Obraich a-mach an ìre cridhe fois agad
Ma cho-dhùnas tu trèanadh a rèir do ìre cridhe, is e a ’chiad rud a dh’ fheumas tu a dhèanamh a dhearbhadh.
Bu chòir a ’chuisle a thomhas sa mhadainn airson seachdain, cho luath‘ s a dhùisg thu agus nach robh ùine agad faighinn a-mach às an leabaidh. Is e an ìre as ìsle rè na h-ùine seo an ìre cridhe fois agad.
Ma tha thu ann an cumadh corporra math, bidh an ìre cridhe agad timcheall air 60 buille sa mhionaid. Ma tha an ìre cridhe os cionn 70 buille sa mhionaid, feumaidh tu cùram a ghabhail ort fhèin gun dàil. Ma tha thu ann an cumadh corporra math, buailidh do chridhe aig timcheall air 50 buille sa mhionaid. Gu tric bidh rothairean proifeasanta no ruitheadairean astar fada aig ìre cridhe fois de 30 buille sa mhionaid.
Lorg an ìre cridhe as àirde agad
Tha thusa an urra ri d ’aois agus, gu ìre nas lugha, air d’ fhallaineachd corporra. Mar as trice thèid a thomhas a ’cleachdadh foirmle sìmplidh -. Tha an luach tuairmseach, ach tha e gu math comasach a bhith air a stiùireadh leis.
Feumaidh eòlas a bhith agad air an ìre cridhe as àirde agad gu ceart beagan eacarsaich, leithid gluasad bog no rothaireachd luath. Feumar blàthachadh 15 mionaid an toiseach, agus feumaidh tu ruith / rothaireachd aig astar slaodach. Airson na sia mionaidean a tha romhainn, tòisichidh tu a ’luathachadh mean air mhean, ag àrdachadh d’ astar gach mionaid. Bu chòir don ruith mionaid mu dheireadh agad a bhith a ’faireachdainn mar sprint. Thoir sùil air an uaireadair ìre cridhe agad cho luath ‘s a bhios tu sgìth bhon obair agad. Dèan a-rithist às deidh greis.
Is e an leughadh as àirde an ìre cridhe as àirde agad. Faodar an deuchainn seo a dhèanamh fhad ‘s a tha thu a’ sgitheadh no ann an seòrsa trèanaidh eile a bheir a-steach na fèithean air fad anns a ’bhodhaig.
Ruig an amas agad
Feumaidh tu a bhith soilleir mu na tha thu a ’trèanadh. Faodar dian do workouts a roinn gu ìre mhòr ann an trì ìrean, a rèir dè cho freagarrach ‘s a tha thu agus na h-amasan agad.
Workouts dian aotrom… Is e an ìre cridhe agad 50-60% den ìre cridhe as àirde agad. Ma tha beagan ullachadh corporra agad, bu chòir dhut tòiseachadh le dìreach obair mar sin. Bidh trèanadh aig an ìre seo a ’leasachadh slàinte agus seasmhachd. Ma tha thu ann an deagh staid corporra, an uairsin cumaidh trèanadh aotrom dìreach an cumadh sin gun mòran leasachaidh. Thathas a ’moladh clasaichean mar seo airson daoine a tha air an ullachadh gu corporra, ma dh’ fheumas tu fois a thoirt don bhodhaig gun a bhith a ’dèanamh cron air an fhoirm chorporra a tha ann mu thràth.
Obair meadhanach dian… Bu chòir gum biodh an ìre cridhe agad 60-80% den ìre cridhe as àirde agad. Ma tha thu air ullachadh gu corporra mu thràth, bidh an trèanadh sin a ’leasachadh do staid choitcheann agus a’ meudachadh seasmhachd.
Workout Àrd-dian… Tha an ìre cridhe agad nas àirde na 80% den ìre as àirde agad. Tha feum air a leithid de luchdachadh dhaibhsan a tha mar-thà ann an cumadh sàr-mhath agus a tha airson, mar eisimpleir, ullachadh airson a ’cho-fharpais. Gus a bhith nas èifeachdaiche, thathas a ’moladh trèanadh aig amannan far a bheil ìre cridhe nas àirde na 90% den ìre as àirde.