Staidhre ​​caol

A ’fuireach anns a’ bhaile, bidh sinn gu tric a ’cleachdadh còmhdhail agus cha lorg sinn ùine airson a dhol dhan chlub fallaineachd. Ach, tha cothrom math aig gach fear againn caitheamh bho 540 gu 750 kcal san uair a ’cleachdadh na staidhrichean.

Is e an caitheamh lùth tuairmseach nuair a dhìreas tu le tricead 60-70 ceum gach mionaid 0,14 kcal gach 1 kg de chuideam. Mar sin, bidh boireannach le cuideam 70 kg a ’caitheamh timcheall air 10 kcal gach mionaid nuair a dhìreas i staidhrichean. Mar sin is e am moladh mòr-chòrdte an àrdaichear a leigeil seachad air sgàth ceumannan. Tha an caitheamh lùtha nuair a thèid thu sìos an staidhre ​​beagan nas ìsle. Agus ma cho-dhùnas tu trèanadh cardio a dhèanamh, tha e ciallach tòiseachadh le 10-15 mionaid agus suas ri 30-40 mionaid a thoirt leat.

Dè na fèithean a bhios ag obair nuair a bhios tu a ’coiseachd suas staidhrichean?

Bidh coiseachd staidhrichean a ’lughdachadh geir a’ chuirp gu mòr, a ’teannachadh fèithean, agus a’ gnàthachadh bruthadh-fala. Bidh staidhre ​​sreap cuideachd a ’gnìomhachadh straighteners glùine, straighteners hip cumhachdach (hamstrings agus glutes), agus fèithean laogh (calorizer). A bharrachd air an sin, às deidh trì mìosan de “thrèanadh” mar sin, tha meud na sgamhain a ’dol suas 8,6% gu cuibheasach, tha meud na sliasaid a’ dol sìos 2%, agus an ìre cholesterol a ’tuiteam 3,9%.

A ’coiseachd suas an staidhre ​​ag obair mar obair cardio iomlan air a’ bhodhaig. A bharrachd air an sin, tha simuladair Stairmaster air a bhith aig mòran de gyms a tha coltach ri bhith a ’dìreadh staidhrichean.

Feumaidh tu tòiseachadh air coiseachd gun cuideam. Cho luath ‘s a bhios e furasta dhut, faodaidh tu a’ bhuaidh àrdachadh le cuideaman. Gabh 2-3 kg dumbbells anns gach làimh (cuideam iomlan 5-6 kg). Is e sùbailteachd nan ceumannan nach urrainn dhut a-mhàin coiseachd no ruith orra, ach cuideachd eacarsaichean a dhèanamh.

Ciamar a nì thu trèanadh air an staidhre?

Blàthaich do ghlùinean an-còmhnaidh gu math mus tòisich thu air an eacarsaich. Dèan cinnteach nach sleamhnaich buinn do bhrògan far na staidhre.

Tagh staidhre ​​le co-dhiù trì làir (10 ceumannan gach fear aig a ’char as lugha). Tha seo gu leòr airson tòiseachadh, an uairsin faodaidh tu gluasad air adhart gu barrachd làr. Tha ceumannan stadium na dheagh roghainn mas urrainn dhut.

Workout 1 - Coiseachd staidhre ​​Dumbbell

1. Gabh dumbbells le cuideam 2-3 kg (mar a bhios tu ag atharrachadh, àrdaich an cuideam gu 5-7 kg). Na gabh iongnadh mun chuideam aotrom - ro dheireadh an t-sreap, bidh na sliasaidean agad a ’smocadh bhon luchd. Mura h-eil, an uairsin faigh grèim air dumbbells nas truime an ath thuras. An ceann beagan sheachdainean, bidh e comasach dhut togail le dumbbells 10 kg anns gach làimh.
2. Cùm do làmhan crochte gu saor. Tòisich a ’sreap.
3. Aig a ’cheann thall, na leig leat fhèin fois a ghabhail, tionndadh mun cuairt agus tòiseachadh a’ teàrnadh aig astar cuibheasach fo smachd. Na dèan cabhag.
4. An dèidh a dhol sìos an staidhre, gabh fois airson mionaid no dhà, agus an uairsin tòisich air an ath shreap. An dèidh dhut a thogail agus a thighinn sìos, bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn teannachadh ann am fèithean do sliasaidean. Ron treas cuairt, bidh e doirbh dhut smachd a chumail air do chasan - tha seo na chomharra gu bheil an t-àm ann stad. Dà latha às deidh an t-seisean seo, bidh na cnapan a ’goirteachadh mòran. Tha a ’mhòr-chuid de ghoirt na fèithean mar thoradh air ath-aithris neònach rè staidhrichean teàrnaidh fo smachd. Ged nach eil e cho duilich ri togail, tha e nas duilghe obair a dhèanamh airson na fèithean fèithe - gheibh iad beagan microdamage. Ach cha bu chòir eagal a bhith ort, cuidichidh an dochann sin le bhith a ’gnìomhachadh niuclasan cealla ùra, agus gheibh na cnapan agad dealbh agus dùmhlachd.

Workout 2 - Eacarsaichean sgoil tòiseachaidh

Nuair a tha thu a ’faireachdainn misneachail air na ceumannan, faodaidh tu eacarsaich sìmplidh a thoirt a-steach don choiseachd agad. Mus dèan thu trèanadh, bi cinnteach gum bi thu a ’blàthachadh, a’ dol 2-3 tursan-adhair, agus an uairsin air adhart chun phrìomh phàirt.

Dèan na h-eacarsaichean aon ri aon, a ’toirt gach fear 15-30 diogan:

1. A ’ruith suas an staidhre;
2. A ’leum;
3. Ag èirigh air òrdagan;
4. Ceumannan fada;
5. Togalaichean croise;
6. Eirich air gàirdeanan agus casan.

Dèan na h-eacarsaichean a-rithist san aon sreath 3-4 tursan. Mar a bhios tu a ’trèanadh, àrdaich fad an t-seisein le bhith a’ meudachadh na h-àireamh de laps. Ma leasaicheas pian no mì-chofhurtachd, stad air eacarsaich agus bruidhinn ris an dotair agad.

Workout 3 - Eacarsaich adhartach sgoile

Blàthaich suas agus coisich 3-4 tursan-adhair, agus an uairsin air adhart gu prìomh phàirt an leasan.

Dèan na h-eacarsaichean aon ri aon, a ’toirt co-dhiù 30 diogan do gach fear.

1. A ’ruith suas an staidhre;
2. A ’leum suas ceum bho squat;
3. Squats mì-chothromach (an toiseach air aon taobh, an uairsin air an taobh eile);
4. Brùth ups;
5. Cuir air ais putadh-ups.

Dèan na h-eacarsaichean a-rithist san aon sreath 3-4 tursan. Is e obair dùbhlanach a tha seo, mar sin dèan na h-eacarsaichean ann an dòigh fo smachd, lean an dòigh agus an co-òrdanachadh agad (calorizator). Mar a bhios tu a ’trèanadh, àrdaich fad an t-seisein le bhith a’ meudachadh na h-àireamh de laps.

Agus na bi a ’smaoineachadh gum faodar a h-uile seòrsa steppers no simulators a chuir an àite an fhàradh as àbhaistiche. Mar sin cleachd nas lugha de àrdairean agus còmhdhail, agus cleachd barrachd staidhrichean agus coiseachd.