Feuch an dèan sinn sgrùdadh air cuid de dh ’eacarsaichean sìmplidh bhoilg as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh às aonais stuthan no uidheamachd sònraichte. Cuimhnich gu bheil na h-eacarsaichean sin air an dealbhadh gus do chuideachadh le bhith a ’neartachadh na fèithean agad, gun a bhith gam pumpadh gu proifeasanta.
Eacarsaich 1: Plank
Air ruga no dìreach air an làr, seas air gàirdeanan agus casan dìreach mar a chithear san fhigear, dìreach do dhruim. Cùm do cheann agus teann na fèithean bhoilg is buttock agad. Faodaidh tu eadhon fuireach san t-suidheachadh seo airson 30 diogan agus obraichidh na fèithean agad gu lèir, ach gus a ’bhuaidh àrdachadh, tha sinn a’ moladh gun cuir thu casan cas, mar a chithear san dealbh. Tarraing do ghlùin a dh ’ionnsaigh do bhroilleach, fhad‘ s a chuimhnicheas tu do dhruim a chumail dìreach. Exhale. Tha e gu leòr airson an eacarsaich seo a dhèanamh 20 uair gus a bhith a ’faireachdainn deagh obair fèithe. Thar ùine, bidh e comasach an àireamh de dhòighean-obrach a mheudachadh gu 2-4.
Eacarsaich 2: togail is ìsleachadh nan casan
Na laighe air do dhruim agus leudaich do ghàirdeanan air cùl do chinn. Lorg fois pailme agus dubhan air. Mura h-eil taic ann, an uairsin leudaich do ghàirdeanan air feadh do torso. Brùth do chùl ìseal chun làr agus tog do chasan suas mar a chithear san fhigear. Mar a bhios tu ag èibheach, bidh sinn a ’lughdachadh ar casan, agus sinn a’ toirt anail a-steach, bidh sinn gan togail. Feumaidh tu do chasan ìsleachadh gu meadhan an astair chun ùrlar, ie chan eil gu tur. Bu chòir an cùl ìseal a bhrùthadh ann an suidheachadh sam bith de na casan. Ma tha thu ga fhaighinn doirbh casan dìreach a chumail, faodaidh iad a bhith air an lùbadh aig na glùinean. Dèan an eacarsaich 20 uair. Thar ùine, bidh e comasach an àireamh de dhòighean-obrach a mheudachadh gu 2-4.
Eacarsaich 3: swing am preas
Na laighe air do dhruim, cuir do chasan air cathair no sòfa, brùth do chùl ìseal chun làr, cuir do làmhan air cùl do chinn, uilleanan gu na taobhan. Àrdaich a ’bhodhaig àrd, a’ teannachadh na fèithean bhoilg agus an uairsin lughdaich sinn fhìn chun làr, ach chan ann gu tur. Às aonais fois bidh sinn ag èirigh chun mhullach a-rithist. A ’togail a’ chuirp air exhalation, a ’lughdachadh air inhalation. Ath-aithris - 20 uair. Thar ùine, bidh e comasach an àireamh de dhòighean-obrach a mheudachadh gu 2-4.
A bharrachd air na trì eacarsaichean bhoilg clàraichte, faodaidh tu cuideachd eacarsaichean a dhèanamh airson na fèithean bhoilg oblique.
Eacarsaich 4: lughdaich do chasan gu na taobhan
Na laighe air do dhruim. A ’laighe air do dhruim le do chasan còmhla. Làmhan gu na taobhan, palms air an làr. Rè an eacarsaich, bidh na lannan gualainn fhathast air am brùthadh gu làidir chun làr.
Àrdaich do chasan aig ceàrn cheart agus lughdaich do chasan mu seach gu na taobhan clì is deas, a ’cumail suas suidheachadh tùsail nan casan agus gan cumail còmhla.
Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh nas duilghe le bhith a ’glasadh ball leigheis eadar na sliasaidean agad, no dìreach a’ dìreadh do chasan dìreach suas. Ath-aithris - 20 uair. Thar ùine, bidh e comasach an àireamh de dhòighean-obrach a mheudachadh gu 2-4.
Eacarsaich 5: lùbadh seasamh le cuideaman
Bidh an eacarsaich seo a ’suidheachadh fèithean oblique an stoc, ris an canar lùban seasamh le cuideaman airson fèithean oblique an stoc. Bidh an eacarsaich seo a ’dèanamh a’ mheadhan nas taine agus nas caoile. Gabh dumbbells nad làmhan, no nì trom sam bith agus tòisich a ’dèanamh gluasadan oblique gu na taobhan. Dèan 20 riochdaire air aon taobh agus an aon suim air an taobh eile. Thar ùine, bidh e comasach an àireamh de dhòighean-obrach a mheudachadh gu 2-4.