leudachadh gu math, cuir do làmh dheas air do chas ìseal, agus tog do làmh chlì suas, le do phailme a ’coimhead air adhart.
Feuch gus nach bi na taobhan aig an ìre seo cha mhòr cruinn, air a ’chaochladh, tarraing a-steach na h-asnaichean clì, mar sin a’ putadh an taobh cheart sìos agus a ’leantainn air adhart ga leudachadh.
Mas fheàrr, bu chòir triantan a bhith taobh a-staigh an taobh cheart, a ’chas agus a’ ghàirdean.
Cùm an suidheachadh seo airson 10 anail, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile.
Àireamh de dhòighean-obrach: 2 gach taobh
Obair: fèithean bhoilg oblique, fèithean cas
Faodaidh cearcall cunbhalach cuideachd cumadh nas gèire a thoirt don chom agad. Mar thoradh air a ’bhuaidh massage, tha cuairteachadh fala ann an raon na duilgheadas air a leasachadh, tha cellulite air a chuir às agus tha an craiceann air a theannachadh. Mar sin, mura h-eil cothrom agad tadhal air masseur proifeasanta 2-3 uair san t-seachdain, ceannaich cearcall hula, mas fheàrr leat le eileamaidean massage, agus cuir a-steach 10-15 mionaid de ghluasad sa phrògram. Tip Newbie: Tòisich air an obair cearcall agad ann an aodach teann gus a bhith a ’seachnadh bruis agus goirt.
Dè cho fada: approx. 5 mion.
Àireamh de dhòighean-obrach: 2-3
Obair: a h-uile fèithean bhoilg, fèithean cùil, sliasaidean agus cnapan
Na laighe air do thaobh chlì, sìneadh do chasan, agus cuir do uillinn dìreach fo do ghualainn.
Lean air do ghàirdean agus tog na sliasaidean agus am pelvis far an làr, a ’cuairteachadh a’ chuideam air bogha a-muigh na cas chlì agus air a ’ghàirdean chlì.
Tha an dàrna làmh na laighe air an taobh cheart, agus tha an corp gu lèir ann an aon loidhne dhìreach.
Ma dh ’fheumas tu an seasamh a dhèanamh nas sìmplidhe, lùb agus cuir do ghlùin chlì air an làr, a’ fàgail do chas dheas air bogha a-staigh na coise.
Cùm an suidheachadh seo airson 30-40 diogan, agus an uairsin dèan grunn ghluasadan earrach den pelvis suas is sìos le amplitude beag.
Dèan cinnteach nach eil an amhach air a ghiorrachadh, agus gum bi a ’bhroilleach an-còmhnaidh fosgailte. Dèan a-rithist a h-uile càil air an taobh eile.
Dè cho fada: 30-40 sec statics + 20–30 sec. “Fuarain”
Àireamh de dhòighean-obrach: 2 air gach taobh
Obair: fèithean bhoilg oblique, fèithean gualainn
Prìomh thrèanaiche den lìonra de stiùidio fallaineachd SMSTRETCHING, neach-teagaisg prògraman buidhne agus trèanadh pearsanta
“Tha na h-oirean nas motha mar thoradh air dà fheart: fèithean bhoilg socair agus geir bodhaig. Faodar buaidh a thoirt air an dà fhactar, - arsa Denis Solomin, prìomh thrèanaiche air an t-sèine stiùidio fallaineachd SMSTRETCHING. - Gus am bi na fèithean a ’teannachadh, tha feum air gnìomhachd chorporra air a’ bhodhaig gu h-iomlan, agus chan ann a-mhàin air an raon duilgheadas. Rud eile, tha e fraught le àrdachadh ann an tomhas de mhais fèithe san abdomen. Ach tha feum air tòna fèithean na sgìre bhoilg.
Tha beagan cleas ann cuideachd: gus am bi an sliasaid a ’nochdadh tana, feumaidh tu na cnapan, na cnapan, na gàirdeanan agus an cùl a leudachadh. Ma chuireas tu beagan tomhas ris na raointean sin, bidh coltas nas lugha air a ’mheadhan.
Faodar geir a thoirt air falbh ann an dòigh choileanta: dèan workouts cunntadh calorie, lughdaich cuibhreannan, no cuir biadh an àite. Tha mi a ’moladh a bhith a’ cunntadh chalaraidhean gus do chuideachadh le bhith a ’tuigsinn na tha thu ag ithe no cho beag ann an latha. Tha na h-eacarsaichean air an liostadh san artaigil math airson a bhith a ’gleusadh na fèithean agad. Ma chuireas tu barrachd cunntadh calorie ris, faodaidh tu gu cinnteach an corp foirfe a lorg.
Is e eacarsaichean an aon rud a chuirinn ris fèithean domhainn bhoilg.
Seas air beulaibh sgàthan agus cuir do làmhan air cùl do chinn.
Inhale gu domhainn gus am bi an ribcage a ’leudachadh agus gum bi na h-asnaichean rim faicinn san sgàthan.
An uairsin cuir a-mach an èadhar gu socair, mar gum biodh e a ’sguabadh a-mach 100 coinnle air cèic. Bu chòir na h-asnaichean a bhith falaichte agus bu chòir an teannachadh a theannachadh. Bidh thu a ’faireachdainn teannachadh nad abdomen, gach cuid air an aghaidh agus air na taobhan.
Dèan a-rithist an eacarsaich seo, a ’cumail smachd air gluasad nan asnaichean agus a’ faireachdainn gu bheil an abdomen a ’sìneadh agus a’ teannachadh mar a tha e a ’dèanamh cùmhnant.
Dèan 12-15 riochdaire airson seataichean 3-5. Dèan cluich sa mhadainn, feasgar, agus mus dèan thu trèanadh. Ma thòisicheas do cheann a ’snìomh bho anail meadhanach làidir, an uairsin lughdaich an àireamh de ath-aithris airson a’ chiad uair agus ruig na h-àireamhan a thathar a ’moladh rè na h-ath workouts. “