Eacarsaich as ìsle - an toradh as motha

Cha leig thu leas a dhol dhan gym fad an latha gus na fèithean sin a thogail. Feuch an Split 4 Latha seo: Bidh an dian dian aige a ’meudachadh na toraidhean agad ann an ùine sam bith!

Author: Sìne Detz

Chan eil samhradh a-nis a ’gnogadh air an doras; reub e an doras seo air falbh bho lùdagan agus sprawled e gu h-eireachdail ann an chaise longue. Air cùl na seachdainean agus na mìosan de bhith a ’trèanadh na fèithean biceps, ciste agus laogh agad, tha e ro fhadalach na buidhnean lagachaidh a tharraing suas airson seusan na tràghad. Tha a ’ghrian a’ deàrrsadh le comas is prìomh, ach dè as urrainn dhut innse dha na balaich nach do choinnich ris a ’chlàr-ama agus a tha a-nis airson am biceps a phumpadh suas ann an ùine nas luaithe?

Is e seo a ’cheist a dh’ fhaighnich sinn do Chris Smith, Speisealaiche Neart Dearbhaichte agus Trèanadh Gnìomhachd (CSCS). Tha am prògram bulking aige air a dhealbhadh airson ceithir latha agus tha e stèidhichte air a ’bheachd air“ trèanadh teann ”.

Tha am prògram gun samhail seach gu bheil e a ’toirt ort barrachd is barrachd obair a dhèanamh gach aonad ùine. Mar thoradh air an sin, faodaidh tu fàs fèithean drùidhteach a choileanadh às aonais an riaghailt ùineail de shia workouts gach seachdain. Agus leis an t-slighe, ma bhios tu a ’trèanadh gu dìcheallach, faodaidh tu an gym fhàgail ann an nas lugha na uair a thìde!

Bidh thu a ’trèanadh do bhodhaig àrd is ìosal dà uair san t-seachdain a’ cleachdadh trèanadh neart àrd. Airson na trì latha a tha air fhàgail, faodaidh tu dìochuimhneachadh mu thrèanadh agus friogais ann an grian an t-samhraidh. Dìreach na bi a ’smaoineachadh gum feum thu a bhith air do leamh ann an trèanadh, ag ath-aithris an aon rud àbhaisteach. Tha amasan fhèin aig gach obair sa phrògram seo agus tha e a ’cur cuideam air ann an diofar dhòighean.

Mus tèid sinn a-steach don phròiseas trèanaidh, rabhadh. Bidh an trèanadh gu math cruaidh. Bidh crith air do chasan, loisgidh na forearms agad, agus san fharsaingeachd puffaidh tu mar truca. Is e a ’phuing gu bheil clàr trang a’ toirt ort a bhith ag obair chun ìre as ìsle, ged nach eil e ach airson ùine ghoirid. Ach tha naidheachd mhath ann: chan urrainn dhut trèanadh ach 4 tursan san t-seachdain, mar sin na dìochuimhnich mun duais - deireadh-seachdain gu tur an-asgaidh às aonais an aithreachas as lugha!

Mar sin, a bheil thu deiseil gus cuid de dhroch mhàs a chuir air adhart fhad ‘s a chumas tu beò beatha choileanaidh? An uairsin rachamaid.

A ’taghadh sgaradh

Gus mais fhaighinn, feumaidh tu a bhith a ’toirt buaidh air hypertrophy fèithean. Tha a bheachd fhèin aig a h-uile duine a thogas cuideam - do chompanach obrach no cuideigin as aithne dhut aig an gym - air mar as fheàrr a nì iad e. Nach dèan sinn argamaid, tha tòrr roghainnean ann dha-rìribh. Mar eisimpleir, an aghaidh creideas mòr-chòrdte, faodaidh trèanadh làn-bodhaig a bhith na ro-innleachd togail fèithean èifeachdach. Co-dhiù, bidh Mac a ’Ghobhainn ga chleachdadh gu tric. Ach gus an dian a mheudachadh tron ​​phrògram 4-latha, bidh e a ’taghadh an sgaradh.

Le bhith a ’trèanadh 1-2 pàirtean bodhaig gach seisean, gheibh thu an cothrom fòcas a chuir air buidhnean targaid agus fòcas a chur air an fhàs aca.

“Bidh mi a’ cleachdadh trèanadh roinnte mar phàirt den chuairt cruinneachaidh meud trèanaidh agam, ”mhìnich Mac a’ Ghobhainn. - “Leigidh e dhut àrdachadh mòr a thoirt air an luchd thar ùine.” Le bhith a ’trèanadh 1-2 pàirtean bodhaig gach seisean, gheibh thu an cothrom fòcas iomlan a chuir air na buidhnean targaid agus fòcas air an fhàs aca. Mar a bhios tu a ’crìochnachadh a’ dèanamh barrachd riochdairean airson gach buidheann fèithe, meudaichidh tu an ùine agad fo luchd, a tha na bhrosnachadh cudromach airson fàs fèithean.

Tron phrògram seo, bidh dà latha agad airson do bhodhaig ìosal, aon air a thogail timcheall air na quads, agus am fear eile a ’cuimseachadh air na hamstrings. Thèid an dà shruth-obrach a tha air fhàgail a thoirt don chorp àrd: a ’chiad fhear gu na guailnean agus na fèithean gàirdean, an dàrna fear chun bhroilleach agus air ais. Chan urrainnear a leithid de sgaradh, gu dearbh, a bhith neo-ghluasadach, is dòcha gu bheil thu air trèanadh fhaighinn a rèir sgeama coltach ris. Is e an eadar-dhealachadh bunaiteach eadar am prògram seo agus protocolaidhean cruinneachaidh mòr eile ann an dòigh-obrach Smith a thaobh seataichean agus riochdairean gu bheil am feart de chlàr teann a ’cruthachadh cus cuideim.

Tha ùine os cionn a h-uile càil

Is e an dòigh as fhasa measgachadh a chur ris na h-àiteachan-obrach agad - agus meud trèanaidh - a bhith ag atharrachadh an àireamh de sheataichean agus riochdairean. Tha Pròtacal Smith a ’coileanadh an amais seo le timer. “Bidh thu a’ crìochnachadh supersets anns an raon riochdairean targaid agad, ach mar phàirt de chlàr obrach teann, bidh thu a ’dèanamh nas urrainn dhut de sheataichean anns an ùine-ama superset,” arsa Mac a ’Ghobhainn.

“Is e an t-amas gluasad bho eacarsaich gu eacarsaich aig amannan beaga agus feuchainn ri nas urrainn dhut de sheataichean is riochdairean a chuir ris,” thuirt e. Bheir seo ort barrachd is barrachd obair a dhèanamh gach aonad ùine. Bidh gach obair air clàr teann na dhùbhlan, agus bidh an obair iomlan na inneal math airson do choileanadh a mheasadh. Tha an dùbhlan sìmplidh - fàs nas làidire agus dèan barrachd obair gach aonad ùine.

Squat ciste barbell

Tòisichidh tu gach obair-obrach le prìomh eacarsaich. Dèan e gun stad-faire, a rèir an sgeama traidiseanta airson hypertrophy: 4 seataichean, 8-10 riochdairean. Nuair a bhios tu deiseil, tionndaidh air an timer air do fòn cliste. Anns gach superset de dhà eacarsaich, nì thu an àireamh de ath-aithris a thathar a ’moladh anns a’ chiad eacarsaich, agus an uairsin an àireamh targaid de riochdairean san dàrna fear. Ma tha thu sgìth, gabh d ’anail gu sgiobalta agus cuir a-rithist an superset. Lean air adhart mar seo airson 8 no 10 mionaidean (a rèir an superset).

Mar a ghlacas tu d ’anail eadar eacarsaichean superset, cuimhnich gu bheil thu a’ feuchainn ri nas urrainn dhut de dh ’obair a chuir a-steach anns an ùine ainmichte. Tha an àireamh de ath-aithris san t-seata ro-shuidhichte, ach tha an àireamh de sheataichean an urra riut fhèin. Mar as fhaide a sgrìobhas tu tro phost no leugh thu teachdaireachdan, is ann as lugha de dhòighean-obrach as urrainn dhut a chrìochnachadh. “Feuch an cùm thu a’ togail na riochdairean iomlan agad thairis air an obair-obrach mu dheireadh agad, ”tha Mac a’ Ghobhainn a ’comhairleachadh. Fuirich airson 2 mhionaid a-mhàin às deidh dhut a bhith ag obair gu dìcheallach fad na h-ùine a chaidh a thoirt seachad airson an superset (8-10 mionaidean).

Geamannan cuideam

Bu chòir dhut a bhith eòlach air an riaghailt seo le cridhe, ach chan eil e air a ghoirteachadh ath-aithris: tagh cuideam stèidhichte air an raon ath-aithris a tha san amharc airson aon sheata. Cleachd nas urrainn dhut de chuideam air an riochdaire mu dheireadh den t-seata teicnigeach as fheàrr agad. Chan eilear a ’cunntadh riochdairean meallta oir chan e a-mhàin gu bheil iad a’ toirt a-steach fèithean eile anns a ’cho-aontar, ach tha iad cuideachd a’ meudachadh cunnart leòn.

Ma tha beagan shreathan agad fhathast ri dhèanamh agus is gann gu bheil thu a ’lùbadh do uilleanan, feumaidh tu an cuideam a lughdachadh. Ged a tha an siostam air a thogail ann an àm, na dèan rèis air an obair-obrach agad: feumaidh tu fhathast an dòigh cheart a chleachdadh gus leasachadh fèithean a bhrosnachadh. Riochdairean air an dèanamh ann an cabhag, leth no le meallta - chan eil seo a ’cunntadh.

Deadlift Ròmanach

Leis gu bheil supersets air an timachadh, fàsaidh tu leat fhèin a ’dèanamh barrachd is barrachd obrach. Ach, bu chòir dhut cuideachd an cuideam àrdachadh bho àm gu àm gus an urrainn dhut fuireach taobh a-staigh an raon riochdairean targaid.

A ’tarraing aire

A bheil thu deiseil gus cuideaman a thogail? An uairsin cuir a-steach na fònaichean-cluaise agad, cuir ri chèile clàr-taice brosnachail, agus dèan deiseil gus gach dragh a chuir air falbh. Cha bhith ùine agad airson bruidhinn ri do charaidean no do choidse. Leis gu bheil thu a ’trèanadh airson uair a thìde agus cuid 4 tursan san t-seachdain, bu chòir dhut fòcas a chuir air an obair agad agus gach diog a chleachdadh gus mais fèithe fhaighinn. Cuidichidh am protocol seo thu gus fèithean a thogail ann an ùine sam bith, ach dìreach ma phutas tu thu fhèin gus do dhìcheall a dhèanamh!

Measgachadh as motha ann an ceithir latha

Chan eil seataichean blàthachaidh air an toirt a-steach. Na brùth na seataichean blàthachaidh agad gu fàilligeadh fèithean.

Latha 1: corp nas ìsle

Latha 2: broilleach agus cùl

Latha 3: corp nas ìsle

Latha 4: guailnean agus gàirdeanan

Leugh barrachd: