Clàr-innse
A ’trèanadh do bhodhaig, tha e gu math furasta dìochuimhneachadh mun chùl oir tha am pàirt seo den bhodhaig nach fhaic sinn san sgàthan. Ach tha fèithean cùil pumpaidh cudromach chan ann a-mhàin bho shealladh mothachail. Às aonais fèithean cùil làidir cha bhith e comasach dhuinn a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean bunaiteach a dhèanamh le barrachd cuideam agus adhartas ann an trèanadh. Tha, agus tha mòran de na h-eacarsaichean call cuideim ag iarraidh oirnn fèithean a phumpadh.
Bidh sinn a ’tabhann taghadh dhut de na h-eacarsaichean as fheàrr airson a’ chùl airson nigheanan aig an taigh a chuidicheas le bhith a ’coileanadh nan amasan suidhichte gu luath agus gu h-èifeachdach: gus fèithean a thogail, an corp a thoirt gu tòna agus cuideam a chall, gus an spine a neartachadh.
Trèanadh cùil do bhoireannaich
Cuidichidh trèanadh cunbhalach de na fèithean cùil thu gus do bhodhaig adhartachadh agus gad dhèanamh nas làidire gu corporra. Cha bhith eacarsaich sam bith air cùl do thrèanadh neo-chrìochnach. Gus neartachadh na fèithean cùil le dumbbells, barbell, fitball, expander, agus tha e comasach às aonais bathar-cruaidh a bharrachd idir.
Tha an artaigil seo a ’beachdachadh air na h-eacarsaichean neart as èifeachdaiche airson air ais le dumbbells airson mais fèithe, eacarsaichean gus tòna a chuir air fèithean gun uidheamachd, a bharrachd air eacarsaichean le uidheamachd spòrs eile. Tha na h-eacarsaichean sin furasta an dèanamh aig an taigh agus anns an gym.
1. Càite an tòisich thu agus ciamar a chuireas tu crìoch air obair-obrach:
- Tòisich an-còmhnaidh an trèanadh cùil agad le eacarsaich blàthachaidh: taghadh de eacarsaichean blàthachaidh.
- Cuir crìoch air an obair-obrach le bhith a ’sìneadh na fèithean: taghadh de eacarsaichean airson sìneadh.
Na bi a-riamh a ’dearmad blàthachadh agus sìneadh ma tha thu airson seisean trèanaidh èifeachdach a dhèanamh. Airson blàthachadh a bharrachd dìreach mus dèan thu eacarsaichean sònraichte, faodaidh tu aon dòigh-obrach a dhèanamh gun eacarsaich dumbbells (no le glè bheag de chuideam).
2. Cia mheud ath-aithris agus dòigh-obrach ri dhèanamh:
- Airson fàs fèithean: 10-12 riochdaire gu seataichean 4-5 le cuideam as motha
- Airson tòna furasta mygcc agus losgadh geir: 15-20 povereni 3-4 dòigh-obrach le cuideam cuibheasach
3. Dè an cuideam dumbbells a thoirt air ais:
- Airson fàs fèithean: an cuideam as motha a chaidh an ath-aithris mu dheireadh san dòigh-obrach a dhèanamh bho na feachdan mu dheireadh (airson nigheanan mar as trice 10-15 kg)
- Airson fèithean tòna furasta agus losgadh geir: cuideam gu leòr gus toirt ort faireachdainn an luchd, ach dh ’fhaodadh e 15-20 riochdaire a dhèanamh (dha nigheanan mar as trice 5-10 kg)
- Do luchd-tòiseachaidh: dumbbell 2-3 kg le àrdachadh mean air mhean ann an cuideam
4. Dè cho tric airson eacarsaichean a dhèanamh airson a ’chùl:
- Ma tha thu a ’trèanadh 3-4 tursan san t-seachdain gu leòr airson trèanadh air ais uair san t-seachdain
- Ma tha thu a ’trèanadh 5-6 tursan san t-seachdain, faodaidh tu do dhruim a thrèanadh dà uair san t-seachdain
5. Dè am measgachadh de dh ’eacarsaichean airson a’ chùl:
- Tionndadh clasaigeach: le eacarsaichean airson na biceps (anns a ’chùis seo, bu chòir dhut tòiseachadh air an obair-obrach agad le eacarsaichean airson air ais, an uairsin a dhol gu na h-eacarsaichean air na biceps)
- Roghainn eile: le eacarsaichean airson fèithean pectoral (tha ciste agus cùl nam fèithean-antagonists, mar sin, bidh cuid de lùth-chleasaichean gan trèanadh còmhla)
6. Mean air mhean fàsaidh na fèithean agad cleachdte ris an luchd, agus mar sin tha e ion-mhiannaichte thar ùine gus cuideam dumbbells a mheudachadh. Airson cleachdadh dachaigh tha e goireasach a cheannach dumbbell collapsiblea leigeas leat an cuideam atharrachadh.
7. Bidh eacarsaichean neart airson a ’chùil a’ toirt cuideam làidir air an spine. Thoir aire do dhòigh nan eacarsaichean gus dochann agus milleadh a sheachnadh.
8. Nuair a thèid eacarsaichean neart a chuir an gnìomh airson do dhruim le dumbbells bha iad cuideachd an sàs gu gnìomhach ann am biceps agus deltas, mar sin ma tha thu air “fèithean” na gàirdeanan a lughdachadh gu sgiobalta, is urrainnear cleasan iomallach a dhèanamh air biceps agus guailnean.
Trèanadh neart do bhoireannaich: eacarsaich + plana
Eacarsaichean neart airson air ais le dumbbells
Tha na còig eacarsaichean sin foirfe airson trèanadh neart aig an taigh agus anns an gym. Gus an coileanadh feumaidh tu dumbbell.
Mura h-eil mòran ùine agad airson trèanadh neart air ais, faodaidh tu eacarsaichean 3-4 a dhèanamh air an liostadh. Bidh an dearbh àireamh de sheataichean agus riochdairean ag atharrachadh gu neo-eisimeileach a rèir na tha ri fhaighinn de ùine agus neart corporra.
1. Togail marbh
Anns an t-suidheachadh tùsail, tha an cùl dìreach, tha na guailnean sìos, brùth aimsir. Bidh balgan-buachair a ’suathadh na sliasaidean. Glùinean air an lùbadh beagan, gluais am pelvis air ais gus am bi an cùl co-shìnte ris an làr. Tha dumbbells a ’gluasad co-shìnte ris na casan. Cùm do dhruim dìreach agus na cuir casg air mòran nas ìsle air ais. Faodaidh eacarsaich a bhith duilich, mar sin a-rithist tha e nas fheàrr dumbbells cuideam aotrom a chleachdadh. Nuair a thèid na mairbh a chuir gu bàs a bharrachd air a bhith a ’smeòrachadh air ais bidh iad cuideachd ag obair gu math fèithean nan cnapan, rud a tha glè chudromach dha nigheanan.
2. Thrust dumbbells san leathad
Beagan suidhe sìos agus teannaich do torso air adhart, casan leud do ghualainn bho chèile. Gabh dumbbell ann an làmh dìreach greim. Tha e na shuidheachadh tùsail. Àrdaich an dà dumbbells cho àrd ‘s as urrainn don bhroilleach agad, a’ sgaoileadh do uilleanan gu na taobhan agus gun a bhith ag atharrachadh suidheachadh an squat. Lùghdaich na dumbbells sìos ann am beagan dhiog. Bidh an torso fhathast na stad tron eacarsaich.
3. Tarraing an dumbbell le aon làimh
Anns an t-suidheachadh fois, squat beagan agus teannaich do torso air adhart. Cuir do làmh chlì air sliasaid a ’chas chlì, agus sleamhnaich do chas dheas air ais. Tog an làmh dheas an dumbbell le greim neodrach. Tha e na shuidheachadh tùsail. Tarraing an uilinn air ais, a ’tarraing an dumbbell gu do bhroilleach. Tha an taigheadas na stad. Às deidh beagan fois, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Atharraich làmhan nuair a bhios an dòigh-obrach deiseil. Tha e gu leòr airson 3 seataichean a dhèanamh air gach làimh.
4. A ’briodadh làmh san leathad
Anns an t-suidheachadh fois, tha casan leud ghualainn bho chèile, glùinean air an cromadh, bodhaig beagan air adhart. Faigh grèim air na dumbbells le greim neodrach, beagan lùb do uilleanan. Armachd a-mach gu taobhan gus an gualainn (gàirdean àrd) cha bhi e co-shìnte ris an làr. cùm airson beagan dhiog agus thoir na làmhan air ais còmhla. Cùm lùb beag anns na uilleanan air feadh a ’ghluasaid. Anns an eacarsaich seo, air obrachadh gu math a-mach às an Delta.
5. Thoir air falbh làmhan air ais san leathad
Anns an t-suidheachadh fois, tha casan leud ghualainn bho chèile, glùinean air an cromadh, bodhaig beagan air adhart. Faigh grèim air greim dhìreach dumbbell. Cuir do ghàirdeanan fad na slighe air ais, a ’cumail do ghàirdeanan dìreach. Teannachadh fèithean a ’chùil, ach cùm a’ bhodhaig na stad Anns an eacarsaich seo obraich cuideachd triceps mòra.
Airson gifs taing sianal youtube HASfit.
Eacarsaichean airson air ais gun uidheamachd
Thathas a ’moladh na h-eacarsaichean a leanas a dhèanamh airson neartachadh fèithean agus neartachadh an spine, leasachadh suidheachadh agus casg pian cùil agus pian ìseal air ais. Cuideachd na h-eacarsaichean sin as urrainn dhut a thoirt a-steach don phlana leasain agad, ma tha thu airson trèanadh le cuideam a chorp fhèin, a ’toirt a-steach obair grunn bhuidhnean de fhèithean (èifeachdach airson losgadh geir).
20 eacarsaich as fheàrr gus suidheachadh a leasachadh
1. Cuairteachadh na làimhe anns an strap
Gabh suidheachadh planc air làmhan, casan beagan bho chèile. Bidh an corp a ’cruthachadh loidhne dhìreach, chan eil an cùl ìseal a’ lùbadh, brùth iomchaidh. Tog aon làmh far an làr agus dèan gluasad cruinn le gàirdean dìreach. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. An uairsin dèan an aon rud dàrna làimh. Dèan ath-aithris 10-12 air gach làimh seataichean 2-3.
2. Àrdachadh làmhan anns an strap air na forearms
Leig sìos a-steach do phlanc air na forearms, casan beagan bho chèile. A-rithist coimhead airson suidheachadh a ’chuirp, bu chòir dha aon loidhne dhìreach a chruthachadh bho shàilean gu ceann. Tog aon ghàirdean far an làr agus tarraing air adhart e. Cùm airson beagan dhiog agus gàirdean nas ìsle air an làr. An uairsin mar an ceudna leudaich an gàirdean eile air adhart. Dèan ath-aithris 10-12 air gach làimh seataichean 2-3.
3. Snàmh
Faigh sìos air do stamag, gàirdeanan air an sìneadh air adhart, palms sìos. An aghaidh agus pàirt den bhroilleach aige far an làr. Aig an aon àm àrdaich do ghàirdean dheis agus do chas chlì cho àrd sa ghabhas, a ’togail do sliasaid far an làr. Teannachadh fèithean a ’chùil agus a’ chom. Cùm airson beagan dhiog agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. An uairsin atharraich taobhan. Dèan a-rithist 12-15 riochdaire gach taobh 2-3 seataichean.
4. Hyperextension le làmhan sgaraichte
Tha an eacarsaich seo fìor mhath airson do dhreuchd agus neartaich an spine. Na laighe air do stamag, ceann sìos air a ’Mat. Bhiodh làmhan a ’sgaradh palms nan taobhan sìos. Àrdaich a ’bhodhaig àrd cho àrd’ s a ghabhas, a ’toirt a-mach an ceann agus a’ bhroilleach bhon ùrlar. Dèan an sreap suas an cùl, agus chan e Shay. Cùm airson beagan dhiog anns an t-suidheachadh àrd agus lughdaich do cheann agus do bhroilleach air an làr. Dèan ath-aithris 15-20, seataichean 2-3.
5. Superman
Is e eacarsaich glè fheumail eile a tha seo airson do dhreuchd agus do spine. Na laighe air do stamag, ceann sìos air a ’Mat. Bha gàirdeanan a ’sìneadh air adhart, a’ cromadh sìos. Tog aig an aon àm bho làr a ’chinn, a’ bhroilleach, na sliasaidean agus tog iad cho àrd sa ghabhas. Cùm airson beagan dhiog agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Na tarraing an amhach gu h-àrd, bidh e a ’gleidheadh suidheachadh nàdarra. Dèan ath-aithris 10-12, seataichean 2-3.
Ma tha thu fhathast duilich an Superman clasaigeach a dhèanamh, an uairsin dèan dreach nas sìmplidhe den eacarsaich seo (faodaidh tu a ’chiad uair gun eadhon do chasan a thoirt far an làr):
6. “Cù seilge”
Ach tha seo, ged a tha e sìmplidh, ach gu math èifeachdach airson neartachadh air ais agus spine. Faigh sìos air a h-uile ceithir, air ais gu dìreach agus beagan bogha sa chùl ìseal. Aig an aon àm àrdaich do ghàirdean dheis agus do chas chlì cho àrd sa ghabhas agus cùm airson beagan dhiog. Switch taobhan. Dèan ath-aithris 15-20, seataichean 2-3. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh nas toinnte, ma thogas tu mu choinneamh do ghàirdean is do chas suas agus cum airson 45-60 diogan.
Airson gifs taing mhòr dha sianal youtube An nighean Live fit agus Seòrsa fallaineachd.
Faic cuideachd:
- Mar a bheir thu air falbh taobh: 20 prìomh riaghailtean + 20 eacarsaich as fheàrr
- 20 eacarsaich as fheàrr airson gàirdeanan aig an taigh
- Trèanadh TABATA: 10 planaichean eacarsaich airson call cuideim
Eacarsaichean airson a ’chùil le uidheamachd eile
Chan eil e an-còmhnaidh goireasach dumbbells trom a cheannach airson an taighe. An toiseach, feumaidh iad àite a lorg san àros. San dàrna àite, tha cuideam dumbbell mòr gu math cosgail. Anns a ’chùis seo, faodaidh tu uidheamachd nas toinnte a cheannach. Chan eil diofar chòmhlain agus elastics nas miosa na bhith a ’neartachadh na fèithean an coimeas ri cuideaman an-asgaidh.
Dè as urrainn dhut a chleachdadh airson trèanadh cùil cuideachd dumbbells:
- expander (air leth freagarrach airson buidhnean fèithe a thrèanadh den chorp àrd)
- teip elastagach (airson trèanadh a h-uile buidheann fèithe, agus sìneadh)
- lùban rubair (innealan math airson trèanadh neart, gu sònraichte ma tha àirneis no bàr cofhurtail agad airson fastadh)
- bannan fallaineachd (nas freagarraiche airson casan is cnapan, ach faodar an cleachdadh cuideachd airson bodhaig àrd)
- fitball (gu sònraichte math airson an siostam cùil is fèitheach a neartachadh)
Air a ’cheangal gus tuairisgeul nas mionaidiche den chlàr gu h-àrd a leughadh. Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil na nithean sin uile gu math ruigsinneach agus gu dearbh nach eil iad a ’gabhail àite san àros (ach am ball eacarsaich nuair a bhios e teannta). Mar sin, faodaidh tu seata de bannan dìon agus bannan rubair de dhiofar aghaidh a cheannach, an cur air sgeilp.
Na 20 brògan ruith boireannaich as fheàrr airson fallaineachd
Eacarsaichean airson a ’chùil le còmhlan elastagach
1. Leudaich an teip air ais
2. “Dealain-dè”
3. sìneadh trastain an teip
4. Teip elastic tarraing còmhnard
5. Tarraing teip
Eacarsaichean airson a ’chùil le leudachadh a’ bhroilleach
1. Tarraing expander airson an cùl
2. Thrust an expander le aon làimh
3. Tarraing tarsainn anns an leathad
4. Thrust chòmhnard
5. Leudaiche sìnte
Eacarsaichean le lùban rubair
1. Thrust inghearach
2. Thrust chòmhnard
3. A ’tarraing làmhan chun bhroilleach
4. Leudaich na lùban rubair
5. Sragi
Eacarsaichean le bannan fallaineachd
1. Tarraing na bannan rubair air ais
2. Tarraing na bannan gu do bhroilleach
Eacarsaichean le fitball
1. “Cù seilge”
2. Hyperextension
3. Hyperextension le làmhan air cùl a chinn
Is e seo na h-eacarsaichean cùil as ìsle as èifeachdaiche le dumbbells airson boireannaich as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh cho neo-eisimeileach agus anns an gym. Thoir fa-near gum faodadh diofar eacarsaichean a bhith a ’feumachdainn dumbbells cuideam eadar-dhealaichte no ìrean eadar-dhealaichte de bannan dìon. Na biodh eagal ort deuchainnean a dhèanamh le bhith ag atharrachadh an àireamh de sheataichean agus riochdairean.
Faic cuideachd:
- Na 50 eacarsaichean as fheàrr airson fèithean bhoilg: cuideam a chall agus teannachadh preas
- Na 25 eacarsaichean as fheàrr airson cnapan agus casan gun squats, lunges agus geansaidhean
- Trèanadh TABATA: 10 eacarsaichean deiseil airson call cuideim
Gu tòna agus fèith, Le cuideaman, Cùl agus sliasaid