Workouts 12 uair a thìde airson call cuideim agus tòna fèithe bho sianal youtube 1 Workout a Day

Obair gaoil uair a thìde? An uairsin sàbhail an taghadh ùr de phrògraman againn airson call cuideim agus corp tòna, sianal youtube 1 Workout gach latha. Tha na bhideothan sin gu foirfe a ’cur ris an t-seachdain trèanaidh agad agus bidh iad nan deagh roghainn airson calaraidhean a losgadh às deidh“ Saarow ”saor-làithean.

An taghadh de dh ’obraichean dian

Anns an ath-bhreithneachadh seo tha sinn a ’tabhann uair a thìde dian de thrèanadh eadar-amail a tha air a dhealbhadh gus calaraidhean a losgadh, fèithean tòna agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas air na gàirdeanan, na casan agus an abdomen. Bidh sianal coidse a ’tabhann eacarsaichean le cuideam a chuirp fhèin a bhios a’ ruith a rèir prionnsapal eadar-ama cruinn. Gu h-iomlan, tha an ath-bhreithneachadh a ’moladh 9 dian-obrach agus Obair buaidh ìosal 3.

Prògraman feart:

• Is e fad an trèanaidh 55-90 mionaid
• Timcheall air prionnsapal an eadar-ama
• Cuir a-steach eacarsaichean aerobic agus toning airson a bhith a ’losgadh geir agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas
• Gu bunaiteach, bidh na h-eacarsaichean air an coileanadh le cuideam a chorp fhèin, ach uaireannan bidh feum agad air dumbbells
• Anns a h-uile bhidio tha thu a ’feitheamh ri eacarsaichean gu math coltach
• Tha clasaichean freagarrach airson ìre trèanaidh os cionn na cuibheasachd

Faodaidh tu eacarsaichean den t-sreath seo a dhèanamh 1-2 uair san t-seachdain nuair a bhios ùine agad air seiseanan goirid mar sin. No gus prògraman a chuir an gnìomh anns na làithean sin nuair a dh ’fheumas tu calaraidhean a losgadh nas dian (mar eisimpleir, às deidh na saor-làithean no às deidh briseadh fada). Chan eilear a ’moladh trèanadh cho dian a dhèanamh barrachd air 3-4 tursan san t-seachdain.

1. HIIT Cardio Workout (60 mionaid)

Tha trì dian anns an obair cardio dian seo. Thathas a ’dèanamh eacarsaichean air prionnsapal eadar-ama (obair 30 diogan / fois 10 diogan). Chan eil feum air an clàr-seilbhe.

Structar an trèanaidh:

• 1 cruinn (làn losgaidh bodhaig): squats le geansaidhean a-mach, cladhach, bearradh + cù sìos, toinneamh, tionndadh cas. Tha cuairt 4 air ath-chuairteachadh.

• Cuairt 2 (gluasadan lùth-chleasachd): leum burpee 180 ceum, rolla air ais, geansaidhean san fheansa agus Bogsaidh. Cuairt 3 ag ath-aithris timcheall.

• Cuairt 3 (cardio, losgadh geir): a ’ruith le àrd a’ togail a ghlùinean, sgèilear, ruith ball-coise, ruith chòmhnard, leum skier Jack. Tha cuairt 4 air ath-chuairteachadh.

2. Workout iomlan a ’chuirp (60 mionaid)

Tha an obair-obrach seo air a dhèanamh suas de 4 cuairtean airson raointean duilgheadas (mullach, bonn, KOR), a tha a ’crìochnachadh cardio dian. Na h-eacarsaichean airson gàirdeanan feumaidh tu dumbbell.

Structar an trèanaidh:

• 1 cruinn airson casan (casan marbhadh): squats, squats a ’leum leis an drochaid, lunges. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 3 cuairtean.

• Cuairt 2 airson na làmhan (gàirdeanan Toner): preas beinne dumbbell airson guailnean, pushups, pushups cùil bho chathraiche, strap cùil, a ’togail air biceps. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 3 cuairtean.

• 3 cruinn airson Cora (obair bunaiteach): a ’leum a-steach do phlanc, Baidhsagal, togail chas, cùl crunches. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 4 cuairtean.

• Cuairt 4 cardio (crìochnaiche geir cardio): a ’ruith le àrd a’ togail a ghlùinean, burpee + glùinean tarraing suas chun bhroilleach ann am planc, a ’leum Jack, skater. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 4 cuairtean.

3. Calorie Torching Làn-obrach Làn-chorp (55 mionaid)

Anns an obair eadar-ama seo bidh 5 cuairtean de dh ’eacarsaichean agad airson 10 mionaidean, ag atharrachadh eacarsaichean 2-3: eacarsaichean cardio agus eacarsaichean airson tòna fèithe. Chan eil feum air an clàr-seilbhe.

Structar an trèanaidh:

• 1 timcheall airson losgadh geir (marbhadh geir): squat pulsing + leum, leum san strap. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 7 cearcaill.

• 2 làn chorp (timcheall air an neach-leantainn): lunge air ais + tarraing suas glùin chun bhroilleach, a ’coiseachd chun bhàr, leum 180 ceum. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 3 cuairtean.

• 3 cruinn airson a ’bhodhaig as ìsle (fan nas ìsle): sumo squat, skater, pleated air a ’phreas, na squats pulsing. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 3 cuairtean.

• 4 cuairtean airson raointean duilgheadas air na taobhan (toning taobh): Rothair, lunge taobh, bidh an cas a ’tionndadh chun taobh airson na fèithean oblique. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 3 cuairtean.

• 5 cruinn airson stamag (abs abs): ròp leum, toinneamh, togail chas airson abs nas ìsle. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 5 lapan.

4. Làn-obrach losgadh geir làn bodhaig (60 mionaid)

Anns an eacarsaich seo gheibh thu beagan chuairtean airson na raointean duilgheadas fa leth: a ’chiad agus an dàrna cuairt airson na casan is na cnapan (neart cardio +), an treas cuairt airson na làmhan, na guailnean, agus a’ bhroilleach, an ceathramh bolg cruinn agus rùsg . Tha gach cuairt air ath-aithris beagan laps. Airson a ’chruinn, bidh feum agad air dumbbell.

Structar an trèanaidh:

• 1 cruinn (casan marbhaidh): squats pulsing, squats, squats pulsing + leum, sumo squat, sumo squat a ’leum leis a’ bhall-coise a ’ruith. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 2 lapan.

• Cuairt 2 (casan marbhadh): lunge air adhart, lunge taobh, lunge diagonal, burpee + lunges leum, drochaid, togail cas air a h-uile ceithir airson na cnapan, an toirt air falbh cas air a h-uile ceithir taobh a dh ’ionnsaigh na drochaid statach le cas àrdaichte. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 2 lapan.

• 3 cruinn (gàirdeanan marbhadh): push-UPS, a ’togail dumbbells airson biceps, reverse push UPS bho chathair, preas beinne dumbbell airson guailnean. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 3 cuairtean.

• 4 cruinn (abs killer): preas crease, preas rùsgaidh, àrdachadh na pelvis anns a ’phlanc taobh, a’ toinneamh gach taobh san strap. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 3 cuairtean.

5. 1000 Calorie HIIT Workout Gun uidheamachd (80 mionaid)

Is e seo obair eadar-ama dian 1000 calaraidh. Lorgaidh tu 5 cuairtean de dh ’eacarsaichean, tha gach cuairt a’ moladh fòcas air pàirt sònraichte den bhodhaig agus air ath-aithris ann an 4 cuairtean.

Structar an trèanaidh:

• Cuairt 1 (fòcas air casan): squat + uchd-mhacachd chas, an sgiobair, na leòidean gu na casan, a ’leum 180 ceum.

• Cuairt 2 (fòcas air casan): lunge air ais + togail a chas, burpee + lunges leum, lunges air adhart, a ’ruith le àrd a’ togail a ghlùinean.

• 3 cuairtean (le cuideam air a ’bhroinn): ruith chòmhnard, skater, a ’tarraing glùinean chun bhroilleach ann am planc, a’ toinneamh gach taobh san strap.

• 4 cuairtean (le cuideam air a ’bhroinn): rolla air a ’chùl, a’ leum san fheansa, am baidhc, a ’toinneamh air a thaobh.

• 5 cruinn (fòcas air làmhan): ròp leum, push-UPS, leum Jack, reverse push-UPS bho chathair.

6. Workout HIIT a ’losgadh geir (60 mionaid)

Anns a ’phrògram seo tha thu a’ feitheamh ris na roinnean a leanas: cardio (10 mionaidean), bodhaig nas ìsle (20 mionaid), abdomen (10 mionaidean), corp àrd (20 mionaid). Airson an obair-obrach feumaidh tu dumbbells.

Structar an trèanaidh:

• 1 cruinn (cardio): eadar-dhealachaidhean eadar-dhealaichte de leum, ruith luath, podprugin, burpee. Tha gach eacarsaich air a dhèanamh 1 ùine, fad cruinn 10 mionaidean.

• 2 chruinn (casan toning): lunges air adhart, squat + uchdachadh cas chun an taobh, casan uchd-mhacachd chun an taobh air a h-uile ceum cas ceithir-chasach air a h-uile ceithir, drochaid, togail cas air an taobh, sumo-squat. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 2 lapan.

• 3 cruinn (eacarsaich abs): Baidhsagal, pleated aig a ’phreas, cas a’ chas as ìsle abs, cùl crunches, toinneamh anns an t-sreang air mo uilleanan, a ’toinneamh ris an taobh anns an t-sreang, a’ toinneamh na h-uilinn glùin na laighe air do thaobh, Superman. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 2 lapan.

• 4 cruinn (gàirdeanan a ’gleusadh): Bogsadh, push-UPS, preas beinne dumbbell airson guailnean, Bogsaidh, pushup + cù sìos, togail dumbbells, plank coiseachd, reverse push-UPS bho chathair. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 2 lapan.

7. Latha às deidh obair bìdh airson meallta (60 mionaid)

Tha dà phàirt anns an trèanadh: eacarsaich tòna 30 mionaid airson raointean duilgheadas + cardio 30 mionaid airson losgadh geir. Faodaidh tu an dà phàirt a ruith aig an aon àm no a roinn suas sa mhadainn agus san fheasgar.

Structar an trèanaidh:

• Tònadh làn chorp (eacarsaichean airson tòna fèithe): sumo squat, squat + uchd uchd-mhacachd chun an taobh, sgamhanan trastain, tilts ann an stiùireadh mu choinneimh an push-UPS bho chathair, pushups, Baidhsagal, drochaid gluteal, casan uchdachaidh chun an taobh air a h-uile ceithir. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 3 cuairtean.

• Cardio losgadh geir (eacarsaichean cardio): a ’ruith laogh zahlest, a’ ruith le àrd a ’togail a ghlùinean, a’ leum leis a ’bhodhaig a’ tionndadh, a ’leum Jack, burpee, a’ leum san strap, skater, ruith chòmhnard. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 3 cuairtean.

8. 1000 Calorie HIIT Fat Burning HIIT Workout (90 mionaid)

Tha an eacarsaich seo airson calaraidhean 1000 a ’toirt a-steach 3 cuairtean de dh’ eacarsaichean airson raointean sònraichte, a bhios ag atharrachadh cumhachd agus cardio-an luchd le cuideam a chuirp fhèin. Chan eil feum air an clàr-seilbhe.

Structar an trèanaidh:

• 1 cruinn (casan & toning butt + cardio losgadh geir): anns a ’chuairt seo, eacarsaichean cardio eile agus eacarsaichean airson tàirnean is cnapan. Bidh cuairt a ’mairsinn 20 mionaid.

• Cuairt 2 (eacarsaichean armachd toned): bha a ’chuairt seo a’ toirt a-steach Bogsadh, pushups, pushups reverse, coiseachd san strap. Mairidh a ’chuairt 15 mionaidean.

• 3 cruinn (flat + abs losgadh geir cardio): anns a ’chuairt seo, eacarsaichean cardio eile agus eacarsaichean airson stamag air an làr. Mairidh a ’chuairt 30 mionaidean.

9. Cardio HIIT Workout + Butt, Thighs, Abs (60 mionaid)

Anns an trèanadh eadar-amail seo, bidh eacarsaichean toning airson raointean duilgheadas ag atharrachadh le eacarsaichean cardio. Tha pàirt chudromach den eacarsaich air an làr, tha an cuideam air na sliasaidean, na cnapan agus a ’bhroinn.

Structar an trèanaidh:

• 1 cruinn (eacarsaich cardio): tòisichidh tu a ’trèanadh le eacarsaichean cardio dian airson a bhith a’ losgadh chalaraidhean agus a ’brosnachadh metabolism. Mairidh a ’chuairt 7 mionaidean.

