Molaidhean airson lùth-chleasaichean glasraich

Tha beachd ann nach eil daithead lùth-chleasaichean glasraich gu ìre mhòr eadar-dhealaichte bho dhaithead cothromach sam bith, ach a-mhàin feòil, a dhiùlt iad a dh’aona ghnothach. Le bhith a ’cumail ris, tha cuid dhiubh a’ faireachdainn sgoinneil agus a ’cumail orra a’ chùis air na clàran a tha iad air a shuidheachadh, agus cuid eile a ’leigeil seachad aig àm air choreigin agus a’ tilleadh gu ceàrnag a h-aon. Bidh eòlaichean a ’faicinn na h-adhbharan airson an iongantas seo ann an dìth fiosrachaidh. Ann am faclan eile, chan eil fios aig a h-uile duine fhathast mun dosachadh as fheàrr de macronutrients a dh ’fheumas lùth-chleasaiche glasraich, agus mar a gheibh thu iad.

Spòrs agus seòrsachan vegetarianism

Dè a th ’ann an vegetarianism? Is e feallsanachd iomlan a tha seo, taing dha gum faod a h-uile duine na miannan agus na feumalachdan aca airson biadh a shàsachadh. Gu dearbh, an-diugh tha fios aig an t-saoghal air còrr air 15 de na gnèithean aige. Dè am fear as fheàrr airson an lùth-chleasaiche glasraich? Tha e a ’tionndadh a-mach nach urrainn ach e fhèin a’ cheist seo a fhreagairt.

Aig a ’cheann thall, tha an gluasad as fheàrr gu vegetarianism a’ toirt a-steach a bhith a ’dol tro 5 ìrean sònraichte:

• diùltadh feòil bheathaichean le fuil bhlàth;
• diùltadh bho feòil chearcan;
• diùltadh iasg agus biadh mara;
• diùltadh uighean;
• diùltadh bho stuthan bainne.

Agus cò aig a tha fios dè am fear a tha e airson stad aig. Gu dearbh, le ùmhlachd do mholaidhean eòlaichean, gheibh a ’bhuidheann a chuid fhèin, agus bidh an lùth-chleasaiche fhèin a’ faireachdainn sàr-mhath. A bharrachd air an sin, bidh e comasach dha cumail a ’togail mais fèithe ma tha sin riatanach agus clàran ùra a shuidheachadh.

Stiùireadh Beathachaidh Practaigeach airson Lùth-chleasaichean Glasraich

Airson toileachas agus slàinte, chan fheum neach a tha coisrigte ri spòrs uimhir:

• gus teannachadh fèithe a thoirt air ais;
• vitamain A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• a bharrachd air stuthan buannachdail leithid sinc, calcium agus potasium.

Gheibh thu iad gu h-iomlan a-mhàin le bhith a ’smaoineachadh gu faiceallach tron ​​phlana daithead làitheil agus seachdaineil agus a’ dèanamh cinnteach gu bheil an clàr-bìdh cho eadar-dhealaichte sa ghabhas. Ach is e an rud as inntinniche, ann an cuid de chùisean, chan e a-mhàin gu bheil dìth bhiotamain agus mèinnirean uamhasach, ach cuideachd an cus. Ach an toiseach rudan an toiseach.

pròtain

Gus fàs fèithe fhàs, feumaidh lùth-chleasaiche suas ri 250 - 300 g de phròtain a ghabhail gach latha. Chan eil am figear seo air a chomharrachadh le cothrom, ach tha e air a thoirt aig ìre 1,5 - 5 g de phròtain airson gach cileagram de chuideam bodhaig “tioram”. A bharrachd air an sin, feumaidh am pròtain seo a bhith coileanta. Ann am faclan eile, tha e a ’toirt a-steach 8 amino-aigéid riatanach: tryptophan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.

Gu tric bidh duilgheadasan aig vegans le seo air sgàth cho ìosal ‘s a tha pròtainean planntrais, a gheibh iad seachad gu furasta air sgàth prionnsapal co-fhreagarrachd, no co-fhreagarrachd. Seo nuair a thèid grunn sheòrsaichean de bhiadh lusan ithe aig aon àm, agus tha cuibhreann de na h-amino-aigéid riatanach anns gach fear dhiubh. Is e eisimpleirean sònraichte de seo bracaist de bhrot agus aran slàn-mhin, rus is pònairean, steibh agus brochan arbhair. Is e an aon eas-bhuannachd den "daithead" seo an còrr de charbohydrates. Gu dearbh, tha feum aig an lùth-chleasaiche orra cuideachd, ach ann am measadh, air neo faodaidh tu uaireannan dìochuimhneachadh mun fhaochadh. Ach eadhon an seo tha e comasach an suidheachadh a cheartachadh. Bidh toraidhean soy agus stuthan beathachaidh stèidhichte orra airson lùth-chleasaichean a ’fuasgladh na duilgheadas a thaobh cus gualaisg air sgàth cho feumail sa tha pròtain soy.

Tha e nas fhasa dha lacto-vegetarians. Faodaidh iad pàigheadh ​​​​airson toraidhean bainne le geir ìosal, mar eisimpleir, gus nas urrainn dhaibh de phròtain a thoirt dhaibh fhèin. Gu inntinneach, am measg luchd-togail bodhaig proifeasanta glasraich, tha càise bothain le geir ìosal am measg nam biadhan as fheàrr leotha a bhios iad ag ithe gach latha. Air an t-slighe, tha bainne sgith air a dhearbhadh gu math. Às deidh na h-uile, tha mòran air cluinntinn mu cho ainmeil ann an cearcallan bodybuilding Sergio Oliva ullachadh airson a 'cho-fharpais "Mgr. Olympia" air aran agus bainne. Agus tha seo a dh'aindeoin 's gu bheil e aig an aon àm treabhadh aig làrach togail. Agus a h-uile càil a chionn 's gu bheil suas ri 100 g de phròtain ann an 3,5 g de bhainne sgim agus suas ri 1 g de gheir. Tha an tè mu dheireadh, leis an t-slighe, cuideachd air leth cudromach.

Fats

Dè bu chòir fios a bhith aig lùth-chleasaiche glasraich mu gheir? Gu bheil iad uile air an roinn ann an trì seòrsachan gu gnàthach:

1. 1 A bheil iad sin aig a bheil moileciuilean air an sàrachadh le hydrogen. A thaobh seo, nuair a thèid iad a-steach don t-sruth fala, bidh iad a’ cruthachadh stuthan a tha an uairsin air an tasgadh ann an clò adipose. Air an t-slighe, tha geir shàthaichte na thùs de dhroch cholesterol. Is e an eisimpleir as soilleire de leithid de gheir margarine. A dh'aindeoin sin, tha iad cuideachd rim faighinn ann am buidheag ugh, stuthan bainne, seoclaid, agus mar sin tha e nas fheàrr an cleachdadh a chuingealachadh;
2. 2 - fa leth, an fheadhainn anns nach eil uiread de hydrogen, a dh ’fhaodadh a bhith. A bharrachd air an sin, mar as trice bidh iad a ’dol a-steach don bhodhaig ann an staid leaghaidh, mar sin tha iad furasta an glacadh a-steach, fhad‘ s a tha iad a ’toirt buaidh mhath air agus a’ lughdachadh ìre cholesterol dona. Is e stòran geir neo-bhàthte olan glasraich, cnothan, iasg, sìol, olives, avocados;
3. 3 - ann am faclan eile “glè neo-bhàthte”. Chan fheumar a ràdh, tha iad air am meas gu math feumail. Faodaidh tu do bhodhaig a shaidhbhreachadh le bhith a ’cleachdadh olan glasraich, sìol, cnothan agus iasg.

Feumaidh lùth-chleasaichean, a bharrachd air daoine a tha dìreach a ’feuchainn ri cuideam a chall tro eacarsaich, an ìre de gheir shàthaichte a lughdachadh, a’ cur feadhainn neo-bhàthte agus polyunataturated nan àite. A bharrachd air an sin, bidh buaidh mhath aige chan ann a-mhàin air na toraidhean aca, ach cuideachd air staid slàinte san fharsaingeachd, gu sònraichte, air obair an t-siostam cardiovascular.

gualaisgean

Bidh iad a ’cuairteachadh nan trì stuthan as cudromaiche a tha còmhla a’ dèanamh suas daithead cothromach, ach chan eil iad an-còmhnaidh buannachdail don bhodhaig. Is e an fhìrinn gu bheil cus de charbohydrates air a thasgadh leotha “airson nas fhaide air adhart” ann an cruth geir subcutaneous. Agus tha seo a ’ciallachadh nach fhaic an lùth-chleasaiche na ciùban bhoilg falaichte airson ùine mhòr. Gus casg a chuir air an t-suidheachadh seo agus lùth a thoirt dhut fhèin, faodaidh tu biadh bho thùs planntrais ithe le clàr-innse ìosal glycemic agus. Tha sinn a ’bruidhinn mu dheidhinn buckwheat, buntàta, rus, pasta flùr dorcha, aran làn-ghràin.

Aig an aon àm, tha e nas fheàrr an ìre de shiùcairean a chuingealachadh, a ’toirt a-steach measan. Dìreach airson a bhith a ’togail mais fèithe cumhachdach, feumaidh tu gun a bhith ag ithe barrachd air 4 gram de shiùcair gach cileagram de chuideam bodhaig gach latha, gu h-àraid gun a bhith nas tràithe na 9 sa mhadainn agus gun a bhith nas fhaide na 6f. Ged as urrainn dhut an ùine atharrachadh an-còmhnaidh, stèidhichte air feartan fa leth a ’chuirp agus an cleachdadh làitheil.

Faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil a h-uile dad àbhaisteach le meud agus càileachd gualaisg a ’tighinn a-steach don bhodhaig le bhith a’ cumail smachd air fàs fèithe. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu obrachadh a-mach dhut fhèin an ìre as ceart de shiùcairean a thèid a chaitheamh gach latha, agus an uairsin dìreach tomhas a dhèanamh air cearcall-thomhas na sliasaid rè inhalation agus exhalation còmhla ri meud nan casan, na gàirdeanan agus a ’bhroilleach. Chan fheumar seo a dhèanamh gach latha, ach co-dhiù 2-3 tursan san t-seachdain. Tha e nas fheàrr an dàta a fhuaireadh san leabhar-latha de chomharran trèanaidh a chlàradh gus na co-dhùnaidhean ceart stèidhichte orra a tharraing.

Ann am faclan eile, mura h-eil àrdachadh ann an tomhas de shiùcairean a ’leantainn gu toraidhean nas fheàrr, faodaidh tu le cogais soilleir dìg cuibhreann sònraichte de charbohydrates a tha fàbharach dha pròtain no geir fallain. Fìor, roimhe sin feumaidh tu ath-bheachdachadh a dhèanamh air do bheachdan air fad an trèanaidh, ach a-mhàin “giollachd”. Is dòcha gur i ise a bu choireach ris an fhàiligeadh.

Iron

Tha a h-uile argamaid meidigeach airson fàbhar omnivorousness stèidhichte air dìth an uiread iarann ​​a tha a dhìth ann am biadh planntrais. Tha beachd ann gu bheil daoine a dhiùltas feòil easbhaidheach san eileamaid rian seo, agus, mar sin, agus. Ach ann an cleachdadh tha e a ’tionndadh a-mach nach eil a h-uile càil agus chan ann an-còmhnaidh. Tha e mu dheidhinn na seòrsaichean iarainn agus beachd na h-organaig fhèin air.

Tha iarann ​​ann aidh agus neo-heme… Lorgar a’ chiad fhear ann am feòil is iasg, an dàrna fear ann am bathar planntrais. A bharrachd air an sin, tha an dà sheòrsa air an co-chothromachadh leis a 'bhodhaig, ge-tà, le diofar dhian. Tha gabhail a-steach iarann ​​​​neo-heme an urra ris na tha den eileamaid lorg seo sa bhodhaig. Ma tha ro bheag dheth, bidh e a’ sruthadh nas luaithe, agus ma tha cus dheth ann mu thràth, bidh e a’ sruthadh nas slaodaiche. A bharrachd air an sin, tha an ìre de sholubility anns a ’bhroinn cudromach, agus tha buaidh dhìreach aige air càileachd cothlamadh bìdh. A dh'aindeoin sin, tha seo uile ag ràdh a-mhàin gu bheil an corp gu math faiceallach mun gland. Tha an fhìrinn seo air a dhearbhadh leis nach eil ach 10% den tomhas iomlan air a ghabhail a-steach bhuaithe.

