Ma tha thu deiseil airson beagan geir a rùsgadh, tha làn eacarsaich bodhaig na dheagh àite tòiseachaidh. Seo trì prògraman fionnar airson taghadh! Rach!

Author: Shannon Clarke

Deiseil airson cus geir a rùsgadh agus tiormachadh a-mach? Is e deagh àite tòiseachaidh a tha ann an làn eacarsaich bodhaig. Seo trì prògraman fionnar airson taghadh!

Is e workouts làn-chorp an geall as fheàrr dhaibhsan a tha a ’sireadh losgadh geir dian. Leigidh iad leat trèanadh nas trice, agus tha ùine gu leòr agad fhathast airson a chaitheamh.

Leis gum feum thu gearradh air ais air calaraidhean fhad ‘s a tha thu a’ call cuideam, bidh na stòran-tasgaidh a-staigh agad airson faighinn seachad air a chuingealachadh cuideachd. Air an adhbhar seo, tha e air leth cudromach sùil a chumail air an eallach trèanaidh iomlan agad. Ma tha na h-àiteachan-obrach agad air an togail air àireamh mhòr de sheataichean, bidh e nas duilghe dhut neart fhaighinn air ais ron ath sheisean.

Tha e doirbh do mhòran dhaoine obair-bodhaig làn chorp a chuir ri chèile airson call cuideim, gu sònraichte ma tha seòrsan eile de luchdan anns a ’chearcall trèanaidh, leithid gnìomhan cardio agus a-muigh. Leis gu bheil a h-uile eacarsaich làn chorp ag obair a-mach a h-uile buidheann fèithe aig an aon àm, feumaidh tu beachdachadh air dè an seòrsa trèanaidh a tha san amharc airson an ath latha, gus nach cuir thu às do ùine ath-bheothachaidh 48-uair.

Bidh sinn a ’tabhann trì dòighean-obrach tiormachaidh làn chorp as urrainn dhut taghadh.

1. Trèanadh tomhas-lìonaidh ìosal, eacarsaichean bunaiteach

Trèanadh nas lugha de dh ’amas ag amas air mais fèithe a chumail suas gun a bhith a’ lughdachadh stòran glycogen gu mòr.

Ma chumas tu ris, is e seo an roghainn as fheàrr, oir cha leig thu leas stòrasan lùth nam fèithean ìsleachadh. Thoir fa-near, nuair a tha thu a ’tiormachadh, gu bheil e cudromach aire a thoirt do gach blas a tha san daithead agus na dòighean-obrach agad atharrachadh. Mar thoradh air an sin, tha buaidh mhòr aig daithead air a ’phrògram trèanaidh gu lèir.

Anns a ’chiad seòrsa obair-obrach, is e am prìomh amas na cuideaman obrach a chleachd thu na bu thràithe a chumail suas, gus nach caill thu neart. Thoir fa-near, às deidh obair-obrach, nach fhaic thu “pumpadh fèithean” drùidhteach oir tha e air a thogail air nas lugha de sheataichean agus riochdairean. A bharrachd air an sin, air daithead le glè bheag de charbohydrad, na gabh iongnadh gu bheil na fèithean lag agus mar thoradh air a h-uile feart, caillidh na fèithean beagan ann an tomhas-lìonaidh.

Tha adhbharan fiosaigeach ann airson na h-atharrachaidhean sin, ach chan eil iad a ’toirt buaidh air èifeachdas a’ phrògraim, agus mar sin chan urrainn dhut cus dragh a ghabhail mu dheidhinn seo.

Workout A.

Workout B.

An àite eile eadar na h-àiteachan-obrach seo dà no trì tursan san t-seachdain (cleachd an òrdugh ABA, BAB, ABA, agus mar sin air adhart). Leis gu bheil thu ag obair gach buidheann fèithe a h-uile còig latha, bu chòir tricead an trèanaidh a bhith gu leòr gus deagh thoraidhean a choileanadh fhad ‘s a chumas tu mais fèithe lean.

2. Làimhseachadh làn eacarsaich bodhaig

Tha an dàrna seòrsa de dh ’obair làn call cuideam bodhaig ag amas air a bhith a’ lughdachadh stòran glycogen fèithe gu tur. Nuair a thèid an cleachdadh gu ciallach agus gu sporadically, tha iad èifeachdach oir tha iad dha-rìribh a ’brosnachadh gnìomhachd enzymes lipolytic agus a’ luathachadh adhartas.

