Mion-choirce luath le lìonadh
Gu tric bidh siùcar agus sodium ann am min-choirce sa bhad. Mar as trice, bidh timcheall air sia graman de shiùcair agus 140 milleagram de sodium gach seirbheis ann am pocannan bracaist sa bhad. Thoir sùil air a 'chiad ghrìtheid anns a' cho-dhèanamh, am measg am bu chòir coirce a bhith ann an suidheachadh adhartach. Tha e nas fheàrr min-choirce àbhaisteach a tha air a bhruich le fada a cheannach agus a ràitheadh le cinnamon, cnòmag agus measan ùra.
pasta dathte
Gu tric gheibh thu pasta uaine is dearg le spionag no tomato air sgeilpichean stòr. Ach, tha susbaint glasraich annta cho beag is nach toir e buaidh air buannachdan an toraidh ann an dòigh sam bith, is e sin, is iad sin na h-aon pasta air a dhèanamh le flùr den chiad ìre. Ma tha thu airson pasta “glasraich” a dhèanamh, tha e nas fheàrr zucchini no pasta pumpkin a dhèanamh. No tagh pasta gràin slàn.
Pretzels agus tiormairean
Tha seo gu math brònach. Tha pretzels mar pretzels Gearmailteach agus tiormairean air an dèanamh le siùcar sa mhòr-chuid. Chan eil beathachadh fallain anns na biadhan sin agus nach eil a’ sàsachadh acras, agus mar sin bidh daoine dualtach an greim-bìdh seo ithe mar sìol.
sgoltagan glasraich
Chips - tha iad nan sgoltagan ann an Afraga. Chan eil e gu diofar ma tha iad air an dèanamh le beets no buntàta, ann an suidheachadh sam bith tha iad air an frioladh ann an tòrr ola agus air an crathadh gu fialaidh le salann is spìosraidhean. Bidh am pròiseas friogais a’ cleachdadh geir shàthaichte agus trans. Ann an sgoltagan glasraich tha an aon àireamh de chalaraidhean ri feadhainn àbhaisteach. Feuch ri bèicearachd vegan kale, curran agus zucchini chips aig an taigh. San dòigh seo faodaidh tu sùil a chumail air na tha de gheir is de shalainn ann.
Smoothies botail
Mar as trice bidh an deoch fallain a rèir coltais air a dhèanamh le sùgh mheasan agus siùcar, a chuireas calaraidhean falamh ris. Dìreach smaoinich: faodaidh 200 gu 1000 calaraidhean a bhith ann am botal beag, aon gu 30 gram de geir, agus 15 gu 100 gram de shiùcair a bharrachd. An àite a bhith a’ ceannach boma calorie deiseil, dèan na smoothies agad fhèin a’ cleachdadh measan reòta, dearcan, bainne stèidhichte air planntrais, iogart, agus pùdar pròtain.
Biadh reòta "Diet".
Gu tric chan eil glasraich agus gràn iomlan ann am biadh reòta a thèid a reic fo chruth calorie ìosal, le susbaint calorie air leth ìosal. Chan eil iad a 'sàthadh gu math, agus bidh duine gu luath a' tòiseachadh a 'faireachdainn acrach. Tha na biadhan sin buailteach a bhith làn sodium gus an cumail ùr (hello, bloat!). Is e an geall as fheàrr agad na lòin agad fhèin a dhèanamh. Faodaidh tu eadhon cuid de bhiadhan a reothadh gus an urrainn dhut do lòn fhèin a dhèanamh gu sgiobalta.
Roghainnean eile airson feòil vegan
Tha toraidhean “feòil” vegan, leithid isbeanan agus burgairean, sa mhòr-chuid air an luchdachadh le grìtheidean amharasach leithid pròtain soy giullachd, ola canola, molasses caramel, agus guma xanthus. An àite a bhith a’ luchdachadh do bhodhaig le grìtheidean neo-shoilleir, tagh tobraichean pròtain slàn is nàdarra leithid legumes, leantailean, pònairean soighe ferment, agus cnothan.
Siùcan saill ìseal
0% saill bodhaig = slàinte? Chan eil e gu diofar ciamar. Ann an saladan agus cuid de ghlasraich tha vitamain a tha soluiteach ann an geir, mèinnirean riatanach, agus antioxidants a dhìonas ar cuirp bho ghalaran. Mura blas thu iad le geir fallain, cha bhith e comasach don bhodhaig agad am beathachadh a tha thu ag iarraidh bho shalad a ghabhail a-steach.
Cofaidh is tì ann am botail
Tha, tha e goireasach tì no cofaidh a cheannach ann am botal, gu sònraichte leis gu bheil iad cho blasta agus milis! Ach, tha dòsan clisgeadh de shiùcair annta no an neach a tha na àite. Is dòcha nach bi thu eadhon fo amharas gu bheil faisg air 5 spàin-bùird de shiùcair ann am botal tì leth-liotair. Tha e nas fheàrr thermos a cheannach, tì no cofaidh a dhòrtadh a-steach, cuir deigh ris agus thoir leat e.
Càise geir ìosal
Ann an càise cunbhalach tha geir shàthaichte, a tha a 'mhòr-chuid de luchd-beathachaidh a' moladh a chuingealachadh. Ach, tha càise cuideachd beairteach ann am pròtain agus calcium. Anns a 'mhòr-chuid de chùisean, tha blas rubair agus inneach aig càise saor bho shaill. Chan eil e a 'leaghadh nad bheul, chan eil blas uachdar ann. An àite sin, sàsaich do mhiann airson càise le bhith ga fhrithealadh mar bhiadh le measan no croutons gràin slàn.
Soda daithead
Gun teagamh, tha nas lugha de chalaraidhean agus siùcar ann an Diet Coke. Ach chan eil “neoni calories” a’ ciallachadh nach toir an deoch buaidh air do bhodhaig ann an dòigh sam bith. Faodaidh luchd-ionaid siùcar a bhith ag adhbhrachadh bloating agus gas, agus tha cuid de sgrùdaidhean eadhon air faighinn a-mach gum faod òl sodas siùcair (eadhon deochan daithead) cur ri cus ithe agus buannachd cuideam, a bharrachd air a bhith ag àrdachadh cunnart osteoporosis agus tinneas an t-siùcair.
bobhla acai
Bidh bobhlaichean de smoothies tiugh fallain agus gach seòrsa lìonadh a’ coimhead cho fallain is gun urrainn dhaibh toirt a chreidsinn ort gu bheil iad fallain. Gu dearbh, tha e nas motha na milis mòr na bracaist fallain. Anns a’ mhòr-chuid de na bobhlaichean sin tha measgachadh cumhachdach de ghrìtheidean leithid granola, ìm cnò-chnò, coconut, measan agus dearcan. Mar as trice ann an aon bhobhla tha barrachd bhiadhan fallain na dh’ fheumas tu ann an aon suidhe. Dèan do bhobhla fallain fhèin de bhananathan is dearcan no iogart Grèigeach le bhith a’ cur ris na measan as fheàrr leat agus aon chupa de chnothan gearraichte.
Bàraichean pròtain
Coltach ri mòran de bhiadhan giullaichte, bidh bàraichean pròtain gu tric air an dèanamh le diofar sheòrsan siùcar (sioraip beetroot, syrup canastair, rus), cus geir (ola pailme is lus na grèine), agus dathan agus blasan fuadain. A bharrachd air an sin, bidh bàraichean pròtain gu tric a’ toirt a-steach todhar cinneasachaidh gas leithid sucralose (ionad-siùcair) agus freumh chicory (snàithleach). Às deidh dhut a leithid de bhàr ithe, bidh thu airson ithe gu sgiobalta. Ach ma tha thu airson bàraichean ithe às deidh do thrèanadh, coimhead airson biadh fìor fhallain le deagh sgrìobhadh.
Briosgaidean pròtain no daithead
Is dòcha gu bheil e coltach gu bheil briosgaidean pròtain agus ìosal-calorie nan dòigh math air a ’mhiann airson crìonadh milis a shàsachadh. Ach, chan eil iad nas fheàrr na briosgaidean àbhaisteach. Tha e nas fheàrr a bhith a 'gabhail a-steach briosgaidean cunbhalach dà uair san t-seachdain no ag ullachadh biadh fallain de mhin-choirce agus banana. Agus ma tha thu airson pròtain fhaighinn, tagh stòran nàdarra: legumes, cnothan, iogart.
Granola
Anns an granola a chì thu mar as trice air sgeilp a’ bhùth ghrosaireachd tha tunna de chalaraidhean, geir is siùcar. Faodaidh suas ri 600 calaraidhean a bhith aig cuid de bhrandagan gach cupa de stuth tioram. Ach faodaidh e a bhith mar phàirt de bhiadh fallain! Dèan sgrùdadh air co-dhèanamh an toraidh no bruich granola thu fhèin.
Uachtar brùite
Pshsh! A bheil gaol agad air an uachdar brùite? Ach, faodaidh seo tiùrr de syrup arbhair àrd fructose, olan hydrogenated, agus blasan fuadain a bhith ann. Tha e nas fheàrr uachdar trom a cheannach agus a chuipeadh leat fhèin, ag ìobradh an fhuaim as fheàrr leotha bho chrann, ach a ’toirt urram do bhodhaig.
