Pull-UPS: mar a dh ’ionnsaicheas tu grèim fhaighinn bhon toiseach, eacarsaichean, agus molaidhean (dealbhan)

Is e tarraing aon de na prìomh eacarsaichean leis a ’chuideam fhèin, a tha cudromach a dhèanamh gus fèithean na bodhaig àrd a leasachadh. Tha an comas grèim suas na dheagh mheasadh air d ’trèanadh fallaineachd is neart.

San artaigil seo beachdaichidh sinn air a ’cheist chudromach: mar a dh’ ionnsaicheas tu grèim fhaighinn air an neoni air a ’bhàr fir is boireannaich, agus nì sinn sgrùdadh air cùisean teicneòlais a’ coileanadh pull-UPS agus molaidhean feumail air mar a dh ’ionnsaicheas tu grèim suas.

Carson a dh ’fheumas tu tarraing-suas ionnsachadh?

Gus ionnsachadh mar a gheibh thu grèim air a ’bhàr agus faodaidh a h-uile duine, ge bith an e eòlas soirbheachail a th’ ann an pull-UPS san àm a dh ’fhalbh. Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith ag obair aig an aon àm na fèithean gu lèir anns na gàirdeanan agus an torso: fèithean a’ bhroilleach, fèithean cùil, guailnean, biceps agus triceps. Aig an aon àm gus pull-UPS a dhèanamh chan fheum thu ach bàr còmhnard, a tha furasta a stàladh aig an taigh no air an Raon-cluiche. Thathas a ’beachdachadh air tarraing as èifeachdaiche call cuideam eacarsaich airson leasachadh fèithean nan gàirdeanan agus air ais.

Buannachdan pull-UPS:

  • Bidh buillean air a ’bhàr a’ leasachadh fèithean anns a ’bhodhaig àrd agad agus a’ cruthachadh faochadh brèagha de fhèithean nan gàirdeanan, na guailnean, a ’bhroilleach agus an cùl.
  • Bidh tarraing-UPS cunbhalach a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh na joints agus na ligaments.
  • Faodar pullups a dhèanamh aig an taigh no air an t-sràid, chan fheum thu ach bàr no beam còmhnard.
  • Bidh Pull-UPS a ’neartachadh fèithean a’ chorset agus a ’cuideachadh le bhith a’ toirt taic don spine ann an staid fallain agus gnìomhach.
  • Tha an comas grèim fhaighinn air a ’bhàr na dheagh dhearbhadh air do neart agus do sheasmhachd.
  • Ma dh ’ionnsaicheas tu grèim fhaighinn air a’ bhàr, bidh e nas fhasa dhut eacarsaichean mar an inneal-làimhe ionnsachadh, agus eacarsaichean air bàraichean is fàinneachan co-shìnte.

Bidh mòran a ’faighneachd dè cho luath‘ s as urrainn dhut ionnsachadh a bhith a ’glacadh suas bhon toiseach? Tha e uile an urra ri d ’ullachadh corporra agus eòlas trèanaidh. Nam b ’urrainn dhut grèim fhaighinn roimhe, bidh e nas fhasa do bhodhaig“ cuimhneachadh ”air an luchd na bhith ag ionnsachadh sgil ùr bhon toiseach. Mar as trice gu leòr airson 3-5 seachdainean gus tòiseachadh a ’glacadh suas air a’ bhàr co-dhiù beagan thursan. Mura h-eil thu air tarraing a-riamh roimhe, ionnsaich dè cho math ‘s as urrainn don eacarsaich seo a bhith airson 6-9 seachdainean.

Dè as urrainn casg a chuir air tarraing-UPS:

  • Cuideam a bharrachd agus cuideam bodhaig àrd
  • Fèithean air an droch leasachadh den chorp àrd
  • Dìth cleachdaidh pull-UPS san àm a dh ’fhalbh
  • Innealan neo-chrìochnach
  • Feuch ri coileanadh-UPS a dhèanamh gun obair ullachaidh
  • Trèanadh gnìomh lag
  • Aineolas mu bhith a ’toirt eacarsaichean gu pull-UPS

Gus ionnsachadh mar a gheibh thu grèim air bhon toiseach, feumaidh tu ullachadh chan ann a-mhàin do phrìomh bhuidhnean fèithe, ach cuideachd fèithean stèidheachaidh, joints agus ligaments. Fiù ‘s ma tha cumhachd gu leòr agad airson an t-slat tarraing a ruith airson a’ chùil no togail dumbbells le barrachd cuideam, chan e an fhìrinn gum bi e comasach dhut a ghlacadh. Is e sin as coireach nach eil e gu leòr dìreach airson na prìomh bhuidhnean fèithe a tha an sàs ann an pull-UPS a phumpadh (gàirdeanan agus an latissimus dorsi). Feumaidh tu gus do bhodhaig ullachadh gu h-iomlan airson pull-UPS le prìomh eacarsaich - thèid beachdachadh orra gu h-ìosal.

Contraindications gus pull-UPS a dhèanamh:

  • Sgoliosis
  • Clàran sgàinichte
  • Osteochondrosis
  • Dìon an spine
  • Osteoarthritis

Ann an cuid de chùisean, bidh tarraing-UPS cunbhalach no eadhon dìreach a ’crochadh air a’ bhàr a ’cuideachadh le bhith a’ faighinn cuidhteas de ghalaran an spine. Ach ma tha mar-thà ma tha duilgheadasan cùil agad, mus tòisich thu a ’glacadh suas, bi cinnteach gum bruidhinn thu ris an dotair agad. Faodaidh eacarsaichean air a ’bhàr chòmhnard cur ris na galairean a th’ ann mar-thà.

Faic cuideachd:

  • Na 20 sneakers as fheàrr le fir airson fallaineachd
  • Na 20 brògan boireannaich as fheàrr airson fallaineachd

Seòrsan pull-UPS

Bidh Pull-UPS a ’tighinn ann an grunn sheòrsan a rèir làmhan greim:

  • Greim dhìreach. Anns a ’chùis seo, bidh na palms a’ dol an taobh eile bhuat. Thathas den bheachd gur e an greim seo an rud as fheàrr, nuair a bhios tu a ’giùlan a’ phrìomh luchd a ’dol gu fèith agus guailnean latissimus dorsi.
  • Greim cùil. Anns a ’chùis seo an làmh agus an dùirn gus sùil a thoirt ort. Bidh an greim seo gus a ghlacadh nas fhasa, leis gu bheil a ’mhòr-chuid den luchd a’ toirt na biceps, a chuidicheas le bhith a ’tarraing a’ chuirp chun bhàr.
  • Grip measgaichte. Anns a ’chùis seo, aon làmh a’ cumail grèim dìreach air a ’bhàr agus an làmh eile a’ greimeachadh air ais. Faodar teannachadh mar sin a dhèanamh aon uair ‘s gu bheil thu air grèim fhaighinn air a’ ghreim agus tha an dithis ag iarraidh an luchd a leudachadh gu na fèithean. Dèan cinnteach gun atharraich thu làmhan gus a leithid de tharraing-UPS a dhèanamh.
  • Greim neodrach. Anns a ’chùis seo, bidh palms nan làmhan a’ dol an aghaidh a chèile. Bidh buillean le greim neodrach a ’toirt cuideam stràc air a’ phàirt as ìsle de na fèithean as fharsainge.

A ’chiad uair a dh’ fhaodadh a bhith a ’glacadh dìreach greim air ais, ma thèid a thoirt dhut nas fhasa. Ach mean air mhean feuch ri maighstireachd a dhèanamh air pull-UPS agus greim air adhart agus air ais airson sgrùdadh air na buidhnean fèithe as motha.

A rèir suidheachadh làimhe tha UPS slaodadh:

  • Le greim caol: max load a tha agad ri làimh (an roghainn tarraing-UPS as fhasa).
  • Le greim farsaing: an luchd as motha air an latissimus dorsi (an caochladh as cruaidhe de pull-UPS). Na bi a ’tighinn còmhla le greim farsaing agus cùl aig an aon àm, faodaidh e cron a dhèanamh air na cordaichean.
  • Le greim clasaigeach (leud gualainn): tha an luchd air a chuairteachadh gu co-rèireach, agus mar sin is e an pull-UPS as fheàrr leotha.

Leigidh diofar sheòrsaichean grèim agus suidheachadh nan làmhan dhut a h-uile buidheann fèithe den chorp àrd obrachadh, a ’cleachdadh gu dearbh an aon eacarsaich le cuideam bodhaig fhèin - a’ tarraing. Ag ionnsachadh a bhith a ’glacadh suas, faodaidh tu do bhodhaig adhartachadh eadhon gun a bhith a’ cleachdadh cuideaman agus innealan an-asgaidh. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh nas toinnte: dìreach tarraing a-steach ann an aon làimh no cleachd cuideaman cuibhle (strap backpack).

Mar a ghlacas tu suas air a ’bhàr

Mus lean thu air adhart gu sgeama mionaideach, mar a dh ’ionnsaicheas tu grèim air fir is boireannaich neoni, leig dhuinn fòcas a chuir air innleachd cheart pull-UPS.

Mar sin, airson an pull-UPS clasaigeach, cuir na làmhan air leud gualainn a ’bhàr no beagan nas fharsainge na guailnean. Tha na brùbagan air an toirt còmhla, tha an corp gu tur dìreach, tha am bolg air a thilgeil suas, tha guailnean sìos, chan eil amhach air a bhrùthadh a-steach do na guailnean, tha na corragan a ’còmhdach peilear gu daingeann. Air an inhale, tarraing do bhodhaig gu slaodach, feumaidh smiogaid a bhith os cionn a ’chrois-chrann. Cùm airson bloighean de dhiog agus air an exhale lughdaich do bhodhaig chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Tha tarraing suas slaodach air gach ìre den ghluasad: air an t-sreap agus air an teàrnadh. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an teannachadh as motha de fhèithean nan gàirdeanan agus air ais, na dèan gluasadan neo-riatanach, a’ feuchainn ris an duilgheadas agam a dhèanamh nas sìmplidhe. A thaobh èifeachdas airson fèithean nas fheàrr a bhith a ’coileanadh aon teannachadh teicnigeach na còig netenrich. Faodaidh tu feuchainn ri grèim fhaighinn air greim de sheòrsa sam bith, gus tòiseachadh, tagh an roghainn as fhasa dhut.

Dèan cinnteach gun lean thu an anail ceart rè pull-UPS, air dhòigh eile chan fhaigh na fèithean agad ocsaidean gu leòr, agus mar sin lùghdaichidh an neart agus an seasmhachd. Cuir a-steach domhainn le do shròin air an fheachd (le bhith a ’togail an torso chun bhàr) agus a-mach tro do bheul airson fois (le fois nan làmhan agus a ’lughdachadh a’ chuirp).

Dè nach bu chòir a dhèanamh fhad ‘s a tha thu a’ coileanadh pull-UPS:

  • Corp creige agus isviati
  • Gus na geansaidhean agus na gluasadan obann a dhèanamh
  • Gus an cùl ìseal a lùbadh gus an cùl a lùbadh no a bhogha
  • Cùm do anail
  • Brùth a cheann agus straining an amhach

Stiùireadh ceum air cheum air mar a dh ’ionnsaicheas tu grèim suas bho neoni

Gus ionnsachadh mar a gheibh thu grèim air bhon toiseach, feumaidh tu grunn eacarsaichean luaidhe a dhèanamh a nì ullachadh do bhodhaig airson an luchd. Le bhith ag obair gu cunbhalach air na h-eacarsaichean sin, bidh e comasach dhut maids-UPS a mhaighstir air a ’bhàr, eadhon mura biodh iad air cluich roimhe, agus eadhon mura h-eil thu a ’creidsinn annta fhèin. Tha na h-eacarsaichean sin freagarrach airson an dà chuid fireannaich agus boireannaich, tha an ìre de luchdachadh air a riaghladh gu neo-eisimeileach. Cuidichidh eacarsaichean luaidhe thu le bhith a ’neartachadh chan e a-mhàin fèithean ach cuideachd ligaments agus joints.

Taing airson an t-sianal gifs youtube:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Eacarsaichean le cuideam a bharrachd airson na fèithean

Cuidichidh eacarsaichean le cuideam a bharrachd thu gus an latissimus dorsi agus biceps a neartachadh, a tha an sàs ann an pull-UPS. An àite barbell faodaidh tu dumbbells a chleachdadh. Dèan gach eacarsaich ann an dòigh-obrach 3-4 airson riochdairean 8-10. Eadar seataichean fois 30-60 diogan. Tagh cuideam gus an deach an eacarsaich mu dheireadh san dòigh-obrach a dhèanamh aig an oidhirp as motha.

Slat smeòrach san leathad:

Thrust dumbbells san leathad:

Bloc spàirn inghearach:

Bloc còmhnard còmhnard ris a ’mheadhan:

Mura h-eil cothrom agad air uidheamachd eacarsaich agus cuideaman an-asgaidh, an uairsin gus ullachadh airson an pull-UPS faodaidh tu tòiseachadh air eacarsaich air a ’bhàr chòmhnard, a tha air a thaisbeanadh gu h-ìosal.

2. Tarraingean Astràilianach

Tha tarraing suas Astràilia na eacarsaich foirfe a chuidicheas tu gus ionnsachadh mar a gheibh thu grèim air neoni. Gus a ruith feumaidh tu bàr còmhnard ìosal, timcheall air ìre waist (anns an talla faodaidh tu an amhach a chleachdadh san t-simuladair Smith). Thoir fa-near, rè tarraing-UPS Astràilia gum bu chòir do bhodhaig fuireach dìreach bho shàilean gu guailnean. Chan urrainn dhut lùbadh sìos agus lùbadh suas, tha an corp gu lèir cruaidh agus iomchaidh.

Is e a ’bhuannachd as cudromaiche tarraingean Astràilia gum bi e ion-dhèanta don h-uile duine, seach gu bheil an toinnteachd air a dhearbhadh le ceàrn aomaidh. Dè an inghearach a tha nad bhodhaig, is ann as fhasa a tha an eacarsaich. Air an làimh eile, is e flatne an corp, agus mar sin bidh e nas duilghe a bhith a ’tarraing suas Astràilia. Cuideachd, tha an luchd an urra ri àirde a ’chrois-chrann - mar as ìsle a tha e, is ann as duilghe a tha e grèim fhaighinn.

Nuair a nì thu pull-UPS Astràilia thathar a ’moladh an greim atharrachadh: greim farsaing, greim aig leud gualainn, greim caol. Leigidh seo dhut gach buidheann fèithe obrachadh gu h-èifeachdach bho dhiofar cheàrnan agus atharrachadh gus an pull-UPS. Faodaidh tu riochdairean 15-20 a dhèanamh le diofar sheòrsaichean greim.

3. Tarraing air lùban

Mura h-eil bàr agad airson pull-UPS Astràilia a dhèanamh, no ma tha thu ag iarraidh barrachd deiseil airson an pull-UPS clasaigeach air a ’bhàr, faodaidh tu grèim fhaighinn air na lùdagan. Anns an talla spòrs mar as trice tha innealan mar sin ann, ach aig an taigh tha roghainn math eile an àite an TRX. Is e simuladair mòr-chòrdte a tha seo airson trèanadh call cuideim agus leasachadh gach buidheann fèithe. A ’cleachdadh an TRX faodaidh tu an pull-UPS ionnsachadh eadhon nas luaithe.

TRX: dè a tha seo + eacarsaichean + càite an ceannaich thu

4. Pullups le do chasan

Tha eacarsaich luaidhe eile a ’tarraing suas air bàr ìosal le taic air an làr. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh chan eil feum air crois-chrann ìosal, faodar a chuir fo bhogsa bàr no cathair chòmhnard cumanta agus làn thaic bho a chasan. Tha e tòrr nas fhasa na slaodadh cunbhalach, ach leis gu bheil trèanadh tha na fèithean air leth freagarrach.

5. Pullups le cathair

Is e eadar-dhealachadh beagan nas iom-fhillte den eacarsaich roimhe seo an tarraing suas air cathair le aon chois. A ’chiad uair as urrainn dhut làn earbsa a bhith agad air aon chas air cathair, ach mean air mhean, feuch ri fèithean cuideam do ghàirdeanan is do chùl a chumail, nas lugha a’ lùbadh air cathair.

6. Vis air a ’bhàr

Is e eacarsaich sìmplidh ach fìor èifeachdach a chuidicheas tu gus ionnsachadh mar a gheibh thu grèim air neoni, vis air a ’bhàr. Mura h-urrainn dhut crochadh air a ’bhàr co-dhiù 2-3 mionaidean, bidh e duilich dhut a ghlacadh. Vis air a ’bhàr feumail airson neartachadh dùirn, leasachadh na fèithean cùil agus gluasad dìreach an spine. Cuideachd cuidichidh an eacarsaich seo na ligaments gus fàs cleachdte ri cuideam do bhodhaig.

Thoir fa-near, nuair a tha thu a ’crochadh air a’ bhàr gum bu chòir na guailnean ìsleachadh, tha an amhach air a leudachadh agus gun a bhith a ’dol an aghaidh a gualainn. Feumaidh an corp fuireach an-asgaidh, tha an spine fada, tha am bolg iomchaidh. Faodaidh tu an eacarsaich a dhèanamh ann an grunn dhòighean-obrach 1-2 mionaid.

7. Pull-UPS le lùban rubair

Ma tha thu gu socair a ’crochadh air a’ bhàr airson grunn mhionaidean, faodaidh tu a dhol air adhart chun ath cheum - a ’tarraing lùban rubair (an expander). Tha aon cheann den strap rubair ceangailte ris a ’chrois-chrann agus glasan nan casan eile. Bidh an expander a ’toirt aire do chuideam agus a’ teannachadh a ’chuirp suas. Faodar lùban rubair a cheannach air Aliexpress, mion-fhiosrachadh le iomradh air an rud san dàrna pàirt den artaigil. Le t-slighe, tha an seòrsa expander seo freagarrach chan ann a-mhàin airson pull-UPS, ach airson mòran eacarsaichean neart.

8. Pull-UPS le leum

Is e eacarsaich luaidhe eile a chuidicheas tu gus ionnsachadh mar a gheibh thu grèim air neoni, a ’slaodadh suas le leum. Mura h-eil thu a-riamh air teannachadh, is dòcha nach tachair e, mar sin tòisich nas fheàrr air na h-eacarsaichean gu h-àrd a thaisbeanadh. Ma tha neart nam fèithean agad a ’leigeil leat smiogaid-UPS a dhèanamh le leum, an uairsin ullaichidh an eacarsaich seo thu airson an tarraing àbhaisteach.

Is e seo a ’bhunait: bidh thu a’ leum cho àrd sa ghabhas chun bhàr, gad chumail fhèin beagan dhiog agus a ’dol sìos gu slaodach. Faodar a ràdh gur e aon de na roghainnean tarraing-UPS àicheil.

9. Tarraing-UPS àicheil

Tha dà ìre anns a h-uile eacarsaich: deimhinneach (nuair a tha teannachadh fèithe ann) agus àicheil (nuair a tha fois fèithean ann). Mura h-urrainn dhut fhathast seasamh aig gach ìre den tarraing (ie tarraing suas is sìos), na dèan ach an dàrna ìre den eacarsaich, no ris an canar chin-UPS àicheil.

Airson slaodadh-UPS àicheil feumaidh tu fuireach san t-suidheachadh le gàirdeanan lùbte thairis air a ’bhàr (mar gum biodh tu air teannachadh mar-thà) a’ cleachdadh cathair no a ’cleachdadh companach. Is e an obair agad a bhith a ’fuireach suas an staidhre ​​cho fada‘ s as urrainn agus an uairsin a ’teàrnadh gu slaodach, na fèithean teann as motha de na gàirdeanan agus air ais. Is e eacarsaich fìor mhath eile a th ’ann an smiogaid-UPS àicheil a chuidicheas tu gus ionnsachadh mar a gheibh thu grèim air neoni.

An àireamh de ath-aithris a-steach na trì eacarsaichean mu dheireadh an urra ri do chomas. A ’chiad uair, is dòcha nach dèan thu ach 3-5 riochdaire ann an 2 sheata. Ach le gach leasan, feumaidh tu na toraidhean àrdachadh. Amas air na h-àireamhan sin: riochdairean 10-15, dòigh-obrach 3-4. Eadar seataichean fois 2-3 mionaidean.

Sgeama nan leasanan air an pull-UPS airson luchd-tòiseachaidh

Sgeama tairgse mar a dh ’ionnsaicheas tu grèim air neoni airson fireannaich is boireannaich. Tha an sgeama uile-choitcheann agus freagarrach airson gach neach-tòiseachaidh, ach faodaidh tu atharrachadh a rèir an comasan, beagan a ’leudachadh no a’ giorrachadh a ’phlana. Cleachd 2-3 uair san t-seachdain. Mus dèan thu tarraing-UPS gu cinnteach airson blàthachadh agus aig a ’cheann thall dèan leudachadh air ais fèithean, làmhan, ciste:

  • Deiseil airson blàthachadh ron eacarsaich
  • Crìochnaichte a ’sìneadh às deidh obair-obrach

Mas fheàrr, tòisich a ’trèanadh le eacarsaichean airson a’ chùil (slat thrust, thrust inghearach), ach mura h-eil seo comasach, faodaidh iad trèanadh air a ’bhàr a-mhàin. Mas e an amas agad a bhith ag ionnsachadh slaodadh suas bhon toiseach ann an ùine ghoirid, faodaidh tu a dhèanamh 5 tursan san t-seachdain. Ach chan eil barrachd, air dhòigh eile cha bhi ùine aig na fèithean faighinn air ais agus cha tig adhartas.

Tha am plana a leanas airson luchd-tòiseachaidh. Ma tha thu mar-thà mar oileanach meadhanach eòlach tòisich le 3-4 seachdainean. Chan eil a ’chairt a’ sealltainn ach an àireamh tuairmseach de ath-aithris, tha e an-còmhnaidh nas fheàrr fòcas a chuir air na comasan corporra agad. Dèan cinnteach gun cum thu sùil air cia mheud riochdaire agus dòigh-obrach a rinn thu gus d ’adhartas a leantainn. An còrr eadar seataichean faodaidh tu 2-3 mionaidean a dhèanamh, no gus na slaodadh agus eacarsaichean eile a chaolachadh.

A 'chiad seachdain:

  • Pullups le do chasan: Riochdairean 5-8, dòigh-obrach 3-4

An dàrna seachdain:

  • Pullups le do chasan: Riochdairean 10-15, dòigh-obrach 3-4
  • Vis air a ’bhàr: 30-60 diogan ann an 2 sheata

An treas seachdain:

  • Tarraing-UPS Astràilia: Riochdairean 5-8, dòigh-obrach 3-4
  • Vis air a ’bhàr: 45-90 diogan ann an 3 sheata

An ceathramh seachdain:

  • Tarraing-UPS Astràilia: Riochdairean 10-15, dòigh-obrach 3-4
  • Vis air a ’bhàr: 90-120 diogan ann an 3 sheata

Còigeamh seachdain:

  • A ’togail cathair (a’ lùbadh le aon chas): 3-5 riochdairean 2-3 seataichean
  • Tarraing-UPS Astràilia: Riochdairean 10-15, dòigh-obrach 3-4
  • Vis air a ’bhàr: 90-120 diogan ann an 3 sheata

An t-siathamh seachdain:

  • A ’tarraing lùban rubair: 3-5 riochdairean 2-3 seataichean
  • A ’togail cathair (a’ lùbadh le aon chas): 5-7 riochdairean 2-3 seataichean

An seachdamh seachdain:

  • A ’tarraing lùban rubair: 5-7 riochdairean 2-3 seataichean
  • A ’togail cathair (a’ lùbadh le aon chas): 5-7 riochdairean 2-3 seataichean

Ochdamh seachdain:

  • Tarraingean àicheil: 3-5 riochdairean 2-3 seataichean
  • A ’tarraing lùban rubair: Ath-aithris 7-10 ann an seataichean 2-3

An naoidheamh seachdain

  • A ’tarraing suas le leum: 3-5 riochdairean 2-3 seataichean
  • A ’tarraing lùban rubair: Ath-aithris 7-10 ann an seataichean 2-3

Deicheamh seachdain

  • An smig-UPS clasaigeach: 2-3 ath-aithris 2-3 seataichean
  • A ’tarraing suas le leum: 3-5 riochdairean 2-3 seataichean

Faodaidh tu am plana trèanaidh a luathachadh, ma tha toraidhean nas adhartaiche agad na tha air a chomharrachadh san sgeama. Air an làimh eile, lughdaich ìre àrdachaidh an àireamh de ath-aithris, mura do shoirbhich leat an toradh a bha thu ag iarraidh a choileanadh. Na gabh dragh, luath no mall bidh e comasach dhut an amas a ruighinn!

Molaidhean airson pull-UPS air a ’bhàr

  1. Na bi a ’leum agus a’ gluasad gu h-obann rè pull-UPS. Bu chòir eacarsaichean a bhith air an coileanadh le feachd nam fèithean a-mhàin, na dèan an gnìomh dhaibh fhèin nas sìmplidh le bhith a ’gabhail thairis agus inertia.
  2. Na cuir clasaichean air a ’bhàr, gu sònraichte ma tha thu a’ feuchainn ri faighinn suas ri neoni. Faodaidh gluasadan luath cas agus cus luchdan cron a dhèanamh air na joints agus na ligaments. Dèan strì an-còmhnaidh gus càileachd eacarsaich a leasachadh, gun a bhith ag àrdachadh an àireamh.
  3. Nas lugha na an cuideam tùsail agad, is ann as fhasa a tha e ionnsachadh slaodadh suas bhon toiseach. Mar sin feumaidh an obair air an pull-UPS a dhol làmh ri làimh leis a ’phròiseas faighinn cuidhteas cus geir.
  4. Rè an eacarsaich na gabh do anail, air dhòigh eile thig e gu sgìths luath.
  5. Dè a bhiodh a ’stiùireadh eacarsaich air a’ bhàr chòmhnard no air a ’bhàr a nì thu, feuch ris an àireamh de ath-aithris agus dòighean-obrach a mheudachadh mean air mhean. Mar eisimpleir, mura h-urrainn dhut an toiseach ach 3-4 buillean Astràilianach a dhèanamh, an uairsin àrdaich an àireamh aca gu 15-20 riochdaire agus cuir an ceàrn nas toinnte.
  6. Gus adhartas a dhèanamh ann am meud agus càileachd pull-UPS, cha bu chòir dhut a bhith a ’toirt seachad eacarsaich a-mhàin ach cuideachd gus an corp gu lèir a thrèanadh gu h-iomlan. Obraich le dumbbells, barbells, innealan fallaineachd agus dèan push-UPS airson na toraidhean as fheàrr. Tha am pushup na chall cuideam eacarsaich mòr a chuidicheas tu gus do bhodhaig ullachadh airson pull-UPS.
  7. Ma ghluaiseas tu do làmhan air a ’bhàr, cleachd miotagan spòrs. Cuidichidh iad le bhith a ’seachnadh sleamhnachadh làmhan bhon rèile.
  8. Mura h-urrainn dhut barrachd air 1-2 uair a shlaodadh, feuch ri faighinn suas ann an grunn dhòighean-obrach, a ’dèanamh briseadh gu leòr eadar seataichean (faodaidh tu eadhon grèim fhaighinn air 1-2 uair eadar eacarsaichean eile).
  9. Dòigh mòr-chòrdte de bhith a ’meudachadh na h-àireamh de pull-UPS is e seo dòigh na pioramaid. Mar eisimpleir, mas urrainn dhut 3 tursan a ghlacadh aig a ’char as àirde, feuch an obraich thu a rèir an sgeama seo: 1 ath-aithris - 2 ath-aithris - 3 ath-aithris 2 ath-aithris 1 ath-aithris. Is e sin, gheibh thu còig dòighean-obrach. Eadar seataichean faodaidh tu tlachd a ghabhail às do chuid fhèin.
  10. Na caill a-riamh obair-obrach agus socrachadh mus dèan thu trèanadh air a ’bhàr. Mus dèan thu pull-UPS feumaidh tu blàthachadh, ruith no leum airson 5-10 mionaidean. Às deidh obair-obrach, feum sìneadh statach. Seo beagan eisimpleirean de dh ’eacarsaichean airson a bhith a’ sìneadh a ’chùil às deidh tarraing-UPS:

Càite an ceannaich thu bàr

Faodar am bàr còmhnard a cheannach aig stòr spòrs no òrdugh air Aliexpress. Bidh sinn a ’tabhann taghadh dhut de bhàraichean tarraing suas air Aliexpress as urrainn dhut a stàladh aig an taigh. Dh'fheuch sinn ri toradh a thaghadh le rangachadh cuibheasach àrd agus fios air ais adhartach. Ach mus ceannaich thu bi cinnteach gun leugh thu na lèirmheasan bho luchd-ceannach.

Leugh tuilleadh mu dheidhinn bàr còmhnard

1. Am bàr còmhnard san doras no an seo an aon rud (1300 rubles)

2. Am bàr còmhnard san doras no an seo an aon rud (4000 rubles)

3. Bàr còmhnard air a chuir air balla (4000 rubles)

4. Os cionn bàr smiogaid dorais (2,000 rubles)

Far an ceannaich thu lùban rubair

Ma tha thu airson maighstireachd pull-UPS, tha sinn an uairsin a ’moladh gun ceannaich thu lùb rubair. Leis an tasgadh feumail seo bidh e comasach dhut ionnsachadh a bhith a ’glacadh suas bhon fhìor thoiseach nas luaithe. Tha lùban rubair a cheart cho freagarrach dha boireannaich agus dha fir. A bharrachd air an sin, tha an seòrsa expander seo feumail airson a bhith a ’coileanadh eacarsaichean neart. Faodaidh tu lùdagan a cheannach aig stòr spòrs, agus faodaidh tu an òrdachadh air Aliexpress.

Tha cosgais nan lùban rubair bho 400 gu 1800 rubles a rèir ìre an aghaidh. Mar as motha an aghaidh, is ann as fhasa a bhios e glacadh suas.

1. Lùb JBryant

2. Sionnach seòlta lùb

3. Spòrs Kylin Loop

Mar a dh ’ionnsaicheas tu grèim fhaighinn bhon fhìor thoiseach: bhideothan feumail

Mar a dh ’ionnsaicheas tu tarraing suas - 5 CEISTEAN EASY (Pull-Ups for Beginners)

Faic cuideachd:

Leave a Reply