Ach is e an rud as inntinniche nach eil seo na iongnadh, oir tha am microelement seo feumail a-mhàin ann an dòsan beaga. Bidh cus iarann, a tha gu ìre mhòr na prooxidant, a ’brosnachadh cinneasachadh radicals an-asgaidh. Tha seo a ’ciallachadh, eu-coltach, ann am meudan mòra, bidh e a’ toirt droch bhuaidh air a ’bhodhaig agus a’ lughdachadh na h-ìre gu bheil e buailteach do ghrunn ghalaran, a ’toirt a-steach aillse agus galaran an t-siostam cardiovascular.

Chan eil an tagradh gun toir iarann ​​​​as motha a’ bhuannachd as motha do dhaoine dad nas motha na uirsgeul a rugadh o chionn leth-cheud bliadhna anns na Stàitean Aonaichte le taing do oidhirpean luchd-margaidh. Mar thoradh air an sin, tha daoine cleachdte ri bhith a’ ceangal comharran sgìths sam bith ri dìth iarann, gun eadhon a bhith fo amharas nach fheum duine ach 10 mg den eileamaid lorg seo gach latha, agus boireannach - 20 mg. Ach, chan eil seo a 'ciallachadh gum feum thu bathar a dhiùltadh gu rèidh leis an t-susbaint aige. An àite sin, bho bhith a’ cleachdadh stuthan daithead gun smaoineachadh le iarann ​​​​anns an sgrìobhadh. A bharrachd air an sin, a rèir dhotairean, faodaidh iad a bhith feumail a-mhàin aig ìre gluasad gu daithead glasraich, nuair a bhios corp cuid de dhaoine ag atharrachadh gu bhith a 'gabhail a-steach iarann ​​​​neo-heme.

Is dòcha gur e seo aon de na beagan stuthan a dh ’fheumar a chaitheamh mar stuth daithead.

Vitamin B12

Tha bhiotamain B12 riatanach airson slàinte a h-uile duine. Dìreach air sgàth gu bheil e a ‘gabhail pàirt ann am pròiseasan hematopoiesis agus a’ toirt buaidh air gnìomhachd an t-siostam nearbhach. Agus ged a gheibh luchd-glasraich lacto-ovo e bho thoraidhean bainne agus uighean, tha e nas duilghe dha vegans. Chan eil biadhan planntrais air an daingneachadh leis a 'bhiotamain seo, agus mar sin chan urrainn dhaibh a thoirt ach bho rus agus deochan soy, gràn bracaist.

Chan eil crìoch làitheil àrd ann airson toirt a-steach vitimín B12. Ach chaidh a dhearbhadh gum faod e fhèin cruinneachadh anns a ’bhodhaig agus a bhith air a stòradh an sin airson suas ri grunn bhliadhnaichean. Mar sin, chan fheum daoine a tha air a bhith nan lùth-chleasaichean vegan o chionn ghoirid dragh a dhèanamh mun ghainnead aca an toiseach, ged a tha dotairean a ’cumail a-mach gu bheil iad a’ tighinn a-steach gu èigneachail ann an cruth diofar stuthan beathachaidh. Bidh iad a ’mìneachadh seo leis an fhìrinn gu bheil e do-dhèanta sgrùdadh a dhèanamh air ìre bhiotamain B12 anns a’ bhodhaig, agus chan urrainnear easbhaidh a lorg ach nuair a tha pròiseasan nach gabh atharrachadh ann an obair an t-siostam nearbhach air tòiseachadh mar-thà.

Bho na tha gu h-àrd, chan urrainn dha ach aon cho-dhùnadh a tharraing: bu chòir biadh a bhith eadar-dhealaichte, ach tha a h-uile dad math ann am modar. Tha seo, co-dhiù, cuideachd a ’buntainn ris na tha de bhiadh ann. Feumaidh tu ithe gus am bi thu a ’faireachdainn làn gun cus caitheamh. Anns a ’chuibhreann de bheathachadh, faodaidh tu fòcas a chuir air molaidhean Lance Armstrong agus Chris Carmichael, air am mìneachadh san leabhar“ Food for Fitness ”, a rèir am feum an lùth-chleasaiche:

• Pròtain 13%;
• 65% gualaisg;
• 22% geir.

Gu dearbh, faodar na h-àireamhan atharrachadh a rèir dè cho dian sa tha an trèanadh.