workouts aig an taigh airson call cuideim: 5 roghainnean ro-shuidhichte le dealbhan!

Tha mòran roghainnean ann airson eacarsaich aig an taigh, ach is e trèanadh cuairteachaidh aon de na sgeamaichean as mòr-chòrdte airson cuideam a chall agus geir a losgadh. Chan eil thu air am prògram seo fheuchainn no a ’coimhead airson tionndadh ùr de bhuileachadh? Bidh sinn a ’tabhann sgeama eacarsaichean deiseil dhut airson trèanadh cuairteachaidh aig an taigh airson nigheanan, a chuidicheas tu gus cuideam a chall agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas agus cus geir a losgadh.

Tha trèanadh cuairteachaidh na iom-fhillte de eacarsaichean 4-8 airson a ’bhodhaig gu lèir, air ath-aithris ann am beagan shreathan. Faodaidh tu liosta de dh ’eacarsaichean a thogail dhut fhèin, dè an ùine a thèid a chur gu bàs agus an àireamh de laps.

Bidh trèanadh cuairteachaidh a ’tachairt aig astar luath, thèid na h-eacarsaichean a dhèanamh aon às deidh a chèile gun bhriseadh (no tha e gu math goirid), tha an stad dìreach eadar na cearcaill. Faodaidh tu trèanadh mar chall cuideam agus cleachdadh uidheamachd a bharrachd.

Mar a ruitheas tu trèanadh cuairteachaidh?

Mar as trice bidh trèanadh cuairteachaidh aig an taigh airson nigheanan a ’toirt a-steach eacarsaichean airson a h-uile buidheann fèithe ann am pàirtean àrda is ìosal a’ chuirp. Fiù ma dh ’fheumas tu atharrachadh a-mhàin, mar eisimpleir, na cnapan, na dìochuimhnich mu eacarsaichean airson na gàirdeanan agus an stamag. Cuidichidh measgachadh de dh ’eacarsaichean agus an luchd as motha de fhèithean le bhith a’ losgadh barrachd chalaraidhean agus mar sin a ’meudachadh èifeachdas an trèanaidh. Ma tha raon duilgheadas sònraichte agad, faodaidh tu diofar eacarsaichean a chuir ris a ’chuimse air an raon seo.

Riaghailtean bunaiteach airson a bhith a ’buileachadh trèanadh cuairteachaidh airson call geir:

• Tha trèanadh cuairteachaidh a ’toirt a-steach 4-8 de eacarsaichean cardio agus neart le luchd airson a’ bhodhaig gu lèir.
• Bidh eacarsaichean gan coileanadh ann an aon bhealaich a chèile gun bhriseadh sam bith (no le glè bheag de bhriseadh ann an 10-20 diogan).
• Thèid eacarsaichean a dhèanamh air an fhàirdeal no ann an àm a rèir do thoil (co-dhiù 10 ath-aithris no 20 diogan aig an aon àm).
• Eadar na cearcaill tha còir fois 1 gu 3 mionaidean a ghabhail.
• Bidh an àireamh de chuairtean gan mìneachadh fhèin, ach mar as trice mairidh trèanadh cuairteachaidh airson timcheall air 30 mionaid.

Ma tha thu airson cuideam a chall, dèan trèanadh cearcaill aig an taigh 3-5 tursan san t-seachdain airson 30 mionaid (ach a-mhàin blàthachadh agus fuarachadh). Mar a nì thu aig an taigh às aonais coidse, atharraich an luchd aca gu neo-eisimeileach. Na cuir cus thairis air, ach na dìochuimhnich nach eil toradh ann às aonais adhartas. Mean air mhean àrdaich an ùine eacarsaich, àrdaich cuideam dumbbell, lughdaich an ùine fois eadar cuairtean gus cuideachadh le astar eacarsaich a luathachadh.

Buannachdan trèanadh cuairteachaidh airson call cuideam:

• Taing don obair chearcallach loisgidh tu geir agus caillidh thu cuideam. Nì eacarsaichean airson a h-uile buidheann fèithe do bhodhaig iomchaidh agus elastagach, gun raointean duilgheadas.
• Bidh trèanadh cuairteachaidh a ’neartachadh na fèithean, a’ leasachadh seasmhachd cridhe is fèitheach. Is e deagh shiostam cardiovascular a tha seo.
• Bidh e comasach dhut fad is dian trèanadh cuairteachaidh atharrachadh. Tha prògraman mar seo furasta a leantainn, tha iad gu math caochlaideach agus comhfhurtail.
• Is e sàbhaladh ùine math a tha seo, oir tha cosgais lùth àrd aig trèanadh cuairteachaidh aig an taigh. Bidh iad a ’cuideachadh le bhith a’ luathachadh do metabolism agus a ’ruith pròiseas losgaidh geir a bharrachd anns a’ bhodhaig.
• Feumaidh tu glè bheag de uidheamachd a bharrachd airson an trèanadh.

Uile mu dheidhinn trèanadh TABATA

Contraindications airson trèanadh cuairteachaidh:

• Trèanadh corporra lag (ùr-bhreith anns an spòrs)
• Galar cardiovascular
• Lèigh-lann no leòn o chionn ghoirid
• Duilgheadasan leis an t-siostam fèitheach no joints
• Torrachas agus an ùine postpartum (2 mhìos aig a ’char as lugha)

Ma tha galairean sam bith eile agad nach eil co-chòrdail ri obair ghnìomhach, mus dèan thu trèanadh cuairteachaidh aig an taigh bruidhinn ris an dotair agad.

Eacarsaichean airson trèanadh cuairteachaidh aig an taigh

Bidh sinn a ’tabhann sgeama eacarsaichean deiseil dhut airson trèanadh cuairteachaidh aig an taigh. Tha am prògram freagarrach dha nigheanan a tha airson cuideam a chall, losgadh geir agus tòna. Ma tha cuid de dh ’eacarsaichean nach eil freagarrach dhut, faodaidh tu an dùnadh a-mach às a ’phrògram gus dreach atharraichte den eacarsaich a chleachdadh no eacarsaich eile de roghainn a chur na àite.

Trèanadh cuairteachaidh coileanadh cuairt

Bidh sinn a ’tabhann trèanadh cuairteachaidh coileanta aig an taigh, a bheir a-steach grunn eacarsaichean airson gach raon duilgheadas. Cuidichidh seo le trèanadh leis an èifeachdas as motha. Bidh am prògram a ’toirt a-steach na seòrsachan eacarsaichean a leanas (tha camagan nan eisimpleirean sònraichte):

• Eacarsaich cardio le cuideam air a ’bhroinn (a ’ruith le àrd a’ togail a ghlùinean, burpee, ruith chòmhnard, an crùbag, a ’leum san strap le bhith ag àrdachadh nan casan)
• Eacarsaich cardio le cuideam air casan (geansaidhean taobhach, sgamhanan leum, leum 180 ceum, leum a-steach do squat farsaing, squo sumo a ’leum le)
• Eacarsaich airson a ’bhodhaig àrd (preas beinne dumbbell airson guailnean, pushups, pushups airson triceps, togail làmhan air biceps, a ’sgaoileadh na làmhan anns an leathad airson a’ chùil)
• Eacarsaich airson stamag (toinneamh, toinneamh dùbailte, suathadh òrdagan, togail chas, toinneamh Ruiseanach)
• Planc eacarsaich (planc taobh, planc suathadh gualainn, sònrachadh nan casan anns an strap, damhan-allaidh, coiseachd san t-sreang)
• Eacarsaich airson casan le dumbbell (lunge taobh, lunge air, lunge air adhart, squat le dumbbells, deadlifts)
• Eacarsaichean airson na casan air an làr (togail cas taobh air a h-uile ceithir, siosar cas swing togail cas chun an taobh a ’glùinean togail casan ann an drochaid)

Bidh gach eacarsaich a ’toirt a-steach aon eacarsaich gach fear. Ma thèid an eacarsaich a dhèanamh air diofar thaobhan (me lunge), cuir làmh air ais tron ​​chearcall.

Tha eacarsaich san sgeama againn air a roinn ann an 5 latha. Faodaidh tu trèanadh 3-5 tursan san t-seachdain air do roghainn, dìreach ruith gach prògram aon às deidh a chèile. Mar eisimpleir, ma tha thu a ’trèanadh 3 tursan san t-seachdain: Diluain - latha 1, Diciadain - latha 2 Disathairne - latha 3 Diluain - latha 4 Msaa (faodaidh làithean na seachdain a bhith mar rud sam bith). Eacarsaichean crìochnaichte air an fhàirdeal no ann an àm mar a tha thu comhfhurtail, faodaidh tu fòcas a chuir air a ’phlana gu h-ìosal. Tha an àireamh de chuairtean a ’mìneachadh a chomasan fhèin agus a rèir fad iomlan an leasan.

Na 20 bhidio as fheàrr de workouts cardio airson call cuideam

Dealbhadh trèanadh cuairteachaidh do luchd-tòiseachaidh:

• Tha gach eacarsaich air a dhèanamh airson 20-30 diogan no 10-20 riochdaire.
• An còrr eadar eacarsaichean 10-15 diogan.
• Fuirich eadar cuairtean 2-3 mionaidean.
• An ùine trèanaidh iomlan de 15-25 mionaid.

Plana obair cuairteachaidh adhartach:

• Tha gach eacarsaich air a dhèanamh airson 40-50 diogan no 15-30 ath-aithris.
• An còrr eadar eacarsaichean 5-10 diogan.
• Fuirich eadar cuairtean 1-2 mionaidean.
• Ùine eacarsaich iomlan 30-40 mionaid.

Ùine 30 diogan ag obair / 15 diogan fois:

An timer airson 45 diogan ag obair / 15 diogan fois:

Eacarsaichean airson trèanadh cuairteachaidh

Tha eacarsaichean as fheàrr (ach chan eil sin riatanach) air an cur gu bàs anns an òrdugh anns a bheil iad suidhichte a thaobh fois a thoirt do bhuidhnean fèithe fa leth agus anail a thoirt air ais às deidh cardio.

Latha 1

1. Geansaidhean taobhach

2. - Strap gualainn suathadh

3. Squat le dumbbells

4. A ’toinneamh

5. Burpee (roghainn airson taghadh)

6. Togalach cas taobh air a h-uile ceithir

7. A ’togail làmhan air biceps

Latha 2

1. A ’briodadh làmhan ann an leathad cùl-taic

2. A ’leum 180 ceum

3. Togalaichean nan casan

4. Lunge na àite

5. Splaying nan casan anns an strap

6. A ’ruith le togail àrd air a ghlùin

7. Cluas swing suas

Latha 3

1. Lòn taobhach

2. Bogshlaint chòmhnard

3. Tionndadh Ruiseanach

4. Siosar

5. Pushups airson na guailnean, na gàirdeanan agus a ’bhroilleach

6. Leum a-steach do squat farsaing

7. Sgeilp taobh

Latha 4

1. Preas beinn Dumbbell airson guailnean

2. A ’leum sgamhanan

3. Toinneamh dùbailte

4. Deadlifts

5. Crùbag

6. Togalach cas chun an taobh air mo ghlùinean

7. A ’coiseachd anns a’ bhàr

Latha 5

1. Lòin air adhart

2. Pushups airson triceps

3. A ’leum san strap le bhith a’ togail nan casan

4. Togalaichean nan casan san drochaid

5. damhan-allaidh

6. Sumo squats le leum

7. Suathadh casan

Molaidhean airson eacarsaich pie:

• Tòisich an-còmhnaidh eacarsaich le blàthachadh agus crìochnaich le cnap (sìneadh) cha bhi an ùine aca nas lugha na 5 mionaidean.
• An-còmhnaidh an sàs ann an eacarsaich cearcallach eadhon aig an taigh ann am brògan spòrs (sneakers). Dèan cinnteach gum faic thu na brògan ruith boireannaich as fheàrr againn airson fallaineachd.
• Na dìochuimhnich mun uisge! Deoch 1 glainne uisge 30 mionaid mus dèan thu eacarsaich agus 2 chupan uisge às deidh eacarsaich. Tro chlasaichean, feuch ri bhith cinnteach gun òl thu uisge gach 10 mionaidean, a ’dèanamh beagan SIPS beaga.
• Na dèan eacarsaich air làn stamag, bu chòir don bhiadh a bhith 1.5-2 uair a thìde ro thrèanadh cuairteachaidh.
• Bu chòir trèanadh cuairteachaidh a bhith a ’toirt a-steach eacarsaichean airson a h-uile buidheann fèithe. Faodaidh tu eacarsaichean a thoirt a-steach airson an raon targaid (me casan), ach anns a ’chùis seo, tha èifeachdas trèanadh cuairteachaidh airson call cuideim agus losgadh geir air a lughdachadh.
• Cuimhnich gu bheil call cuideim chan ann a-mhàin cudromach airson eacarsaich gu cunbhalach, ach cuideachd gus sùil a chumail air ìre làitheil chalaraidhean. Cha toir eadhon obair làitheil thu gu toradh às aonais beathachadh ceart.
• Ma tha thu a ’coimhead airson bùth-obrach airson luchd-tòiseachaidh, thoir sùil air an taghadh againn de bhideothan sìmplidh stèidhichte air cuairt sgiobalta.

5 bhidio le trèanadh iomlan aig an taigh

Ma tha thu dèidheil air a bhith agad air na prògraman bhidio crìochnaichte, thoir sùil air a ’chruinneachadh againn de bhùthan-obrach cuairteachaidh bhideothan aig an taigh airson call cuideim ann an Ruisis. Cuidichidh dòighean-obrach èifeachdach airson call cuideim thu gus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas agus teannachadh a ’chuirp.

1. Ekaterina Kononova: Trèanadh cuairteachaidh èifeachdach aig an taigh (25 mionaidean)

2. Caraid fallaineachd, obair-obrach airson moms (10 mionaidean)

3. Cuairt-litir Bosu airson a ’chuirp gu lèir le dumbbells (20 mionaid)

4. Cuairt-litir Bosu airson luchd-tòiseachaidh (10 mionaidean)

5. Ekaterina Kononova: trèanadh cuairteachaidh airson fèithean a ’chuirp gu lèir (25 mionaidean)

Ma tha thu airson eacarsaich sam bith a dhèanamh no trèanadh cuairteachaidh ùrachadh aig an taigh, thoir sùil air na seataichean eacarsaichean deiseil againn:

• Na 50 eacarsaichean as fheàrr airson fèithean bhoilg aig an taigh
• 50 as àirde airson casan aig an taigh
• 20 eacarsaich as fheàrr airson gàirdeanan aig an taigh

Airson call cuideim Le dumbbells