Deoch do ro-obair agus ceann don gym. Tha an obair-ghàirdean foirfe againn dhut a bheir tionndadh dhut ann an dìreach 30 mionaid!

Author: Roger Lockridge

Tha glè bheag de rudan an coimeas ri pumpaichean gàirdean marbhadh agus am faireachdainn gu bheil thu dìreach air crìoch a chuir air na h-obraichean biceps agus triceps as fheàrr agad. Is e an aon rud as urrainn trèanadh gàirdean a dhèanamh eadhon nas fheàrr a bhith a ’lughdachadh na h-ùine a bheir e airson a dhèanamh.

Tha am Plana Express Workout air do bheulaibh! Tha sinn air seata làimhe marbhadh a chuir ri chèile a bheir tòiseachadh air na fèithean agad ann an dìreach 30 mionaid.

Obair-làimhe foirfe 30 mionaid

A ’togail a’ bhàr airson biceps an aghaidh a ’bhalla

Anns an eadar-dhealachadh seo de lioft barbell biceps, bidh thu a ’brùthadh do dhruim an aghaidh a’ bhalla gus gluasadan bodhaig a sheachnadh agus cleachdadh a ’phàirt inertial. Ma tha duilgheadasan agad le do chaol-dùirn no uilleanan, smaoinich air a ’bhàr EZ dhìreach a chleachdadh na àite. Rud eile, luchdaich am bàr le cuideam gu leòr gus fàilligeadh a ruighinn eadar 8-10 riochdaire.

Tòisich le grèim farsaing agus dèan a ’chiad sheata de riochdairean leis an dòigh as glaine as urrainn. An uairsin, gun stad, gluais gu greim cumhang agus dèan 8-10 riochdaire a bharrachd. Rest 45 diogan. Dèan a-rithist gus am bi thu air 3 seataichean a dhèanamh.

Superset: Dips agus Dips Diamond

Tha an dà eacarsaich mar ghluasadan cuideam bodhaig marbhtach gus cùl na làimhe a losgadh.

Tòisich le 10 dips, a ’cumail do torso gu dìreach gus am fòcas a ghluasad chun triceps agad.

Cho luath ‘s a chuireas tu crìoch air a’ phutadh mu dheireadh, tuit chun ùrlar agus dèan 10 putadh suas “daoimean”. Tha putadh-suas daoimean, no putadh-daoimean mar eadar-dhealachadh den eacarsaich anns am bi na làmhan a ’suathadh agus do chorragan a’ cruthachadh daoimean, no daoimean. Fuirich airson 45 diogan eadar supersets.

Superset: Incline Dumbbell Curl agus Tate Press

Bidh an superset seo ag obair an dà chuid biceps agus triceps. Bidh curls dumbbell air being incline a ’cuideachadh le bhith a’ dealachadh nam biceps - is e sin dìreach a tha thu a ’feuchainn ri choileanadh. Dèan cinnteach gun dèan thu cinnteach anns a ’chiad ìre, gu bheil na gàirdeanan air cùl plèana an torso, agus aig mullach an lioft, tha na biceps cho teann agus cho teann‘ s a ghabhas.

An dèidh crìoch a chur air an lùb mu dheireadh, brùth na dumbbells thairis air do cheann agus tòisich a ’dèanamh preas Tate. Cùm do uilleanan a-muigh air feadh a ’ghluasaid, agus tog na dumbbells dìreach suas. Lùghdaich na cuideaman gu slaodach gus na fèithean a chumail teann, na leig leis na dumbbells suathadh air do bhroilleach.

Stad gu goirid aig bonn gach preas. Nuair a bhios tu superset, gabh fois airson 45 diogan. Gu h-iomlan, feumaidh tu 3 supersets mar sin a dhèanamh.

Curl nan gàirdeanan airson biceps san t-simuladair

Tha an Scott Bench Curl na chrìochnaiche obrach bicep air leth. Anns an obair-obrach seo, nì thu eacarsaich inneal le bhith a ’cleachdadh an dòigh fois / stad / tuiteam seata (RPD) air an t-seata mu dheireadh gus crìoch a chuir air na biceps. Mura h-eil thu air an dòigh seo a chleachdadh a-riamh roimhe, is urrainn dhomh a bhith cinnteach dhut, is fhiach feuchainn air ODS agus còrdaidh e riut cho mòr ‘s a tha mi dèidheil air. Fuirich 45 diogan às deidh a ’chiad dà sheata, agus an uairsin tòisich a’ coileanadh an seata OTP.

A ’chiad dà dhòigh-obrach airson a bhith a’ croladh nan gàirdeanan san t-simuladair a bhios tu a ’dèanamh san t-seann dòigh. Tòisich an seata PPD mu dheireadh agad le bhith a ’coileanadh fàilligeadh fèithe - dèan 8 riochdairean no mar sin. Fuirich airson 5 diogan agus dèan beagan a bharrachd riochdairean gu fàilligeadh. A-nis lughdaich an cuideam obrach le 25% agus cuir a-rithist e a-rithist - fàilligeadh, stad, fàilligeadh. Caill cuideam a-rithist agus ath-aithris air an dòigh-obrach a-rithist. Tha e a ’tionndadh a-mach rudeigin mar 6 mion ann an aon dòigh-obrach. Bidh na biceps agad a ’faireachdainn an luchd agus còrdaidh am pumpa seo riut.

Leudachadh Triceps Glùinean

Bidh a bhith a ’dèanamh an eacarsaich glùine mòr-chòrdte a’ toirt air falbh meallta agus a ’cuideachadh le bhith a’ dealachadh do triceps. Co-dhiù, is e seo an eacarsaich as fheàrr le neach-gleidhidh tiotal ceithir-ùine Mgr Olympia, Jay Cutler, agus mar sin faodaidh tu a bhith cinnteach gum faigh thu pumpadh den chiad ìre de na triceps agad.

Anns an eacarsaich mu dheireadh den obair-obrach, bidh thu a ’cleachdadh an aon sheata agus pàtran ath-aithris mar a tha ann an cuiridhean an inneil. Chan eil atharrachaidhean ann an fois an dàrna cuid. Dèan dà dhòigh-obrach cunbhalach, an uairsin tòisich air aon sheata OPD gus peilear a chuir nad obair. Aig an ìre seo, bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn gu bheil do làmhan air an ròstadh thairis air teas ìosal.

Leugh barrachd: