Clàr-innse
Is e workouts TABATA aon de na dòighean as èifeachdaiche air cuideam a chall, faighinn cuidhteas cus geir agus càileachd na bodhaig a leasachadh. Pròtacal Trèanaidh Tha TABATA mar sheòrsa de thrèanadh eadar-amail àrd dian, le taing bidh e comasach dhut na calaraidhean as motha a losgadh agus na fèithean gu lèir obrachadh a-mach.
Leugh tuilleadh mu dheidhinn trèanadh TABATA
Gu dearbh workouts TABATA? Is e sreath de dh ’eacarsaichean ceithir mionaidean a th’ ann am Pròtacal TABATA, a tha a ’toirt a-steach eacarsaich 8 dòighean-obrach a rèir an sgeama de 20 diogan obrach / fois 10 diogan. Faodaidh ceithir-chearcaill mar sin a bhith grunn airson gach leasan. Mar as trice bidh seisean TABATA a ’toirt a-steach dhà no ceithir chearcaill airson 4 mionaidean, ach faodaidh tu an seisean trèanaidh a mheudachadh gu seachd no ochd cuairtean, a rèir a thoil fhèin.
Riaghailtean nan workouts
1. Tòisich an-còmhnaidh an obair trèanaidh TABATA, aig deireadh sìneadh a ’chlas. Chan urrainnear Workout a dhèanamh ma tha cearcall TABATA na phàirt riatanach den trèanadh agad (mar eisimpleir, bidh thu a ’dèanamh TABATA às deidh trèanadh neart).
2. Tha an obair a leanas a ’toirt a-steach cuid de tabat. Mairidh aon TABATA 4 mionaidean, agus tha e air a dhèanamh suas de dhà eacarsaich a tha air an ath-aithris ann an 8 seataichean (20 diog obair / fois 10 diogan). Eacarsaichean mu seach le chèile a rèir sgeama AABVAAW. Tha sin, mar eisimpleir, ann an TABATA a ’toirt a-steach eacarsaich A agus eacarsaich B. An uairsin bidh thu gan coileanadh san t-sreath a leanas:
- Eacarsaich A: 20 diogan
- Rest: 10 diogan
- Eacarsaich A: 20 diogan
- Rest: 10 diogan
- Eacarsaich: 20 diogan
- Rest: 10 diogan
- Eacarsaich: 20 diogan
- Rest: 10 diogan
- Eacarsaich A: 20 diogan
- Rest: 10 diogan
- Eacarsaich A: 20 diogan
- Rest: 10 diogan
- Eacarsaich: 20 diogan
- Rest: 10 diogan
- Eacarsaich: 20 diogan
- Rest: 10 diogan
Mairidh an t-sreath seo 4 mionaidean agus canar tabatas ris. Às deidh aon TABATA gabh fois 1-2 mionaid agus gluais chun ath TABATA 4-mionaid.
3. Chan fheum thu an sgeama gu h-àrd a leantainn. Faodaidh tu ruith airson ceithir mionaidean aon eacarsaich (AAAAAAA), no an roghainn an dà eacarsaich atharrachadh (AAAABBBB no ABABABAB), mu seach no ceithir eacarsaichean eatarra (AABBCCDD). Faodaidh tu an-còmhnaidh an trèanadh agad a mheudachadh a rèir do fheartan.
4. Bidh sinn a ’tabhann grunn roghainnean airson trèanadh TABATA: airson luchd-tòiseachaidh, airson ìre eadar-mheadhanach is adhartach. Ach, ma tha thu gu math ùr don t-seòmar-sgoile no ma tha cuideam mòr agad, tha e nas fheàrr gun a bhith a ’cleachdadh trèanadh airson Pròtacal TABATA. Anns an artaigil seo, faic artaigil: taghadh de dh ’eacarsaichean airson luchd-tòiseachaidh aig an taigh airson call cuideim.
5. Fad obair TABATA:
- Tha eacarsaich airson 10 mionaidean a ’toirt a-steach 2 TABATA
- Tha eacarsaich airson 15 mionaidean a ’toirt a-steach 3 TABATA
- Tha àite-obrach airson 20 mionaid a ’toirt a-steach 4 TABATA
6. Puing cudromach! Ann an trèanadh TABATA a dh ’fheumas tu gus eacarsaichean a dhèanamh airson astar, mar sin feumaidh tu uiread de ath-aithris a dhèanamh ann an 20 diogan. Tha trèanadh eadar-amail àrd dian a ’snìomh ìre cridhe (ìre cridhe), a chuidicheas le bhith a ’meudachadh losgadh geir agus a’ neartachadh metabolism.
Leugh cuideachd am fiosrachadh gu lèir mu na bracelets fallaineachd
Obair TABATA airson luchd-tòiseachaidh
Obair TABATA airson luchd-tòiseachaidh 10 mionaid
A ’chiad TABATA (4 mionaidean)
1. A ’ruith le Shin zahlest
2. Squat + uchdachadh cas chun an taobh (airson an dà dhòigh-obrach air gach cas)
An dàrna TABATA (4 mionaidean)
1. Bogshlaint chòmhnard air a ’chathair
2. Snàmh
Obair TABATA airson luchd-tòiseachaidh 15 mionaid
A ’chiad TABATA (4 mionaidean)
1. Ròpa leum
2. Lunge na àite (tron dà dhòigh-obrach air gach cas)
An dàrna TABATA (4 mionaidean)
1. A ’leum gàirdeanan is casan
2. Planc statach air làmhan
An treas TABATA (4 mionaidean)
1. A ’ruith na àite
2. A ’coiseachd anns a’ bhàr
Obair TABATA airson luchd-tòiseachaidh 20 mionaid
A ’chiad TABATA (4 mionaidean)
1. A ’leum jacks le glùin togail
2. Squat le àrdachadh nan stocainnean
An dàrna TABATA (4 mionaidean)
1. Dìreadh agus teàrnadh a ’chathair (airson dà dhòigh-obrach air gach cas)
2. Plank air forearms
An treas TABATA (4 mionaidean)
1. Buaidh ìosal Burpee
2. Na glùinean suas chun bhroilleach (airson an dà dhòigh-obrach air gach taobh)
An ceathramh TABATA (4 mionaidean)
1. Lòin diagonal
2. Na glùinean suas anns a ’bhàr
Ìre eadar-mheadhanach obair TABATA
Ìre eadar-mheadhanach obair TABATA 10 mionaidean
A ’chiad TABATA (4 mionaidean)
1. Geansaidhean squat
2. Suathadh cas ann an strap cùil
An dàrna TABATA (4 mionaidean)
1. Bogshlaint chòmhnard
2. Lòin ann an cearcall (airson dà dhòigh-obrach air gach cas)
Ìre eadar-mheadhanach obair TABATA airson 15 mionaidean
A ’chiad TABATA (4 mionaidean)
1. Sgithean
2. - Strap gualainn suathadh
An dàrna TABATA (4 mionaidean)
1. Sgèilearan
2. An lunge le squat (airson an dà dhòigh-obrach air gach cas)
An treas TABATA (4 mionaidean)
1. A ’togail nan casan le làmhan suas
2. Sgeilp taobh (air dà dhòigh-obrach air gach taobh)
Trèanadh-ìre eadar-mheadhanach TABATA 20 mionaid
A ’chiad TABATA (4 mionaidean)
1. A ’briodadh làmhan anns an leth squat
2. Push-UPS air glùinean
An dàrna TABATA (4 mionaidean)
1. Squats le leum
2. Rothair
An treas TABATA (4 mionaidean)
1. A ’togail nan casan air adhart agus air ais
2. Splaying nan casan anns an strap
An ceathramh TABATA (4 mionaidean)
1. A ’leum chun taobh
2. Superman
Obair TABATA airson an adhartach
Trèanadh TABATA airson 10 mionaidean adhartach
A ’chiad TABATA (4 mionaidean)
1. Buirp
2. Coiseachd lòin
An dàrna TABATA (4 mionaidean)
1. A ’briodadh làmhan is casan le podrezkoj
2. Spiderman plank
Obair TABATA airson na 15 mionaidean adhartach
A ’chiad TABATA (4 mionaidean)
1. A ’briodadh gàirdeanan agus casan leis an squat
2. A ’coiseachd san strap (airson an dà dhòigh-obrach air gach cas)
An dàrna TABATA (4 mionaidean)
1. A ’leum 180 ceum
2. Cuir air ais pushups air an làr le casan tapadh
An treas TABATA (4 mionaidean)
1. Burpee le làmhan is casan briodachaidh
2. Cuairteachadh na làimhe anns an strap
Is e 20 mionaid a th ’ann an obair-obrach TABATA airson an adhartach
A ’chiad TABATA (4 mionaidean)
1. Lòin plyometric
2. Pushups + glùinean tarraing suas chun bhroilleach agad
An dàrna TABATA (4 mionaidean)
1. A ’leum le bhith a’ togail nan casan san strap
2. Rush bho thaobh gu taobh
An treas TABATA (4 mionaidean)
1. A ’ruith le togail glùin
2. Lòin fadalach plyometric (airson an dà dhòigh-obrach air gach taobh)
An ceathramh TABATA (4 mionaidean)
1. A ’briodadh làmhan is casan caol squat
2. Twists anns an strap air na uilleanan
TABATA-trèanadh airson raointean duilgheadas
TABATA workout 20 mionaid airson an stamag
A ’chiad TABATA (4 mionaidean)
1. A ’briodadh làmhan is casan le crois-bhroinn
2. Àrdachadh làmhan anns an strap
An dàrna TABATA (4 mionaidean)
1. Bogshlaint chòmhnard
2. Dèan suathadh air na h-adhbrannan
An treas TABATA (4 mionaidean)
1. Geansaidhean taobhach
2. Tog na cnapan agad ann am planc taobh (air dà dhòigh-obrach air gach cas)
An ceathramh TABATA (4 mionaidean)
1. An toinneamh san strap
2. Dèan suathadh air uilinn na glùine
TABATA-workout airson 20 mionaid gu cnapan agus casan
A ’chiad TABATA (4 mionaidean)
1. Squats le leum
2. Sgamhanan pulsing (airson an dà dhòigh-obrach air gach cas)
An dàrna TABATA (4 mionaidean)
1. Geansaidhean squat
2. Cuir air ais lunge le togail glùin (airson an dà dhòigh-obrach air gach cas)
An treas TABATA (4 mionaidean)
1. Sumo squats le leum
2. Taobh lunge (airson an dà dhòigh-obrach air gach cas)
An ceathramh TABATA (4 mionaidean)
1. Lòin plyometric le leum
2. Sgèilearan
Taing airson na seanalan gifs youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Neart ath-dhealbhachaidh, nighean beò fallain, Luka Hocevar.
Faic cuideachd:
- Na 50 eacarsaichean as fheàrr airson cnapan aig an taigh + plana eacarsaich crìochnaichte
- Na 50 eacarsaichean as fheàrr airson na fèithean bhoilg + plana eacarsaich crìochnaichte
- Na 50 eacarsaich as èifeachdaiche airson casan + plana eacarsaich crìochnaichte
Airson call cuideim, Airson workouts adhartach eadar-amail, Cardio workout