Prògram trèanaidh 12 seachdain airson luchd-tòiseachaidh
Prìomh amas:
Seòrsa: Fulbodi
Ìre ullachaidh: neach ùr
Àireamh de shruth-obrach gach seachdain: 2, 3
Uidheam riatanach: barbell, dumbbells, uidheamachd eacarsaich
Luchd-amais: fireannaich agus boireannaich
Author: Dùghlas Lawrenson
Bidh am prògram trèanaidh luchd-tòiseachaidh a ’fuasgladh na slighe dhut airson a bhith a’ cluich iarann, a ’coimhead air seallaidhean de nigheanan agus fèin-mhisneachd gun samhail. Ullaichidh dusan seachdain de dh ’obraichean làn-bodhaig na fèithean agad airson an sgaradh àrd-dian a tha ri thighinn.
Tuairisgeul air a ’phrògram trèanaidh airson luchd-tòiseachaidh
Thòisich sinn uile an àiteigin. Mura h-eil thu a-riamh air trèanadh le cuideaman, feumaidh tu prògram a bhios ag ullachadh na fèithean agad airson trèanadh nas cunnartaiche. Tha e glè chudromach cumail ris a ’phrògram trèanaidh cuairteachaidh bodhaig iomlan airson a’ chiad 6 seachdainean, mar a chaidh a mhìneachadh san artaigil, agus dìreach an uairsin gluais air adhart gu 7-2 seachdainean.
Ma tha thu ùr don gym agus trèanadh, faighnich na buannachdan anns na beachdan don artaigil seo; dèan cinnteach gu bheil thu air an t-slighe cheart agus nach tèid an ùine agad aig an gym a chaitheamh! Cum sùil air an adhartas agad nad chunntas pearsanta, cuidichidh seo thu le bhith ag atharrachadh an luchd a rèir nan toraidhean, agus, gu cudromach, le bhith a ’cumail sùil air an adhartas agad fhèin bheir e brosnachadh do bhrosnachadh gu cuibhreannan gigantic.
An toiseach, na bi a ’dèanamh cus feum de dh’ eacarsaichean sònraichte a bhios a ’dealachadh fèithean agus a’ cur cuideam air eacarsaich domhainn. Is e am prìomh chuideam a bhith a ’deasachadh a’ chuirp gu lèir airson dian luchdan, a ’faighinn cumadh lùth-chleasachd, ag atharrachadh ris a’ bharbell agus simulators. Tha e cudromach gun coimhead thu ris an dòigh cheart bhon fhìor thoiseach, na bi a ’strì airson cuideaman as motha, a’ dìreadh air an dòigh-obrach, san àm ri teachd bheir seo fèithean nas fheàrr agus fàs luath de “pharamadairean” dhut.
Na bu chòir do luchd-tòiseachaidh a leughadh
Seachdainean 1-6: Làn-chuairt cuairteachaidh bodhaig
Mar sin, bidh sinn a ’tòiseachadh le bhith a’ faighinn lùth-chleasachd ann an trèanadh cuairteachaidh agus ag ullachadh na fèithean airson na luchdan ifrinn de thrèanadh sgoltadh. Ann am mìos gu leth tionndaidh thu gu bhith na lùth-chleasaiche làidir, deiseil airson àirdean ùra de “shaoghal an iarainn”.
- Dèan gach aon de na h-àiteachan-obrach a tha air am moladh dà uair san t-seachdain le aon latha fois co-dhiù eadar làithean trèanaidh.
- Airson a ’chiad trì seachdainean de gach eacarsaich, dèan aon sheata de 15 riochdaire: Airson seachdainean 4 tro 6, dèan dà sheata de 12 riochdaire airson na pàirtean bodhaig ainmichte (a’ cleachdadh beagan a bharrachd cuideam air a h-uile seata).
1-3 seachdainean
4-6 seachdainean
Seachdain 7-12: Ionad-obrach Split Àrd-dian
Às deidh dhut a dhol tron chearcall trèanaidh cuairteachaidh, fàs nas làidire agus tòisich a ’faireachdainn na fèithean, sa cheathramh seachdain, gluais gu trèanadh sgoltadh. Tha trèanadh roinnte a ’toirt cothrom dhut gach buidheann fèithe a luchdachadh le dian agus doimhneachd àrd. Feumaidh dian-eacarsaich barrachd eacarsaichean agus dòighean-obrach airson gach fèith, a tha aig a ’cheann thall a’ leantainn gu feum làithean trèanaidh a roinn gus obrachadh le buidhnean fèithe sònraichte. Anns a ’chùis againn, tòisichidh sinn le trèanadh roinnte dà latha, a tha ga dhèanamh comasach an corp gu lèir obrachadh a-mach ann an nas lugha na seachdain.
- Roinn do bhodhaig ann an dà phàirt (àrd agus nas ìsle), àrdaich an àireamh de sheiseanan trèanaidh gu trì san t-seachdain le aon latha fois, co-dhiù eadar làithean trèanaidh (mar eisimpleir, Diluain, Diciadain, Dihaoine).
- Dèan aon de na dà sheata eacarsaichean mu seach. Anns a ’chiad seachdain, dèan Workout # 1 dà uair, an ath sheachdain, dèan Workout # 2 dà uair, agus mar sin air adhart.
- Dèan seataichean agus riochdairean mar a chaidh a stiùireadh.
- Rest 60-90 diogan eadar seataichean.
- Eacarsaichean eile bho àm gu àm gus na fèithean obrachadh ann an diofar dhòighean.