Iogart le cuir-ris
Tha iogart na dhòigh fhurasta air bacteria probiotic, calcium, pròtain, agus vitimín D fhaighinn. Ach seachain iogart le blas, oir tha iad gu tric àrd ann an siùcar agus stalc, gan dèanamh nas motha de mhodag. Faodaidh iogart a tha air a dhèanamh milis gu h-ealanta (eadhon gun geir) adhbhrachadh bloating agus gas. An àite sin, cuir spìosraidhean, earrann vanilla, agus dearcan ùra gu iogart nàdarrach.
Soups à can
Gu dearbh, tha brotagan à tiona mar dhòigh furasta air lòn luath a dhèanamh. Ach, tha brot mar sin àrd ann an sodium, agus chan eil na glasraich annta cho beathachail ri feadhainn ùra. An dàrna cuid tagh brot à tiona càileachd, no dèan do bhrot fhèin le grìtheidean ùra.
Measgachadh cnò
Mar as trice bidh measgachadh cnò a’ toirt a-steach cnothan saillte no milis, cranberries tiormaichte le siùcar, agus seoclaid. Tha tòrr ola ann cuideachd. Tagh measgachaidhean cnò anns nach eil ach cnothan agus dèan do mheasgachadh aig an taigh le reasanan, cinn-latha, prùrain agus grìtheidean fallain eile.
Kombucha
Tha biadhan air a bhrachadh gu nàdarra math airson cnàmhadh agus slàinte san fharsaingeachd, ach tha kombucha gu bunaiteach na ghiosta air a choipeadh. Leis gu bheil cus beirm aig mòran dhaoine anns na raointean cnàmhaidh aca, tha a bhith ag òl kommucha gu cunbhalach mar a bhith a’ dòrtadh connadh air teine, a dh ’fhaodadh mì-chothromachadh microflora a dhèanamh nas miosa. Tagh biadhan eile mar sauerkraut, picil, kimchi, agus kefir, agus na deoch kombucha nas fhaide na aon uair san t-seachdain ma tha thu cho dèidheil air.
Èideadh salad
Bidh dreasaichean salad ro-ullaichte air an dèanamh le stuthan-gleidhidh nach eil a dhìth air a 'bhodhaig. Eadhon ged a tha an t-aodach air a dhèanamh le ola ollaidh, mar as trice bidh ola sìol ròin no pòna soy ann, a bharrachd air blasan. An àite sin, dèan an t-salad agad fhèin le ola ollaidh a bharrachd, fìonag leann balsamic no ubhal, agus mustard Dijon.
Iogart reòta le geir ìosal
Bi faiceallach le iogartan reòta oir tha iad air an ceangal le tàthchuid eile nach eileas ag iarraidh - siùcar. Ann an leth cupa de leithid de bhiadh, gheibh thu suas ri 20 gram de shiùcair, agus ann an reòiteag àbhaisteach chan fhaigh thu ach 14. Tha cuibhreann beag de reòiteag àbhaisteach nas fheàrr na bucaid amharasach.
Brògan gun ghluten
Ged a tha biadhan nàdarra gun ghluten leithid measan, glasraich, quinoa, rus, arbhar, agus buntàta gu cinnteach math dhuinn, tha mòran bhiadhan leis an ainm “saor bho ghluten” àrd ann an sodium, siùcar, agus geir shàthaichte, dìreach mar bhiadh sam bith eile air a phròiseasadh. . biadh. Tha nas lugha de bheathachadh agus snàithle anns a’ mhòr-chuid de na toraidhean sin na an cruithneachd tùsail. A bharrachd air an sin, faodar beathachadh a thoirt air falbh gu ceimigeach rè giollachd.
Siorup Agave
An do chuir thu syrup agave an àite mil is siùcar, a’ smaoineachadh gum biodh e na bu fhallaine? Smaoinich a-rithist. Tha a’ mhòr-chuid de syrupan agave air an giullachd gu mòr agus nas coltaiche ri syrup arbhair àrd fructose. A bharrachd air an sin, bidh syrup agave a’ dol dìreach chun òr agus air a ghabhail a-steach an sin, gus nach àrdaich e ìrean siùcar fala. Faodaidh àireamh mhòr de syrup droch bhuaidh a thoirt air an òr, agus mar sin chan e seo an seòrsa milisair as fheàrr.
Sùgh… eadhon uaine
Fiù ma tha an leubail ag ràdh sùgh 100% no gun siùcar, tha an sùgh fhèin na chruth tiugh de shiùcair. Gu dearbh, tha aon ghlainne de shùgh co-ionann ri 22 gram de shiùcair an coimeas ri 13 gram ann an aon mheasan, anns a bheil fiber cuideachd. Bidh sùgh a’ toirt air falbh snàithleach fallain don bhodhaig, a tha cudromach airson gnìomhachd innidh agus a’ cuideachadh le smachd a chumail air ìrean siùcar fala. Tha e nas fheàrr measan slàn ithe no co-dhiù sùgh mheasan a tha air ùr bhrùthadh le uisge.