• Cuairt 2 (eacarsaichean airson sliasaidean agus cnapan): an uairsin nì thu eacarsaichean airson sliasaidean agus cnapan, a ’toirt a-steach plyometric ann an nàdar. Mairidh a ’chuairt 30 mionaidean.

• 3 cruinn (eacarsaichean airson an rùsg ann am bàraichean): trèanadh crìochnaichte agus eadar-ama losgadh geir uprajneniyami gu rùsg. Mairidh a ’chuairt 15 mionaidean.

Buaidh ìosal an obair-obrach

1. 700 Calorie Burn Workout HIIT Buaidh Ìosal (90 mionaid)

Is e sin obair buaidh ìosal a tha freagarrach dhaibhsan nach eil ag ithe eallach trom. Bidh thu a ’feitheamh 1.5 uair de dh’ eacarsaichean èifeachdach gun leum. Tha trì cuairtean anns a ’phrògram, chan urrainn dhut ach earrannan inntinneach a thaghadh, mura h-eil ùine ann airson a dhol an sàs ann an 1.5 uairean. Airson a ’chruinn, bidh feum agad air dumbbell.

Structar an trèanaidh:

• 1 timcheall airson na casan (casan & eacarsaichean toning butt): breabadh chun an taobh, diofar squats agus lunges, togail casan na laighe air do thaobh agus a h-uile ceithir atharrachaidhean de dhrochaidean. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 2 lap, ùine iomlan timcheall air 40 mionaid.

• Cuairt 2 airson na làmhan (eacarsaichean gàirdean toned): eacarsaichean le dumbbells, eacarsaichean pulsating, Bogsadh, eacarsaich anns na strapan, push-UPS. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 2 lap, ùine iomlan timcheall air 25 mionaid.

• 3 timcheall chun an abdomen (eacarsaichean abs flat): diofar eacarsaichean airson Cora na sheasamh air an làr, san strap. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 2 lap, ùine iomlan timcheall air 25 mionaid.

2. Neach-tòiseachaidh Cardio agus Toning Workout Buaidh Ìosal (75 mion)

Obair buaidh ìosal an neach seo, gun cuideam air na glùinean. Tha gnìomhachd an ìre mhath sàmhach, a ’tabhann grunn eacarsaichean airson raointean duilgheadas. Bidh pàirt chudromach den trèanadh a ’tachairt air an làr. No lunges agus squats, mar sin tha e sàbhailte dha na joints.

Structar an trèanaidh:

• 1 cruinn (booty killer): drochaid, togail cas drochaid statach air a h-uile ceum ceithir-chasach a ’laighe air do thaobh. Tha a ’chuairt air ath-aithris sa 4mh cuairt, mairidh cuairt 20 mionaid.

• Cuairt 2 (Toner armachd): a ’coiseachd san t-sreang suas is sìos, cùl cathair push-UPS push-UPS. Tha a ’chuairt air ath-aithris ann an 3 cuairtean, fad iomlan timcheall air 10 mionaidean.

• 3 cruinn (losgadh geir le buaidh bheag): a ’coiseachd anns a’ bhàr + push-UPS, Superman, plank taobh, a ’toinneamh taobh ris an t-sreang, a’ chas a ’togail ann am planc cùil, a’ togail nan casan fhad ‘s a tha i na laighe air a’ chùl. Tha a ’chuairt air ath-aithris sa 4mh cuairt, mairidh cuairt 20 mionaid.

3. Gnìomh obrach le buaidh ìseal (55 mionaidean)

Anns an obair-obrach seo chan eil eacarsaich cardio dian ann, dìreach eacarsaichean airson tòna fèithe. Tha am prògram air a roinn ann an 3 pàirtean a rèir raointean duilgheadas.

Structar an trèanaidh:

• 1 chruinn (casan toning): sgamhanan, squats, casan cas, togail chas agus drochaidean airson na cnapan agus na cnapan. Bidh cuairt a ’mairsinn 20 mionaid.

• 2 cruinn (eacarsaich abs flat): a ’toirt a-steach eacarsaichean airson bolg agus rùsg, mar as trice air an làr. Mairidh a ’chuairt 10 mionaidean.

• 3 cruinn (eacarsaich armachd): na h-eacarsaichean airson na gàirdeanan le dumbbells agus call cuideam. Mairidh a ’chuairt 15 mionaidean.