Mar as trice, bidh an seòrsa seo de dh ’obair losgaidh geir air a chleachdadh còmhla ri alternation gualaisg gus stòran gualaisg a thoirt air falbh bhon bhodhaig gu tur. An uairsin, nuair a bhios tu ag ithe biadh a tha làn gualaisg dìreach às deidh obair dòrainneach, bidh na fèithean agad gu socair a ’tarraing an fheadhainn a-steach. Tha an dòigh-obrach seo nas buannachdail na teisteanasan sìmplidh no a’ mealladh biadh gun a bhith a ’faighinn seachad air trèanadh.

Anns a ’mhòr-chuid de chùisean, tha aon obair-obrach dòigheil san t-seachdain no nas lugha gu leòr. Is e am prìomh amas aige adhartas a luathachadh sa chùrsa trèanaidh tiormachaidh.

Nuair a bhios tu a ’dèanamh a’ phrògraim seo, bi cinnteach gun lughdaich thu na cuideaman obrach agad oir meudaichidh na h-ath-aithris. Agus feuch ris na h-amannan fois agad a ghiorrachadh gus an fhreagairt metabolach agad a mheudachadh.

A ’milleadh obair làn-chorp

Thoir fa-near cuideachd gum faodadh treas dòigh-obrach a bhith riatanach airson cuid de phàtranan daithead agus ìrean de dh ’easbhaidh calorie agus gualaisg. Mar riaghailt, tha e nas fheàrr eacarsaichean a dhèanamh ann an stoidhle trèanaidh cuairteachaidh, is e sin, dèan a ’chiad dòigh-obrach airson aon agus gluais air adhart chun ath fhear. An dèidh crìoch a chuir air a ’chiad chearcall gu tur, till air ais chun toiseach agus lean air adhart chun dàrna dòigh-obrach, agus ma tha sin riatanach, chun treas fear.

3. Ionad-obrach Goirid

Agus airson greim-bìdh, tha an dreach as ùire de dh ’obair làn chorp airson tiormachadh air leth freagarrach dhaibhsan a tha fo chuideam ùine, agus a dh’ fheumas crìoch a chuir air an obair-obrach aca cho luath ‘s a ghabhas agus a dhol timcheall a’ ghnìomhachais aca.

Bheir workouts goirid, ach dian fhad ‘s a tha iad a’ call cuideam deagh bhuaidh, leis nach bi iad a ’leigeil sìos fèithean chun na h-ìre as àirde agus a’ toirt cothrom dhut faighinn air ais nas luaithe air daithead ìosal-calorie. A bharrachd air an sin, oir bidh sinn gu tric a ’cur a-steach tòrr cardio air na h-àiteachan-obrach tioram, teann a’ cuideachadh le bhith a ’freagairt air clàr trang, gu sònraichte mura h-urrainn dhut a dhèanamh ach trì no ceithir tursan san t-seachdain.

Air tiormachadh, tha buaidh mhath aig workouts goirid ach dian.

Ma nì thu am prògram a leanas co-dhiù 2 uair san t-seachdain, bidh ùine agad coimhead air an gym a-rithist agus obair cardio a dhèanamh.

Cumaibh cuimhne nach loisg an làn eacarsaich seo tunna de chalaraidhean, agus a thaobh caiteachas lùtha ann an aon eacarsaich, chan e an dòigh as èifeachdaiche. Feumaidh an fheadhainn a chleachdas an seòrsa trèanaidh seo sùil gheur a chumail air an daithead aca agus easbhaidh calorie gu leòr a chruthachadh anns am bi na dòighean air losgadh geir a bhrosnachadh.

Ionad-obrach Goirid

Mar sin, tha trì roghainnean eadar-dhealaichte agad airson workouts losgadh geir. Dèan aon dhiubh 3 tursan san t-seachdain nuair a tha thu airson tiormachadh a-rithist. Nuair a thèid iad còmhla ri daithead math, cuidichidh iad thu gus toraidhean air leth a choileanadh!

Leugh barrachd: